caloriile

Actualizat ultima dată pe 25 iulie 2019 de Michael Joseph

Este necesară numărarea caloriilor pentru controlul greutății? Există două opinii comune cu privire la această problemă, iar întrebarea se confundă adesea.

Prima dintre aceste opinii este că numărarea caloriilor nu este necesară pentru controlul greutății.

În schimb, alții sunt fermi în credința lor că caloriile în vs. caloriile sunt esențiale pentru a pierde (sau a câștiga) în greutate.

În general, ambele puncte de vedere sunt în general corecte. Deși cantitatea de energie pe care o consumăm pe parcursul zilei este crucială, nu este strict necesară numărarea caloriilor.

Totuși, acest lucru nu înseamnă că și numărarea caloriilor este o idee proastă.

În acest articol, examinăm câteva dintre avantajele și dezavantajele numărării caloriilor.

Caloriile în comparație cu caloriile sunt importante

În primul rând, cantitatea de calorii (energie) pe care o consumăm pe parcursul unei zile este importantă.

Un bilanț energetic pozitiv, determinat de aportul alimentar care depășește cheltuielile de energie, va determina în general creșterea în greutate (1, 2, 3).

Pe parcursul unei zile, această creștere în greutate poate fi mică, dar se poate adăuga și poate avea un impact negativ în săptămâni, luni și ani.

În această notă, a spune că „numărarea caloriilor nu este necesară” nu este același lucru cu a spune că aportul total de calorii nu contează.

Caloriile totale, o măsură a cantității de alimente pe care le consumăm, sunt importante.

Cu toate acestea, există diverse considerații suplimentare care afectează cantitatea de energie pe care o ingerăm din alimente pe parcursul zilei.

Acești factori includ sațietatea, care poate influența în mare măsură cantitatea de alimente pe care o consumăm, precum și efectul termic al alimentelor (4).

Pentru cei care nu știu, efectul termic al alimentelor (cunoscut și sub denumirea de termogeneză indusă de masă) se referă la cantitatea de energie necesară organismului nostru pentru a digera un anumit aliment (5).

Vom analiza mai detaliat aceste aspecte mai târziu.

Numărarea caloriilor nu este necesară

Deși aportul total de calorii este important, nu este necesar să înregistrăm și să înregistrăm caloriile pe care le consumăm.

Unii oameni consideră că numărarea caloriilor este foarte utilă, iar pentru aceste persoane, urmărirea caloriilor în acest mod poate fi un instrument util.

Cu toate acestea, după cum arată istoria caloriilor din nutriție, acest mod de măsurare a aportului de energie din alimente a început să se dezvolte cu adevărat abia la sfârșitul secolului al XIX-lea (6).

Cu alte cuvinte; mulți oameni își puteau gestiona greutatea chiar înainte de a număra caloriile era chiar un lucru.

La fel este și astăzi.

Pentru aceia dintre noi care pot mânca, monitoriza și regla confortabil aportul de alimente pentru a se potrivi obiectivelor noastre, nu este necesar să numeriți caloriile.

Urmărirea caloriilor poate fi utilă pentru unele grupuri de oameni

În timp ce mâncați până la sațietate și nu vă faceți griji cu privire la calorii poate funcționa pentru unii, nu este potrivit pentru toată lumea.

De exemplu, urmărirea consumului de alimente este o modalitate fiabilă de a vă asigura că sportivii obțin cantitatea exactă de energie și nutrienți de care au nevoie.

În acest sens, majoritatea echipelor sportive de top din lume au echipe de medicină sportivă și nutriție care utilizează o serie de evaluări dietetice diferite (7).

Urmărirea caloriilor poate fi utilă și pentru publicul larg.

De exemplu, unora li se pare dificil să estimeze cu exactitate cantitatea de alimente pe care o consumă. Prin urmare, se luptă să-și controleze greutatea.

Pe această temă, un studiu recent a analizat modul în care aderarea la urmărirea dietetică a influențat eforturile de slăbire. Acest studiu a fost un program de prevenire și gestionare a diabetului, cu o durată de 49 de săptămâni (8).

În acest program special, doar persoanele care și-au urmărit în mod constant aportul alimentar au avut succes.

