care

Creatina este un supliment popular utilizat pentru îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice (1).

A fost studiat de 200 de ani și este unul dintre cele mai susținute științific suplimente de pe piață (2).

Pe lângă consolidarea rutinei de exerciții, creatina poate oferi și alte beneficii pentru sănătate (3).

Acest articol explică modul în care creatina îmbunătățește performanța la efort.

Rolul principal al creatinei este de a spori producția de energie în celule.

Pentru a înțelege cum funcționează, trebuie să înțelegeți ceva despre modul în care celulele dvs. produc energie.

Cea mai de bază formă de energie din celule este o moleculă numită adenozin trifosfat (ATP). Aceasta este „moneda energetică” pe care o folosesc celulele voastre pentru a-și îndeplini multe dintre funcțiile lor.

ATP-ul se epuizează rapid atunci când exersați intens.

Acest lucru ne aduce înapoi la creatină. Aproximativ 95% din creatina corpului este stocată în mușchii dvs. sub forma unei molecule numite fosfat de creatină (4).

Creatina fosfat vă poate ajuta să completați ATP, oferind celulelor musculare capacitatea de a produce mai multă energie.

Cu cât aveți mai multă creatină, cu atât mai multă energie poate produce celulele musculare în timpul exercițiilor de intensitate mare. Acest lucru duce la performanțe îmbunătățite (5).

Deși beneficiile principale ale creatinei sunt producția sporită de energie, aceasta poate crește, de asemenea, puterea și creșterea musculară (6).

REZUMAT

Creatina ajută la producerea de ATP, cea mai de bază formă de energie a celulelor dumneavoastră. Acest lucru crește producția de energie în timpul exercițiilor de intensitate mare și duce la performanțe îmbunătățite și la creșterea forței și a câștigului muscular.

Cercetările sugerează că creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente disponibile pentru exerciții de intensitate mare (2).

De fapt, câteva sute de studii au investigat efectele sale. Peste 70% prezintă un efect pozitiv, în timp ce ceilalți 30% prezintă un efect mic sau nesemnificativ. Între timp, nu s-au găsit efecte negative (7).

Îmbunătățirile variază în medie de la 1-15%. Capătul superior al acestui interval ar putea dura luni sau chiar ani pentru a obține doar de la antrenament (7).

Într-un studiu, sa demonstrat că creatina reduce semnificativ timpul necesar pentru a finaliza sprinturi de 40 de metri (8).

Un alt studiu a constatat o îmbunătățire cu 3,7% a puterii de ciclism după o încărcare de creatină de 4 zile. Alte cercetări arată, de asemenea, că poate îmbunătăți performanța sprintului de alergare (9, 10).

Suplimentarea pe termen scurt a îmbunătățit, de asemenea, viteza de sprint a înotătorilor de elită într-o măsură mai mare decât antrenamentul singur (11).

Dintre jucătorii de fotbal, creatina a îmbunătățit viteza de sprint de 5 și 15 metri. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește performanța sprintului și a săriturilor, ceea ce poate fi benefic într-o varietate de sporturi de echipă (12, 13).

REZUMAT

S-a demonstrat că suplimentele de creatină îmbunătățesc performanța la exerciții de intensitate ridicată cu până la 15%.