"Puțini oameni sănătoși, atenți, merg pe stânci!"

nutriția

- NOLS

Înainte de a începe, aș dori să adaug o declarație de declinare a responsabilității: nu sunt nutriționist și nici nu am studiat subiectul la altceva decât la un nivel de „alpinist curios”. Aceste gânduri vin de la prieteni, colegi, experiențele mele personale de a vedea o nutriție bună și proastă din prima mână și o lectură mai largă.

Despre mine

Profesional lucrez pentru Plas y Brenin la majoritatea cursurilor lor montane. Aceasta include zile lungi de ieșire completând Welsh 3000s, camping, spargerea traseului pe zăpadă în lunile de iarnă, alpinism și multe altele.

Personal am o pasiune pentru călătorii lungi și autosuficiente, care ar putea dura până la 5 săptămâni. Sunt, de asemenea, un alergător de motociclist și începător de ciclism montan. Îmi place să gătesc, să-mi cultiv propriile produse în grădina noastră și să experimentez diferite alimente și idei de antrenament pe dealuri.

Introducere

În primul rând, nutriția este personală. Corpurile noastre sunt toate diferite, cu toții ne-am exercitat și, prin urmare, ne-am antrenat (indiferent dacă este intenționat sau nu!) Noi înșine să folosim alimente în moduri diferite. Acest lucru nu înseamnă că nu putem schimba ceea ce facem, nu ne putem antrena corpul diferit pentru viitor sau nu putem urma niște idei generale. Îmbrățișați-vă în fiecare zi pe dealuri ca un moment pentru a experimenta ceea ce funcționează pentru dvs. atunci când faceți o anumită activitate. (Deși nu aș recomanda să încercați idei noi și radicale într-o expediție de mai multe zile, doar în cazul în care acest lucru va da peste tine și echipa dvs.)

În al doilea rând, nutriția este combustibil pentru organism, pe lângă faptul că este destul de gustoasă. O alimentație bună vă va permite să vă distrați mai bine la munte, iar mai jos sunt câteva idei de luat în considerare atunci când vă organizați excursiile, în plus față de un exemplu despre ceea ce aș putea mânca într-o zi tipică la locul de muncă pe dealuri.

Ca o femeie profesionistă și relativ mică în munți, poate fi ușor să uităm că nu am nevoie de același număr de calorii ca altcineva. Acest lucru se rezumă la o serie de lucruri, inclusiv:

  • rata metabolică de bază
  • eficiența mișcării
  • antrenament și adaptare la sport
  • greutatea pachetului

Cu toate acestea, putem schimba toate aceste lucruri.

Există o mulțime de cărți și articole despre știința nutriției, iar acest articol caută să ofere sfaturi și lucruri de top de luat în considerare, mai degrabă decât să acopere aspectele tehnice ale nutriției. Pentru mai multe detalii, există o bibliografie în partea de jos a paginii.

Glucidele

  • Mai ușor de digerat atunci când vă deplasați
  • Păstrați alimentele cu zahăr pentru ultima parte a zilei, astfel încât să nu aveți valori maxime și minime ale zahărului pe tot parcursul zilei
  • Mănâncă un amestec de zaharuri și amidon, de ex. un sandviș cu gem
  • Cele mai mari calorii pe gram de alimente, arahide sunt 580 de calorii pe 100g, uleiul de măsline este de 850, untul este de 700, atunci când greutatea pungii tale contează pentru a transporta alimente care au mai multe calorii per 100g devine crucială.
  • Mâncați mai mult seara pentru un somn mai cald, mai ales când faceți camping în timpul iernii
  • Majoritatea corpului oamenilor va necesita mai multă pregătire pentru a utiliza grăsimile mai ușor în timpul zilei

Proteine

  • Bun pentru recuperarea musculară
  • Mănâncă mai mult la sfârșitul unei zile mai lungi, mai ales dacă și a doua zi este lungă

