Bine ați venit la a doua parte a nutriției pentru începători. În prima parte există o listă de alimente care sunt recomandate să mănânce ca parte a unui plan alimentar hrănitor, aceste alimente sunt clasificate ca grupe de alimente: proteine, carbohidrați și grăsimi.

partea

Dar cât de mult din fiecare parte a grupurilor alimentare avem nevoie?

Știm deja că, din formula Harris Benedict conținută în partea 1 din Nutriție pentru începători, putem stabili câte calorii pe zi necesităm pentru rata noastră metabolică de odihnă (RMR) aceasta este cantitatea de calorii utilizate în zi de corpurile noastre în repaus.

De asemenea, în Partea 1 a Nutriției pentru începători se află un calculator de activitate pe care îl putem calcula câte calorii ardem în fiecare zi.

Și știm, de asemenea, din partea 1 a nutriției pentru începători că trebuie să adăugăm la totalul celor două cifre obținute de mai sus. Și adăugați zece procente pentru efectul termic al alimentelor (TEF), aceasta este cantitatea de calorii utilizate în digestia alimentelor.

În partea 1 a fost dat următorul exemplu al cantității totale de calorii necesare în ziua 2600 de calorii. Și procentele de proteine, carbohidrați și grăsimi au fost date ca 30% - 50% - 20%.

Exemplu: Total calorii necesare 2600 calorii pe zi:

30% din 2600 = 780 de calorii pentru proteine
50% din 2600 = 1300 de calorii din carbohidrați
20% din 2600 = 520 calorii din totalul Grăsimilor

Alimentele cu proteine ​​conțin 4 calorii pe gram
Alimentele cu carbohidrați conțin 4 calorii pe gram
Grăsimile din alimente conțin 9 calorii pe gram
Pentru a calcula caloriile alimentelor necesare în cantitatea de alimente (în grame) avem nevoie de:

780 de calorii din proteine, împărțiți la 4 = 195 grame de proteine ​​pe zi
1300 de calorii din carbohidrați, împărțiți la 4 = 325 grame de carbohidrați pe zi
520 de calorii din grăsimi, împărțiți la 9 = 58 grame de grăsime totală pe zi
Deci, acum știm că avem nevoie de 195g proteine, 325g carbohidrați, 58g grăsimi totale .

Pentru a opri creșterea și scăderea nivelului de glucoză din sânge, împărțim cantitatea totală de alimente la câte mese putem obține în timpul zilei, nu consumăm mai multe calorii pe zi, împărțind doar cantitatea necesară între mese. Cercetările ne-au spus că cel mai bun mod de a mânca alimentele noastre în timpul zilei este de șase mese, mai degrabă decât de a lua trei mese foarte mari pentru a obține cantitatea necesară de calorii pe zi, astfel încât din cantitățile date de care avem nevoie pe zi, împărțim această cantitate la șase mese.

Acum putem calcula cantitatea necesară de alimente pe masă (cantități rotunjite)
Proteine ​​necesare = 195g împărțit la 6 mese = 33g proteine ​​pe masă
Carbohidrati necesari = 325g împărțiți la 6 mese = 54g carbohidrați pe masă
Grăsime necesară 58g împărțit la 6 mese = 10g pe masă

Deci, cât de mult din fiecare grup de alimente dat avem nevoie pentru a obține cantitatea necesară de grame de alimente?

PROTEINĂ

Proteine: avem nevoie de 33g de proteine ​​pe masă și deci ceea ce facem este să alegem din listă ce hrană avem nevoie și cantitatea de proteine ​​obținută din fiecare uncie din acel aliment este dată în grame de proteine, deci tot ce facem este să adăugăm de câte grame avem nevoie de proteine ​​și apoi aruncăm o privire la listă și asta ne va spune câte uncii din fiecare aliment de care avem nevoie.

Exemplu: Dacă vrem pui la masă, atunci știm că avem nevoie de aproximativ 33g pentru fiecare masă de proteine: Deci, uitându-ne la totalul de grame de proteine ​​pe uncie de pui, putem stabili că avem nevoie de 4 ½ oz de piept de pui. ne 34g de proteine.

