De mulți ani, persoanele care urmăresc pierderea în greutate s-au dedicat numărării caloriilor în încercarea de a reduce, dar a existat o mișcare din ce în ce mai mare către numărarea macro-urilor în loc de calorii pentru a obține o pierdere în greutate măsurabilă și durabilă.

manechine

Este posibil să fi văzut idei de rețete apărând pe pinterest sau instagram însoțite de hashtagul #iifym, utilizatorii lăudând eficiența numărării macro-urilor și beneficiile acestei diete speciale - deci ce înseamnă exact acest lucru? Aici, descompunem știința din spatele numărării macro și practicitatea dietei #iifym.

Ce sunt macro-urile?

Macro-ul sau macronutrienții alcătuiesc conținutul caloric al trei tipuri de alimente - carbohidrați, grăsimi și proteine:

  • 1 gram de carbohidrați = 4 calorii
  • 1 gram de grăsime = 9 calorii
  • 1 gram de proteine ​​= 4 calorii

Avem nevoie de acestea în cantități mari și este important să ingerăm combinația corectă a acestor macro-uri, deoarece fiecare are un scop diferit în corp. De exemplu, carbohidrații sunt defalcați în glucoză, care alimentează corpul cu energie. Grăsimile pot fi folosite și pentru combustibil, pe lângă faptul că ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A și E. Proteinele conțin un total de 22 de aminoacizi, inclusiv nouă aminoacizi esențiali, care oferă organismului numeroase beneficii pentru sănătate.

Ce este „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” dietă?

Numărarea macro-urilor alimentare se află în centrul dietei „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.”, mai cunoscută sub numele de dieta IIFYM.

În această dietă, indivizii numără macronutrienții consumați într-o zi, nu caloriile. Având în vedere acest lucru, nu este nevoie să renunțați sau să rămâneți „departe” de anumite alimente - cu condiția ca alimentele să se încadreze în alocația macro zilnică, puteți merge chiar înainte. Acest lucru poate elimina sentimentele de vinovăție care pot însoți „zilele de înșelăciune” și adesea pot duce la deraierea dietelor. Adoptarea unei abordări mai bine rotunjite și mai echilibrate a dietei poate ajuta, de asemenea, la întreruperea „ciclului de abținere-apoi-binge” care poate sabota eforturile de alimentație sănătoasă, ceea ce poate duce la rate mai mari de succes.

Când urmați dieta, trebuie să vă calculați aportul zilnic de calorii, deoarece acest lucru vă va ajuta să calculați aportul macro și puteți face acest lucru fie manual, utilizând un jurnal alimentar, fie utilizând o aplicație.

Să o luăm pas cu pas:

În primul rând, stabiliți câte calorii aveți nevoie într-o zi. Regula generală este să vă calculați rata metabolică bazală (BMR) și să adăugați cantitatea de calorii pe care probabil le ardeți prin activitatea fizică zilnică.

Folosind un calculator BMR simplu, pur și simplu introduceți vârsta, sexul, înălțimea și greutatea și vi se va da numărul BMR. Acesta este aproximativ numărul de calorii pe care le veți arde în fiecare zi, chiar dacă nu faceți niciun exercițiu.

Apoi adăugați numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi ca urmare a activității fizice. Dacă, de exemplu, faceți mai puțin de o oră de exercițiu pe săptămână, atunci este posibil să nu ardeți mai mult de 10% peste BMR.

Dacă luăm exemplul unei femei de 27 de ani, care are 5 ’4”, 135lbs și exercită în mod regulat, BMR-ul său se calculează la 1332 calorii/zi și putem presupune că arde aprox. 300 de calorii pe zi.

Acest lucru i-ar aduce cheltuielile zilnice cu calorii 1632 kcal pe zi.

Când aplicați acest lucru la macrocomenzile de numărare, veți dori să urmați defalcarea 40-40-20:

  • 40% proteine
  • 40% carbohidrați
  • 20% grăsimi

Pentru a stabili macrocomenzile pe care le veți consuma din aceasta, trebuie să revenim la informațiile despre calorii per gram pe care le-am menționat mai devreme:

  • Proteine ​​= 4kcal per 1g
  • Carbohidrați = 4kcal per 1g
  • Grăsime = 9kcal per 1g

Folosind calculul nostru de calorii pe zi (BMR + activitate fizică), putem afla apoi câte grame din fiecare macro este necesară.

Facem acest lucru folosind calculul:

Calorii pe zi x (% din macro/100)/kcal pe g

Poate părea descurajant, dar nu vă faceți griji; este de fapt foarte simplu.

De exemplu, folosind femeia de 27 de ani de sus, putem calcula fiecare dintre cele trei macro-uri în termeni de grame pe zi:

1632 x (40/100)/4 = 163,2g de proteine ​​pe zi

1632 x (40/100)/4 = 163,2g de carbohidrați pe zi

1632 x (20/100)/9 = 36,3g de grăsime pe zi

Pentru a verifica calculul, pur și simplu înmulțiți numărul de grame pentru fiecare macronutrienți cu numărul de calorii pe care le conțin. După ce ați făcut acest lucru pentru toți trei, adăugați totalurile împreună și ar trebui să ajungeți la un număr care se potrivește cu aportul zilnic de calorii

Macro grame pe zi x calorii în macro

163,2g x 4kcal = 652,8 calorii din proteine ​​pe zi

163,2g x 4kcal = 652,8 calorii din carbohidrați pe zi

36,3g x 9kcal = 326,7 calorii din grăsimi pe zi

652,8 (proteine) + 652,8 (carbohidrați) + 326,7 (grăsimi) = 1632,3 calorii pe zi

Deși mijloacele de calculare a cerințelor dvs. de macronutrienți pot fi mai complicate decât metoda cu care ați obișnuit atunci când calculați aportul de calorii, efortul suplimentar ar putea merita.

Asta pentru că angajarea într-o dietă care permite o abordare atât de flexibilă poate fi incredibil de răcoritoare. La urma urmei, cea mai bună dietă nu este întotdeauna cea care mărturisește că „topește grăsimea din corpul tău”; cea mai bună dietă este cea la care respectați.