Un ghid de condiționare pentru sportivii de forță

grași

Iată ce trebuie să știți.

  1. Programat cu înțelepciune, antrenamentele simultane - lucrând la forță și condiționare în același timp - te pot face mai puternic.
  2. Mitul despre munca de anduranță care cauzează pierderea forței a fost preluat din cercetări care implică cazuri extreme.
  3. GPP nu este atât de important pentru powerlifting, dar este atunci când vine vorba de antrenament pentru acelea se intalnesc.
  4. Având o bază solidă de condiționare, veți accelera recuperarea după antrenamentul de forță.
  5. Circuitele de mobilitate ucid două păsări cu o singură piatră: nevoile de mobilitate și condiționarea generală. Și durează doar 15 minute.

Putere și Rezistență?

Probabil ați auzit că sportivii de forță ar trebui să evite cardio-ul, să nu se condiționeze și să se concentreze doar pe partea de forță a sportului.

Poate ai ascultat acel sfat. Are sens până la urmă. Antrenamentul concomitent - de ex. Antrenament atât pentru rezistență, cât și pentru forță - nu vă va oferi rezultate optime la ambele capete ale spectrului.

Dar este cu adevărat adevărat? Te-ai uitat vreodată în ce fel se ajută reciproc diferite tipuri de antrenament?

Revoluția motorului

Există mai multe condiții decât îmbunătățirea timpului de o milă, reducerea VO2 max sau reducerea greutății pentru plajă. Condiționarea poate fi un motor pentru sursa de energie a corpului.

Indiferent de sportul dvs., condiționarea este o parte a planului de antrenament care trebuie pus în joc. Tipul de sport la care participi dictează stilul și programarea condiționării.

Instruire simultană: cercetarea

Cercetările au arătat că câștigurile de forță se fac în continuare cu antrenamentul concomitent.

Studii de McCarthy et. Al. și Kraemer și colab. Al. ambele arată îmbunătățiri ale forței cu grupuri combinate similare celor care au antrenat doar forța.

Mitul pierderii puterii cu antrenamentul de anduranță a fost preluat din cercetări care au arătat cazuri extreme și plasate în masă. Sporturile de forță au adoptat pur și simplu acest tren de gândire și nimic mai mult decât sportul de powerlifting.

Powerlifters: puternici și complet în formă?

Powerlifting-ul a evoluat și s-a schimbat în ultimele câteva decenii și tocmai a început să crească dintr-un vechi tren de gândire.

S-a acceptat întotdeauna că powerlifters sunt supraponderali și nu au nevoie de niciun fel de atletism sau condiționare.

Am evidențiat aici powerlifting-ul, deoarece este unul dintre singurele sporturi care se bazează strict pe forța maximă și nu are nicio formă de rezistență în natură. Este un sport în care fiecare eveniment poate dura, la capătul superior, șapte secunde, iar cantități mari de odihnă sunt oferite între meciuri.

Când îl priviți din exterior, puteți argumenta cu ușurință că nu există niciun motiv pentru condiționarea de orice fel pentru acest sportiv. Dar cei care cunosc știința ar putea atesta nevoia cu noua lumină care s-a arătat asupra antrenamentelor concurente.

Unele cercetări au dovedit că antrenarea atât a rezistenței, cât și a forței în același timp va duce la un efect mai mic al câștigului de forță. Aceasta este o problemă atunci când vine vorba de un sport care se bazează exclusiv pe forța maximă.

Cu toate acestea, în cazul în care oamenii greșesc, cercetarea arată că acest lucru privește un volum mai mare de antrenament de anduranță și nu ia în considerare un program bine programat. Așadar, în loc să aprofundeze, oamenii (eu inclus odată) pur și simplu îl iau pentru ceea ce merită și aruncă condiționarea pe fereastră.

Problemele care vin cu această idee sunt vaste și periculoase.

Punerea unei fundații

La fel ca crearea oricărui reper puternic, trebuie să existe o bază solidă. Fără o bază, structura se va prăbuși și va cădea doar cu o estompare a duratei de viață. Același lucru este valabil și atunci când vorbim despre un corp puternic și puternic.

Dacă baza este omisă, este doar o chestiune de timp până când progresul se oprește și se vor răni.

Cu cele trei mari ascensoare, un punct fundamental fundamental este elementele de bază ale mișcării - ideea cum să ghemuiți în mod corespunzător, să apăsați pe bancă și să ridicați fără compensare. Acest lucru este esențial pentru orice elevator și trebuie stăpânit pentru a se îmbunătăți continuu.

Împreună cu asta este ceva numit Pregătirea fizică generală. GPP este ideea ca sistemele energetice ale corpului să fie condiționate să funcționeze mai mult și mai eficient.

