Și, mai important, cum să faci DIY dacă ești rupt.

unui

Lucrezi mult în a rămâne în formă. Poate te HIIT și fugi. Poate curgeți, rotiți și faceți cât mai multe repetări în clasa de boot-camp. Indiferent de amestecul dvs., probabil că vă lipsește o modalitate simplă, susținută de știință, pentru a maximiza beneficiul pe care îl obțineți din fiecare picătură de transpirație: oferiți corpului dvs. TLC-ul vizat al unui masaj sportiv. „Sportivii lucrează de obicei masaj sportiv în regimul lor pentru a reduce durerea musculară și pentru a ajuta la tratarea zonelor cu probleme”, spune Beth Mignano, un terapeut de masaj licențiat care a asistat SUA Track and Field la Jocurile Olimpice din 2012 și 2016. Ideea este mai puțină durere, un antrenament mai bun - o formulă solidă pentru oricine are un obiectiv de fitness. (BTW, știați că masajul cu organe este un lucru?!)

„În plus, obținerea unui masaj regulat - chiar și o dată pe săptămână - este, de asemenea, o modalitate excelentă de a dezvolta un alt nivel de conștientizare a corpului”, spune Mignano. „Când aveți o conștientizare corporală mai mare, aceasta vă poate servi pentru a vă ghida alegerile de antrenament: dacă simțiți ceva în afara normei, ați putea fi capabil să preveniți rănirea sau să îmbunătățiți performanța prin ajustarea unui exercițiu, a unei tehnici sau a intensității dvs. mențiunea, masajul de orice fel poate face lucruri grozave pentru mintea ta.)

Dar acestea nu sunt tratamente spa de ultimă generație. Masajele sportive pot consta în unele tehnici de manipulare grele, incluzând prelucrarea țesuturilor profunde și întinderea, deci nu sunt întotdeauna relaxante. (Găsiți un specialist în masaj sportiv lângă dvs. la FindaMassageTherapist.org.) Ce urmează terapeuții este crearea eliberării miofasciale pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine - myo se referă la mușchi și fascial se referă la foaia elastică continuă a țesutului conjunctiv sau fascia, care le acoperă.

„Gândiți-vă la fascia ca la o bucată de folie termocontractibilă care vă înconjoară mușchii și vă oferă sprijin structural”, spune Nina Cherie Franklin, Ph.D., un om de știință de exerciții fizice și un terapeut de masaj autorizat în Atlanta. Dar lucruri precum ședința toată ziua, mișcări repetitive și chiar stresul pot face ca aceasta să se strângă. „Slăbirea fasciei permite terapeutului să ajute mușchii să revină la lungimea normală de odihnă și să deschidă mușchiul pentru mișcare”, spune Mary E. Cody, un terapeut de masaj licențiat la Grae Therapy din New York City.

Toate acestea s-ar putea să pară puțin intense, dar știința din spatele masajului se poate traduce în câștiguri serioase în antrenamente. Aici, patru motive pentru care ar trebui să o luați în considerare. (Dar înainte de a pleca, citiți aceste sfaturi de pre-masaj care trebuie cunoscute de la terapeuți fizici.)

1. Îmbunătățiți circulația

Sângele oxigenat este sursa de alimentare a mușchilor, iar noile cercetări sugerează că masajul poate ajuta acele conducte de combustibil să funcționeze mai bine. Într-un studiu efectuat la Universitatea din Illinois din Chicago, un singur masaj de 30 de minute cu corpul inferior efectuat după un antrenament de picioare a îmbunătățit dilatarea vaselor de sânge la exerciții timp de 48 de ore. „Vasele de sânge care funcționează corect sunt flexibile și au capacitatea de a se dilata sau de a se lărgi, la cerere, atunci când mușchii și alte țesuturi au nevoie de mai mult sânge bogat în oxigen și nutrienți în timpul și după exercițiu”, spune Franklin, autorul principal al studiului. Descoperirile ei sugerează că masajul poate stimula acele vase să se afle în vârful jocului, astfel încât mușchii dvs. să obțină maximum de suc chiar atunci când au nevoie de el.

2. Simțiți-vă mai puțin rănit

Nu numai că masajele post-antrenament pompează sângele mai eficient, dar persoanele care le-au primit au raportat aproape jumătate din nivelul de durere în comparație cu cei care nu au primit o frecare, au descoperit cercetările lui Franklin. După un antrenament dur, există un răspuns inflamator în mușchii pe care tocmai l-ați folosit - corpul dvs. accelerează sângele pentru a patch microtears în acele fibre musculare, însoțite de stres oxidativ. Prea mult stres, iar mușchii nu pot declanșa la fel de repede, atât de mult, sau la fel de puternic a doua sau două zile. Dar masajul poate diminua efectul stresului prin scăderea severității răspunsului inflamator, spune ea, reducând în cele din urmă durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) pe care o simțiți de obicei.

3. Crește-ți rezistența

Există dovezi că masajul poate provoca chiar și celulele musculare pentru a trece în exces: cercetătorii de la Universitatea McMaster din Ontario au văzut o creștere a semnalului pentru mitocondrii - puterea celulelor dumneavoastră - după doar un masaj. Cum? „Când proteinele implicate în detectarea mediului intercelular al mușchilor sunt modificate - cel mai probabil din presiunea unui masaj - acest lucru vă modifică de fapt expresia genică, crescând temporar semnalul pentru o nouă creștere mitocondrială”, spune autorul studiului, Mark Tarnopolsky, MD, Ph. D. Aceasta este cheia, deoarece mitocondriile ajută la transformarea combustibilului în energie și, cu cât aveți mai mult, cu atât este mai mare capacitatea de rezistență. Obținerea de masaje regulate ar putea modifica capacitatea mușchilor dvs., spune dr. Tarnopolsky.

4. Mutați-vă mai liber

Oricine are experiență a ischișoarelor musculare strânse știe că unele exerciții pot fi dificile când mișcarea este restricționată. Acesta este un semn că învelișul fasciei nu permite o gamă completă de mișcare la nivelul ischișorului, spune Cody. Eliberând zonele înguste sau restricționate, spune ea, vă veți îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea. Acest lucru, la rândul său, vă poate permite să alergați cu mai puțin efort, să ridicați greutățile cu mai mult control sau să vă exercitați doar puțin mai mult. (Acest lucru nici măcar nu acoperă toate beneficiile unui masaj sportiv.)