Cu toții am văzut modelul, fie în noi înșine, fie într-un prieten: ne frustrăm cu blugii strâmți, ajungem la punctul „este suficient” și decidem să ne revizuim viața cu o dietă strictă.

diferență

Timp de câteva luni, lucrurile sunt grozave. S-ar putea să ne simțim mai bine. Am putea scădea o cantitate impresionantă de greutate. Și apoi, în ciuda celor mai bune intenții ale noastre, cădem de pe bandă.

Studiu după studiu arată că acest tipar este omniprezent în rândul persoanelor care țin dieta, indiferent de dieta preferată pe care o aleg. „Avem mare succes în a ajuta oamenii să piardă în greutate cu o multitudine de tipuri diferite de diete, dar ceea ce nu putem face este să-i ajutăm să mențină această pierdere în greutate”, spune Lesley Lutes, dr., Profesor asociat de psihologie la Universitatea British Columbia. „La șase luni, oamenii par să se platească cu pierderea în greutate. Apoi, oamenii își recapătă toată greutatea de-a lungul timpului - 50% din aceasta în primul an. ”

O mare parte a problemei este că dietele extreme ne fac să fim mizerabili. Dieticii raportează de obicei sentimente puternice de lipsă și satisfacție scăzută, spune Lutes, iar nemulțumirea lor crește doar în timp, pe măsură ce limitările dietei lor încep să se simtă din ce în ce mai împovărătoare.

Deci, ce zici de abandonarea dietei extreme și concentrarea în schimb pe îmbunătățiri mici și incrementale ale rutinei - „ajustări” care îmbunătățesc starea de sănătate, dar nu se simt catastrofale și cu care poți rămâne pe termen lung?

Aceasta este o abordare favorizată de Taylor Wolfram, MS, R.D.N., L.D.N., dietetician în cabinetul privat din Chicago, Illinois. Scopul, sugerează ea, ar trebui să fie formarea de obiceiuri, nu remedieri rapide. „Îmi place să le spun clienților:„ Nu faceți o schimbare pe care nu o puteți păstra pentru totdeauna ”, pentru că îmi place să mă concentrez pe durabilitate”, spune Wolfram. „Lasă-te la aisberg puțin câteodată. Așadar, veți face o mică schimbare și, odată ce veți obține acest lucru și vă veți simți ca un obicei ușor de gestionat, atunci, bine, adăugați altceva ".

Dar „micile modificări” pot face de fapt o diferență în sănătatea ta? Absolut, spune Lutes. Într-un studiu de scădere în greutate realizat de cercetătorii de la Universitatea Tufts, voluntarii supraponderali au fost împărțiți în două grupuri: un grup a urmat o dietă relativ ușoară care le-a restricționat aportul de calorii cu 10%, iar celălalt a fost supus unei diete care restricționa aportul de calorii de către 30 la sută. Voluntarii la o dietă extremă au slăbit într-un ritm mai rapid în primele șase luni - dar după șase luni, greutatea lor a început să se strecoare. Spre deosebire de acestea, cei care au urmat o dietă mai blândă au avut tendința să se mențină constant în greutate după perioada de șase luni. În cele din urmă, cele două grupuri au prezentat aproape aceeași cantitate de pierdere în greutate după o perioadă de un an comparativ cu momentul în care au început.

Deci, dacă „modificările” sunt o modalitate eficientă de îmbunătățire a sănătății, ce „ajustări” dau cel mai mare bang pentru dolar? Pentru a afla, am chestionat șase dieteticieni înregistrați cu această întrebare: „Dacă ai putea convinge toți americanii să facă o singură mică schimbare a obiceiurilor lor alimentare sau a mentalității lor despre alimente, care ar fi?” Iată ce au spus:

[1] Mănâncă o ceașcă de legume la prânz.

Sharon Palmer, R.D.N., „Dieticianul alimentat de plante” și autorul The Diet Powered Diet

Potrivit lui Palmer, creșterea aportului de legume este cea mai puternică schimbare pe care majoritatea americanilor o pot face pentru sănătatea lor.

