antrenamentul

Știați că consumul de cafea vă poate sprijini obiectivul pentru a vă potrivi mai bine? Oamenii vor să știe dacă este rău să beți cafea înainte de a vă antrena? Știm cu toții că o ceașcă de cafea este excelentă pentru a vă ajuta să mergeți, dar să beți o ceașcă de cafea înainte și după antrenament, are beneficii suplimentare pentru sănătate pentru a beneficia la maximum de regimul dvs. de fitness. Citiți cele cinci moduri în care consumul de cafea vă poate îmbunătăți antrenamentul, precum și cantitatea de cafea de băut și la ce oră să o beți înainte și după călătoria dvs. la sală.

1. Cafeaua ajută la îmbunătățirea concentrării în timpul unui antrenament.

Adenozina este responsabilă pentru suprimarea excitării în pregătirea pentru somn. Este un neurotransmițător care este un produs secundar al corpului tău care descompune alimentele pentru energie, motiv pentru care poți experimenta o „comă” după masă. Cofeina creează o stare de alertă prin legarea la receptorii de adenozină din creier, ceea ce vă poate ajuta, de asemenea, să treceți printr-un antrenament mai dur la sală și să vă ajutați să vă atingeți obiectivul de fitness. Citiți mai multe despre „Cum funcționează cafeina pe creier”.

2. Cafeaua ajută la îmbunătățirea performanțelor antrenamentului.

Odată ce cofeina intră în organism crește tensiunea arterială și ritmul cardiac, grăsimile sunt descompuse și acizii grași intră în organism. Studiile au arătat că există o legătură între performanța atletică, fitness și aportul de cofeină înainte de antrenament.

Un raport publicat în Medicamente pentru sportivi se referă la cofeină ca un „ajutor ergogenic puternic” și menționează că sportivii se pot „antrena la o putere mai mare și/sau se pot antrena mai mult” după consumul de cofeină. Un alt studiu publicat în British Journal of Sports Science a constatat că subiecții care au consumat cafea înainte de a alerga 1.500 de metri pe banda de alergat și-au finalizat alergarea cu 4,2 secunde mai repede decât grupul de control.

3. Cafeaua ajută la scăderea durerii musculare.

Nu vrem să ignorăm în totalitate durerea corporală, deoarece este o modalitate de a ne semnala că ceva nu este în regulă, dar uneori, când vrem să trecem doar de zona noastră de confort în timp ce ne antrenăm, poate fi foarte util. Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au descoperit că subiecții care beau cafea înainte de exerciții fizice au experimentat mai puține dureri musculare în timpul antrenamentului decât omologii lor care nu beau cafea.

Cum funcționează asta? Știm deja că cofeina blochează receptorii de adenozină din creier. Acești receptori sunt, de asemenea, puternic implicați în percepția durerii. Pe lângă blocarea percepției durerii, neurotransmițătorii naturali care omoară durerea, dopamina și beta-endorfinele, sunt eliberați și cu consumul de cafea. Această dublă acțiune a cofeinei asupra durerii vă ajută să treceți prin acele momente de „cedare” ale antrenamentului.

De luat masa? Puteți completa mai multe repetări la o rezistență mai mare în timpul sesiunilor de antrenament cu greutăți, precum și puteți alerga mai repede și mai mult în timpul antrenamente cardio .

4. Cafeaua ajută la îmbunătățirea recuperării antrenamentului

Deci, cafeaua după antrenament este bună și pentru tine? Nu numai că s-a demonstrat că cofeina ajută în timpul antrenamentului, ci ajută și la durerea musculară post-antrenament. Într-un studiu din Journal of Pain, consumul de cafea la 24 până la 48 de ore după un antrenament reduce acea durere la jumătate. Această durere este cauzată de inflamația din corp, care este o parte necesară a procesului de adaptare și îmbunătățire a corpului de la antrenament. Excesul de inflamație, pe de altă parte, poate încetini recuperarea și poate duce la o șansă crescută de a crea o boală.

Antioxidanții naturali din cafea joacă un rol în procesul de recuperare a corpului tău, eliminând o parte din inflamația post-antrenament, potrivit dietistului sportiv Kelly Pritchett, profesor asistent de nutriție și științe ale exercițiilor fizice la Universitatea Central Washington și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică

Vorbind despre preparatele de cafea post-antrenament, cofeina poate crește, de asemenea, capacitatea organismului de a-și reumple rezervele de energie după exerciții. Într-un mic studiu, exerciții fizici care au consumat carbohidrați și cofeină după un antrenament dificil au împachetat cu 66% mai mult glicogen - o formă de carbohidrați care atârnă în ficat și mușchi pentru a alimenta o activitate intensă - decât cei care au consumat doar carbohidrați. Stocarea rezervelor vă permite să vă exersați mult mai greu la următoarea intrare în sală, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele potențiale ale cofeinei asupra recuperării .

