În prima parte a serializării noastre exclusive în trei părți a cărții geniale a dr. Rangan Chatterjee, „Simțiți-vă mai bine în 5”, aflați cum să vă îmbunătățiți condiția fizică cu rutinele sale ușoare de cinci minute.

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

  • Bucurați-vă de acces nelimitat la toate articolele
  • Obțineți acces nelimitat gratuit pentru prima lună
  • Anulați oricând

Conectați-vă la contul dvs. Telegraph pentru a continua citirea

Pentru a continua să citiți acest articol Premium

În prima parte a serializării noastre exclusive în trei părți a cărții geniale a dr. Rangan Chatterjee, „Simțiți-vă mai bine în 5”, aflați cum să vă îmbunătățiți condiția fizică cu rutinele sale ușoare de cinci minute.

Nu funcționează niciodată, nu-i așa? Acel plan uimitor de stil de viață sănătos la care ai jurat că vei respecta. Acea rezoluție solemnă pe care urma să o exersezi de trei ori pe săptămână, să mănânci alimente sănătoase și să pierzi acel exces de greutate care te deranjează de ani de zile.

formați

Începe destul de bine. Îți începi noul regim plin de energie și optimism. Treci prin prima sau două zile, strălucind de mândrie, convins că vei putea să o menții pentru totdeauna. Dar apoi devine mai complicat. Noutatea dispare. Viața se împiedică. S-ar putea să durezi o săptămână sau două, poate o lună, poate chiar câteva luni. Dar cumva, întotdeauna parcă te regăsești înapoi de unde ai început din nou. Așa că te bați. Nu aveai ce trebuie. Nu aveai voință. Pur și simplu nu erai suficient de bun. Ai eșuat.

Gresit. Faptul că experiența pe care tocmai am descris-o este atât de previzibilă ar trebui să fie toată dovada de care ai nevoie că problema nu ești tu. Marea majoritate a persoanelor care încearcă dietele și planurile de schimbare a sănătății nu reușesc să le facă să rămână lipite. Ca medic de familie ocupat, l-am văzut de nenumărate ori - oameni inteligenți, duri și îngrijorați care se luptă cu elementele de bază ale vieții bune și promit că vor face mai bine. Aveau să înceapă cele mai recente lovituri de sănătate pline de promisiuni sincere că de data asta aveau să-și schimbe obiceiurile definitiv și apoi îi vedeam inevitabil în operația mea, câteva luni mai târziu, acum și rușinat de ei înșiși, cerându-și scuze pentru eșecurile lor.

Dar acești pacienți nu au nimic de care să se rușineze. Și nici tu. Faptul este că majoritatea planurilor de sănătate se bazează pe presupunerea comună, dar incorectă, că poți să faci schimbări durabile și sănătoase în sănătatea ta bazându-te doar pe voința și motivația. Ți s-a promis că poți decide pur și simplu să devii o persoană diferită - o versiune nouă, energică, sănătoasă, zingă, strălucitoare, perfectă a ta - și apoi să devii aceasta. Pentru marea majoritate dintre noi, acest lucru nu este adevărat.

Majoritatea oamenilor care decid să-și schimbe viața folosind doar forța de voință pentru a le trece sunt aproape condamnați să eșueze. Iar motivul acestui eșec nu stă în ele, ci în metoda însăși. Sigur, voința și motivația sunt importante pentru a începe, dar pe termen lung, acestea sunt rareori suficiente. Dovada se află în nenumăratele milioane de oameni sensibili și hotărâți din toată lumea care au încercat, au încercat și au încercat din nou, doar pentru a se regăsi de unde au început.

Dacă sună ca tine, nu este nevoie să disperi, deoarece în mâinile tale ai un plan care, în sfârșit, te va ajuta. Acest plan nu numai că vă va face să vă simțiți mai bine în câteva zile, dar va duce și la schimbări semnificative și de lungă durată. Planul meu este ușor de urmărit, ușor de întreținut și necesită doar cea mai mică cantitate de voință.

Feel Better in 5 este un program care a fost testat și testat pe pacienții mei. Oameni ocupați cu vieți aglomerate, la fel ca tine. Și funcționează atât de bine pentru că a fost creat folosind cea mai recentă știință despre schimbarea de comportament cu succes și pentru că înțelege că marea majoritate a problemelor de sănătate pe care oamenii le suferă astăzi sunt înrădăcinate în stilurile noastre de viață moderne ocupate.

