O privire aprofundată asupra modului de a intra în formă maximă pentru box, completat cu antrenamente de condiționare a probelor și cum să încorporezi aceste antrenamente în sala de antrenament!

modul

Boxul este adesea etichetat ca fiind de natură veche. Perseverența și forța mentală cerute unui luptător de succes sunt unice din alte sporturi. Când un boxer demonstrează curaj și tenacitate în interiorul ringului, el este adesea etichetat ca un „retrograd” în zilele de aur ale boxului.

Din păcate, această mentalitate de școală veche cauzează adesea mai mult rău decât bine. Boxul a fost afectat de mituri arhaice de antrenament de mai mulți ani. Aceste mituri continuă să inducă în eroare mulți aspiranți la luptători astăzi.

Pe măsură ce știința sportului și nutriția performanței evoluează, boxul rămâne adesea nemișcat, refuzând să accepte progresele văzute peste tot în sporturile obișnuite, cum ar fi baseball, baschet și fotbal.

Boxerul de azi

Sportivii de astăzi sunt mai mari, mai rapizi și mai puternici. Știința a evoluat într-un ritm alarmant. Acum înțelegem natura complicată a modului în care funcționează corpul uman. Aceste cunoștințe au un report direct către lumea boxului.

Boxul este un sport exploziv, anaerob. Faptul de a arunca pumni, rundă după rundă, în timp ce luptă cu un adversar atacant este o sarcină descurajantă. Boxul este probabil cel mai exigent sport din toate punctele de vedere fizic.

Ca boxer, trebuie să dai cu pumnul, să aluneci și să blochezi cu mișcări și reacții de fracțiune de secundă. Un boxer trebuie să fie pregătit să lupte cu intensitate, rundă după rundă. Corpul tău trebuie să fie condiționat să arunce aceleași lovituri explozive în ultima rundă cu care ai început în runda 1.

Un sport anaerob

Un boxer trebuie să se antreneze într-un mod specific sportului dacă dorește să aibă succes în interiorul ringului. Mulți formatori din școala veche continuă să predice importanța sesiunilor lungi de drumuri dimineața devreme. Marea majoritate a boxerilor de azi aleargă încă 4 sau 5 mile zilnic. Aceste sesiuni lungi de alergare aerobă nu fac prea mult pentru a pregăti boxerul pentru cerințele fizice cu care se va confrunta în interiorul ringului.

Boxul este de natură anaerobă. Sportul a fost estimat ca aproximativ 70-80% anaerob și 20-30% aerob. Anaerob înseamnă a desfășura o activitate fără oxigen. Exercițiul anaerob, cum ar fi boxul, stresează mușchii la o intensitate ridicată pentru perioade scurte de timp.

Un exemplu perfect este o combinație rapidă pe care un luptător o aruncă în ring. Porțiunea aerobă a meciului are loc atunci când boxerul înconjoară inelul, respirând poate repede. Exercițiul aerob este definit ca activități de intensitate redusă efectuate pentru perioade lungi de timp.

Este clar că alergarea pe distanțe lungi lente (LSD) nu este o formă de condiționare specifică sportului pentru box. Un luptător trebuie să-și modeleze antrenamentul după cerințele fizice ale sportului. De ce să vă petreceți 100% din timp alergând într-un mod aerob, atunci când sportul este în primul rând de natură anaerobă? Nu există un răspuns la această întrebare.

Intervalele

Mai degrabă decât să piardă timp de antrenament prețios cu alergarea LSD, un luptător ar trebui să-și folosească mai valoros timpul pregătindu-se într-un mod specific sportului. Una dintre cele mai bune modalități de a condiționa corpul pentru box este prin alergarea pe intervale. Intervalele constau în alergare intensă și susținută pe o distanță sau timp stabilit.

Intervalele obișnuite pentru boxeri constau în distanțe de 200, 400, 600 și 800 de metri. Boxerii amatori luptă runde de 2 minute. Acești boxeri trebuie să fie pregătiți să lupte din greu pe durata rundei. Intervalul de 600 de metri va imita îndeaproape cerințele anaerobe impuse corpului în timpul luptei.

Luptătorii profesioniști luptă pentru runde de 3 minute. Intervalul de 800 de metri este perfect pentru acești boxeri. O regulă generală este de a rula cu încă un interval decât numărul de runde pe care le veți boxa. De exemplu, dacă vă luptați cu o luptă de 4 runde, este logic să rulați cinci intervale.

Exemple de rutine de intervale

Să vedem un exemplu de rutină:

  1. Încălzire de 1 milă
  2. 6 x 600 metri - 1 minut de repaus între fiecare interval
  3. 800 de metri răcire - jogging ușor

Este important să rulați intervalele într-un ritm intens. Trebuie să mențineți acest ritm pe durata intervalului. Antrenamentul pe intervale ar trebui să vă aducă ritmul cardiac la niveluri anaerobe. În timp, îți vei reduce treptat ritmul cardiac, vei îmbunătăți timpul de recuperare între intervale și îți vei îmbunătăți timpul de alergare.