Pentru un powerlifter, ziua competiției se bazează mai mult pe sistemul ATP/PC pentru ieșiri scurte și maxime.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de antrenament pentru un eveniment, un elevator cu GPP mai bun va putea finaliza mai multe seturi de lucru, mai multe exerciții și, astfel, va permite câștiguri de forță mai bune decât ar face un sportiv cu condiționare slabă.

Lucrul pentru a crește densitatea mitocondrială și depozitele de glicogen muscular determină creșterea mușchilor pentru a putea lucra mai mult, ceea ce oferă la rândul său un sportiv capacitatea de a pune mai mult în antrenament. O pregătire mai bună înseamnă rezultate mai bune.

Sisteme energetice și recuperare

Când vine vorba de recuperare, elevatorii încearcă întotdeauna să găsească o margine. De la suplimente la somn, până la nutriție, elevatorii se străduiesc să găsească următorul lucru mare.

De ce? Deoarece recuperarea mai rapidă înseamnă mai mult antrenament și mai mult antrenament înseamnă rezultate mai bune.

Dar ce legătură are condiționarea cu recuperarea? Răspunsul este simplu: sistemele energetice.

Când ne antrenăm creăm modificări chimice care cauzează oboseala pe care o simțim. Mușchii rămân fără substraturi energetice precum ATP. Acizii lactici și ionii de hidrogen se acumulează (arsura pe care cu toții ne place să o urâm) și depozitele de glicogen se epuizează încet.

Odată cu condiționarea, un sportiv poate îmbunătăți livrarea de oxigen către mușchi, poate crea o producție mai eficientă de ATP și poate oxida acidul lactic. Sistemul aerob este principala sursă de alimentare pentru recuperare.

Transportul de sânge este vital pentru nutrienți, hormoni, metaboliți și deșeuri. Capacitatea sa de a pompa substanțele nutritive necesare și de a scoate deșeurile joacă un rol imens atât în ​​performanță, cât și în sănătate (2).

Cu o îmbunătățire a transportului de nutrienți și oxigen, un elevator nu numai că va putea lucra mai mult cu o capacitate de lucru mai bună, dar va începe, de asemenea, să se recupereze de la antrenament mai rapid și mai eficient. Această recuperare îmbunătățită va duce la sesiuni de antrenament mai frecvente și mai eficiente.

Un aspect suplimentar al acestei îmbunătățiri este cel al zilei de concurs. Multe dintre aceste zile durează ore în șir și, în timp, ascensorul se învârte în jurul multor ascensori, obosindu-se și ratând numerele pe care le-au lovit mereu în sala de gimnastică.

Cu o bază aerobă îmbunătățită, corpul se poate recupera complet după fiecare încercare și poate rămâne mai proaspăt pe tot parcursul zilei, ducând la PR-uri de deadlift.

Potrivit sau gras?

Privind înapoi la istoria powerlifting-ului există două lucruri care au ieșit mereu în evidență: acești oameni erau nebuni puternici și erau, de asemenea, grași.

Da, am spus gras.

Powerlifterii de la școala veche păreau să aibă toți aceleași caracteristici și niciuna dintre aceste caracteristici nu se potrivea cu omologii lor de culturism. Când eram mai tânăr, am acceptat întotdeauna că greutatea era un avantaj, dar acum mi-am dat seama că conținutul mai mare de grăsime nu este un avantaj, ci de fapt un detriment.

De ce mulți powerlifters se îngrașă oricum?

Pentru a deveni mai puternici trebuie să mâncăm în surplus de calorii și atunci când facem acest lucru, amestecat cu o lipsă de condiționare, creșterea în greutate este inevitabilă.

Ca un ridicator, forța este obiectivul principal și, prin urmare, nutriția devine un ajutor pentru forță în loc de un drum spre sexy. Totul este în regulă și dandy, dar dacă chiar îl descompuneți, există o modalitate de a le obține pe amândouă.

Cel mai bun din ambele lumi

Știința și practica ne-au condus la multe descoperiri în lumea nutriției. Știm acum mai multe decât oricând și am aflat vinovații din spatele depozitării grăsimilor.

De asemenea, am început să învățăm despre efectele medicinale ale anumitor alimente și despre modul în care acestea ne pot ajuta la performanță în toate aspectele vieții. Este timpul să începem să folosim aceste cunoștințe pentru forță și fizic și să nu mai fim leneși.

Urmărind macro-urile și micros-urile ne putem manipula dietele pentru a nu doar pierde grăsime, ci și pentru a păstra și chiar a câștiga forță în același timp. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, trebuie să folosim condiționarea în programele noastre.

Pe scurt, powerlifterii nu mai au niciun motiv să fie îngrășați.

