21 octombrie 2014 De NT Contributor

putem

Este un concept care este piatra de temelie a majorității dietelor: numărarea caloriilor consumate de alimente pentru a nu depăși limita.

Dar cât de precise sunt etichetele calorice? Și unele calorii sunt mai „egale” decât altele?

Există un flux aparent nesfârșit de articole mass-media care se concentrează pe cea mai recentă dietă care se întreabă dacă implică postul intermitent sau sărbătoarea pe grăsimi.

Deși protestează altfel, cele mai multe programe miraculoase de slăbit se reduc la restricțiile calorice.

În spatele titlurilor aruncă o privire asupra științei din spatele numărării caloriilor, examinând de ce poate fi doar un aspect al pierderii în greutate sănătoase și durabile.

Ce conține o calorie?

O calorie este o unitate de măsură a cantității de energie stocată într-o masă de alimente.

În mod confuz, „caloriile” despre care vorbim în viața de zi cu zi sunt descrise oficial ca kilocalorii, sau kcals, și așa apar ele pe etichetele alimentelor. O calorie este egală cu o kilocalorie.

O singură calorie este definită ca având aproximativ cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu 1C.

Alocații calorice

Un bărbat mediu are nevoie de aproximativ 2.500kcal pe zi. Pentru o femeie obișnuită, această cifră este de aproximativ 2.000kcal pe zi.

Aceste valori pot varia foarte mult în funcție de nivelurile de activitate fizică. De exemplu, unii înotători olimpici au raportat că mănâncă până la 12.000 de calorii pe zi când concurează.

Cum vă afectează legile universului greutatea

Când avem de-a face cu energia, există o lege pe care trebuie să o luăm întotdeauna în considerare - prima lege a termodinamicii.

Prima lege este una dintre legile imuabile ale universului, acolo sus cu moartea, impozitele și modul în care nu poți călători mai repede decât viteza luminii.

Se afirmă că energia nu poate fi niciodată distrusă, ci doar schimbată de la o formă la alta. Cea mai mare parte a energiei din univers este sub formă de masă: obiecte solide.

Este ușor să subestimezi cantitatea de energie stocată în masă. De exemplu, energia conținută într-un singur măr este suficientă pentru a fierbe un litru de apă.

Procesele chimice complexe prin care energia din alimente este transformată în energie în corpul nostru face parte din metabolism. Metabolismul este toate procesele chimice care continuă în interiorul corpului pentru a vă menține în viață și bine, cum ar fi respirația, repararea celulelor și digestia alimentelor.

Chiar și atunci când aveți o amânare, corpul dumneavoastră necesită energie pentru procesele automate, cum ar fi respirația și menținerea bătăilor inimii. Această cerință minimă de energie este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală (BMR).

BMR-ul dvs. reprezintă între 40% și 70% din necesarul zilnic de energie al corpului, în funcție de vârstă și stil de viață.

Orice energie suplimentară pe care o consumați peste BMR va fi folosită de corpul dvs. atunci când efectuați orice activitate fizică sau va fi stocată ca masă.

Dacă efectuați în mod regulat activități anaerobe (activități de intensitate ridicată care folosesc forța fizică, cum ar fi sprintul și ridicarea greutății), orice energie suplimentară ar trebui stocată ca mușchi (sau mai precis, sub formă de glicogen, o formă convertită de glucoză găsit în țesutul muscular).

Dar dacă, ca mulți dintre noi, nu faceți suficient exercițiu, orice exces de energie va fi stocat ca grăsime.

Inventatorul numărării caloriilor

O mare parte din ceea ce știm despre conținutul de calorii al diferitelor alimente revine unui singur om: Wilbur Olin Atwater.

Atwater a fost un nutriționist american din secolul al XIX-lea care și-a petrecut cea mai mare parte a carierei măsurând conținutul de calorii al diferitelor alimente. El a folosit o varietate de metode care au devenit cunoscute sub numele de sistemul Atwater.

Cheia acestui sistem a fost un dispozitiv inventat de el numit calorimetru de respirație.

Corpul are nevoie de oxigen din aerul pe care îl respirăm pentru a elibera energie din alimentele pe care le consumăm. În acest proces, se eliberează dioxid de carbon, pe care îl expirăm.

Calorimetrul de respirație al lui Atwater era o cameră care măsura utilizarea oxigenului și producția de dioxid de carbon atunci când oamenii erau așezați în cameră după ce mâncau anumite alimente.

