Nutriționiștii îi îndeamnă pe americani să mănânce mai mult pește, verdeață cu frunze și cereale integrale. Deși aceste alimente pot fi toate gustoase, puțini dintre noi le dorim felul în care facem un burger sau felie de plăcintă cu mere. Un ingredient care a reușit să își desfășoare activitatea în ambele categorii este alunele. Din punct de vedere tehnic, o leguminoasă, arahidele au o aromă distinctă pe care majoritatea dintre noi nu o putem rezista și oferă, de asemenea, o mulțime de grăsimi sănătoase, proteine, niacină și chiar fibre.

Deși nu au primit atât de multe laude ca migdalele sau nucile, s-ar putea să se schimbe în curând. În 2015, un studiu amplu publicat în Jurnalul Internațional de Epidemiologie a constatat că cei care au consumat în jur de 15 grame de arahide sau alte nuci pe zi erau mai puțin susceptibili de a muri din cauza a zeci de boli, inclusiv boli de inimă, boli neurodegenerative și cancer. Aceasta este, de asemenea, o veste bună pentru portofelul dvs., deoarece arahidele sunt semnificativ mai puțin costisitoare decât alte nuci.

Leguminoasele crocante sunt un lucru neobișnuit pentru a crea gustări gustoase, dar sunt, de asemenea, un excelent supliment la o mulțime de rețete diferite, de la dulci la sărate. Funcționează deosebit de bine cu alte ingrediente îndrăznețe, cum ar fi ardeii iute picant, ierburi și sos de soia, ceea ce le face perfecte pentru bucătăriile din alte culturi. Veți dori să încercați aceste cinci rețete pentru beneficiile lor pentru sănătate, dar le veți face din nou după gust.

1. Smoothie de banane cu unt de arahide

până când

Smoothie de banane iStock.com

Când vă pregătiți să ieșiți rapid pe ușă dimineața, consumul unui mic dejun hrănitor este adesea un gând complet. A sări peste prima masă a zilei nu te va lăsa să te simți deosebit de energizat și este și mai rău pentru băieții care se îndreaptă direct spre un antrenament. Pentru un mic dejun sănătos pe care îl puteți face în aproximativ un minut, încercați acest smoothie simplu de pe Allrecipes.com. Veți obține proteine ​​și grăsimi din lapte și unt de arahide, plus o mulțime de potasiu și vitamina B6 din banană. Vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a o face prin întreaga rutină de fitness.

Poate că tipul tău preferat de antrenament are loc în dormitor. Acest smoothie te poate ajuta în continuare. Potrivit lui Livestrong, arahidele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de L-arganină, un aminoacid care vă poate ajuta să vă sporiți rezistența în timpul sexului.

  • 2 banane, rupte în bucăți
  • 2 cani de lapte
  • ½ cană unt de arahide cremos
  • 2 linguri miere, sau gust
  • 2 căni cuburi de gheață

Instrucțiuni: Combinați toate ingredientele într-un blender și amestecați până la omogenizare, aproximativ 30 de secunde. Se toarnă în pahare și se servește.

2. Slaw de arahide prăjite

Slaw de arahide | iStock.com

Dacă te gândești la un vas de varză înecat cu maioneză când auzi cuvântul slaw, este timpul să îți schimbi perspectiva. Încercați versiunea Kelsey Nixon cu arahide, care a fost prezentată pe Cooking Channel. Este mult mai puțin greu decât versiunile tradiționale și poate chiar mai aromat. Varza este o alegere deosebit de inteligentă pentru cei care doresc să slăbească câteva kilograme, deoarece este foarte scăzută în calorii, doar 22 pe cană brută, oferind în același timp tone de nutrienți.

Această rețetă este stelară așa cum este, dar este ușor să te îmbraci și mai mult. Atât menta, cât și busuiocul fac completări excelente pentru cei care iubesc ierburile proaspete. De asemenea, ne place să aruncăm câteva ardei tăiați subțiri pentru a da acestei părți o lovitură de foc.