„Legumele sunt foarte bogate în fibre, bogate în fitochimicale, bogate în antioxidanți și sărace în calorii”, spune Palmer. Nu numai că sunt foarte hrănitoare, dar prioritizarea legumelor lasă, de asemenea, mai puțin spațiu pentru alternative mai puțin sănătoase. „Mâncând mai multe legume, eliminați în alimentație alte alimente mai puțin sănătoase”, spune Palmer.

Din păcate, doar nouă la sută dintre americani consumă efectiv cantitatea zilnică recomandată de legume. Un motiv principal pentru acest lucru, spune Palmer, este că mulți oameni nu încep să-și mănânce legumele zilnice până la cină, ceea ce face imposibil să mănânce suficient. Pentru a obține toate legumele de care are nevoie corpul, începeți să mâncați cel puțin până la prânz (sau la micul dejun!).

Bate de salată sau morcov, broccoli aburit sau varză crudă - opțiunile sunt nesfârșite. Consumați legumele crude sau fierte; veți obține beneficiile în ambele sensuri.

[2] Adăugați într-o singură porție de verdeață cu frunze
pe zi.

Taylor Wolfram, MS, R.D.N., L.D.N., practică dietetică privată în Chicago, Illinois

Legumele cu frunze verzi sunt pline de vitamine și substanțe nutritive, în special vitaminele A, C, K și folat, spune Wolfram. Unele sunt, de asemenea, bogate în calciu. Iar verdeața cu frunze este destul de versatilă, astfel încât este ușor să le strecori beneficiile nutriționale în dieta ta.

„Le poți avea crude într-o salată sau le poți pune practic în orice gătești, cum ar fi supă, tocană, tacos sau o caserolă”, spune Wolfram.

Încercați să obțineți cel puțin o porție de verdeață cu frunze pe zi, dar stabiliți un obiectiv ușor de raportat de unde începeți, spune Wolfram. Dacă verdele cu frunze este un nou adaos la dieta dvs., începeți cu o singură porție pe săptămână și construiți de acolo. De asemenea, alegeți legumele care vă plac. Dacă nu-ți place kale, mergi cu spanac, spune Wolfram. Apoi experimentați diferite moduri de a vă pregăti verdele (metoda preferată a lui Wofram este să sotati verdele cu puțin usturoi și ulei de măsline). „Este foarte important să găsești mâncare care crezi că are un gust bun și să o pregătești într-un mod în care îți place”, explică ea.

[3] Îndepărtați-vă de clasificarea alimentelor
în termeni de proteine, carbohidrați sau grăsimi.

Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T., „Dieticianul pe bază de plante” și autorul Nutriției pe bază de plante (Idiot’s Guide) și The Vegiterranean Diet

„În ultimul secol, am îmbrățișat folosirea termenilor de biochimie nutrițională„ proteine ​​”,„ carbohidrați ”și„ grăsimi ”ca grupuri alimentare”, spune Hever. „Acest lucru ne-a determinat să caracterizăm alimentele pe baza macronutrienților lor predominanți și să folosim această idee pentru tehnici de dietă fad, cum ar fi eliminarea carbohidraților sau a grăsimilor sau căutarea nesfârșită a„ suficientă proteină ”.”

Din păcate, privirea la macronutrienți singură poate fi foarte înșelătoare. De exemplu, gogoșile și pâinea integrală sunt „carbohidrați”, dar gogoșile au o valoare nutritivă foarte mică, în timp ce pâinea integrală are de fapt destul de puține. Concentrarea pe macronutrienți pur și simplu nu spune povestea completă.

În loc să vă faceți griji cu privire la macronutrienții din fiecare aliment, concentrați-vă pe consumul unei varietăți de alimente vegetale întregi, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, leguminoase (cum ar fi fasolea și linte), nuci și semințe. Dacă vă umpleți farfuria cu o varietate de alimente vegetale întregi, veți obține în mod natural proteinele de care aveți nevoie și veți mânca tipurile potrivite de grăsimi și carbohidrați.

„Din literatura științifică, știm că consumul multor alimente vegetale întregi și minimizarea/evitarea produselor de origine animală și a produselor alimentare foarte rafinate, cum ar fi zaharurile și uleiurile, sunt cheia pentru o sănătate optimă”, spune Hever.