Alimente proteice Proteine ​​în grame per uncie (28g) din fiecare aliment
Piept de pui 7.6г
Piept de curcan 8,5g
Lean Minced Turkey 8,0 g
Pește-spadă 5,1g
Haddock 5.4г
Somon 5.7г
Ton (conservat) 6.7г
Crab 5.7г
Homar 6.1g
Crevetă 4.8г
Friptură de file 8.3г
Friptură de muschi 7.8г
Carne de vita slabita tocata 6.6г
Lean Ham 5.2г
Ou (mediu întreg) 7.2г
Brânză de vacă 1,9g
Băuturi proteice Conform producătorilor care servesc

CARBOHIDRATI

Carbohidrați: știm că avem nevoie de 54g de carbohidrați pe masă și, astfel, pentru a obține această cantitate, alegem din listă ce alimente de carbohidrați avem nevoie și cantitatea de carbohidrați obținută din fiecare uncie din acel aliment este dată în grame de carbohidrați, deci toate facem este să adunăm câte grame avem nevoie de carbohidrați și apoi să aruncăm o privire la listă și asta ne va spune câte uncii din fiecare aliment de care avem nevoie pentru a ne da cantitatea necesară în grame.

Alimente cu carbohidrați Carbohidrați în grame pe uncie (28g) din fiecare aliment
Cartof copt 8,0 g
Cartof dulce 6,0 g
Yam (fiert) 6.4г
Suc de fructe 2,4g
Cartofi (fierți) 4.8г
Orez brun 8.8г
Paste 9,4г
Ovaz 5.7г
Grâu mărunțit 8.8г
Iahnie de fasole 4.4г
Porumb (pe cob) 3.3г
Căpșune 1,7g
Pepene 1,8g
măr 3.4г
portocale 1,7g
Pâine integrală de grâu 11,8г
Iaurturi (100ml) 7.7г

Prin urmare: Avem nevoie de 54g de carbohidrați pe masă. Prin urmare, uitându-ne la grafic și alegem în masă ceva care să se potrivească cu puiul nostru, dacă am ales orezul brun care are 8,8 g de carbohidrați pe uncie, deci din 6 uncii putem obține 53g de carbohidrați. Dar amintiți-vă că am folosi și legume și fructe la mesele noastre și că ar trebui, de asemenea, să fie luate în considerare, deși cu legume cantitatea de calorii din legume este foarte mică și puteți avea o mulțime de legume pentru un aport caloric redus. Unele fructe conțin destul de mulți carbohidrați și ar trebui, de asemenea, să fie luate în considerare.

Grăsime: Obținem grăsime din alimentele noastre, iar carnea roșie conține aproximativ 7g pe uncie de grăsime. Peștele conține aproximativ 4g pe uncie de grăsime. Puiul conține aproximativ 1g de grăsime pe uncie. Turcia are doar grăsimi neglijabile pe uncie și doar 1,5 g pe 3,5 oz (100 g). Un pansament gras poate fi alcătuit din ulei de măsline virgin, ghimbir și oțet ca pansament pentru legume și salate, iar suplimentele precum amestecul suprem al UDO pot fi utilizate în băuturile proteice și pe alimente. Uleiul de semințe de in poate fi, de asemenea, folosit ca pansament și poate fi, de asemenea, amestecat într-un pansament cu oțet și ghimbir sau poate fi folosit îngrijit. Fiecare linguriță de ulei conține 5g de grăsime.

Deci, așa cum s-a spus mai devreme, că folosim pui la masă cu orez brun, știm acum că puiul are aproximativ 1 g de grăsime pe uncie, deci din cele șase uncii obținem 6 g de grăsime, deci avem nevoie de încă 4 g, ceea ce am face faceți pentru a obține, adică să folosiți 1 lingură de pansament gras pe mâncarea noastră. (1spt = 5g grăsime)

Rețineți că produsele lactate și carnea roșie conțin grăsimi saturate, care nu sunt bune din motive de sănătate, încercați să rămâneți cu grăsimi din surse precum: Ulei de măsline virgin, Uleiuri de pește, Ulei de semințe de in/semințe, Ulei de susan/semințe, Uleiuri de nuci și nuci, sau uleiuri amestecate precum UDO's Ultimate blend.