Vitamine si minerale

  • Este deosebit de important pentru excursii de mai multe zile
  • Ajută la echilibrarea nivelurilor de electroliți și sodiu

Apă

  • Bea când îți este sete
  • Mergeți mai încet pe dealuri = mai puțină respirație și mai puține transpirații înseamnă mai puține pierderi de apă
  • Gestionați îmbrăcămintea pentru a transpira mai puțin pe dealuri
  • Programați-vă mersul în funcție de temperatura zilei, de ex. nu vă plimbați la soarele amiezii într-o caniculă, ridicați-vă mai devreme și terminați pentru un prânz târziu.
  • Bea mai mult dimineața și seara, păstrează puțină apă pe noptieră.

Cum se traduce acest lucru pentru mine într-o zi în munți:

Alarma de dimineață se declanșează

Mic dejun

  • O cană de cafea - îmi place una pe zi dimineața, foarte ocazional voi lua masticuri energizante cu cofeină pentru o zi foarte lungă la munte, dar nu vreau să mă bazez pe necesitatea unei soluții de cafeină pentru a mă concentra mai târziu în timpul zilei sau trebuie să duc un balon mare în plus față de apa mea pentru a-mi lua cafeaua zilnică.
  • Banana Oaty Pancakes - acestea sunt plecările mele la micul dejun înainte de o zi lungă pe dealuri. Acestea conțin o serie de alimente și unele fructe. Le puteți adăuga cu fructe de vară, slănină și sirop de arțar sau, așa cum face Cath Wilson, iaurt și gem de zmeură.
  • Într-o zi rece de iarnă, nimic nu depășește un mic dejun englezesc complet dimineața, dar având grijă să nu mergeți prea mare, în timp ce curând arde rupându-se pe zăpadă și păstrându-vă cald, urăsc să mă simt prea plin la începutul zilei totul mai greu!

Al doilea mic dejun

Da, ai citit bine!

Uneori, voi merge la alergare sau la plimbare cu bicicleta înainte de serviciu sau voi avea nevoie de un mic dejun ușor de mâncat la începutul zilei:

  • Smoothie de vară - o banană, iaurt, lapte, ovăz, fructe de vară amestecate în Nutribullet și băute în timpul întâlnirii noastre de dimineață.

În timpul zilei

(rețineți că acest lucru în mod deliberat nu este descris ca prânz)
  • Sandvișuri - preferatul meu este brânza și șunca pentru un sandviș echilibrat, totuși încerc să aleg ceva care are energie cu eliberare lentă și rapidă, ceva care are un gust bun și voi dori să mănânc în ploaie torențială sau vânt de forță.
  • Fructe/fructe uscate - În lunile de vară, un măr suculent este incredibil, căpșunile cultivate în casă într-un tupper sunt o plăcere de mâncare. În restul anului ador bananele uscate pe care le deshidratăm acasă într-un deshidratator.
  • Arahide sau o pungă mică de amestec de trasee - bun pentru a mânca în mișcare și ușor de depozitat într-un buzunar.
  • Tort/bunătăți - un tort spre sfârșitul zilei este o alegere reală, oferind o explozie de zahăr pentru acele bucăți finale de energie necesare pentru a vă întoarce la microbuz. De asemenea, sunt uimitori doar pentru a te face să te simți bine. Alte preferate sunt bebelușii cu jeleu și inelele de petrecere.
  • Alte lucruri pe care le mănânc în zilele libere când munca nu îmi oferă prânzul includ portabile cu risotto (vezi portabilele din zona de hrănire a cărților), alune, bare de turtă dulce, budincă de orez.

Ceai și prăjituri

Acesta nu ar fi un blog Plas y Brenin fără ele!

Nimic nu bate un tort bun și o ceașcă de ceai pentru a realimenta și rehidrata. În timp ce prăjitura Brenin este ușor captivantă, ea umple golul dintre prânz și cină, suficient cât să vă ajute acasă sau gata pentru o urcare după serviciu.