  • 1 varză Napa cu cap mediu, mărunțită
  • 1 buchet de scallions, tăiate subțire pe părtinire
  • ½ cană frunze proaspete de coriandru, tocate
  • 1 ceașcă de arahide nesărate prăjite, plus altele
  • Sare kosher și piper negru proaspăt măcinat
  • ½ cană de oțet de orez
  • 4 lingurite sos de soia
  • 2 linguri ulei de susan
  • 2 linguri zahăr
  • ½ cană de ulei de canola sau după cum este necesar

Instrucțiuni: Aruncați varza, scallions, coriandru și 1 cană de arahide într-un castron mare. Se condimentează cu sare și piper.

Într-un castron mic, amestecați oțet, sos de soia, unt de arahide, ulei de susan și zahăr pentru a combina. Stropiți încet în ulei de canola în timp ce bateți până când pansamentul este emulsionat.

Aruncați sosul cu amestec de varză, garniți cu alune suplimentare și serviți.

3. Fidea cu arahide cu pui mărunțit și legume

Fidea cu arahide | iStock.com

Deși untul de arahide este încărcat cu grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să vă mențineți mulțumiți, este ușor să treceți peste bord dacă îl răspândiți pe tot ceea ce văd. Gătitul cu unt de arahide este o alegere inteligentă, deoarece veți obține aceleași beneficii nutriționale fără a fi nevoie să folosiți atât de mult. Mâncarea savuroasă a arahidei, a puiului și a tăiței este un exemplu excelent. Cu doar ½ ceașcă de tartă, veți încheia cu un sos de lux care face suficient pentru 6 porții.

  • 1 kilogram de piept de pui dezosat, fără piele
  • ½ cană unt de arahide cremos
  • 2 linguri sos de soia cu sodiu redus
  • 2 lingurite usturoi tocat
  • 1½ lingurițe sos chile-usturoi sau după gust
  • 1 linguriță de ghimbir proaspăt tocat
  • 8 uncii de spaghete din grâu integral
  • 1 pungă (12 uncii) amestec de legume proaspete tocate

Instrucțiuni: Umpleți o oală mare cu apă și puneți-o la foc mare. Între timp, puneți puiul într-o tigaie sau o cratiță și adăugați suficientă apă doar pentru a acoperi. Aduceți la fierbere, acoperiți și reduceți căldura la minim. Fierbeți până când puiul este fiert, timp de 10 până la 12 minute. Transferați puiul pe o tăiere. Când este suficient de rece pentru a se manipula, tăiați-o în bucăți de mușcătură.

Bateți untul de arahide, sosul de soia, usturoiul, sosul usturoi-chile și ghimbirul într-un castron mare pentru a combina.

Gatiti pastele pana nu sunt destul de fragede, cu aproximativ 1 minut mai putin decat indica instructiunile. Adăugați legume și gătiți până când pastele și legumele sunt doar fragede, cu aproximativ 1 minut mai mult. Se scurge, rezervând 1 cană din lichidul de gătit. Clătiți pastele și legumele sub apă rece. Se amestecă lichidul de cocsificare rezervat în sos de arahide, apoi se adaugă paste, pui și legume. Aruncați pentru a acoperi și serviți cald sau rece.

4. Salată de mere și țelină cu arahide

Mere, țelină și arahide | iStock.com

Atât merele, cât și țelina au un gust fenomenal atunci când sunt împerecheate cu unt de arahide, iar această salată sofisticată de la Epicurious este ca versiunea pentru adulți a celor două gustări combinate. De asemenea, este incredibil de ușor. Doar amestecați împreună un simplu sos de muștar Dijon, aruncați-l cu merele și țelina, apoi presărați alunele deasupra. Este crocant, ușor dulce și incredibil de satisfăcător.

Deși țelina este de obicei o legumă aruncată, conține de fapt o mulțime de vitamina K, antioxidanți și o cantitate decentă de fibre. Împerecherea cu arahide este deosebit de inteligentă, deoarece vitamina K este solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că arahidele vă permit să absorbiți mai bine nutrienții.