Este revoluționar, deoarece va duce la schimbări vizibile fără a cere să te trezești mâine dimineață și să devii în mod magic un tu complet nou. Tot ce îți cere este cinci minute din timpul tău, de trei ori pe zi, doar cinci zile pe săptămână.

Viața ta poate fi medicină

Înainte de a ne grăbi cu capul în detaliile metodei Feel Better in 5, să luăm un moment scurt pentru a înțelege de ce este atât de eficientă. Se bazează pe simplul fapt că modul în care alegem să trăim, zi de zi, care definește în cea mai mare măsură cât de sănătoși ajungem să fim. Dacă facem în mod constant alegeri bune, vom ajunge să ne simțim bine. Dacă le facem în mod repetat pe cele rele, vom ajunge să ne luptăm și să ne îmbolnăvim. Acest lucru poate părea atât de evident că nu merită deloc spus. Dar s-ar putea să vă surprindă să știți că nu așa privim în prezent sănătatea.

Imaginați-vă că mergeți la medicul dumneavoastră, plângându-vă de o durere de cap. Medicul dumneavoastră vă va asculta descriându-vă simptomele și vă va oferi un diagnostic pe baza a ceea ce ați spus. Se poate spune că aveți o durere de cap tensionată sau o migrenă. Probabil vi se vor prescrie unul sau mai multe medicamente care să vă ajute cu durerea. Acesta este modul în care medicii sunt instruiți. Așa am fost instruit într-una dintre cele mai bune școli de medicină din Marea Britanie.

Desigur, nu este neapărat nimic greșit să vă oferim o pastilă care să ne ajute să ne reducem durerea. Dar cred că o abordare mult mai bună ar fi să încercați să aflați cauza principală a durerii de cap. De exemplu, s-ar putea să fi fost declanșat de faptul că nu beți suficientă apă, exces de stres, o intoleranță alimentară, o perioadă prea mare de ecranare, o problemă a gâtului sau un somn insuficient. Sigur, o pastilă ar putea fi utilă pe termen scurt. Dar, pe termen lung, ar trebui să ne propunem să înțelegem de ce ți-a apărut durerea de cap.

Aceasta este abordarea pe care am adoptat-o ​​în Feel Better în 5. Recunoaște că pentru majoritatea dintre noi, sursa sănătății bune, precum și a sănătății proaste, este stilul nostru de viață. Aproximativ 80 la sută din problemele pe care le văd ca medic de familie nu sunt cauzate de o eroare în sistemul nostru care pur și simplu are nevoie de soluționare. În schimb, ele sunt de obicei un semn că ceva nu este în regulă în activitățile zilnice ale pacientului meu. Nu vorbesc doar despre afecțiuni precum diabetul de tip 2 și creșterea în greutate, pe care mulți dintre noi deja o recunoaștem, pot fi legate de stilul nostru de viață. Modurile noastre de viață colective moderne joacă, de asemenea, un rol în multe alte plângeri, cum ar fi probleme intestinale, probleme de dispoziție, insomnie, apetit sexual scăzut, concentrație slabă, plângeri hormonale și hipertensiune arterială.

Poate că cineva face alegeri alimentare nesănătoase. Poate că este legat de stres. Poate că există o lipsă de relații strânse, hrănitoare sau poate există o anumită depresie sau anxietate care trebuie tratată sau o lipsă de exerciții fizice sau de somn de bună calitate. Aproape sigur va fi mai mult decât unul dintre aceste lucruri și, de cele mai multe ori, constat că în efectuarea unor mici ajustări la stilul de viață al pacienților mei se pot găsi cele mai bune remedii, mai degrabă decât într-un pachet de pastile.

Aceasta este ideea simplă care stă la baza metodei Feel Better in 5. Vă voi cere să introduceți trei practici simple și ușoare în rutina zilnică, cinci zile în fiecare săptămână. Eu numesc aceste practici „gustări pentru sănătate”. Fiecare dintre aceste gustări de sănătate nu va dura mai mult de cinci minute. Acest lucru este suficient de scurt pentru a vă putea încadra în ziua voastră încărcată, dar suficient de mult pentru a vă asigura că obțineți un beneficiu real din acest lucru.

