sănătatea

Alice Henneman, MS, RDN, educator de extensie
University of Nebraska-Lincoln Extension - Lancaster County
O mână de nuci pe zi vă poate ajuta să vă mențineți sănătos?

Și cât, exact, este o mână?

Ghidurile dietetice pentru americani din 2015 afirmă: „Toate
legume, fructe, cereale integrale, fructe de mare, ouă, fasole și mazăre, nuci și semințe nesărate, fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi
produsele lactate și carnea slabă și păsările de curte - atunci când sunt preparate cu puține sau deloc adăugate grăsimi solide, zaharuri, amidon rafinat și sodiu - sunt alimente bogate în nutrienți.

Alegeți MyPlate, un model alimentar recomandat pentru a ajuta oamenii să pună în aplicare stările dietetice,

„În general, 1 uncie de carne, carne de pasăre sau pește, ¼ cană de fasole gătită, 1 ou, 1 lingură de unt de arahide sau ½ uncie de nuci sau semințe pot fi considerate ca „Echivalent de 1 uncie” de la Protein Foods Group. "

Nucile, cu grăsimile lor sănătoase, sunt mai bogate în calorii decât alte surse de proteine ​​și MyPlate recomandă:

Alegeți nucile nesărate ca gustare, pe salate sau în feluri de mâncare principale. Utilizați nuci pentru a înlocui carnea sau păsările de curte, nu în plus față de aceste produse. "La nivelul de 2.000 de calorii, MyPlate recomandă aproximativ 5-1/2 „Echivalenți de 1 uncie” din grupul Protein.

O mână de nuci

Câte nuci sunt într-o mână de nuci? O mână este egală cu aproximativ 1 uncie. Această dimensiune de servire corespunde dimensiunii de servire listată în panoul „Fapte nutriționale” de pe etichetele alimentelor. Porțiuni de 1 uncie din fiecare nucă de copac, împreună cu numărul mediu de nuci pe porție.

Verificați acest grafic pentru nutrienți, calorii și numărul de nuci în porții de 1 uncie de nuci de copac (preparate 3/14 de INC NREF)

Simțiți-vă ca o nucă?

Este ușor să ciugulească nucile. Iată două idei rapide plus linkuri către multe altele. Păstrați nucile decojite sau decojite într-un recipient etanș în frigider până la 6 luni sau un an în congelator pentru cea mai bună calitate, recomandă INC NREF.

Ce tip de nuci este cel mai sănătos? Îmi place acest răspuns de la Harvard Medical School: "Mixed Nuts. Unsalted, desigur".

Este în Geantă

Nu trebuie să aprindeți soba sau să vă scoateți cartea de bucate pentru a vă bucura de nuci. Mâna dvs. de nuci poate fi savurată - pur și simplu - din mână.

Împărțiți un recipient cu nuci în pungi mici pentru gustări pentru a gusta ușor acasă, la birou sau pe drum, recomandă Ternus, INC NREF. Pur și simplu numărați, cântăriți 1 până la 1,5 uncii de nuci pe o cântare de bucătărie sau luați o mână și depozitați în fiecare pungă de gustări. Păstrați la frigider până când sunteți gata să vă bucurați! O mână de nuci vă poate ajuta să rezistați acelei rulouri dulci în camera de pauză la locul de muncă.

Doar o stropire

Presărați nuci în aceste alimente:

  • Salate
  • Iaurt
  • Cereale
  • Paste
  • Legume fierte
  • Briose și clătite (aruncați o mână sau două în aluat)

Link-uri către mai multe informații despre nuci

Prăjirea nucilor și a semințelor folosind cuptorul cu microunde, cuptor sau aragaz

Prăjește nucile pentru un plus de aromă înainte de a le stropi pe alimente. Puteți să le prăjiți folosind cuptorul cu microunde, cuptorul sau aragazul.

Prajire cu microunde

Iată o modalitate rapidă și rece (cu o curățare minimă) de a prăji nucile și semințele, pe baza informațiilor pe care le-am primit de la Linda Gossett, MPA, CFCS, Extension Educator - EFNEP, Universitatea din Idaho. Aceasta a devenit metoda mea preferată pentru prăjirea unor cantități mai mici de nuci și semințe!

