Pentru mulți sportivi de rezistență, caloriile nu sunt egale cu caloriile. Dacă aveți probleme cu pierderea în greutate în ciuda antrenamentelor grele și a unei diete restrânse, problema poate fi în ce și când mâncați și nu cât.

pierdeți

Dacă markerii dvs. de sănătate cheie sunt cu toții în intervalul „perfect”, puteți sări peste această coloană. În plus, dacă puteți pierde în greutate cu ușurință și mențineți-l departe consumând o dietă atletică standard (55-65% carbohidrați) și restricționând caloriile cu aproximativ 200 până la 500 pe zi, dați coloanei o trecere.

Cu toate acestea, dacă te simți constant frustrat de greutatea ta în ciuda restricțiilor de numărare a caloriilor și a exercițiilor fizice consistente, citește mai departe.

Sindromul metabolic

În 2014, un atlet IRONMAN cu sindrom metabolic a venit la mine în căutare de ajutor. Problema sa majoră a fost creșterea în greutate, în ciuda exercițiilor fizice. De exemplu, a câștigat între 10 și 12 lire sterline de fiecare dată când s-a antrenat pentru un maraton. Îngrijorarea lui era că antrenamentul pentru un Ironman îi va duce la greutate. A doua îngrijorare pe care o avea era viteza de lucru. Antrenamentul tradițional la viteză a contribuit la problema greutății sale. Acest sportiv, Mike Berland, a devenit în cele din urmă co-autor al cărții, Deveniți o mașină de ardere a grăsimilor.

Pentru această coloană mă voi concentra pe sindromul metabolic și partea dietă a ecuației. Strategiile de formare pot apărea într-o coloană ulterioară. O persoană este diagnosticată cu sindrom metabolic dacă are oricare dintre cei cinci markeri cheie în afara intervalului sau ia medicamente pentru a controla oricare dintre markeri. Cele cinci markere cheie includ:

  • Colesterol HDL scăzut - mai puțin de 50 dg/ml
  • Glicemie ridicată sau glicemie la jeun - nivel peste 100 mg/dL
  • Trigliceride ridicate - mai mari de 100 mg per decilitru (mg/dL)
  • Tensiunea arterială ridicată - mai mare de 120/80 milimetri de mercur (mm Hg) în repaus
  • Circumferința mare a taliei. Uneori numită obezitate abdominală, aceasta este definită ca o linie a taliei care măsoară cel puțin 35 inci pentru femei și 37,5 inci pentru bărbați.

Rezistenta la insulina

Mulți experți cred acum că rezistența la insulină este cauza principală a sindromului metabolic, precum și a altor boli, inclusiv diabetul și bolile cardiovasculare. Dacă aveți rezistență la insulină, corpul dvs. nu este bun în utilizarea caloriilor din zaharuri și a anumitor carbohidrați pentru energie, dar corpul dvs. este excelent în transferarea caloriilor către depozitarea grăsimilor.

Acest lucru se datorează în parte insulinei, supranumită „hormonul de depozitare a grăsimilor”. Insulina este un hormon care transportă glucoza în celule pentru a fi folosită ca energie. Receptorii de insulină din mușchii dvs. funcționează sub un sistem de blocare. Insulina acostează într-un receptor de insulină, transformă cheia și lasă zahărul în mușchi. Dar când aveți rezistență la insulină, insulina nu deschide ușa. În mod literal, nu puteți obține zahăr în mușchi și, în schimb, stocați acele calorii ca grăsimi.

Rezistența la insulină nu se întâmplă peste noapte. Un studiu 1, 2 a constatat că rezistența la insulină poate fi măsurată cu mai mult de un deceniu înainte de apariția diabetului zaharat complet și este o boală progresivă. Acest lucru, în parte, explică de ce persoanelor cu rezistență la insulină le este din ce în ce mai greu să slăbească - în ciuda reducerii caloriilor.

Hormoni

Insulina, eliberată de pancreas, este doar unul dintre hormonii care afectează pierderea în greutate. Un al doilea hormon, PYY (peptida pancreatică YY), este eliberat de intestinul subțire începând cu aproximativ 20 de minute după ce începem să mâncăm. Funcționează pentru a încetini golirea gastrică și ne dă semnale pentru a reduce pofta de mâncare în timpul meselor.