Fiecare gustare de sănătate se va concentra pe un aspect diferit al sănătății tale: Minte, Corp și Inimă. De multe ori ne concentrăm doar pe un domeniu atunci când încercăm să ne îmbunătățim sănătatea, motiv pentru care beneficiile sunt de obicei de scurtă durată. De exemplu, să presupunem că încercați să reduceți consumul de zahăr sau alcool. S-ar putea să aveți inițial succes în timp ce motivația dvs. este mare. Dar, de obicei, după o săptămână sau două, veți fi alunecat înapoi în tiparele obișnuite. Motivul pentru care ați mâncat alimente cu zahăr și ați băut prea mult alcool ar fi fost, în primul rând, să vă ajute să gestionați și să faceți față stresului din viața voastră. Dacă nu vă confruntați cu stresul, nu veți schimba niciodată comportamentul. Acesta este motivul pentru care metoda mea Feel Better in 5 te ajută să abordezi fiecare aspect al sănătății tale.

Completând trei gustări scurte de sănătate pe zi, veți începe rapid să vă simțiți mai fericiți, mai calmi și mai energici. Veți deveni mai sănătos din punct de vedere fizic și, dacă aveți un exces de greutate, veți începe să o pierdeți.

Nu mă surprinde că atât de mulți dintre noi avem o relație nesănătoasă cu corpul nostru în zilele noastre. Suntem înconjurați de imagini despre ceea ce ni se spune că este perfecțiunea fizică absolută și ne sunt vândute în permanență ideea că aceste tipuri de corpuri sunt atât obișnuite, cât și realizabile. Dacă credem că nu ajungem la aceste idealuri imposibile, ne putem simți atât de ușor de rușine și putem începe să ne batem.

Aceste imagini ne umple programele de televiziune, publicitatea și fluxurile noastre de socializare. De mult timp, am observat că fac un număr îngrijorător de oameni să renunțe la îngrijirea sănătății lor fizice înainte chiar să fugă. Văd atât de mulți pacienți care suportă un exces de greutate care cred că, deoarece „Insta-perfecțiunea” este imposibil de realizat, nu are rost să faci nimic. Acest lucru este dăunător și este complet greșit. Este crucial să înțelegem că sănătatea nu este un scop îndepărtat. Dacă respirați, aveți deja sănătate. Dar este întotdeauna bine să aveți mai mult, indiferent de unde începeți.

Așadar, nu cădea în aceeași capcană ca acești oameni. Nu vă spuneți că nu are rost să faceți niciun exercițiu dacă nu vă va face să vă „pregătiți corpul de plajă” sau că antrenamentul contează doar dacă ia forma unei ore pe bandă de alergat sau a unei clase de rotire amețitoare. sau o alergare de zece mile. Pur și simplu nu este adevărat.

Este absolut esențial pentru bunăstarea dvs. generală că vă mișcați corpul în mod regulat. Cinci minute de exercițiu concentrat pe fiecare dintre Zilele dvs. Feel Better vor începe rapid să se adune și, în cele din urmă, să facă o mare diferență în modul în care vă simțiți. Veți face ca inima să vă pompeze mai repede și să vă forțați mușchii să se adapteze la tulpina suplimentară care le este pusă. De asemenea, veți muta sângele în jurul corpului, ceea ce crește livrarea de oxigen către celulele dvs. și le oferă articulațiilor ceea ce își doresc cu adevărat - mișcarea. Cinci minute de mișcare pe fiecare din zilele tale Feel Better îți vor transforma rapid viața

Glosar

Glute - mușchii din fundul tău

Hamstrings - mușchii din spatele coapselor

Quads - mușchii din partea din față a coapselor

Nucleul - lanțul mușchilor abdominali adânci care vă ajută să vă susține coloana vertebrală (nu mușchii cu „șase pachete”, care sunt superficiale)

Sunt un mare fan al exercițiilor fizice în rafale scurte și ascuțite. Nu numai că este mult mai convenabil și mai accesibil decât transpirația într-o sesiune lungă la sala de sport, dar este, de asemenea, surprinzător de eficient. În ultimii câțiva ani, a existat un mare interes pentru ceea ce este cunoscut sub numele de Formare pe intervale de înaltă intensitate sau HIIT. Acest lucru implică, de obicei, să vă împingeți fizic mai puțin de un minut, să aveți o scurtă pauză de recuperat, apoi să repetați din nou și din nou.