Rezultatele au arătat că persoanele care și-au urmărit aportul alimentar pentru mai mult de 228 de zile (cel puțin cinci zile pe săptămână în timpul studiului) au pierdut o „cantitate semnificativă” de greutate.

În schimb, cei care și-au urmărit în mod consecvent aportul alimentar mai mult de 114 zile, dar mai puțin de 228 de zile, nu au slăbit.

Numărarea caloriilor poate cauza uneori probleme

Pentru unii oameni, numărarea caloriilor poate părea prea complexă, stresantă și poate scoate bucuria din mâncare.

Poate surprinzător, cercetările arată că urmărirea caloriilor ar putea fi asociată cu patologia tulburărilor alimentare. Într-un studiu realizat pe 105 studenți cu tulburări de alimentație, 75% dintre acești participanți foloseau aplicații de urmărire a caloriilor și 73% au considerat că aplicația a contribuit la tulburarea lor de alimentație (9).

Într-un alt studiu, au fost create șase focus-grupuri cu un grup de 24 de persoane pentru a ajuta la cercetarea pierderii în greutate. Printre aceste grupuri de discuții, consensul a fost că „nu le-au plăcut aplicațiile de numărare a caloriilor și cele care au necesitat o mulțime de informații de la utilizatori”.

Mai degrabă decât funcții de numărare a caloriilor, toate grupurile de focus au dorit aplicații care să ofere caracteristici motivaționale și comportamentale, cum ar fi stabilirea obiectivelor și memento-uri (10).

În scurt; cercetările arată că respectarea urmăririi dietetice ajută la gestionarea greutății, dar unii oameni nu se bucură sau nu respectă urmărirea caloriilor.

„Mâncarea până la sățietate” funcționează bine pentru unii indivizi

În unele cercuri, este ușor să auzim mesajul că nu ar trebui să ne facem griji cu privire la calorii și că ar trebui să mâncăm până când suntem mulțumiți și apoi să ne oprim.

Pentru unii oameni, această abordare poate funcționa foarte bine și se bazează, în general, pe concentrarea pe alimentele sățioase.

Cercetările susțin acest mod de a mânca și sugerează că concentrarea asupra sațietății duce în mod natural la un aport mai scăzut de calorii (11, 12, 13).

În general vorbind, experții recunosc pe scară largă că proteinele sunt cele mai sățioase macronutrienți (14, 15).

De asemenea, în comparație cu carbohidrații rafinați, carbohidrații fibroși tind să aibă un impact mult mai semnificativ asupra nivelurilor de sațietate (16).

Din aceste motive, mesele care subliniază o sursă bună de proteine ​​(și carbohidrați din alimentele integrale, mai degrabă decât carbohidrații rafinați) pot ajuta la satisfacție.

Această abordare ajută adesea persoanele care se luptă și cu pofta alimentară și optează pentru alimente cu un indice de sațietate mai mare tinde să reducă aceste pofte (17).

Câteva exemple de alimente care au un indice de saturație ridicat includ merele, carnea de vită, cartofii fierți, ouăle și peștele (18, 19).

Încă o dată, nu există o abordare dietetică care să se potrivească tuturor și este posibil ca unora să le fie greu să nu consume în exces alimentele.

Cu toate acestea, faptul că mulți oameni au succes cu această metodă arată că numărarea caloriilor nu este strict necesară pentru a gestiona greutatea.

Nu toate caloriile sunt egale

Este o calorie întotdeauna o calorie?

În sensul că o calorie furnizează întotdeauna 4.184 juli de energie, răspunsul este da.

Cu toate acestea, nu toate caloriile au același efect și modul în care corpul nostru absoarbe și digeră aceste calorii poate diferi de la mâncare la mâncare.

În primul rând, nu absorbim întotdeauna toate caloriile dintr-un anumit aliment. Putem vedea un exemplu excelent în acest sens cu migdalele, deoarece nu digerăm toate caloriile pe care le conțin (20).

În plus, proteinele au un efect termic mult mai mare (19-23%) decât carbohidrații sau grăsimile (21).

Studii controlate randomizate efectuate de Dr. Jose Antonio, CEO al International Society for Sports Nutrition, sugerează că supraalimentarea cu proteine ​​nu poate duce la creșterea în greutate.