Să ne uităm la un alt exemplu de rutină:

  1. Încălzire de 1 milă
  2. 2 x 800 de metri - 1 minut de odihnă între intervale
  3. 4 x 400 metri - 1 minut odihnă între intervale
  4. 4 x 200 metri - 30 de secunde odihnă între intervale
  5. 800 de metri răcire - jogging ușor

Sesiunile de rulare pe intervale nu trebuie efectuate în zile consecutive. Cel mai bine este să rulați intervale de 2 sau 3 zile pe săptămână. Aceste antrenamente sunt de natură intensă. Corpul tău va avea nevoie de timp adecvat pentru a se odihni și a se recupera. Nu trebuie să efectuați intervale intense în zilele în care veți fi în luptă. Cel mai bine este să salvați sesiunile de intervale pentru zile în care nu boxați. Vrei să intri în ring cu o pereche proaspătă de picioare.

Un eșantion de rutină pe care îl puteți utiliza pentru zile fără interval este listat mai jos:

  1. Alergare de două mile (ritm moderat până la rapid)
  2. Sprint 100 de metri
  3. Shadow box 1 rundă (rundă de 3 minute)
  4. Aleargă înapoi 200 de metri
  5. Sprint 100 de metri
  6. Shadow box 1 rundă (rundă de 3 minute)
  7. Sprint 100 de metri
  8. Jog cu mâinile sus aruncând pumni la 400 de metri
  9. Shadow box 1 rundă (rundă de 3 minute)
  10. Sprint 100 de metri
  11. Aleargă înapoi 100 de metri
  12. Jog 400 de metri
  13. Mergeți să vă răcoriți

Acest model de antrenament integrează boxul umbrelor, alergarea susținută și liniuțe de 100 de metri. Un program similar a fost folosit în multe tabere de antrenament olimpic din SUA.

Este important să recunoaștem diferența dintre sprinturi și intervale. Intervalele necesită un efort susținut pentru distanțe extinse. Sprinturile constau de obicei în 200 de metri sau mai puțin. Sprinturile necesită un efort total, dar nu durează mai mult de 10-30 de secunde. Ambele forme de alergare sunt importante.

Un boxer trebuie să-și mențină forța și explozivitatea pentru o rundă întreagă de 3 minute. Nu este suficient să sprintezi 10 secunde la rând. Un program săptămânal de alergare ar trebui să conțină intervale, sprinturi și o alergare aerobă ocazională. Una sau două alergări la distanță pe săptămână sunt recomandate ca odihnă activă, pentru a oferi boxerului o pauză de la sesiunile intense de alergare.

Aduceți tema Anaerobă la sală

Natura anaerobă a alergării la intervale trebuie să continue în sala de gimnastică. Se recomandă ca un boxer să-și efectueze lucrările rutiere dimineața. Alergând dimineața devreme, boxerul are toată ziua să se odihnească și să-și revină înainte de a-și efectua antrenamentul de box.

Antrenamentul de box propriu-zis va consta din două forme principale de antrenament - antrenament de abilități și condiționare. Boxul este mai întâi un sport de îndemânare. Este, de asemenea, un sport care necesită condiționări extraordinare. Cel mai iscusit luptător va avea dificultăți în lupta cu un adversar care are o rezistență și o rezistență anaerobă superioare.

Boxul nu este un sport ușor. Drumul către vârf este o călătorie lungă, care necesită multe nopți lungi în sala de gimnastică. În timp ce se află la sală, luptătorul trebuie să lucreze pentru a-și dezvolta abilitățile și starea fizică. Ambele domenii trebuie subliniate. Un luptător bine condiționat, fără abilități, nu va avea succes, și invers.

Îmbunătățirea abilităților

Partea de îmbunătățire a abilităților unui antrenament va consta în box de umbre, geantă de lucru (geantă grea, geantă cu capăt dublu și geantă de viteză), lucru cu mitralieră cu antrenor, antrenament și exerciții defensive. Un boxer de succes trebuie să-și stăpânească tehnica. De asemenea, trebuie să-și dezvolte apărarea. Un luptător trebuie să învețe să alunece pumnii, să blocheze pumnii și să reacționeze cu ghișeele. Este nevoie de timp pentru a învăța știința dulce. Boxul nu este un sport care poate fi învățat peste noapte.

Timp pentru condiționare

Datorită complexității sportului, mulți luptători petrec ore lungi de lucru pentru a-și perfecționa tehnica. Cum își găsește timp luptătorul să lucreze la condiționarea sa?

Această întrebare este frecventă în rândul aspiranților la boxeri. Răspunsul este simplu. Boxerul trebuie să aducă tema de antrenament anaerob la sală. Când un boxer lovește punga grea, el ar trebui să o facă cu intensitate și sârguință. Un boxer nu poate „trece prin mișcări” atunci când se pregătește să lupte.

Indiferent dacă lovește mănușile, geanta sau în interiorul inelului, boxerul trebuie să facă cea mai bună utilizare a timpului său prețios. Aceasta înseamnă antrenament cu intensitate. Un boxer este o rasă unică de sportiv. Obstacolele fizice cu care se confruntă în interiorul inelului sunt străine și barbare pentru individul mediu. Boxerii nu sunt în medie.

Concluzie

Pentru a avea succes în acest sport, trebuie să te antrenezi cu intensitate. Pentru a fi cel mai bun, trebuie să te antrenezi pe cel mai bun. Nu există comenzi rapide sau pastile magice care vă vor duce în vârful muntelui.

Boxul este un sport balistic exploziv. SINGURUL mod de a te pregăti pentru acest sport este prin antrenament într-un mod, care imită cerințele pe care le vei întâlni în interiorul ringului. Inelul este un loc singuratic pentru luptătorul care nu este în formă.

Despre autor

Ross Enamait este antrenor personal și autorul celei mai bine vândute cărți The Boxer's Guide to Performance Enhancement.