ritualuri

Somnul este abilitatea de a-și reveni și așa cum Soarele este la lumina zilei. Nu poți avea una fără cealaltă. Somnul este de departe instrumentul nostru de recuperare numărul unu. De fapt, veți constata că, chiar dacă toate celelalte elemente de recuperare sunt îndeplinite (nutriție, program de antrenament echilibrat, hidratare) puteți începe să manifestați simptomele supra-antrenamentului sau să fiți supra-stresați cu câteva nopți de puțin sau fara somn. Unii vor susține că termenul „supra-instruire” ar trebui să fie numit de fapt „sub-recuperare”. Deci, cum ne putem simți mai bine la somn? Aveți un program de ridicare, un program de funcționare și un program de lucru - trebuie să creați un ORAR DE SOMN.

Simptomele supra-antrenamentului

Perioade lungi de dureri musculare/articulare ... și altele Modificări ale personalității: Iritabil, prost, depresiv Bolnav și răniți mai des Lipsa motivației Lipsa energiei Pierderea somnului Pierderea masei musculare Pierderea apetitului sexual

AKA Simptome de sub-recuperare

Realizarea unui program de somn (Lucruri de făcut și instrumente de avut)

Somn curat: Faceți duș sau baie cu aproximativ o oră înainte de culcare. Înmuiați sau lăsați apa caldă să vă lovească capul și bucurați-vă timp de 5 minute - fără a face altceva decât să respirați adânc și afară.

Wind Down: Indiferent dacă este vorba de o zi lungă de lucru, de un antrenament de seară sau de o noapte târzie lucrând la un proiect, aveți nevoie de timp pentru a vă relaxa, relaxa, hidrata și mânca bine (fără stimulente/cofeină). Puteți face acest lucru citind o carte, o revistă sau o întindere ușoară timp de 20-30 de minute. Încercați să evitați prea multe televizoare, telefoane și computere în această parte a serii (cu aproximativ o oră înainte de culcare).

Muzică ușoară: Înainte de a stinge luminile au o muzică ușoară în timp ce citiți sau pur și simplu stați și vă răcoriți. Încercați să evitați filmele de război, filmele de groază și alte televizoare violente sau să citiți înainte de culcare. Renunță și la jocurile video. Încercați să faceți un cadru liniștit în camera/casa dvs.

Stai calm: Scade temperatura, dacă este posibil. Dacă nu aveți aer condiționat, faceți un duș înainte de culcare și porniți ventilatorul. Acest lucru vă va ajuta corpul să se răcească până la 30 de minute și vă va fi de ajutor pentru a adormi.

Fără telefoane: Țineți telefonul departe de voi. Încărcați telefonul în cealaltă cameră peste noapte sau cel puțin la îndemână, așa că trebuie să vă ridicați pentru a răspunde la acesta sau să utilizați alarma. Dezactivați notificările/soneria.

Păstrează-l întunecat: Opriți toate luminile, televizorul, computerul, închideți jaluzelele și porniți ventilatorul pentru a adăuga zgomot alb în cameră, precum și temperaturi mai reci.

Face o listă: Dacă nu te poți culca, o modalitate de a închide mintea sau de a evita gândurile împrăștiate în și din capul tău este să faci o listă cu ceea ce trebuie să faci în ziua următoare sau în săptămâna următoare. Notează totul. Scrierea într-un jurnal este, de asemenea, un alt mod de a ajuta la oprirea creierului înainte de culcare.

Așternut: Nu se poate sublinia suficient cât de important este un pat pentru capacitatea ta de a dormi - un pat BUN. Aproape o treime din viața noastră este petrecută dormind, așa că un pat este esențial. Am testat multe în timpul călătoriilor mele și am constatat că numărul de somn funcționează bine pentru cuplurile cărora le place moliciunea patului diferită. Mă îndoiesc serios că aș putea dormi în același pat cu soția mea, dacă nu aș avea capacitatea de a-mi face partea mai moale decât a ei. De asemenea, recomand saltele tip Memory Foam pentru răcire și somn general de recuperare. Un pat nou pe care îl avem într-o cameră de oaspeți este realizat de Saltea Ursului - o saltea foarte confortabilă realizată cu un nou tip de spumă cu memorie de răcire. Salteaua Bear "combină o spumă cu flux de aer ridicat și particule de grafit cu impact dur pentru a crea o suprafață de dormit rece și confortabilă, care va promova ameliorarea presiunii și alinierea coloanei vertebrale pentru a accelera recuperarea și a vă ajuta să dormiți mai bine".

Ritualul final: Fă ceva care îți indică faptul că este ora de culcare. Scoateți ceasul sau ochelarii. Obțineți o ceașcă de apă pentru culcare pe care să o așezați lângă pat. Lăsați animalul să folosească baia. Spala-te pe dinti. Toți acești pași vă ajută să vă creați un program de somn. Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. și faceți-o religios și veți găsi somnul devenind din ce în ce mai natural pentru dvs. Dacă vă confruntați cu mai mult de câteva dintre simptomele antrenamentului excesiv (suprasolicitat), ar putea fi mai mult din cauza lipsei de somn decât a efectului excesiv de făcut în sala de gimnastică.

Extra pentru părinți: Înțeleg că, ca părinte, multe dintre aceste ritualuri s-ar putea să nu aibă loc decât după ce ai copiii tăi în pat. Dar, la fel cum ai avut ritualul de lucru pentru copilul tău, ai nevoie de unul pentru tine: baie, pieptănare, spălare pe dinți, poveste de culcare, somn. Acesta este clasicul ritual de culcare pe care probabil l-am făcut crescând și pe care nu l-am realizat. A funcționat atunci ca niște oameni mici. Funcționează și acum ca adulți.

Noroc cu programul/rutina de somn. Odată ce l-ai construit - va veni somnul.