De exemplu, aceste studii au arătat că consumul de 3-5,5 ori al dozei zilnice recomandate de proteine ​​ca parte a unei diete hipercalorice (surplus caloric) nu a cauzat creșterea grăsimii corporale (22, 23).

Mai mult, într-un studiu care a dublat aportul de proteine ​​de la 15% din calorii la 30% din calorii, participanții au început în mod spontan să consume mai puțin 441 de calorii pe zi (24).

Cu alte cuvinte; caloriile proteice au avut o influență mai semnificativă asupra sațietății decât alte calorii, ceea ce a redus probabil aportul total de energie (calorii).

Prin urmare, deși o calorie este întotdeauna o calorie, nu toate caloriile sunt direct comparabile în ceea ce privește efectul lor.

În scurt; dietele cu restricții calorice ar trebui să se concentreze pe calorii calitate precum și cantitatea.

Eticheta alimentară Numărul de calorii nu este întotdeauna exact

Un alt punct demn de luat în considerare este că etichetele alimentelor și valorile lor nutriționale nu sunt întotdeauna exacte.

Cel mai important fapt aici este că reglementările FDA prevăd o „limită admisibilă” de 20% pentru supraestimarea numărului de calorii tipărite pe eticheta unui aliment (25).

Cu alte cuvinte; în cel mai rău caz, alimentele care pretind că sunt 1000 de calorii ar putea conține legal 1200 de calorii.

De asemenea, studiile au demonstrat că;

  • Gustările ambalate sunt în medie cu 4,3% mai mari în calorii decât susține eticheta (26).
  • 29 de alimente de restaurant cu servire rapidă au fost în medie cu 18% mai mari în calorii decât mențiunile lor nutriționale. Mai mult, unele produse din restaurant au fost cu până la 200% mai mari în calorii decât informațiile nutriționale sugerate (27).
  • Într-un studiu suplimentar asupra caloriilor din alimentele de restaurant, din 269 de produse alimentare testate, 19% conțineau cu cel puțin 100 de calorii mai mult decât conținutul lor caloric pretins (28).

Ca urmare, poate fi dificil să numeri caloriile cu precizie atunci când multe estimări de calorii sunt greșite.

În general, ar trebui să încercăm cu toții să consumăm mai multe alimente întregi decât alimente ambalate.

Pe lângă faptul că este mai bun pentru sănătate, concentrarea pe alimente întregi face mai ușoară numărarea caloriilor cu o precizie mai mare.

Ar trebui să numeri calorii?

Nu există un singur răspuns corect dacă ar trebui sau nu să numărăm caloriile, iar acest lucru depinde de persoană.

Aportul nostru global de alimente este important, iar numărarea caloriilor pe care le consumăm poate fi utilă.

Cu toate acestea, nu este necesar.

Pentru cei care se luptă să înțeleagă câtă mâncare consumă, pentru persoanele cărora le place să înregistreze totul sau pentru cei care au ținte precise de greutate, urmărirea caloriilor poate fi benefică.

Pe de altă parte, numărarea caloriilor probabil nu este necesară pentru persoanele care au o idee bună despre cantitatea de alimente pe care le consumă și care își pot gestiona cu greutate.

Cum să numeri caloriile

Pentru cei care doresc să înregistreze calorii, mai multe aplicații vă pot ajuta să o ușurați.

Două dintre cele mai populare dintre aceste aplicații includ My Fitness Pal și Cronometer.

Ambele aplicații conțin o bază de date extinsă cu alimente și permit utilizatorilor să introducă înregistrări zilnice despre alimente.

Gânduri finale

În general, numărarea caloriilor poate fi un instrument util pentru a câștiga sau a pierde în greutate.

Cercetările arată, de asemenea, că mulți oameni consideră că urmărirea aportului de calorii în acest mod este utilă pentru gestionarea greutății.

Cu toate acestea, altora nu le place să-și urmărească aportul alimentar și unii oameni își pot îndeplini obiectivele fără a fi nevoie să o facă.

La sfârșitul zilei, diferiți oameni au succes cu diferite moduri de dietă, iar aceasta include tehnica de numărare a caloriilor.