Ca sportiv, știi că nutriția este vitală pentru corpul tău. Dacă vrei să fii cel mai bun din sportul tău, este nevoie de timp și de antrenament. Totuși, toate acele lucrări pot fi degeaba dacă nu aveți combustibilul potrivit pentru corpul dumneavoastră. Trebuie să vă asigurați că obțineți cantitatea potrivită de vitamine, calorii și substanțe nutritive pentru a oferi energie antrenamentelor.

dacă doriți

Găsiți echilibrul potrivit

Nevoile nutriționale sunt diferite pentru fiecare persoană. Aportul de calorii poate varia în funcție de înălțime, greutate, vârstă și niveluri de activitate. Sportivii tind să ardă mai multe calorii, deci au nevoie de mai multe calorii în dietele lor. Caloriile sunt cele mai importante surse de combustibil pentru organism. Se recomandă ca o persoană medie să consume între 1.500 și 2.000 de calorii pe zi. Pentru un sportiv, aceste cifre pot crește de la 500 la 1.000 de calorii suplimentare pe zi.

Dacă ești sportiv, vrei să te asiguri că mănânci alimentele potrivite și că primești cea mai bună nutriție în corpul tău. Puteți oricând să discutați cu un nutriționist, astfel încât să nu alergați pe gol în timp ce vă antrenați. În timp ce accentul dvs. ar trebui să fie pe crearea de energie, trebuie să mâncați un echilibru sănătos al alimentelor, care va evita orice creștere sau pierdere extremă în greutate. Puteți obține caloriile în mai multe forme diferite, inclusiv carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Încărcați carbohidrații

Cea mai bună sursă de calorii sunt carbohidrații și sunt combustibilul pentru corpul unui sportiv. Pe măsură ce corpul tău le descompune în glucoză, acesta stochează acest zahăr în mușchi ca glicogen. Glicogenul se transformă în energie. Corpul dumneavoastră poate economisi o cantitate mare de glicogen chiar și pentru cele mai viguroase exerciții. Un gram de carbohidrați este egal cu patru kilocalorii de energie. Această energie este stocată atât în ​​mușchi, cât și în ficat. Energia glicogenului poate fi eliberată mai repede decât alte surse.

Doriți să adăugați mai mulți carbohidrați simpli în dieta dvs., deoarece acestea sunt cele mai ușor de descompus. Carbohidrații simpli vă vor oferi un impuls mai semnificativ de energie pentru antrenamentele dvs. Acești carbohidrați ar trebui să reprezinte 45% până la 65% din aportul caloric pe zi. Dacă doriți să aveți energie de lungă durată, rămâneți la carbohidrații complecși. Majoritatea acestor carbohidrați sunt produse din cereale integrale, cu o mulțime de nutriție. Puteți găsi carbohidrați complecși în cartofi, orez brun, fulgi de ovăz, fasole și pâine integrală.

Dacă doriți un spor suplimentar pentru o întâlnire sau un eveniment, ar trebui să încercați să încărcați carbohidrați cu 3 până la 4 zile înainte de ziua cea mare. Acest lucru vă poate ajuta să completați aportul de glicogen. În acest timp, ar trebui să obțineți aproximativ 70% din caloriile dvs. din carbohidrați adăugând paste, cereale, fructe, legume și pâine în dieta dumneavoastră.

Cu toate acestea, doriți să urmăriți timpul înainte de a vă consuma ultima masă. Se recomandă să mâncați cu cel puțin 3 până la 4 ore înainte de orice activitate fizică, astfel încât să nu vă exercitați pe stomacul plin. De asemenea, ar trebui să evitați orice aliment cu amidon sau zahăr înainte de a vă antrena, deoarece acestea pot accelera procesul de deshidratare.

Cu orice antrenament, trebuie să umpleți minerale, apă și carbohidrați. După 15 până la 20 de minute, trebuie să mâncați o gustare sau să beți câteva lichide. Mulți sportivi vor lua băuturi sportive, geluri sau bare de sport, deoarece acești carbohidrați rafinați pot intra rapid în sânge. Nu excludeți fructele. Acestea sunt o modalitate perfectă de a obține energie suplimentară în corpul tău.

După ce ați terminat antrenamentul, este esențial să reîncărcați acei carbohidrați. În acest caz, puteți alege carbohidrați mai puțin rafinați, cum ar fi un morcov sau un coajă cu cereale integrale. În dieta ta trebuie întotdeauna să găsești echilibrul corect de carbohidrați. Dacă acestea sunt restricționate, nu veți avea suficient glicogen în organism pentru combustibil. Nu numai că te vei lupta în antrenamente, dar poți pierde și țesutul muscular, pe măsură ce corpul tău încearcă să-și satisfacă nevoile de energie. Ca sportiv, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să pierzi mușchiul din corp.