Această metodă funcționează bine pentru cantități variind de la o lingură la 1/2 cană. Cu cantități mai mari, unele vor deveni întunecate mai repede decât altele. Timpul va varia în funcție de mărimea, tipul și temperatura nucilor/semințelor și poate fi influențat și de tipul de cuptor cu microunde.

  1. Răspândiți de la o lingură la 1/2 cană de nuci sau semințe în mod uniform într-un singur strat într-un vas plat, sigur pentru cuptorul cu microunde, cum ar fi o placă de plăcintă pentru microunde de 9 inch.
  2. Adăugați o cantitate mică de unt moale sau margarină sau adăugați o cantitate mică de ulei la nuci/semințe. Folosiți aproximativ 1/2 linguriță de grăsime la 1/2 cană de nuci/semințe; utilizați proporțional mai puțin pentru cantități mai mici de nuci/semințe. Se amestecă nucile/semințele pentru a acoperi subțire cu grăsime. Această cantitate mică de grăsime ajută la rumenire și accelerează procesul de prăjire.
  3. Cuptorul cu microunde la maxim 1 minut.
  4. Se amestecă și se microundează încă un minut.
  5. Verificați cum se desfășoară prăjirea. Adăugați mai mult timp de gătit la cuptor cu microunde câte un minut, deoarece nucile și semințele pot arde rapid. Se amestecă după fiecare adăugare de timp.

Cantități mici de nuci/semințe subțiri (migdale feliate sau semințe de susan) ar putea fi terminate la 2 minute. Cantități mai mari de nuci, cum ar fi migdalele tăiate sau întregi, nucile, nucile pecan și semințele de floarea-soarelui vor dura încă un minut sau două, pentru a deveni ușor rumenite și a mirosi parfumat.

  • Păstrați orice nuci sau semințe extra prăjite într-un recipient etanș la frigider timp de 1 până la 2 săptămâni sau congelați-le într-un recipient congelator ermetic timp de 1 până la 3 luni.

    • Owen toast

    1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade F.
    2. Prajiti nucile INAINTE sa le taiati in bucati mai mici.
    3. Așezați nucile sau semințele într-un singur strat într-o tigaie superficială neungrasată sau într-o foaie de copt RIMMED, cum ar fi o foaie pentru biscuiți sau o tigaie pentru jeleu. (NU folosiți o foaie de copt fără părți. Este posibil să aveți nuci sau semințe pe tot cuptorul dacă răsturnați accidental foaia când o scoateți din cuptor.)
    4. Coaceți 5 până la 10 minute sau până când sunt aurii. O nucă sau o sămânță prăjită poate arăta mai AURĂ decât MARON. Vor continua să se rumenească ușor după ce sunt scoase din cuptor. Se amestecă o dată sau de două ori sau se agită tigaia în timpul prăjirii pentru a ajuta la rumenire uniformă.
    5. Se scoate din tigaie pentru a se răci.
    6. Păstrați orice nuci sau semințe extra prăjite într-un recipient etanș la frigider timp de 1 până la 2 săptămâni sau congelați-le într-un recipient congelator ermetic timp de 1 până la 3 luni.

    NOTĂ: Prima dată când încercați să prăjiți nuci sau semințe, este mai bine să greșiți din partea prăjirii sub prăjire decât a prăjirii excesive. Pe măsură ce toastează, veți observa o schimbare a parfumului și a culorii.

    Prăjire pe plită

    Prăjirea de pe aragaz funcționează bine pentru loturile mici de nuci sau semințe. Cu această metodă, părțile nucilor sau semințelor care ating tigaia pot deveni cele mai întunecate, spre deosebire de metoda cuptorului, unde devin mai mult o culoare aurie generală.

    1. Prajiti nucile INAINTE sa le taiati in bucati mai mici.
    2. Încălziți nucile sau semințele într-o tigaie uscată și grea, la foc mediu, timp de 1 până la 2 minute sau până când devin maronii aurii și degajă un parfum bogat și prăjit. Urmăriți-le cu atenție atunci când utilizați această metodă, deoarece este ușor să le ardeți.
    3. Amestecați sau aruncați frecvent nuci sau semințe pentru a prăji uniform.
    4. Se scoate din tigaie pentru a se răci.
    5. Păstrați orice nuci sau semințe extra prăjite într-un recipient etanș la frigider timp de 1 până la 2 săptămâni sau congelați-le într-un recipient congelator ermetic timp de 1 până la 3 luni.