nivelul
Dacă cereți celor mai mulți culturisti să își noteze dieta zilnică și regimul de suplimente, cel mai probabil veți obține o prezentare detaliată a momentului în care se consumă fiecare gram de proteine ​​și a consumului fiecărui supliment. Cei mai mulți ridicători serioși sunt meticuloși cu privire la sincronizarea precisă a fiecărui nutrient pentru a se asigura că organismul lor nu va trebui să meargă o secundă fără nutrienții de care are nevoie. Unii chiar se trezesc în mijlocul nopții pentru a face un shake de proteine.

Cu toate acestea, majoritatea culturistilor tind să ignore cele mai importante momente pentru a lua proteine, care sunt înainte, în timpul și după un antrenament. Nu numai că acestea sunt momentele cele mai bune pentru a lua proteine, dar acestea sunt, de asemenea, momentele ideale pentru a lua mulți dintre ceilalți nutrienți și suplimente vitale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi mușchi.

În timpul antrenamentului, corpul tău este pregătit pentru a absorbi orice este în fluxul sanguin ca un burete. Când anumite substanțe nutritive sunt luate în anumite momente, acestea pot avea un impact uimitor asupra nivelului de hormoni. Pentru un culturist natural, nutriția precisă a antrenamentului va ajuta la construirea mai multor mușchi și la reducerea mai multor grăsimi decât ați crezut posibil.

Cea mai bună metodă pentru a ingera nutriția antrenamentului este să o faceți în trei amestecuri diferite de shake-uri proteice. Una cu vreo zece minute înainte de antrenament, a doua a sorbit în timpul antrenamentului, iar a treia a consumat-o imediat după antrenament. Aproape de fiecare dată când unul dintre clienții mei sau eu ne antrenăm, cineva întreabă „Omule, ce e în shake-urile pe care le bei mereu?” Știu că speră să le povestesc despre un supliment secret nou, care adaugă 20 lbs. de mușchi într-o lună.

Îmi place să privesc aspectele dezamăgite care se spală pe fețe în timp ce le explic exact ce este în fiecare shake. Nu își dau seama de efectele pe care aceste „super shake-uri” le pot avea asupra creșterii musculare și nu doresc să mă lansez într-o prelegere excesivă de cuvinte în mijlocul antrenamentului meu pentru a-i convinge cât de importante sunt aceste shake-uri. Iată ce veți dori să puneți în shake-urile de antrenament.

Glucidele

Acesta este primul ingredient pe care veți dori să îl puneți în shake-uri. Știu că mulți dintre voi sunteți deja panicați pentru că nu am inclus proteinele ca ingredient # 1. Nu vă faceți griji ... Proteinele vor fi incluse, dar vreau să subliniez că carbohidrații din aceste shake-uri sunt la fel de importante ca și proteinele.

Pentru a înțelege importanța carbohidraților în aceste shake-uri, trebuie mai întâi să știți cum corpul dumneavoastră folosește diferite forme de energie în timpul unui set. Pentru a ridica o greutate corpul tău necesită mai întâi energie. Adenozin trifosfatul sau ATP este singura sursă de energie care vă poate determina mușchii să se contracte. Din păcate, mușchiul dvs. stochează suficient ATP pentru a susține contracția musculară timp de câteva secunde, prin urmare trebuie înlocuit.

Dacă nu este înlocuit, contracția musculară se va opri, ceea ce înseamnă că setul dvs. sa încheiat. Din fericire corpul tău îți înlocuiește magazinele de ATP prin descompunerea fosfatului de creatină (CP). Aceasta eliberează energie pentru reaprovizionarea rapidă a ATP. Mușchiul dvs. stochează suficient CP pentru aproximativ 8-12 secunde de efort maxim. Când magazinele CP se epuizează, corpul nostru trece la glicoliză.

Acesta este momentul în care corpul dumneavoastră folosește glicogen stocat (carbohidrați depozitați în mușchi) și zahăr din sânge pentru a înlocui depozitele de ATP. Corpul dvs. repetă acest proces pentru fiecare set pe care îl efectuați în sala de sport. Glucidele intră în joc în timpul glicolizei. Între seturi, celulele musculare utilizează calea glicolitică pentru a restabili ATP. Puteți păstra glicogenul muscular și puteți rămâne puternic pe tot parcursul antrenamentului, având carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului.