Adăugați suficientă proteină

Proteinele sunt vitale pentru corpul tău. Acești nutrienți ajută la repararea și construirea părului, unghiilor, pielii și mușchilor. Pentru perioade scurte, proteinele nu sunt utilizate ca sursă primară de energie. Când timpul de efort crește, aceste proteine ​​pot ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge printr-un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză hepatică. Un gram de proteine ​​poate furniza până la patru kilocalorii de energie.

Proteina este o altă parte esențială a dietei unui sportiv și joacă, de asemenea, un rol în recuperarea post-exercițiu. Sportivii au nevoie de un nivel ușor mai ridicat de proteine ​​decât publicul larg. Majoritatea oamenilor necesită în jur de 45 până la 60 de grame de proteine ​​pe zi; cu toate acestea, un atlet are adesea nevoie de 150 de grame de proteine ​​în dietele lor. Dacă căutați modalități de a adăuga mai multe proteine, mâncați carne slabă, nuci, pește, carne de pasăre, ouă, fasole și lapte. Sondajele dietetice au constatat că majoritatea grupurilor atletice ating cu ușurință și depășesc deseori necesarul de proteine ​​consumând o dietă bogată în energie.

Mulți sportivi se îndreaptă spre lapte, deoarece are un echilibru corect între carbohidrați și proteine. În plus, laptele conține și un nivel ridicat de cazeină și proteine ​​din zer. Unele studii sugerează că proteinele din zer pot fi absorbite rapid în organism și că procesul poate accelera recuperarea. Pe de altă parte, cazeina este descompusă încet, ceea ce poate ajuta la recuperarea musculară pe termen lung.

Să nu uităm că laptele este o sursă excelentă de calciu, care va ajuta la formarea oaselor. Dacă încă nu vă îndepliniți aceste obiective zilnice de proteine, puteți lua în considerare adăugarea unui supliment proteic în dieta dumneavoastră.

În timp ce proteinele sunt esențiale pentru un corp sănătos, doriți să vă asigurați că nu adăugați prea mult la dieta dumneavoastră. Proteinele excesive pot pune tulpina rinichilor. Este esențial să alegeți o sursă de proteine ​​care nu are un conținut ridicat de grăsimi, astfel încât să nu vă creșteți greutatea. Puteți adăuga mai multe proteine ​​în dieta dvs., dar nu uitați să păstrați și în alte cereale, fructe și legume.

Go Easy on Fat

O altă sursă de calorii este grăsimea. Grăsimea poate fi, de asemenea, o sursă de combustibil în cantități mai mici. Când nivelul de carbohidrați începe să scadă, corpul tău se va transforma în grăsime pentru energie. Aceste grăsimi sănătoase permit, de asemenea, corpului să aibă o piele strălucitoare și un păr sănătos. Grăsimea este necesară pentru a absorbi vitaminele liposolubile, inclusiv A, D, E și K. Aceste vitamine oferă acizi grași care pot proteja organele vitale din organism. Deși unele grăsimi sunt bune, nu ar trebui să înlocuiți niciodată carbohidrații cu grăsimi. Când faceți acest lucru, corpul dumneavoastră va trebui să lucreze mai mult pentru a transforma grăsimea în energie. Dieta dvs. nu ar trebui să conțină niciodată grăsimi mai mult de 30% din caloriile zilnice.

Când adăugați grăsimi în planul dvs. de masă, doriți să alegeți grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, peștele gras, avocado, măslinele și nucile. Aceste grăsimi „sănătoase” sunt mai bune pentru dvs. decât grăsimile trans sau saturate, care vă pot crește nivelul de colesterol rău (LDL) și vă pot crește riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Adăugați mai multe vitamine și minerale

Sportivii au nevoie de vitamine esențiale pentru o sănătate bună și performanțe atletice. Pe măsură ce nivelul de activitate crește, trebuie să extrageți din diferite minerale și vitamine. Puteți satisface cu ușurință aceste nevoi consumând o dietă echilibrată.

Calciul, fierul și vitamina D sunt necesare pentru o nutriție adecvată. Alături de întărirea oaselor, calciul este esențial pentru contracția musculară și activitatea enzimatică regulată. În afară de lapte, puteți găsi calciu într-o gamă largă de băuturi și alimente, inclusiv iaurt, brânză, broccoli, cereale îmbogățite și spanac.

Vitamina D este necesară pentru reglarea și absorbția calciului și este o altă vitamină esențială pentru sănătatea oaselor. Recomandările zilnice pot varia în funcție de locația sportivului. Pentru cei din climatul nordic, lipsa soarelui poate duce la un deficit de vitamina D. Puteți găsi surse de vitamina D în alimente fortificate, cum ar fi laptele sau cu expunere la soare.

