Fiecare corp este diferit și, în timp ce mulți dintre voi se află într-o călătorie de slăbit, știm că unii dintre voi încearcă să se îngrășeze puțin și să creeze un tonus muscular sănătos. Suntem aici pentru a vă ajuta!

piardă

Îngrășarea poate fi o provocare, mai ales dacă încercați să o faceți corect. Nu vrei să îngrășezi mușchi, ci mai degrabă sănătos. În acest fel, veți avea în continuare un corp slab și tonifiat, dar vă veți construi puterea și vă veți construi puțin fizicul. Pentru a obține o idee despre acest lucru, POPSUGAR a consultat antrenorul și antrenorul nutriției Carrie McMahon. Ea ne-a introdus conceptul numit „dietă inversă” și credem că o să vă placă.

„Dieta inversă este o modalitate de a crește încet în greutate - concentrându-se pe creșterea în greutate musculară -, precum și de a repara daunele metabolice datorate dietelor stricte, cu conținut scăzut de calorii, detoxifiere și moft.” În cuvintele lui Carrie, este în esență să anulați daunele cauzate de alimentația excesivă sau de a fi subnutriți și să vă ajutați să vă recâștigați greutatea sănătoasă. „Aceste diete dure provoacă daune oribile metabolismului, deoarece vă forțează corpul să intre într-un mod de foame în care metabolismul va scădea, deoarece încearcă să țină fiecare calorie pentru a vă menține funcționarea corectă”. Acestea fiind spuse, puteți inversa și dieta dacă ați fost întotdeauna deosebit de subțire și căutați să adăugați câteva kilograme de mușchi la rama dvs.

Iată conceptul: „Cu o dietă inversă, îți crești încet și constant aportul în fiecare săptămână, astfel încât corpul tău să se poată adapta la creșteri, iar metabolismul tău să poată ajunge din urmă fără a fi șocat din nou prin bingeing sau adăugarea de cantități mari de alimente foarte repede . "

Acest lucru începe cu numărarea macro-urilor sau cu monitorizarea procentelor de macronutrienți. O reîmprospătare rapidă: macronutrienții sunt tipurile de calorii care alcătuiesc aportul caloric: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Modul în care vă distribuiți macro-urile în dietă (proteine ​​grele, carbohidrați ușori și grăsimi, de exemplu) are un efect asupra metabolismului și pierderii în greutate sau creșterii în greutate.

Când începeți dieta inversă, Carrie vă recomandă să păstrați proporțiile la fel înainte de a face ajustări treptate. Dacă nu ați numărat niciodată macrocomenzile până acum, veți dori să vă reflectați la dieta de săptămâna trecută și să introduceți informațiile într-o aplicație precum MyFitnessPal sau Macros + pentru a vă face o idee.

„Încercați să calculați o rată de bază sau aflați aportul zilnic și calculați cât ați mâncat”, a spus ea. "Cheia este să începeți de unde ați fost, chiar dacă asta înseamnă o cantitate foarte mică de calorii datorită unei diete cu conținut scăzut de calorii. Nu doriți să vă șocați corpul sau metabolismul." Ea a menționat, de asemenea, că acest lucru nu contează dacă dieta dvs. cu conținut scăzut de calorii a fost doar o „detoxifiere” sau „curățare” de o săptămână. Uitați-vă înapoi la obiceiurile dvs. dietetice generale din ultimele șase luni pentru a obține o citire cât mai exactă.

Carrie remarcă faptul că o dietă sănătoasă medie are „în jur de 30 până la 35 la sută proteine, 25 la sută grăsimi și 40 până la 45 la sută carbohidrați”. Odată ce ați început să adăugați mai multe alimente pentru a vă îngrășa, ea observă că „în loc să adăugați zilnic o cantitate mare de calorii pentru a vă îngrășa, adăugați cantități mici în fiecare săptămână”. (Ea a continuat să sublinieze ritmul lent și constant.) „Adăugați în plus 5-10 grame de carbohidrați și aproximativ 1-5 grame de grăsime în fiecare săptămână; creșterile sunt mici. "

Ea a menționat, de asemenea, că această creștere în greutate sănătoasă nu poate proveni doar din alimente - trebuie să adăugați și o formă de antrenament de forță. „Împreună cu un regim de antrenament cu greutăți, acest nou adaos de calorii va permite corpului să se îngrașe încet și să se concentreze mai mult pe câștigurile musculare.” Este mult mai sănătos decât „mâncărimea sau mâncarea pentru a câștiga în greutate foarte repede” și oferă, de asemenea, metabolismului timp pentru a ajunge la creșterea treptată. Dacă ar fi să adăugați doar o tonă de alimente, ea ne-a spus că „metabolismul încearcă să țină fiecare calorie, iar creșterea în greutate ajunge să fie mai mult câștiguri de grăsime decât câștiguri musculare”.

Un alt factor important? În timpul acestui proces, ea remarcă faptul că doriți „să vă asigurați întotdeauna că aportul de proteine ​​este de un gram pe kilogram de greutate, deci dacă cântăriți 120 de lire sterline, veți dori să vă măriți încet proteinele la 120 de grame pe zi”.

Ultimul lucru pe care Carrie vrea să-l țineți cont este că îngrășarea nu vă va face să arătați „grasă”, mai ales că, cu această metodă, veți câștiga mușchi, creând un aspect slab și tonifiat. Așadar, îndepărtează-ți ochii de pe cântar, nu-ți face griji prea mari în legătură cu kilogramele și concentrează-te asupra modului în care te simți.