Masă de seară

Câteva mâncăruri bune, gătite la domiciliu, echilibrate, de exemplu spaghete bolognese cu legume în plus. Îmi place să morcovii și dovlecelele să se răcească în mesele de seară, le îngrămădesc, au gust bun și scapă de gluturile de legume din grădina noastră. Cine nu iubește o budincă? Încerc să le amestec între budinci de ciocolată, fructe proaspete și bunătăți coapte.

Idei pentru călătorii de mai multe zile

  • Varietate - încercați să luați o gamă largă de alimente, astfel încât să nu vă plictisiți. Unul dintre prietenii mei a decis odată să ia alune doar la prânz timp de 5 săptămâni! După câteva zile, el cerșea să schimbe cu oricine putea găsi pe munte.
  • Mâncăruri colorate - motivul pentru care iau petreceri, uneori cea mai mică cantitate de culoare poate fi o alegere reală, mai ales dacă nu aveți alimente proaspete în călătorie.
  • Legume deshidratate - foarte greu de obținut în Marea Britanie, așa că îmi fac propriile mele într-un deshidratator și le adaug în pachetele mele alimentare deshidratate.
  • Brânză și unt - puțin pentru fiecare masă de seară într-o călătorie rece de iarnă. Acestea adaugă grăsime și aromă mesei.
  • Condimente și ierburi - acestea vă pot ajuta să transformați o masă cu foarte puțin efort!
  • Suc concentrat - dacă te străduiești să bei suficientă apă în timpul zilei și în cort/cabană, ia în considerare adăugarea a câteva picături de suc în sticla ta.
  • Comprimatele de vitamine efervescente - o modalitate de a intra în vitamine în timp ce te hidratezi.
  • Mâncare deshidratată, actualul meu favorit este Firepot - are un gust de ceva, are ingrediente reale, caloriile nu sunt alcătuite doar cu ulei etc ... și au, de asemenea, o gamă excelentă pentru cei cu cerințe dietetice (fac chiar mese personalizate pentru oameni cu nevoile speciale de dietă). Bucătăriile Plas y Brenin dispun acum de Firepot și pentru cursurile noastre de camping. Poți să îți faci și mesele tale deshidratate.
  • Luați în considerare gătitul ceva la ora prânzului, este o bătaie de cap, dar oprirea pentru a fierbe apă pentru a face o supă sau o masă de paste gata, pe lângă gustări, este o modalitate excelentă de a impune o oprire mai lungă, într-adevăr luați timp să vă rehidratați, să mâncați și să vă bucurați de împrejurimi. Am început să fac asta cu ghicire, în timp ce am biciclete și mi-a plăcut.
  • Faceți-vă propriile bare de energie sau tort și preambalate în porții zilnice. Gustul casei într-un loc îndepărtat și sălbatic este atât de satisfăcător și vă poate face instantaneu să vă simțiți mai bine.
  • Un alt controversat - luați în considerare să luați „mâncare adevărată” și încercați să vă coaceți propria pâine, să preparați sosuri de paste și alte bunătăți pe teren. Greutatea pachetului dvs. nu este o problemă și aveți multe perioade de nefuncționare seara, atunci gătitul real în expediție poate fi distractiv și mai sănătos.
  • Nu uitați să luați în considerare unde mâncați? Ești capabil să te oprești la prânz și să gătești? Trebuie să încapă totul în buzunarul jachetei pentru prânz? Vei avea apă clocotită și în ce momente ale zilei? Planul dvs. de gătit se potrivește cu membrii echipei dvs.? Micul dejun este susceptibil să umple cortul cu bucăți de Ready Brek dacă respirați accidental pe el!?

Un ultim cuvânt

În cele din urmă, aflați ce funcționează pentru dvs. și aflați ce funcționează pentru prietenii și membrii echipei. Încă nu reușesc să trec peste faptul că iubitul meu are nevoie de aproape dublul cantității de mâncare și apă pe care o fac atunci când mergem pe dealuri pentru a supraviețui și a ne bucura de călătorie!