Măsurând acest lucru, calorimetrul a fost capabil să estimeze căldura și activitatea metabolică a diferitelor alimente produse.

Pe lângă utilizarea dovezilor furnizate de calorimetre, sistemul Atwater a folosit și ecuații matematice pentru a lua în considerare factori precum energia pierdută prin urină, fecale și diverse gaze.

Cât de precis este sistemul Atwater?

Atwater lucra în esență orb. Dar fără un corp de cercetări anterioare pe care să se bazeze și să utilizeze tehnologia din epoca victoriană, lucrarea sa este surprinzător (dar nu în întregime) exactă.

Și, deși defectele tehnicilor sale originale au fost discutate pe scară largă, nu au fost produse metode alternative credibile de măsurare a conținutului de calorii.

Calorimetrele - deși versiuni mai avansate - sunt încă folosite de dieteticieni și producătorii de alimente pentru a estima conținutul caloric al alimentelor de astăzi.

Dar există dovezi că o parte din matematica de bază a sistemului Atwater nu reușește să ia în considerare anumite capricii ale sistemului digestiv uman.

De exemplu, într-un studiu din 2012, cercetătorii au avut sarcina de neinvidiat de a culege prin eșantioane fecale de la 18 voluntari adulți sănătoși pentru a verifica alimentele nedigerate.

Au descoperit că organismul are dificultăți în digerarea migdalelor. Sistemul Atwater nu a reușit să țină cont de acest lucru, astfel încât, potrivit studiului, a supraestimat greșit conținutul de energie al migdalelor cu 32%. Cercetătorii au susținut că o supraestimare similară a conținutului de energie s-ar putea aplica altor nuci.

Potrivit profesorului biochimist Richard Feinman, acest defect al sistemului Atwater este rezultatul eșecului de a aprecia a doua lege a termodinamicii.

Calorii și eficiență metabolică

Sistemul Atwater, și numărarea caloriilor în general, se bazează pe principiul „o calorie este o calorie”. Ceea ce mâncați, indiferent dacă este miere, hummus sau eglefin, nu este important. Este cantitatea pe care o mănânci, corect?

Feinman a susținut că această abordare, deși aparent logică, este defectă, deoarece nu ia în considerare a doua lege a termodinamicii.

Această lege prevede că orice sistem complex va experimenta o tulburare crescândă în timp. Toate sistemele au o ineficiență înrădăcinată. Energia care conduce organismele, mașinile și procesele va „scăpa” întotdeauna, de obicei sub formă de căldură.

Sistemele noastre digestive, oricât de minunate sunt, nu pot depăși această ineficiență înrădăcinată. Unele energie se vor scurge întotdeauna.

Nivelul de ineficiență variază în funcție de tipul de alimente consumate - un concept cunoscut sub numele de eficiență metabolică. Cu cât este mai mare eficiența metabolică, cu atât primiți mai multă energie din alimente.

Alimentele cu o eficiență metabolică slabă sunt cunoscute ca având un „avantaj metabolic” - ele îți fac metabolismul să funcționeze mai greu, deci este mai puțin probabil să te îngrași dacă le consumi.

Există multe lucruri care pot afecta eficiența metabolică, nu în ultimul rând gătitul. După cum a susținut o lucrare antropologică din 2009, descoperirea focului - și, prin extensie, a gătitului - a împiedicat probabil rasa umană să se stingă în timpul ultimei ere glaciare.

Alimentele gătite, în special glucidele gătite, au o eficiență metabolică mult superioară în comparație cu fructele și legumele crude.

Gătitul poate fi, de asemenea, responsabil pentru dezvoltarea rapidă a puterii creierului care a avut loc în ultimii 100.000 de ani (creierul nostru folosește 20% din aportul total de energie al corpului).

Acest lucru este minunat dacă încercați să supraviețuiți în peștera voastră în timpul iernii. Dar nu este atât de grozav dacă vă legați pentru a pierde în greutate.

Calorii din alimentele procesate

În țările industrializate, o mare parte din dieta noastră este alcătuită din alimente procesate, cum ar fi chipsuri, biscuiți, burgeri și mese gata. S-a constatat că alimentele procesate au o eficiență metabolică foarte eficientă.