  • 2 linguri suc proaspăt de lămâie
  • ½ linguriță de muștar Dijon
  • ¼ cană de ulei de măsline
  • 3 mere roșii clare, cum ar fi Fuji sau Roma, tăiate în bețe de thick-inch grosime
  • 2 mere verzi, cum ar fi Granny Smith, tăiate în bețe groase de inch-inch
  • ¼ cană pătrunjel proaspăt tocat
  • ⅓ cană de arahide prăjite uscate, tocate grosier

Instrucțiuni: Se amestecă suc de lămâie și muștar într-un castron mare. Adăugați ulei într-un curent constant, amestecând constant până când este emulsionat. Adăugați mere, țelină și pătrunjel, aruncându-le la acoperire. Se serveste presarat cu arahide.

5. Somon la grătar și Salsa de arahide prăjită

Somon la grătar | iStock.com

Spre deosebire de multe tipuri de pește, somonul are o aromă puternică care poate rezista chiar și celor mai îndrăznețe ingrediente. Dacă te plictisești cu același filet ars, încearcă acest fel de mâncare complex de la Rick Bayless. Sosul cremos primește o scuturare serioasă de gust de fum de la niște chiles, făcându-l un excelent acompaniament pentru peștele la grătar. Salsa rămasă ar fi grozavă pe sandvișul de curcan sau stropită deasupra unei salate tocate.

Pe lângă gust, această rețetă este un câștigător complet în ceea ce privește sănătatea inimii. Veți obține o mulțime de omega-3 de la somon, iar alunele își fac și ele rolul. Un studiu din 2013 a constatat că persoanele care au mâncat alune s-au bucurat de niveluri reduse de colesterol și tensiune arterială. Cine știa că mâncarea pentru inima ta ar putea fi atât de delicioasă?

  • 3 catei de usturoi necojiti
  • 3 chiles guajillo uscați, tulpinați, însămânțați și rupți în bucăți mari
  • 2 chipotles conservate în adobo, tije și tocate grosier
  • 1 cană de arahide prăjite, nesărate
  • Sare
  • 4 fileuri de somon dezosate, fără piele
  • Ulei de măsline sau vegetal
  • 2 ceapă verde

Instrucțiuni: Pe o parte a tigaiei mari, uscate, prăjiți usturoiul la foc mediu, rotind des, până când se înmoaie și se înnegrește în pete, 10 până la 15 minute. Între timp, prăjiți chile pe cealaltă parte a tigaiei, folosind o spatulă metalică pentru a apăsa pe tigaie. Când devin parfumate și încep să-și schimbe culoarea, aproximativ 10 secunde, răstoarnă și gătește cealaltă parte. Scoateți într-un castron și acoperiți cu ¾ cană de apă fierbinte. Lăsați să stea 10-15 minute.

Curățați usturoiul și adăugați-l într-un blender împreună cu guajillo, lichid de înmuiere, chipotles și arahide. Amestecați, adăugând mai multă apă, după cum este necesar, pentru a se subția până la o consistență lingurabilă. Gustați și condimentați cu sare, aproximativ ½ linguriță.

Încălziți un grătar pe gaz până la mediu-mare sau aprindeți un foc de cărbune și lăsați cărbunii să ardă până când sunt acoperiți cu cenușă albă. Îmbrăcați ușor somonul și ceapa cu ulei și condimentați cu sare. Gătiți ceapa pe partea cea mai rece a grătarului, rotind des, până când se înmoaie, aproximativ 15 minute. Așezați somonul pe cea mai fierbinte parte a grătarului. Când se formează urme adânci, iar peștele începe să se elibereze, aproximativ 3 minute, răsturnați peștele și gătiți până la coacerea dorită, cu aproximativ 6 minute mai mult pentru un file de 1 inch gros. Se transferă pe plăci.

Tăiați ceapa verde în bucăți mici. Se pune salsa peste pește, se presară cu ceapă tocată și se servește.