ușoare

Una dintre întrebările pe care mi le adresez cel mai mult este „Lisa, cum pot obține un stomac plat și să scap de grăsimea din jurul meu?” Aș dori să existe un răspuns simplu la această întrebare, dar realizarea și menținerea unui stomac plat este de fapt destul de complexă și nu există remedieri rapide sau comenzi rapide! De fapt, subiectul este atât de complex, încât am scris o carte electronică cuprinzătoare numită Belly Book - care se referă la țintirea grăsimii din burtă (în cursul acestui an!)

În timp ce genetica joacă un rol în modul și locul în care corpul tău stochează grăsime - ai auzit vreodată despre forma corpului mărului sau perei? Unii oameni au greutate în jurul burții, în timp ce alții au o greutate mai mare pe coapse și fese. Cu toate acestea, factorii stilului de viață pot determina cât de repede pierzi în greutate și cât de proeminenți sunt mușchii abdominali, adică. indiferent dacă pachetul dvs. de șase arată sau nu. Amintiți-vă că crunch-urile singure nu vă vor oferi un stomac plat, este vorba despre adoptarea unui stil de viață mai sănătos în ansamblu și scăderea grăsimii corporale generale.

Iată câteva dintre sfaturile mele pentru a vă ajuta în călătoria către un stomac mai plat:

1 Respectați o dietă curată 80% din timp

Când vine vorba de obținerea unui stomac plat, nu există nici o spusă mai adevărată decât „Abs sunt făcute în bucătărie”. Acest lucru înseamnă pur și simplu că ceea ce puneți în gură are un efect masiv asupra abdomenului și asupra aspectului lor.

O dietă curată și sănătoasă este importantă pentru pierderea în greutate și pentru întreținere, în special în zona abdominală. Ce vreau să spun prin curat? Dieta dvs. ar trebui să conțină în principal alimente integrale neprelucrate, cum ar fi leguminoase, nuci și cereale integrale, cum ar fi orez și orz sau quinoa, cu niște proteine ​​slabe, grăsimi potrivite și multe fructe și legume.

Evitați alimentele procesate, rafinate și carbohidrații care conțin grăsimi saturate sau trans, exces de sare și zahăr, cum ar fi prăjituri, produse de patiserie și mese, cum ar fi burgeri și chipsuri prăjite.

Aceasta nu înseamnă că nu vă puteți răsfăța vreodată cu gustările și deliciile preferate, nu atât de sănătoase. O abordare echilibrată și moderată este cheia pentru a vă menține talia sub control.

Asigurați-vă că includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

Fibra solubila

Acest tip de fibre absoarbe cantități mari de apă și încetinește cât de repede se deplasează alimentele prin tractul digestiv. Vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp. Alimentele bogate în fibre solubile includ ovăz, fructe de pădure, semințe de in, avocado, leguminoase.

Probiotice

Acestea sunt bacterii intestinale benefice care ajută la menținerea unui intestin sănătos. Echilibrul corect al florei intestinale ajută la reducerea creșterii în greutate, în special în zona stomacului.

Vești bune! Mixul meu de băuturi organice - Super Scoop conține cantitățile potrivite de fibre solubile și probiotice pentru a vă ajuta să obțineți un intestin mai sănătos. Este, de asemenea, ambalat cu 50 de extracte organice de fructe și legume plus o serie de superalimente pentru a vă stimula sistemul imunitar și pentru a umple orice lacune nutriționale.

Proteină slabă

S-a demonstrat că proteinele slabe, cum ar fi puiul, peștele alb, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle și leguminoasele, vă ajută să vă stimulați metabolismul, să vă reduceți pofta de mâncare (și să controlați pofta) și să preveniți acumularea grăsimilor în jurul mijlocului.

O altă modalitate rapidă de a obține mai multe proteine ​​este să adăugați shake-uri proteice în dieta dvs. - dar asigurați-vă că mâncați în continuare în intervalul ideal de calorii pentru ziua respectivă.

Ca vegetarian, prefer proteina pe bază de plante Biogen Well, deoarece nu conține lactoză și este făcută cu proteine ​​din orez și mazăre, precum și din fibre de bambus pentru a îmbunătăți digestia.

Grăsimi mononesaturate

Nuci, semințe, avocado, ulei de măsline - toate acestea sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, care sunt excelente pentru controlul greutății (în cantități mici).

oțet de mere

Am băut o puțină de oțet de mere cu apă - fie prima dată dimineața, fie înainte de culcare, de ani de zile! Are o listă impresionantă de beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea imunității, ajutând la digestie și asistând la acumularea de grăsimi în jurul stomacului.

Un mic studiu pe un grup de bărbați obezi din Japonia a arătat că doar o lingură de oțet de mere pe zi timp de 12 săptămâni a contribuit la reducerea circumferinței taliei în medie cu 1,4 cm.

2 Creați un deficit caloric ușor

Ați auzit zicala „Mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult”. Deși acest lucru este parțial adevărat - trebuie să creați un deficit caloric ușor pentru a pierde în greutate, aveți grijă să nu mâncați prea puțin, deoarece acest lucru vă poate sabota obiectivele de slăbire încetinind metabolismul și încurajând stocarea grăsimilor. Corpul tău trebuie să fie într-o stare de armonie pentru a pierde în greutate inutilă și a-l ține departe. Cine vrea oricum să-i fie foame tot timpul? Eu nu!

Dacă nu sunteți sigur cât de mult ar trebui să mâncați pe zi pentru stilul dvs. de viață, vă pot ajuta! Ofer consultări online în care discutăm obiectivele dvs. privind pierderea în greutate, fitness și wellness și compilez un plan de alimentație personalizat pentru dvs. - pe baza nevoilor dvs. unice.