5. Consumul de cafea ajută la accelerarea pierderii de grăsime

Poate că cel mai mare beneficiu al corpului atunci când bei cafea înainte de antrenament este proprietățile sale de ardere a grăsimilor. Consumul de cafea înainte de mișcare - poate determina utilizarea celulelor adipoase ca sursă de energie, spre deosebire de glicogen. De asemenea, cantitățile mari de cofeină din cafeaua neagră vă vor crește metabolismul, ceea ce vă face să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Consumul de cafea înainte de mișcare îmbunătățește acest efect.

Ca bonus, cofeina și alți compuși găsiți în cafea acționează ca un inhibitor al apetitului, făcându-vă să consumați mai puțin în general.

Într-un studiu care a folosit patru studii diferite, grupul care a consumat cafea a arătat o creștere semnificativă a ratei metabolice în timpul și continuarea timp de trei ore după ingestia de cofeină.

Cât de multă cafea să bei înainte de antrenament

Unii oameni își pot lua cofeina prin băuturi energizante sau tablete, dar unele studii au arătat că consumul de cafea în sine este mai eficient pentru îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor de rezistență. .

Cercetările sugerează că trebuie să consumați 4,5 până la 6 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală pentru a vă maximiza beneficiile exercițiilor fizice. Pentru o femeie de 140 de kilograme, aceasta este de aproximativ 285 până la 380 de miligrame sau aproximativ o ceașcă de cafea de la 20 uncii la două, de 16 uncii. (Fiecare marcă, prăjire și magazin oferă cantități ușor diferite de cofeină.) Și, în cazul în care vă întrebați, chiar dacă sunteți un băutor de cafea greu și aveți o toleranță la cofeină, nu aveți neapărat nevoie de cafea suplimentară pentru a obține o creștere a exercițiilor, conform concluziilor Universității din Illinois. Depinde de a crea un caz pentru a bea câtă cafea doriți.

Dacă aveți un stomac sensibil sau nu sunteți obișnuiți să beți atât de multă cafea, începeți cu aproximativ jumătate și vedeți cum merge, spune Pritchett, menționând că probabil veți vedea un beneficiu din porțiile mai mici.

Când să beți cafea pentru antrenament

Porniți cu o oră înainte de a ajunge la sală, spune Pritchett, menționând că atunci când marea majoritate a studiilor au timp de cofeină înainte de antrenament. Efectele sale ating vârf între 30 și 75 de minute după ingestie. Cu toate acestea, este posibil ca cafeaua să stimuleze recuperarea atunci când este consumată după exerciții fizice, așa că mergeți mai departe și dați-i o lovitură - atâta timp cât asta nu înseamnă să beți cafea prea aproape de culcare. Cofeina consumată în șase ore de culcare poate afecta în mod semnificativ calitatea somnului la majoritatea oamenilor.

Unii au sugerat, de asemenea, că ar trebui să vă abțineți de la cofeină pentru a vă bucura de un efect mai bun asupra performanței dvs. atunci când o consumați pentru exerciții fizice. De asemenea, este important să practicați cofeina în timpul sesiunilor de antrenament înainte de a o folosi pentru un eveniment important.

Cei cu afecțiuni medicale precum hipertensiunea arterială, sensibili la cofeină sau care sunt gravide nu ar trebui să bea cafea fără a avea o discuție cu medicul lor.

Studiul a constatat că ingerarea de cafea îmbunătățește performanța de testare a timpului cu 5 km la ciclism la bărbați și femei activi din punct de vedere recreativ cu o magnitudine similară.

Un nou studiu, publicat în Nutrients, cu 38 de participanți (19 bărbați, 19 femei) a constatat că consumul de cafea cu cofeină îmbunătățește viteza ciclismului.

Studiul, care a investigat efectul ingestiei de cafea într-un proces de ciclism de 5 km, a constatat că a avut un efect pozitiv asupra performanței procesului de timp al ambelor sexe. Rezultatele studiului sugerează că atât bărbații, cât și femeile răspund în mod similar la cafea și că ingestia de cafea poate fi o sursă practică de cofeină înainte de exerciții pentru a îmbunătăți performanța.

Participanții au restricționat consumul de cafea timp de 12 ore înainte de a bea fie: cafea furnizând 3mg.kg -1 de cofeină, un placebo în apă sau nimic ca control. Într-un test de timp de 5 km cu ciclism, după ingestia de cafea, performanța atât a bărbaților, cât și a femeilor s-a îmbunătățit cu aproximativ nouă secunde și șase secunde, comparativ cu placebo și, respectiv, cu control. Nu s-au observat diferențe de performanță între placebo și control.

Studiul contribuie la creșterea numărului de cercetări care evidențiază beneficiul ergogen al ingestiei de cafea. Până în prezent, o mare parte din cercetările pe această temă s-au concentrat doar pe cofeina anhidră și pe bărbați.

Autorul studiului

Profesor asociat Neil Clarke, Școala de Științe ale Vieții, Facultatea de Sănătate și Științe ale Vieții, Universitatea Coventry, Regatul Unit

Referințe

1. N Clarke și colab. (2019). Ingerarea de cafea îmbunătățește performanța de 5 km cu bicicleta la bărbați și femei cu o magnitudine similară. Nutrienți. Publicat online.