Are sens doar ca un powerlifter să fii cât mai slab posibil. Powerlifting-ul este împărțit în clase de greutate și concurezi doar împotriva altor elevatori din clasa ta.

Deci, dacă doi elevatori cântăresc 220 de kilograme și un elevator are 10% grăsime corporală, în timp ce celălalt este 20% grăsime corporală, matematica ne spune că elevatorul cu doar 10% grăsime corporală va avea mai multă masă musculară, prin urmare, are un potențial mai mare de forță.

Este doar logic să fii mai slab decât concurenții tăi și să ai un potențial mai mare.

Planificând totul

Condiționarea pentru sportivul de forță va îmbunătăți compoziția corpului, capacitatea de lucru și recuperarea, toate acestea ducând la un ridicator mai eficient și la un antrenament mai bun. Marea întrebare acum este cum să o programați astfel încât să nu împiedice antrenamentul de forță.

Un sportiv de forță nu caută să alerge mile pe mile și să petreacă ore pe eliptică în fiecare săptămână pentru a intra în condiții de condiționare. Nu este nevoie de acea durată, iar selecția exercițiilor ar trebui să fie mai specifică sportului.

În afara sezonului, atunci când ar trebui construită majoritatea unei baze aerobe. Aceasta este perioada anului în care 3-4 sesiuni pot fi implementate în fiecare săptămână, fiecare sesiune durând între 20 și 60 de minute.

Aceste sesiuni ar putea fi orice, de la mers pe jos, scări de pe stadion sau târâi de sanie.

Pe măsură ce un sportiv se apropie de competiție și intră în faza de pregătire, frecvența ar trebui să fie redusă și selecția exercițiului ar putea fi ajustată.

Unele dintre cele mai bune lucruri pentru condiționare sunt trăsăturile de sanie cronometrate, circuitele de mobilitate și lucrul cu mingea med. Indiferent ce ați alege, obiectivul este să mențineți ritmul cardiac în jurul valorii de 130-150bpm și să încercați să mențineți acumularea lactică la un nivel minim.

Progresați încet în fiecare săptămână adăugând timp sau repetări. Este cel mai benefic să încorporezi munca inferioară a corpului în ziua următoare unei sesiuni grele de squat sau deadlift și partea superioară a corpului a doua zi după o sesiune de bancă grea.

Acest lucru permite creșterea fluxului de sânge către grupurile musculare deteriorate, accelerând timpul de recuperare și diminuând durerea.

Mai jos este un exemplu de săptămână de antrenament cu condiționare:

luni

  • Bancă: 5 x 2 85%
  • Închideți bancul de prindere: 3 x 8
  • Rândul pieptului suportat: 5 x 10
  • Chin-Up: 4 x 10
  • Extensie triceps: 3 x 15

marţi

miercuri

  • Ghemuit: 5 x 2 85%
  • Squat întrerupt: 3 x 6
  • RDL: 4 x 8
  • Glute-Ham Ham: 4 x 8

joi

vineri

  • Presă: 5 x 5
  • Pull-Up: 5 x 10
  • Rândul cu gantere: 5 x 10
  • Pressdown: 3 x 15

sâmbătă

  • Deadlift: 8 x 1 70%
  • Ghemuit frontal: 5 x 5
  • Lansare AB: 5 x 10

duminică

Circuite de mobilitate

O idee aici este de a încorpora circuite de mobilitate. Acestea ucid două păsări cu o singură piatră și pot fi o completare excelentă la planul de antrenament al oricui.

Începeți cu 4-5 exerciții care vizează munca de mobilitate pe mișcări sau zone care pot lipsi. Efectuați 15-20 de repetări pe exercițiu. Parcurgeți fiecare exercițiu într-un mod de circuit și continuați timp de 15 până la 30 de minute.

Ritmul cardiac ar trebui să rămână în jur de 130bpm, iar sportivul ar trebui să transpire. Acest lucru nu numai că ajută la condiționare, ci și îmbunătățește calitatea mișcării.

Opriți-vă cu scuzele

A existat un stigmat asupra powerliftingului ca sport gras și leneș. Oamenii care nu doresc să facă cardio aleg doar să ridice greutăți.

Dar există mult mai mult la powerlifting decât ridicarea greutăților. Este un testament de forță atât fizic, cât și mental. Este nevoie de mișcare și curaj pentru a intra sub acele greutăți știind că vă pot zdrobi.

Există un sentiment de grație și atletism implicat în formă și poziționare și există o mândrie acordată celor care reușesc.

Zdrobește acel stigmat și arată mândrie în abilitățile tale, în fizicul tău și în atletismul tău. Opriți stereotipul și creați un aspect nou pentru powerlifting și sporturi de forță peste tot.

Construiți-vă condiționarea, îmbunătățiți-vă recuperarea și setați noi înregistrări.