Cât de multă diferență poate face asta, întrebi? Ei bine, puteți preveni scăderea glicogenului muscular cu 50%. S-ar putea să vă întrebați: „Cum mă ajută asta să devin mare? „Prevenirea declinului glicogenului vă permite să vă antrenați cu intensitate maximă pe tot parcursul antrenamentului. Cu alte cuvinte, nu vă obosiți pe măsură ce antrenamentul progresează, greutățile cresc și veți obține o pompă mai bună.

Carbohidrații sună din ce în ce mai bine cu minutul. Carbohidrații sunt, de asemenea, utili după antrenament din același motiv. Dacă îți poți repune nivelul glicogenului imediat după antrenament, te pregătești pentru un antrenament mai bun mâine. Acest lucru este deosebit de important atunci când urmează o dietă cu restricții calorice.

Pe lângă faptul că vă oferă energie pentru a menține intensitatea la un nivel ridicat în timpul antrenamentului, carbohidrații vă afectează și hormonii, mai ales insulina. Persoanele care promovează diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă spun rapid despre relele insulinei. Nivelurile de insulină crescute, cronice, pot duce la scăderea descompunerii acizilor grași și, desigur, la creșterea grăsimii. Pur și simplu trebuie să știți cum și când să vă creșteți nivelul de insulină pentru a o utiliza în avantajul dumneavoastră.

Insulina crește sinteza proteinelor și construirea mușchilor, despre care știm că sunt lucruri foarte bune. O modalitate de a face acest lucru este prin creșterea transportului de aminoacizi din fluxul de sânge către mușchii tăi. Corpul dumneavoastră se află într-o stare foarte unică în timpul și imediat după exercițiul de rezistență. Imediat după un set intens, fluxul de sânge către mușchii care lucrează poate crește de până la 15-20 de ori nivelurile normale. Deci, creșterea nivelului de insulină va transfera imediat orice nutrienți care se află în fluxul de sânge către mușchiul care se lucrează. În cele din urmă, insulina va menține nivelurile de cortizol mai mici.

Insulina și cortizolul au efecte opuse asupra corpului dumneavoastră. Insulina este un hormon de stocare; cortizolul este un hormon care descompune țesutul muscular. Nu e bine. Deoarece cortizolul și insulina sunt hormoni opuși, atunci când unul este ridicat, celălalt este menținut la niveluri inferioare. Acesta este modul în care puteți consuma niveluri ridicate de carbohidrați în fiecare zi, fără a obține grăsime.

Majoritatea clienților mei gâfâie când le spun câte carbohidrați vor fi în dieta lor. Întotdeauna cred că se vor îngrășa. De fapt, mulți dintre clienții mei pot lua aproape tot atâtea carbohidrați în timpul dietei de concurs pe cât au avut-o pur și simplu în timpul sezonului, mutând majoritatea carbohidraților zilnici la shake-urile de antrenament.

Întrebarea devine ce tip de carbohidrați ar trebui să aveți pentru a spori aceste efecte. Veți dori carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, deoarece aceștia vor crește rapid glicemia, prin urmare, vor crește nivelurile de insulină. Cele mai bune tipuri sunt dextroza și maltodextrina. Cantitatea de carbohidrați pe care o adăugați la shake-uri variază foarte mult în funcție de obiective și de tipul individual de corp. Între 20-60 de grame pe shake ar fi un loc bun pentru a începe.

Proteină

Următorul ingredient este, desigur, proteina. La aceste shake-uri trebuie adăugată proteină, deoarece aminoacizii sunt elementele de bază ale mușchilor. Proteinele sunt alcătuite din diferiți aminoacizi. După cum sa discutat anterior, insulina crește transportul și absorbția aminoacizilor către mușchii care lucrează. Este logic că acest lucru nu se poate întâmpla dacă nu există aminoacizi în fluxul sanguin de stocat atunci când insulina este eliberată. Acesta este motivul pentru care veți dori proteine ​​în shake-uri înainte și în timpul antrenamentului.

Proteinele devin deosebit de importante după antrenament. După antrenament, mușchii dvs. se află într-o stare catabolică, ceea ce înseamnă că mușchiul este descompus. Scopul tău principal este să treci de la o stare catabolică la o stare anabolică, ceea ce înseamnă că mușchiul este în curs de construire. Perioada imediat după antrenament este denumită în mod obișnuit fereastra anabolică. Acest lucru se datorează faptului că, după antrenament, mușchii dvs. sunt foarte sensibili la nutrienți timp de aproximativ 2 ore.