Am creat câteva antrenamente HIIT de cinci minute pentru a alege. Dacă vă aflați acasă în timpul săptămânii, le puteți face în orice moment al zilei, dar vă recomand să vă exersați chiar înainte de prânz, deoarece acest lucru va schimba modul în care corpul dumneavoastră vă procesează masa în bine. Dar dacă nu sunteți acasă și vă faceți griji în legătură cu transpirarea în timpul orei de prânz, atunci când primiți gustarea de sănătate HIIT înainte de masa de seară sau chiar înainte de micul dejun vă va recompensa cu aceleași beneficii. Odată ce ai obișnuit să faci aceste antrenamente de cinci minute în fiecare dintre zilele tale Feel Better, modul în care te simți despre tine se va schimba, nivelul tău de energie se va îmbunătăți și vei începe să observi schimbări în forma corpului tău.

Puterea 5

Efectuați cinci exerciții rapide în doar cinci minute pentru a vă lucra întregul corp.

  1. Alergând pe loc
  2. Jumping Jacks
  3. Alpiniști
  4. Flotări
  5. Sumo Squats

Aceste cinci mișcări trebuie finalizate una după alta în intervalele de timp prescrise (a se vedea caseta de prescripție de mai sus).

Alergând pe loc

  • Treceți din picior în picior, rămânând pe același loc de pe podea.
  • Mergeți cât puteți de mult pe durata exercițiului.
  • Ar trebui să vă simțiți respirați până ajungeți la perioada de odihnă.

Jumping Jacks

  • Ridicați-vă drept într-o poziție relaxată, cu picioarele apropiate și brațele aproape de corp.
  • Săriți în sus și afară, astfel încât picioarele dvs. să aterizeze mai lat decât lățimea șoldului și brațele să se ridice în lateral.
  • Salt înapoi la poziția de pornire, aducând picioarele împreună și brațele în jos de lateral.
  • Repetați această mișcare de câte ori puteți în intervalul de timp prescris.

Alpiniști

  • Plasați-vă într-o poziție tradițională de presare. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri și ar trebui să vă simțiți ca și cum pelvisul este ascuns sub corp, astfel încât arcul din spatele inferior să dispară.
  • Încercați să vă asigurați că corpul dvs. este perfect aliniat, cu capul, umerii și fundul, într-o singură linie dreaptă.
  • Aduceți genunchiul stâng înainte până când se află sub piept.
  • Puneți piciorul stâng în poziția de pornire și comutați picioarele.
  • Continuați, alternând rapid între picioare: aceasta este o mișcare rapidă.

Apăsați Hopa

  • Începeți cu palmele pe podea, la lățimea umerilor și picioarele atingând pământul.
  • Coborâți-vă corpul îndoind coatele, asigurându-vă că corpul rămâne în linie dreaptă de la cap până la picioare.
  • Ține-ți coatele ascunse. Îndepărtarea coatelor în lateral îți pune multă presiune pe umeri.

Sumo Squats

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și ați ieșit puțin.

  • Îndoiți genunchii și coborâți-vă corpul ca și cum aș fi așezat pe un scaun în spatele vostru. Simțiți-vă că greutatea vă intră în călcâi. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, țineți-vă de spătarul unui scaun sau a unei mese.
  • Continuați să coborâți cât puteți și opriți-vă dacă reușiți să vă faceți coapsele paralele cu solul.
  • Strângeți mușchii din partea inferioară în timp ce reveniți în sus și reveniți în poziția în picioare.
  • Pe tot parcursul exercițiului, asigurați-vă că pieptul este ridicat și afară și că genunchii vă urmăresc degetele de la picioare în timp ce coborâți.

    • A fost apogeul verii arzătoare din 2018 și am putut vedea cât de inconfortabil căldura o făcea pe Letitia. Era o mamă singură de patruzeci și opt de ani, care se luptase întotdeauna cu greutatea ei. Încercase sala de sport și diverse cursuri de antrenament, dar era îngrijorată de faptul că oamenii o vor privi din cauza dimensiunilor ei. În acea zi, Letitia venise cu fiica ei, care era și ea supraponderală și de care era îngrijorată. Namono, în vârstă de șaisprezece ani, părea destul de josnic și prost. La un moment dat, ea s-a răstit la mama ei, spunând: "Ei bine, nici tu nu ieși niciodată. Ești doar în bucătărie toată ziua, ascultând muzică". Am avut impresia puternică că există dificultăți în relația lor.

