Introducere în nutriție

În ultimele decenii, au existat idei contradictorii cu privire la ceea ce constituie mâncat sănătos. Acest lucru a dus la multe opinii cu privire la ceea ce face alegeri alimentare sănătoase și alimentatie buna. Nutriția este definită ca procesele prin care un animal sau o plantă preia și utilizează substanțe alimentare. Elementele nutritive esențiale includ proteine, carbohidrați și grăsimi în cantități diferite, precum și electroliți (substanțe precum sodiul). În mod normal, 85% din consumul zilnic de energie provine din grăsimi și carbohidrați și 15% din proteine. La om, nutriția se realizează în principal prin procesul de a ne introduce alimentele în gură, de a le mesteca și a le înghiți. Cantitățile necesare de nutrienți esențiali diferă în funcție de vârstă și de starea corpului. În bărbați, componentele necesare nutriției sunt afectate de activitatea fizică, compoziția dietei, bolile prezente (de exemplu, cancerul de prostată) și medicamentele.


Cerințe esențiale de nutrienți

  • Grăsimi trans: Aceste grăsimi sunt create artificial printr-un proces chimic. Acest lucru solidifică uleiul și limitează capacitatea organismului de a-și regla colesterolul. Aceste grăsimi sunt considerate nocive pentru sănătatea dumneavoastră. Grăsimile trans se găsesc în principal în fast-food-urile prăjite și în alimentele procesate făcute cu margarină.
  • Grăsimi saturate: Acest tip de grăsime se găsește în alimente precum untul și grăsimea de vită.
  • Grăsimi polinesaturate: Acest grup include acizi grași esențiali omega 3 și 6 (EFA). Există niveluri ridicate în uleiurile de pește, uleiurile vegetale și de nuci.
  • Acizi grași mononesaturați: Acest lucru se găsește în principal în grăsimea de pui și în uleiurile vegetale, cum ar fi măsline, canola și ulei de arahide.


Glucidele
Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 55% din totalul caloriilor. Creierul este o parte specială a corpului care depinde în primul rând de glucoză pentru energia sa și necesită aproximativ 100 g/zi de glucoză pentru combustibil. În unele situații, organismul poate compensa scăderea nivelului de carbohidrați, folosind căi de energie alternative, cum ar fi arderea acizilor grași.

Apă
Pentru adulți, 1 până la 1,5 mL apă pe kcal de cheltuială energetică este de obicei suficientă pentru a permite modificări normale ale activității fizice, transpirației și încărcăturii solutii a dietei.
Pierderile de apă constau în 50 până la 100 ml/zi prin fecale (scaune), 500 până la 1000 ml/zi prin evaporare și aproximativ 1000 ml/zi în urină. Dacă pierderile externe cresc, trebuie să creștem cantitatea de apă pe care o ingerăm. În circumstanțe speciale, cum ar fi diareea și vărsăturile, necesarul de apă crește și mai mult.


Indicele glicemic și încărcarea glicemică

healthengine
După cum sa discutat mai sus, carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 55% din totalul caloriilor zilnice. În vremuri mai recente, calitatea și cantitatea acestor carbohidrați s-au dovedit a fi importante în controlul glicemiei. Chiar dacă diferite alimente pot conține aceleași cantități de carbohidrați, efectele asupra controlului glicemiei pot fi total diferite. Acest lucru a condus la dezvoltarea unor măsuri precum indicele glicemic (GI) și încărcarea glicemică (GL) a unui produs alimentar.
S-a demonstrat că alimentele cu conținut scăzut de IG și GL sunt asociate cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea nivelului de zahăr din sânge. La bărbați, componentele necesare nutriției sunt afectate de factori precum activitatea fizică, compoziția dietei și bolile prezente (de exemplu, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale). Controlul pe termen lung al nivelului de zahăr din sânge ajută la controlul factorilor de risc pentru aceste afecțiuni, cum ar fi colesterolul ridicat și tensiunea arterială.

Indicele glicemic (IG) este obținut prin măsurarea efectului pe care îl are un aliment care conține carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge, comparativ cu efectul aceleiași cantități de zahăr pur, asupra nivelului de zahăr din sânge. Următoarele intervale sunt de obicei aplicate pentru a determina IG-ul unui anumit aliment:

  • IG scăzut - 55 sau mai puțin.
  • GI mediu - 56-69.
  • IG ridicat - 70 sau mai mult.