Când un amestec de proteine ​​/ carbohidrați este luat imediat după antrenament, sinteza proteinelor poate crește până la 300 la sută. Dacă așteptați până la 3 ore după antrenament pentru a bea același amestec de proteine ​​/ carbohidrați, sinteza proteinelor va crește doar cu 12%. YIKES! Acest lucru vă arată cât de important este calendarul în dieta dumneavoastră. Veți construi de 25 de ori mai mult mușchi dacă vă agitați imediat după un antrenament, spre deosebire de 3 ore mai târziu.

Deoarece sincronizarea este atât de importantă, dorim o formă de proteină care să digere rapid, la fel cum am vrut un carbohidrat cu digestie rapidă. Proteina din zer funcționează cel mai bine, deoarece ajunge în fluxul sanguin mai repede decât orice altă proteină. Ca și în cazul carbohidraților, cantitatea de proteine ​​pe care o adăugați la fiecare shake va varia în funcție de mulți factori. Începeți într-un interval de 15-30 de grame.

Creatina

Creatina monohidrat poate fi cel mai popular supliment de culturism de pe piață. Am discutat deja modul în care creatina fosfat este descompus în timpul antrenamentului și utilizat pentru energie imediată. Suplimentarea cu creatină va asigura că nivelurile de creatină vor rămâne ridicate. Acest lucru vă va permite să ridicați greutatea mai mare pentru mai multe repetări. Desigur; acesta este un lucru bun și poate duce la o creștere semnificativă în timp.

Deoarece carbohidrații glicemici ridicați din shake-uri vor crește nivelul de insulină, creatina din fluxul sanguin va fi transportată în țesutul muscular împreună cu aminoacizii pe care i-ați ingerat. Prin urmare, efectele creatinei devin sporite atunci când sunt adăugate la un amestec de proteine ​​/ carbohidrați. Adăugând creatină la shake-urile de antrenament, în loc să o luați în alte momente ale zilei, veți obține cel mai bun bang pentru dolarul dvs.

Există multe forme de creatină pe piață, dar creatina monohidrat nu este doar cea mai rentabilă, dar s-a dovedit a fi mai eficientă decât alte forme de creatină. Începeți cu 5-10 grame de creatină monohidrat atât în ​​shake-urile de pre-antrenament, cât și de după cele de antrenament.

Glutamina

Glutamina a fost un element esențial în arsenalele suplimentului culturistului de ani de zile și din motive întemeiate. Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism care cuprinde aproximativ 50% din aminoacizii liberi din sânge și mușchi. Glutamina este considerată un aminoacid esențial condiționat, ceea ce înseamnă că corpul tău își poate crea propria glutamină din alți aminoacizi. Cu toate acestea, în perioadele de stres, cum ar fi antrenamentul, corpul dumneavoastră nu poate crea cantități adecvate și poate fi necesară administrarea de glutamină suplimentară prin dietă.

Există două funcții principale pentru glutamină în corp. Prima funcție este de a servi ca precursor în sinteza altor aminoacizi, iar a doua este de a fi convertită în glucoză pentru energie. În timpul antrenamentului, este important să consumați glutamină, deoarece va încetini catabolismul muscular, prevenind defalcarea depozitelor intramusculare de glutamină și BCAA ale corpului.

Glutamina va afecta, de asemenea, pozitiv nivelul hormonilor în timpul și după antrenament. Când este adăugată la un amestec de proteine ​​/ carbohidrați, glutamina va genera un răspuns mai mare la insulină decât cu proteinele și carbohidrații singuri. Acest lucru va ajuta la refacerea nivelului de glicogen atât în ​​țesutul muscular, cât și în ficat.

După cum sa menționat mai devreme, repopularea nivelului de glicogen după antrenament va contribui la alimentarea unui antrenament intens mâine. Pe lângă creșterea nivelului de insulină, glutamina crește, de asemenea, nivelul hormonilor de creștere atunci când este adăugat la shake-urile de antrenament. Unele studii au arătat chiar că glutamina poate fi capabilă să regleze în sus alți hormoni anabolizanți. Doza eficientă pentru glutamină este cuprinsă între 2-5 grame adăugate la fiecare dintre cele trei shake-uri de antrenament. Începeți cu doza mai mică și mergeți încet în sus.

