cheie

Distribuiți pe Pinterest Ouăle sunt o sursă bună de colină nutritivă. Getty Images

  • Colina este un nutrient vital găsit în ouă, carne și produse lactate.
  • Dar cercetătorii au descoperit că mulți oameni nu primesc suficient din nutrienți.
  • Veganii și vegetarienii prezintă un risc mai mare pentru un nivel mai scăzut de colină, dar experții spun că oamenii pot lua măsuri pentru a-și completa dieta.

În ciuda deceniilor de sfaturi legate de dietă, noi cercetări constată că este posibil să nu obținem suficienți nutrienți cheie.

Un nutrient pe care mulți dintre noi îl pierdem? Colină.

Prezentă în ouă, lactate și carne, colina a fost recunoscută de Institutul de Medicină ca nutrient esențial în 1998.

În ultimii 21 de ani, institutul a recomandat un aport zilnic de colină de 550 miligrame (mg) pe zi pentru bărbați și 425 mg pe zi pentru femei, crescând la 450 mg în timpul sarcinii și 550 mg pentru femeile care alăptează.

Acea cantitate de aport de colină nu pare a fi prea dificil, având în vedere că un ou fiert are aproximativ 113 mg de colină.

Însă, conform datelor sondajului național de examinare a sănătății și nutriției, 90% dintre copii (dar nu sugari), femei însărcinate și adulți nu primesc suficient.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, colina este un nutrient esențial găsit în multe alimente. Creierul și sistemul nervos îl folosesc pentru a regla funcțiile care includ memoria, starea de spirit și controlul muscular. Colina este, de asemenea, necesară pentru a forma membranele care înconjoară celulele corpului.

Deși organismul produce puțină colină în ficat, cea mai mare parte a colinei de care avem nevoie provine din alimentele pe care le consumăm.

Colina se găsește în mod natural în gălbenușurile de ou, peștele (cum ar fi somonul), carnea și lactatele. Cea mai bună sursă sunt ouăle. Un ou mare poate furniza 25% din necesarul zilnic de colină al unei femei însărcinate și mai mult de jumătate din colina necesară pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani.

Un document de discuție publicat joi în BMJ abordează de ce trecerea la diete vegetale a agravat această problemă, punând copiii nenăscuți în pericol.

„Colina este transportată la făt în uter. Este un nutrient important, deoarece este implicat în dezvoltarea creierului și a măduvei spinării. Deficiențele ar putea avea un impact asupra dezvoltării cognitive a copiilor după ce s-au născut ”, a declarat pentru Healthline Emma Derbyshire, BSc, PhD, RNutr și autorul lucrării.

Ea subliniază că organismul nu produce suficientă colină de unul singur.

„Conceptul că corpul se va adapta este oarecum un mit”, a spus Derbyshire. „Colina poate fi asemănată cu acizii grași omega-3 prin faptul că este un nutrient„ esențial ”care trebuie obținut din surse dietetice sau suplimentare, deoarece organismul nu produce suficient pentru a satisface cerințele umane.”

Cercetări recente au descoperit că mai puțin de 9% dintre femeile însărcinate îndeplinesc cerința zilnică minimă.

Dr. Praveen S. Goday, CNSC, FAAP, profesor de gastroenterologie și nutriție pediatrică la Colegiul Medical din Wisconsin, subliniază că nutrienții sunt esențiali nu doar pentru dezvoltarea creierului in utero, ci și pe măsură ce un nou-născut devine și un copil mic.

„În prezent, Academia Americană de Pediatrie a inclus colina printre substanțele nutritive critice care susțin creșterea creierului în primele 1.000 de zile din viața unui copil. Cu alte cuvinte, viața in utero plus primii 2 ani de viață ”, a spus Goday.

El a avertizat, "Există îngrijorarea că eșecul de a furniza substanțe nutritive cheie, cum ar fi colina în această perioadă critică de dezvoltare a creierului, poate duce la deficite pe tot parcursul vieții în funcția creierului, în ciuda completării ulterioare a nutrienților."

Ratele de scădere a aportului de colină pot fi legate de lupta împotriva colesterolului.

În anii 1970, American Heart Association a început să recomande americanilor să reducă aportul de colesterol din dietă la mai puțin de 300 mg pe zi și nu mai mult de trei ouă pe săptămână.

Acest sfat a redus drastic aportul de colină, deoarece alimentele pe care oamenii le-au evitat să reducă nivelul colesterolului au fost, de asemenea, cele mai bune surse ale acestui nutrient critic: ouă, lactate și carne.

Astăzi, acel sfat a fost oarecum inversat. Ouăle, alături de cărnile sănătoase și unele produse lactate, nu mai sunt asemănătoare cu un vestitor al colesterolului care crește.

Dar mulți oameni încă nu mănâncă suficient din aceste alimente pentru a ajunge la aportul recomandat de colină.

Veganii și vegetarienii care evită peștele și produsele lactate sunt deosebit de expuși riscului.

În timp ce legumele precum varza de Bruxelles, broccoli, conopidă, germeni de grâu, arahide și multe soiuri de fasole au puțină colină, este dificil - deși nu imposibil - să consumi suficient din aceste alimente pentru a îndeplini cerințele noastre zilnice minime.

O jumătate de cană de broccoli are puțin peste 31 mg de colină.

„Populația generală ar trebui să se gândească dacă obțin unii dintre principalii furnizori de colină din dietă, cum ar fi carnea, laptele și ouăle. Dacă acestea nu sunt consumate, atunci vor fi necesare strategii de suplimentare ”, a spus Derbyshire.

„Acest lucru devine deosebit de important în etapele cheie ale vieții, cum ar fi sarcina și postpartum dacă alăptați, când colina este esențială pentru dezvoltarea fetală și a sugarului”, a adăugat ea.

Goday spune că copiii mai mari pot rămâne la o dietă vegană, atâta timp cât se are grijă să se asigure că primesc substanțe nutritive care ar putea fi ratate dacă evită produsele de la animale.

„Copiii și adulții care sunt vegani au nevoie de o anumită formă de vitamine suplimentare, în special de vitamina B-12 și potențial de altele și pot avea nevoie și de minerale suplimentare”, a spus Goday.

El subliniază că sugarii pot prezenta un risc deosebit.

"În plus, colina nu este un ingredient obișnuit în majoritatea preparatelor de vitamine pentru sugari, deși este un ingredient în unele vitamine pediatrice și prenatale", a spus Goday.