  • GL redus - 10 sau mai puțin.
  • GL mediu - 11-19.
  • GL ridicat - 20 sau mai mult.

Următoarele valori sunt aplicate pentru a defini GL pe zi:

  • GL redus - mai puțin de 80.
  • GL ridicat - mai mult de 120.

Alimentele cu un GL scăzut înseamnă că acestea determină o creștere mai constantă și mai scăzută a nivelului de zahăr din sânge. Acestea includ: multe fructe și legume. Alimentele cu un GL ridicat înseamnă că determină o creștere mai rapidă și mai mare a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu conținut ridicat de GL includ cele precum orezul alb și gustările rafinate, cum ar fi chipsurile și băuturile îndulcite. În general, alimentele cu un conținut scăzut de fibre și niveluri ridicate de carbohidrați au valori GI și GL ridicate, în timp ce cele cu conținut ridicat de fibre au GL mai mici.
Pentru mai multe informații despre indicele glicemic și încărcătura glicemică și sfaturi despre cum să încorporați alimentele cu un conținut scăzut de GL în stilul dvs. de viață, vizitați alte articole despre indicele glicemic (IG) și încărcarea glicemică (GL).


Caracteristici speciale despre bărbați și nutriție

Conditii medicale
Există dovezi puternice că dietele în stil occidental, bogate în alimente grase, carne roșie, niveluri ridicate de sare și zahăr, sunt asociate cu un risc substanțial crescut de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă. Bărbații sunt cel mai expuși riscului de a dezvolta boli legate de dietă:

  • Bărbații au aproximativ 1,5 - 2 ori rata de deces a bolilor cardiovasculare totale ca femeile.
  • Bărbații au aproximativ 1,5 ori rata mortalității în totalul cancerelor comparativ cu femeile.
  • Bărbații au aproximativ 2 ori rata mortalității prin cancer pulmonar comparativ cu femeile.
  • Bărbații au aproximativ 1,5 ori rata mortalității prin cancer colorectal față de femei.

Aceste informații vor fi colectate în scopuri educaționale, însă vor rămâne anonime.


Modalități de a menține un stil de viață sănătos

O alimentație bună este importantă pentru a ne ajuta să ne simțim cât mai bine și să ne menținem sănătatea. Cu toate acestea, stilul nostru de viață poate fi destul de agitat și de ritm rapid, lăsându-ne puțin timp pentru a ne concentra pe a mânca bine. National Health and Medical Research Council (NHMRC) a lansat un set de linii directoare dietetice recomandate pentru adulții australieni. Scopul acestor orientări este de a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea comunității în ansamblu. Următoarele recomandări se bazează pe liniile directoare NHMRC.

1. Bucurați-vă de o mare varietate de alimente nutritive
Niciun aliment nu vă poate oferi toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, deci este important să alegeți o gamă largă de alimente din:

  • Diferite grupuri de alimente: de ex. fructe si legume; carne; lactate; și pâine și cereale.
  • În cadrul fiecărui grup de alimente: fructe precum mere, banane sau portocale.

Variația oferă substanțele nutritive necesare pentru menținerea sănătății, crește consumul de factori de protecție și minimizează expunerea la substanțe toxice.

2. Mănâncă multe legume, leguminoase și fructe
Orientările dietetice australiene recomandă cel puțin cinci porții de legume și două de fructe pe zi. Pentru bărbați, aceasta poate fi mărită la nouă porții de fructe și legume. Acest grup alimentar este important deoarece oferă:
Fibră:

  • Ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
  • Absorbția lentă a alimentelor în fluxul sanguin.

  • Important pentru menținerea fermității și texturii netede a pielii.
  • Menținerea gingiilor sănătoase.
  • Ajutând corpul să absoarbă fierul.

  • Substanțe care ajută organismul să scape de moleculele potențial dăunătoare numite radicali liberi și protejează celulele împotriva deteriorării.

O dimensiune de servire poate fi:

  • Un fruct sau legume de dimensiuni medii
  • 1/2 cană fructe crude, fierte, congelate sau conservate (în suc 100%) sau legume
  • 3/4 cană de suc de fructe sau legume 100%.