Aminoacizi cu lanț ramificat - BCAA

Ultimul din listă, dar poate cel mai important ingredient de adăugat shake-urilor dvs. este aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA). Cele trei BCAA sunt leucina, izoleucina și valina. De mult timp se știe că suplimentarea cu BCAA ajută la atenuarea defalcării țesutului muscular în timpul exercițiului. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alți aminoacizi, BCAA sunt metabolizați mai degrabă în țesutul muscular decât în ​​ficat și în timpul efortului fizic sunt descompuși și metabolizați pentru o energie rapidă.

Cercetări mai noi arată acum că administrarea de BCAA înainte, în timpul și după antrenament poate avea un efect profund și asupra hormonilor. Într-un studiu recent, s-a arătat că atunci când sportivilor li s-au administrat BCAA înainte de antrenament, nivelurile de testosteron post-antrenament au rămas ridicate timp de câteva ore, în timp ce grupul de control a observat o scădere semnificativă a testosteronului odată ce antrenamentul a încetat.

Același studiu a remarcat, de asemenea, că grupul BCAA a avut niveluri mai ridicate de insulină decât grupul placebo și, până acum, ar trebui să fie clar cât de importantă este insulina în timpul antrenamentului. BCAA par, de asemenea, să mențină nivelurile de cortizol mai mici atunci când sunt luate în timpul exercițiului, ceea ce previne în continuare defalcarea țesutului muscular.

De asemenea, s-a demonstrat că, combinate cu o dietă cu restricții calorice, BCAA au capacitatea de a reduce mai mult grăsimea abdominală decât restricția calorică singură. Deoarece BCAA au capacitatea unică de a stimula hormonii musculari și de a reduce grăsimea, acest lucru îi face ideali atunci când se pregătește pentru o competiție sau doar încearcă să piardă puțină grăsime corporală.

În plus, unele dintre cele mai interesante descoperiri despre BCAA și, în special, aminoacidul leucină, au avut loc doar în ultimii doi ani. Aminoacizii sunt cunoscuti de mult timp ca fiind substraturi pentru sinteza proteinelor, dar studii mai recente sugereaza ca anumiti aminoacizi pot influenta de fapt expresia genelor. S-a demonstrat că leucina crește direct sinteza proteinelor prin calea mTOR.

MTOR este localizat în interiorul celulelor și este responsabil pentru detectarea unui exces de aminoacizi. Deși acest proces nu este pe deplin înțeles, calea mTOR a fost descoperită ca fiind extrem de sensibilă la aminoacidul leucină. Testele recente au arătat că, atunci când leucina este administrată oral, interacționează cu mecanismul mTOR, sinteza proteinelor crește și apare creșterea celulară. Acest lucru este foarte interesant, deoarece leucina poate fi capabilă; în esență, răsuciți comutatorul pentru construirea mușchilor.

Deși aceasta este o cercetare destul de nouă, leucina se poate dovedi a fi unul dintre cele mai puternice instrumente de construcție musculară pe care culturistii le au la dispoziție. În general, BCAA și leucina vor afecta pozitiv performanța atletică, vor crește metabolismul proteinelor și vor scădea grăsimea corporală. Doza recomandată pentru BCAA este cuprinsă între 2-5 grame adăugate la fiecare dintre cele trei shake-uri de antrenament. Încă o dată, începeți de la capătul inferior și mergeți mai departe.

Acolo îl ai, fără suplimente secrete sau poțiuni magice. Aceste cinci ingrediente, atunci când sunt luate împreună și sincronizate corect, vor avea un efect sinergic asupra creșterii musculare. Fie că sunteți un culturist competitiv sau un culturist care dorește să câștige cât mai mult mușchi posibil, adăugarea unei nutriții adecvate antrenamentului la antrenament va fi cheia pentru a vă împinge câștigurile musculare la nivelul următor.

Cei mai mulți se vor stabili pentru a avea doar un shake de proteine ​​după ce vor termina antrenamentul. Dacă îți dorești cu adevărat să construiești un fizic care să iasă în evidență, poți și trebuie să te descurci mai bine. Deci, antrenează-te din greu, păstrează shake-urile și încearcă să nu râzi când vezi pe cineva care bea doar proteine ​​din zer după antrenament.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.