Dar fructele și legumele: în ceea ce privește masa dată mai sus, nu am folosit legume, având în vedere că legumele au un conținut scăzut de carbohidrați și calorii, totuși avem nevoie de legume împreună cu fructe în timpul zilei pentru vitamine și minerale. Deci, la prânzul de mai sus, am putea folosi o salată împreună cu prânzul și să avem două legume diferite pentru masa de seară, puteți lua legume sau salate cu majoritatea meselor noastre și puteți încerca cel puțin două până la trei porții de fructe pe zi. . Fructele și legumele și, de asemenea, cerealele ne oferă fibre valoroase în ziua necesară pentru funcționarea corectă a intestinului.

Există, de asemenea, proteine ​​în legume și fructe, dar proteinele vegetale sunt scurte în aminoacizi în care proteinele sunt descompuse și, ca atare, putem include proteina în fructele și legumele noastre, atâta timp cât consumăm surse de proteine, cum ar fi: carne slabă, carne de pasăre, Pește, fasole, ouă și nuci. Băuturi proteice, proteine ​​din soia. Vegetarienii trebuie să fie atenți să combine diferite proteine ​​vegetale împreună, adică nuci/semințe/cereale/leguminoase pentru a obține proteine ​​complete.

Amintiți-vă că acest articol se referă doar la nutriția de bază; după ce ați înțeles elementele de bază, atunci veți putea lucra calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi pe masă. Multe dintre aceste informații sunt conținute în cărți care pot fi achiziționate de la librării bune. Unul pe care l-aș recomanda este The Collins Gem, Calorie Counter și are toate informațiile conținute în acesta pentru fiecare aliment. Dar majoritatea librăriilor ar conține cărți cu aceleași informații.

Este important să pregătiți un jurnal alimentar, astfel încât să știți ce alimente sunt folosite în planul dvs. nutrițional și, de asemenea, va trebui să știți aproximativ câte calorii consumați în ziua respectivă, informațiile sunt necesare pentru că dacă încercăm să pierdem grăsime corporală atunci ar trebui să scădem caloriile. Când scădem caloriile, trebuie totuși să ne gândim la procentele de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumăm în timpul zilei, un exemplu ar fi dacă am dori să scădem cu 500 de calorii pe zi, ceea ce ar echivala cu 150 cal de proteine, 250 cal de carbohidrați și 100 de calorii de grăsimi (amintiți-vă că am folosit un raport de proteine, carbohidrați și grăsimi (PCF) de 30% - 50% - 20% în exemplul nostru de mai sus) Același lucru este valabil dacă vrem să punem masă și vrem să mâncăm mai multe calorii în ziua în care mai lucrăm în procentele indicate mai sus. (Dacă acesta este raportul PCF în care lucrați, există multe variabile ale acestui raport, dar acest lucru este puțin mai specializat și depășește scopul acestui articol nutrițional de bază).

Mai jos este un exemplu de trei mese principale care ar putea fi incluse într-un plan de masă. Veți observa că în alimentele despre care credem că este un aliment cu carbohidrați, dar puteți vedea că acesta conține în continuare proteine ​​și viceversa cu un aliment cu proteine ​​care poate conține carbohidrați.

Poate fi dificil să faceți fiecare masă exactă în ceea ce privește proteinele, carbohidrații și grăsimile, dar atâta timp cât putem obține cantitatea totală de calorii pe zi pentru o anumită săptămână, atunci ar fi bine. Pentru o dietă de concurs de culturism, cantitatea de grame dintr-un anumit aliment ar fi mai precisă și ar fi cântărită pentru a da cantitatea exactă.