Un al treilea hormon, leptina, este eliberat de celulele adipoase din țesutul adipos, poreclit „hormonul sațietății” și acționează pentru a reduce foamea. Grelina, pe de altă parte, este eliberată în principal în stomac și este poreclită „hormonul foamei”. Funcționează pentru a ne crește pofta de mâncare.

Compoziția macronutrienților din fiecare aliment și băutură pe care o consumăm are o influență asupra hormonilor și a metabolismului. A ignora acest fapt și a vă face griji doar cu privire la numărarea caloriilor, indiferent de compoziția caloriilor, este o rețetă pentru pierderea în greutate.

Mai multe pierderi în greutate, în ciuda mai multor calorii

Mai multe studii au controlat profilurile macronutrienților, aportul de calorii și pierderea în greutate. Un astfel de studiu 3 făcut în 2004 a analizat 15 bărbați supraponderali și 13 femei supraponderale, premenopauzale, pe o perioadă de 30 de zile. Analiza jurnalelor alimentare a arătat că grupul care consumă o dietă săracă în carbohidrați (

9 procente carbohidrați, 63 procente grăsimi și 28 procente proteine) au pierdut mai mult în greutate decât grupul cu diete cu conținut scăzut de grăsimi

58% carbohidrați, 22% grăsimi și 20% proteine), în ciuda consumului de aproape 300 de calorii MAI MULTE pe zi. Bărbații care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au pierdut de trei ori mai multă grăsime abdominală decât bărbații care au urmat o dietă săracă în grăsimi.

Arderea grăsimilor atletică este dependentă de macronutrienți

Dr. Jeff Volek, profesor la Departamentul de Științe Umane de la Universitatea de Stat din Ohio și dietetician înregistrat, a făcut un studiu 4 privind corelația unei diete bogate în grăsimi și a performanței atletice. Studiul compară două seturi de alergători de distanță de elită, de egalitate egală.

Primul set de 10 alergători a urmat o dietă tradițională bogată în carbohidrați, unde 60% din calorii provin din carbohidrați, 25% din grăsimi și 15% din proteine. Al doilea set de alergători a urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care doar 10-12 procente din calorii provin din carbohidrați, 70% din grăsimi și mai puțin de 20% din calorii provin din proteine.

Unul dintre cele mai mari rezultate ale studiului lui Volek a dezvăluit că sportivii adaptați la grăsime au ars mai multe grăsimi într-un ritm mai ridicat decât grupul tradițional de dietă cu carbohidrați. Oxidarea maximă a grăsimilor a fost de 2,3 ori mai mare în grupul care a consumat o dietă bogată în grăsimi. Pentru sportivii de anduranță, acest lucru înseamnă că au o nevoie semnificativ mai mică de carbohidrați suplimentari în timpul antrenamentelor și al cursei, deoarece mai multe grăsimi sunt utilizate ca combustibil.

Profilele Macronutrient contează pentru performanța atletică. Rezultatele Volek au arătat, de asemenea, markeri de sănătate îmbunătățiți pentru sportivii adaptați la grăsime.

Compoziția a ceea ce mănânci contează mai mult decât numărul de calorii

Dacă doriți să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă îmbunătățiți capacitatea de a arde grăsimi în timpul exercițiilor fizice, trebuie să luați în considerare profilele macronutrienților alimentari și nu trebuie să mâncați o dietă cu 70% grăsimi pentru a vedea rezultatele.

Trebuie să nu mai credeți că contează doar numărul de calorii. Profilurile de macronutrienți și micronutrienți alimentari, combinate cu strategii de sincronizare a nutrienților, pot avea un efect pozitiv mare asupra greutății, sănătății și performanței dvs.

Ce poți face astăzi

Un lucru pe care îl puteți face astăzi este să păstrați un jurnal de alimente foarte simplu, notând doar patru elemente:

  • Timpul pe care îl mănânci
  • Ce alimente consumi (deocamdată cantitatea nu contează)
  • Cât de flămând îți era înainte să mănânci
  • Cât de mulțumit ai fost după ce ai mâncat

Acest exercițiu simplu vă poate ajuta să identificați alimentele care vă permit să fiți mulțumiți pentru perioade lungi de timp și alimentele care duc foamea la niveluri mai ridicate în câteva ore după ce ați mâncat. Rezultatele jurnalului alimentar vă pot ajuta să decideți dacă trebuie să faceți modificări.

Pentru ca un loc să înceapă să facă modificări, citiți cartea, „Deveniți o mașină de ardere a grăsimilor”