[4] Mergeți către băuturi neîndulcite.

Marissa Podell, MS, R.D., practică dietetică privată în Los Angeles, California

Băuturile îndulcite - inclusiv sifon, cafea îndulcită, ceai îndulcit, suc și chiar lapte îndulcit pe bază de plante, cum ar fi lapte de soia sau migdale - conțin o mulțime de calorii suplimentare din zahăr, dar nu sunt foarte sățioase și nu te fac să te simți la fel de plină ca și caloriile pe care le consumi în alimente solide, spune Podell. Acest lucru face ca băuturile zaharoase să contribuie major la riscul de obezitate. Întrucât mulți americani consumă cel puțin o băutură zaharoasă în fiecare zi, găsirea de alternative neîndulcite este o modificare de mare impact care face o diferență uriașă în consumul de zahăr - și starea generală de sănătate.

Pașii pentru bebeluși sunt în regulă. Puteți începe prin reducerea la jumătate din consumul săptămânal obișnuit de sodă, de exemplu. În ceea ce privește ce să bei, apa este întotdeauna idealul. Dar dacă apa nu o taie, spune Podell, încercați apă spumantă în locul sifonului sau ceai de plante neîndulcit în loc de ceai îndulcit.

O notă de precauție: să nu presupunem că sucul de fructe este o alternativă bună la alte băuturi dulci. „Când fructele sunt transformate în suc, fibra este îndepărtată”, spune Podell. "Există multe beneficii pentru sănătate în fructe atunci când fibra este încă prezentă, dar consumul de fructe sub formă de alimente întregi este întotdeauna cel mai bun." Pentru a obține acea băutură cu fructe dorită, optați pentru un smoothie făcut cu fructe întregi în loc de doar suc.

[5] Citiți etichetele ingredientelor.

Eliza Savage, MS, R.D., C.D.N., practică dietetică privată în New York, New York

„De prea multe ori văd pacienți care consumă alimente„ înlocuitoare ”despre care consideră că sunt sănătoase, dar care sunt de fapt pline cu îndulcitori artificiali, umpluturi și alte ingrediente discutabile”, spune Savage.

Când citiți eticheta ingredientelor, căutați ingrediente simple și familiare. Dacă nu recunoașteți sau nu înțelegeți multe dintre ingrediente, alegeți un alt produs. O listă de ingrediente neinteligibile este un indiciu că un aliment este foarte procesat și conține aditivi nesănătoși.

Și mai bine, spune Savage, alege mai multe alimente care nu au etichete nutriționale - alimente precum fructe și legume. „Prin simplificarea ingredientelor, americanii își pot îmbunătăți alegerile nutriționale generale, dar își pot asuma responsabilitatea pentru ceea ce este (și nu) în mesele lor”, spune Savage.

[6] Schimbați pâinea albă
pentru cereale integrale.

Keri Gans, M.S., R.D., C.D.N., autorul The Small Change Diet

Pâinea integrală are mai multe fibre decât pâinea albă, spune Gans. „Cu cât aveți mai multe fibre în dietă, cu atât veți deveni mai plini la mese și cu atât mai puțin probabil să mâncați în exces.” Pâinea integrală conține, de asemenea, mai multe proteine, vitamine, minerale și antioxidanți decât pâinea albă.

În timp ce consumul de cereale rafinate (cum ar fi făina albă, pâinea albă și pastele albe) este asociat cu o serie de probleme de sănătate, cerealele integrale sunt o poveste complet diferită. Mai multe studii au descoperit că consumul mai multor cereale integrale scade semnificativ riscul unor afecțiuni precum bolile de inimă și obezitatea.

Căutați o marcă care să afirme în mod explicit că este 100% cereale integrale, spune Gans. Odată ce ați devenit obișnuitul pâinii cu cereale integrale, vă puteți îndrepta și către alte swap-uri de cereale integrale. De exemplu, încercați să înlocuiți orezul cu cereale integrale (brun) pentru orezul alb. Sau încercați paste din cereale integrale în loc de paste albe.

Jamie Santa Cruz este un jurnalist medical și de sănătate cu sediul în Colorado.