Mic dejun:

Alimente Cantitate Proteine ​​(g) Carbohidrati (g) Grăsime (g) Fibra (g)
Ovăz făcut cu apă 170g 4 18.0 2 7.2
Lapte 100 ml 3.3 5.0 0,1 0
Omletă 1 ou întreg 4 albușuri 23 2.0 5.0 0
Pâine integrală de grâu 1 prăjit 3 16 2 3
Banană Jumătate 0,5 11.5 0 1.6
Total: 33,8г 52,5г 9.1г 11,8г

Masa de pranz:

Alimente Cantitate Proteine ​​(g) Carbohidrati (g) Grăsime (g) Fibra (g)
Piept de pui 100g 26 0 4 0
Orez brun 100g 2.6 32 1.1 0,8
Salata mixta Mare 3 6 0 3
Pansament cu ulei/oțet 1 linguriță 0 0 5 0
măr Mediu 0,5 21 0 3.7
Total: 32,1г 59g 10.1г 7,5 g

Masă de seară:

Alimente Cantitate Proteine ​​(g) Carbohidrati (g) Grăsime (g) Fibra (g)
Filet de pește spadă 150g 27 0 6.2 0
Cartof fiert 150g 2.7 25 0,2 1.2
Mix de legume 200g 6.6 26.7 1.0 8.0
Cocktail de fructe 110g 0,5 18 0 1.2
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi 100 ml 3.3 5.0 0,1 0
Totaluri: 40,1г 50,7г 7,5 g 10,4г

Cele de mai sus ne oferă trei dintre cele 6 mese ale noastre, restul ar putea fi proteine, iar băuturile cu carbohidrați cu un ulei cum ar fi semințe de in sau UDO adăugate la totalul zilnic de grăsimi. Unora le place să aibă alimente solide în aceste mese pentru senzația de sațietate din alimentele integrale. Dar la sfârșitul zilei nu suntem cu toții la fel și este o alegere personală cu privire la ceea ce aveți în ziua respectivă pentru a obține caloriile zilnice.

Fibre: Este important să obținem minimum 25g de fibre în dieta noastră zilnică pentru funcționarea corectă a intestinului. Din mesele de mai sus putem observa că acest lucru ar fi ușor obținut printr-o dietă echilibrată de fructe și legume. Cele trei mese de mai sus oferă un total de puțin sub 30g.

Aportul de lichide este la fel de important ca alimentele.

Apa servește drept sistem de transport al corpului. Este mediul prin care alți nutrienți și elemente esențiale sunt distribuite pe tot corpul. Fără acest transport de provizii, fabrica de caroserii s-ar opri. Apa funcționează și ca transport pentru îndepărtarea deșeurilor corporale.

Apa este un lubrifiant. Prezența apei în și în jurul țesuturilor corpului ajută la apărarea organismului împotriva șocului. Creierul, ochii și măduva spinării se numără printre structurile sensibile ale corpului care depind de un strat de apă protector. Apa este prezentă în sucurile mucoase și salivare ale sistemului nostru digestiv. Acest lucru este deosebit de important pentru deplasarea alimentelor prin tractul digestiv. Persoanele care au o producție salivară redusă își vor da seama în curând că alimentele au un gust diferit și sunt mai greu de înghițit. Ca lubrifiant, apa este de asemenea utilă pentru mișcarea lină a articulațiilor osoase.

Apa participă la reacțiile biochimice ale organismului. Digestia proteinelor și carbohidraților în forme utilizabile și absorbabile depinde de apă ca parte a reacției chimice.

Apa reglează temperatura corpului. Sănătatea și bunăstarea noastră depind de menținerea temperaturii corpului într-un interval foarte restrâns. Corpul uman, care este format din 60-75 la sută apă, îndeplinește destul de bine această funcție. Apa însăși schimbă temperatura încet și poate ajuta la reglarea temperaturii corpului servind ca un bun material de stocare a căldurii.

Evaporarea apei de pe suprafețele corpului ajută și la răcirea corpului. Pierderea transpirației care abia se observă apare în fiecare zi și noapte. Persoanele pot pierde până la o halbă de apă în fiecare zi în acest mod. Pe vreme caldă, umedă sau în timpul exercițiilor fizice, transpirația crescută și pierderile de apă sunt mai vizibile, iar aportul suplimentar de lichide este imperativ în aceste condiții.

Dacă aveți întrebări despre dietele pentru construirea mușchilor, îl puteți întreba pe Doug pe forum. Vă puteți înregistra gratuit și există o mulțime de membri cu experiență care vă pot ajuta.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.