Un studiu SUA din 2010 demonstrează acest lucru. În studiu, un grup mic de voluntari au fost repartizați să mănânce unul din cele două sandvișuri cu brânză:

  • un sandviș alimentar procesat - alcătuit din pâine albă procesată și „produse” din brânză procesată
  • un sandviș „cu mâncare integrală” - alcătuit din pâine multigrain și brânză cheddar

Partea interesantă a experimentului este că ambele sandvișuri au avut aproximativ același conținut nutritiv:

  • 20% proteine
  • 40% carbohidrați
  • 40% grăsime

Un spirometru (un dispozitiv folosit pentru a măsura fluxul de aer în și din plămâni) a fost apoi folosit pentru a estima câtă energie a folosit corpul (în termeni de consum de calorii) la digerarea sandvișurilor.

Sandvișul cu alimente întregi a luat în jur de 137 de calorii pentru a fi digerate, ceea ce a reprezentat 19,9% din energia totală furnizată de masă. Sandvișul cu alimente procesate a luat doar 73 de calorii pentru a fi digerate, ceea ce a reprezentat 10,7% din energia totală furnizată de masă.

Imaginați-vă că am luat doi frați gemeni identici - Alan și Bob - și i-am făcut să respecte diferite diete pe parcursul unui an, dar nu le-am permis să facă mișcare.

Bob - mâncând sandvișul cu alimente procesate - teoretic ar împrăștia în jur de două ori cantitatea de greutate decât Alan, chiar dacă conținutul nutrițional al dietei lor era identic în ceea ce privește proteinele, carbohidrații și grăsimile.

O altă preocupare legată de alimentele procesate este că acestea tind să aibă un conținut ridicat de zahăr. Chiar și alimentele pe care nu le-ați suspecta niciodată, cum ar fi pizza, iaurtul și brânza, sunt adesea îmbogățite cu zahăr.

Militanții au avertizat că adăugarea de zahăr crește riscul apariției diabetului de tip 2, a sindromului metabolic și a bolilor hepatice grase. Citiți mai multe despre potențialele pericole ale zahărului.

De ce o dietă echilibrată este la fel de importantă ca și caloriile

Concentrându-vă exclusiv pe conținutul de calorii al alimentelor dvs. în detrimentul valorii nutritive a acesteia, puteți duce la probleme de sănătate mai jos.

Interesant, un studiu din 2014 a analizat o serie de diete mai la modă și a constatat că toate erau destul de similare în ceea ce privește obținerea pierderii în greutate.

Multe dintre aceste diete se bazează pe ideea că excluderea anumitor tipuri de alimente poate în esență să „pirateze” metabolismul, determinându-l să ardă greutatea la o rată crescută și să-ți crească avantajul metabolic.

De exemplu, dieta Atkins se bazează pe principiul că, prin eliminarea carbohidraților din dietă, organismul este obligat să caute în altă parte pentru a găsi glucoză, astfel încât să înceapă să ardă grăsimi - un proces cunoscut sub numele de cetoză.

Încercarea de a „înșela” metabolismul are un cost. Pe termen scurt, cetoza rezultată dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la simptome precum greață și respirație urât mirositoare. Dar, pe termen lung, poate provoca probleme cu rinichii, cum ar fi boli la rinichi și pietre la rinichi.

S-a demonstrat că menținerea aportului de carbohidrați în jurul valorilor recomandate, în cazul în care acestea reprezintă aproximativ o treime din aportul alimentar, reduce riscul bolilor de inimă și reduce greutatea corporală.

În cele din urmă, nu există un fel de mâncare inerent „proastă”. Este obișnuit ca anumite tipuri de alimente să fie demonstrate în presă și în industria dietetică: într-o lună sunt carbohidrați, următoarele zaharuri și luna de după acele grăsimi saturate. Adevărul este că avem nevoie de toți trei pentru a funcționa corect. Important este să obțineți echilibrul corect.

Recomandările actuale spun că principalele elemente esențiale ale dietei ar trebui să fie fructele și legumele, precum și alimentele cu amidon, cum ar fi orezul și pastele. De asemenea, ar trebui să includem o cantitate moderată de proteine, cum ar fi carnea și ouăle, și o cantitate moderată de produse lactate, cum ar fi laptele și brânza. Și apoi doar o cantitate mică de grăsimi saturate și zaharuri completează o dietă echilibrată.

Pentru informații mai detaliate, consultați placa Eatwell.

Poți să crezi că e subțire?