3 Concentrați-vă asupra digestiei

Obținerea unui stomac plat nu înseamnă doar reducerea grăsimilor din jurul mijlocului. Este, de asemenea, să vă asigurați că rămâneți în mod regulat și că mergeți deseori la toaletă. O cauză comună a constipației este balonarea.

„Cu cât scaunul tău stă mai mult în colon, cu atât bacteriile au mai mult timp pentru a fermenta ceea ce este acolo. Vei deveni mai gazos și te vei simți mult mai umflat ”, spune dr. Linda Lee de la Spitalul Johns Hopkins.

Pentru a vă asigura că rămâneți mai regulat, beți multă apă, mișcați-vă corpul zilnic (revenirea este excelentă pentru mișcarea peristaltică) și mâncați alimente bogate în fibre - așa cum am menționat mai sus.

4 Reduceți stresul

Credeți sau nu, stresul și anxietatea pot fi unul dintre principalii vinovați ai grăsimii din burtă. Într-un studiu realizat de Universitatea Yale, cercetătorii au descoperit că „femeile neponderale care sunt vulnerabile la efectele stresului sunt mai susceptibile de a avea exces de grăsime abdominală și de a avea niveluri mai ridicate de hormon al stresului cortizol”.

Atunci când comentează rezultatele studiului, investigatorul principal - profesorul Elissa Epel spune că „O expunere mai mare la stresul vieții sau vulnerabilitatea psihologică la stres poate explica reactivitatea lor crescută la cortizol. La rândul său, expunerea lor la cortizol i-ar fi putut determina să acumuleze grăsimi abdominale mai mari. ”

Pentru a combate stresul, este important să aveți prize regulate. Concentrați-vă pe următoarele:

  • Odihnește-te suficient și dormi
  • Cereți ajutor dacă vă simțiți copleșiți
  • Folosiți muzică, meditație și activități liniștitoare, cum ar fi dansul, yoga și Chi tailandez, pentru a vă stresa
  • Planificați-vă zilele înainte pentru a vă controla programul

5 Bea apă

Nu puteți subestima niciodată importanța de a bea suficientă apă. Ajută literalmente la micșorarea taliei prin controlul poftei de mâncare și reducerea poftei în timp ce îmbunătățește digestia și reduce riscul de balonare din retenția de apă.

Mă asigur să beau 2-3 litri de apă în fiecare zi fără greș, și uneori chiar mai mult dacă fac mișcare și transpir mult.

6 Întărește-ți mușchii abdominali

Oricât de minunat ar fi să slăbești în jurul unei anumite zone a corpului tău, adevărul este că nu poți „reduce la fața locului”, dar îți poți tonifica și întări mușchii abdominali. Ceea ce uită oamenii este că și zona stomacului dvs. este alcătuită din mușchi - așa că, dacă doriți să obțineți un aspect tonifiat, slab, cizelat și să vă faceți mușchii abdominali mai definiți, trebuie să vă concentrați asupra întăririi acestor mușchi.

Cel mai bun mod de a o face? Încercați exerciții abdominale ponderate pentru a construi mușchii, la fel cum ați face-o cu fesierii, umerii sau cadrii.

Aceste exerciții abdominale ponderate sunt minunate:

Răsuciri rusești ponderate

În poziție șezând, îndoiți genunchii și ridicați ușor picioarele de pe podea, ținând în același timp o ganteră cu greutate medie în ambele mâini. Pe măsură ce vă aplecați înapoi și vă angajați mușchii abdominali, deplasați-vă de la stânga la dreapta. Asigurați-vă că vă mențineți gâtul și umerii relaxați. Numărați 1 repetare după ce vă deplasați de la stânga la dreapta și repetați.

Completați 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Scândură cu rând

Deși această mișcare este excelentă și pentru umeri și brațe, este și un exercițiu abdominal eficient. Începeți în poziția de scândură (care arată, de asemenea, ca o poziție push-up) ținând o ganteră în fiecare mână. Rămâneți în această poziție cu spatele în linie dreaptă, șoldurile orientate în față și picioarele drepte. Ridicați încet o ganteră într-o poziție verticală de rând, asigurându-vă că vă îndoiți cotul în timp ce mâna ajunge la partea voastră. Coborâți încet greutatea și repetați pe cealaltă parte.

Completați 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Crunch cu mingea

Folosiți o minge de plajă mică sau o minge Pilates pentru această mișcare. În timp ce stați, ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie paraleli cu solul, cu mingea Pilates strânsă strâns între genunchi. Întindeți-vă cu palmele pe pământ în timp ce vă angajați cu abdomenul. Coborâți încet picioarele la pământ, menținând în același timp mușchii abdominali strânși. Ridicați picioarele înapoi pentru a începe poziția și repetați.

Completați 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Îndoiri laterale

Stai cu picioarele lărgite de umeri și cu o ganteră în fiecare mână, ținând brațele și umerii relaxați. Pe măsură ce glisați un braț în sus (cu gantera ajungând la talie), glisați celălalt braț în jos spre genunchi, asigurându-vă că simțiți „trageți” în mușchii oblici - mușchii de pe părțile abdominale.

Completați 2 seturi de 10 - 15 repetări

TIP TOP: De asemenea, nu uitați să faceți suficient exercițiu în fiecare săptămână. Nu puteți arde calorii și scădea procentul de grăsime corporală fără o cantitate adecvată de antrenament cardio și de forță. Dar nu trebuie să petreceți ore întregi în fiecare zi. Asigurați-vă că exercițiul pe care îl faceți este de înaltă calitate și vă crește ritmul cardiac! Îmi place revenirea, deoarece încorporează atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță într-o singură sesiune, dar fără impactul alergării sau al altor activități de intensitate ridicată.