    Dar nu despre asta venise Letitia să mă vadă. M-am întrebat dacă muzica ar putea fi cheia pentru a începe să-și rezolve grijile legate de greutate. Letitia părea să poarte întotdeauna un tricou Lady Gaga, iar fiica ei avea o pereche de căști atârnate de gât. Am menționat că amândoi păreau fani ai muzicii și că dansul poate fi un mod excelent de a face mișcare. Le-am rugat să aleagă amândoi un cântec la alegere, up-tempo și să danseze.

    Când au început să o facă, niciunul dintre ei nu a putut ajunge la sfârșitul celor cinci sau șase minute ale cântecului fără să se oprească pentru respirație. Dar, după două săptămâni, Namono a putut, iar mama ei, simțindu-se competitivă, a prins-o în curând. Amândoi erau încântați să se simtă mai în formă într-un timp atât de scurt. A fost o mică victorie clasică.

    Dar a avut și un efect strălucitor. I-a dat Letitei încrederea de a începe programul de rulare „Couch to 5K” și a motivat-o să înceapă să-și schimbe dieta. Nu numai că amândoi slăbesc acum, dar Namono a decis recent să se alăture mamei ei în călătoria ei de alergare. Sunt mai sănătoși și mai sănătoși decât au fost de ani de zile, iar relația lor complicată a fost transformată. Și totul a început cu doar cinci minute de dans.

    Potriviți dansul

    Dansul este una dintre cele mai subevaluate modalități de a vă antrena și de a vă inima. Nu este nevoie să mergi la un curs sau să aștepți până la următoarea noapte mare cu colegii tăi. Este gratuit și disponibil zilnic pentru fiecare dintre noi. Instructorii de gimnastică și Zumba știu prea bine că muzica ajută la motivarea și menținerea oamenilor, dar nu este nevoie să plătiți profesioniști pentru a exploata această activitate veche și veselă.

    Aș vrea să alegeți pur și simplu un ton optimist care să vă inspire și să vă facă să vă simțiți bine și să dansați, în orice fel doriți, timp de cinci minute. Fie setați melodia să se repete, fie alegeți câteva melodii cu tempo mare și redați-le în spate. După cinci minute de a te lăsa sări, starea ta de spirit se va ridica, nivelul tău de energie va crește și te vei simți mult mai motivat să faci orice altceva ai planificat pentru ziua respectivă.

    Scoateți frânghia și săriți! Saltul este unul dintre cele mai bune moduri de a lucra într-o perioadă scurtă de timp și ajută la agilitate, echilibru și coordonare, precum și la condiția cardio-respiratorie. Cel mai bine este să începeți simplu și apoi, pe măsură ce deveniți mai apt și mai încrezător, adăugați câteva mișcări mai complexe, cum ar fi:

    • Arme încrucișate
    • Hamei dublu
    • Dublu unders
    • Genunchi inalti
    • Salturi
    • Picioare singure
    • Făcându-l să se lipească

    Dacă doriți ca orice comportament nou să rămână pe termen lung, este foarte important să vă configurați mediul, astfel încât să vă angajați în comportamentul ales este cât mai ușor posibil. Iată câteva sfaturi care vă pot fi de ajutor:

    • Configurați o listă de redare pe telefon cu melodiile preferate pentru a vă simți bine, astfel încât să aveți întotdeauna muzică pregătită pentru a merge când este timpul să dansați.
    • Asigurați-vă că frânghia dvs. este afară undeva vizibilă. Dacă îl lăsați într-un dulap, este mult mai puțin probabil să îl folosiți.
    • Păstrați-vă tabloul de echilibru sau covorașul de yoga în camera de zi, dormitor sau bucătărie, astfel încât să vi se reamintească în permanență că este acolo.
    • Păstrați fotbalul în mijlocul grădinii, astfel încât să îl vedeți de fiecare dată când priviți.

    Este extrem de util să vă lipiți gustarea de sănătate de o parte existentă a rutinei zilnice. De ce nu faci cele cinci minute de dans în fiecare seară chiar înainte de a lua cina? Sau, ce zici de a-ți lăsa frânghia lângă ușa din față și în fiecare zi când intri de la serviciu, îți va aminti să faci cele cinci minute de sărituri imediat ce intri?