Pe lângă faptul că vă concentrați asupra aspectelor fizice ale dietei, poate fi, de asemenea, benefic să vă uitați la atitudinile emoționale și psihologice față de dietă, mâncare și rolul alimentelor ca recompensă sau dependență.

Concentrarea pe problema fizică a caloriilor și ignorarea aspectului psihologic al obiceiurilor alimentare nu va duce probabil la pierderea în greutate pe termen lung.

Există un număr tot mai mare de cercetări care sugerează că combinarea unei diete controlate de calorii cu o terapie vorbitoare cunoscută sub numele de terapie cognitiv-comportamentală (TCC) poate fi eficientă pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate.

TCC se bazează pe principiile identificării tiparelor de gândire și de comportament inutile și nerealiste și apoi încercarea de a le înlocui cu modele mai utile și realiste pentru a îmbunătăți rezultatele asupra sănătății.

Mulți cercetători combină acum elemente ale TCC cu dietele tradiționale controlate de calorii într-o abordare cunoscută sub numele de „pierdere în greutate comportamentală”.

Un studiu din 2011 a analizat cât de bine s-a descurcat pierderea în greutate comportamentală în comparație cu programul standard de TCC. S-a constatat că persoanele tratate cu TCC aveau mai multe șanse să aibă remisiuni din cauza comportamentului excesiv, dar, de asemenea, au slăbit puțin.

Cei tratați cu scăderea în greutate comportamentală au avut o rată de remisie mai mică (36% comparativ cu 51% CBT), dar au înregistrat o scădere semnificativă statistic a IMC.

Și pe parcursul anului 2014 au existat trei studii interesante acoperite de „În spatele titlurilor” despre impactul psihologiei asupra obiceiurilor alimentare:

Dacă credeți că ați putea beneficia de o TCC sau de o pierdere în greutate comportamentală, medicul de familie sau medicul responsabil cu îngrijirea dumneavoastră ar trebui să vă poată oferi mai multe informații.

Chiar dacă nu sunteți un consumator de binge, este posibil să găsiți anumite declanșatoare care vă determină să vă aruncați intențiile bune pe fereastră și să aveți o spargere bruscă.

Acești factori declanșatori pot fi emoționali, cum ar fi senzația de stres, anxietate sau plictiseală. Ele pot fi, de asemenea, ecologice, cum ar fi mersul la cinema, pub-ul local sau masa cu prietenii.

„Indiciile” de mediu care pot declanșa supraalimentarea nu ar trebui trecute cu vederea. Un studiu din august 2014 a constatat că oamenii care au mâncat în restaurante „elegante” au consumat la fel de multe calorii ca și cei care au mâncat fast-food. Învățarea localizării acestor „zone periculoase ale dietei” este un exercițiu util - avertizarea trebuie înaintată.

Mulți psihologi interesați de pierderea în greutate au avertizat împotriva adoptării unei atitudini extrem de rigide față de consumul de calorii. Cu cât regulile dietei sunt mai rigide, cu atât este mai probabil că veți renunța la totul dacă vă veți încălca regulile.

În loc să stabiliți o limită zilnică strictă pentru calorii, ar putea fi o idee mai bună să stabiliți limite săptămânale. Deci, dacă te simți alunecând într-o zi, poți oricând să-l compensezi în restul săptămânii.

Contează caloriile?

Caloriile contează. Nu se poate scăpa de acest fapt. Dacă mănânci în mod repetat mai multe calorii decât arzi, te vei îngrășa. Este prima lege a termodinamicii.

Dar concentrarea obsesivă asupra conținutului de calorii din tot ceea ce puneți în gură este o modalitate sănătoasă și durabilă de a obține pierderea în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea? Posibil că nu.

Dovezile emergente (rezumate în ghidurile recente de la NICE privind gestionarea adulților supraponderali și obezi) sugerează un plan structurat și holistic de schimbare a comportamentului și nu doar aportul de calorii, este cel mai eficient mod de a obține o pierdere în greutate sănătoasă și susținută.

Caloriile de numărat, dar exercițiul fizic și a fi mai activi, învățarea mai multă despre nutriție și consumul unei diete echilibrate sunt, de asemenea, importante.

Un plan de scădere în greutate bazat pe dovezi care încorporează o combinație a tuturor factorilor enumerați mai sus poate fi descărcat gratuit de pe site-ul NHS Choices.