Corpul tău are nevoie de fier pentru a livra oxigen în celulele tale. Pentru sportivii performanți, există o nevoie mai mare de acest fier. Sportivele de sex feminin ar trebui să-și urmărească nivelul de fier, deoarece se pot epuiza din cauza exercițiilor fizice intense și a menstruației. Vegetarienii și alergătorii pe distanțe lungi ar trebui să fie examinați pentru a se asigura că nivelul lor de fier este la un nivel sănătos. Alimentele bogate în fier includ legumele verzi cu frunze întunecate, cerealele fortificate, carnea roșie și linte. Suplimentele de fier sunt o altă modalitate de a obține acest mineral vital în dieta ta.

Riboflavina, niacina și tiamina sunt vitamine din grupul B și sunt esențiale pentru producerea de energie din combustibil. Puteți găsi aceste vitamine în surse precum alimente proteice și carbohidrați. Vitaminele B sunt, de asemenea, solubile în apă, deci nu sunt depozitate în organism. Sportivele de sex feminin pot avea deficit de riboflavină, deci ar trebui să consume mai multe alimente bogate în riboflavină, cum ar fi laptele.

Cu un stres suplimentar asupra corpului, sportivii au nevoie de un nivel mai ridicat de vitamine E și C. Ambele vitamine au un efect antioxidant asupra organismului. Vitamina E este o vitamină liposolubilă și se găsește în nuci, uleiuri vegetale și semințe. Dacă trebuie să adăugați mai multă vitamina C, asigurați-vă că mâncați alimente citrice și broccoli pentru beneficii suplimentare. Vitaminele liposolubile sunt depozitate în zonele grase ale corpului, iar cantitățile excesive pot avea efecte toxice. Trebuie să vă asigurați că aveți echilibrul adecvat al acestor vitamine.

Nivelurile grele de exerciții pot afecta nivelul de sodiu și potasiu al organismului. Puteți pierde sodiu prin transpirații abundente. Sportivii vor trebui să înlocuiască pierderea de sodiu consumând multă apă. Totuși, transpirația poate crește și concentrația nivelurilor de sare din organism. Nu este recomandat să consumați tablete de sare după un antrenament, deoarece poate extrage apă din celule. Dacă doriți să evitați pierderea de sodiu, beți mai multe băuturi cu sodiu în timpul evenimentului.

În timpul exercițiilor fizice, nivelul de potasiu poate scădea. La fel ca sodiul, sportivii pot pierde potasiu prin transpirație. Puteți consuma alimente bogate în potasiu, inclusiv banane, cartofi și portocale pe tot parcursul zilei. Aceste alimente vă vor ajuta să înlocuiți acel potasiu pierdut pe măsură ce vă exercitați.

Bea multe lichide

Exercițiile intense pot determina deshidratarea rapidă a unui sportiv. Deshidratarea nu numai că vă poate afecta performanța, dar poate fi și mortală. Ar trebui să beți lichide devreme și des și nu ar trebui să așteptați niciodată până când vă este sete. Dacă vă întrebați dacă sunteți deshidratat, puteți verifica întotdeauna culoarea urinei. Culorile strălucitoare sau întunecate înseamnă că trebuie să beți mai multe lichide pe tot parcursul zilei.

Pentru cei care participă la evenimente obositoare, veți începe să pierdeți rapid lichide. Doriți să încărcați lichide înainte de eveniment. Alergătorii de maraton sau bicicliștii de distanță lungă ar putea dori să bea între 8 și 12 uncii de lichid la fiecare 15 minute în timpul unui eveniment. Temperatura apei contează și ea. Băuturile răcite sunt absorbite mai ușor decât apa la temperatura camerei. Apa răcită ajută și corpul să se răcească mai repede.

Electrolitii trebuie înlocuiți

Când transpiri, pierzi lichide și electroliți. Acești electroliți sunt esențiali deoarece transmit semnale nervoase pe tot corpul. Dacă rămâneți puțin, puteți înlocui electroliții cu băuturi sportive. Cu toate acestea, dacă observați că pierdeți mai mult lichid, cel mai bine este să vă diluați băutura sportivă cu o cantitate egală de apă. Cu această metodă, puteți obține echilibrul corect de electroliți și fluide în sistemul dvs.

Pe măsură ce vă antrenați, doriți să vă construiți un corp puternic și sănătos. Cu o alimentație adecvată, vă puteți alimenta și vedea o îmbunătățire a performanței dvs. atletice. Trebuie să creați o dietă sănătoasă și echilibrată, cu cantitatea potrivită de nutrienți.

Dacă doriți să aflați mai multe despre nutriția atletică și alte sfaturi, asigurați-vă că consultați pagina noastră de Facebook pentru mai multe informații.