vitamina

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o stochează. Se găsește în cantități mari în multe fructe și legume. Scorbutul (deficiență de vitamina C) a fost descoperit pentru prima dată la marinarii britanici care nu consumau multe alimente care conțineau vitamina C. De atunci au transportat tei plini de vitamina C în călătoriile lor.

Consumuri recomandate

Aporturile dietetice de referință (DRI) pentru vitamina C sunt prezentate mai jos:

Grupă de vârstă Alocație dietetică recomandată (ADR) pe zi Nivel de admisie superior tolerabil (UL) pe zi
Adulți
De la 19 ani în sus 90 mg masculin 75 mg feminin 2.000 mg
Copii și tineri
1-3 ani 15 mg 400 mg
4-8 ani 25 mg 650 mg
9-13 ani 45 mg 1.200 mg
14-18 ani 75 mg masculin 65 mg feminin 1.800 mg
consideratii speciale
Femeile gravide de la 14 la 18 ani 80 mg 1.800 mg
Femeile gravide de 19 ani și peste 85 mg 2.000 mg
Femeile care alăptează de la 14 la 18 ani 115 mg 1.800 mg
Femeile care alăptează de la 19 ani în sus 120 mg 2.000 mg

Persoanele care fumează și cei care sunt expuși fumului pasiv au nevoie de 35 mg mai multă vitamina C pe zi decât nefumătorii. Fumul de țigară crește cantitatea de vitamina C de care organismul are nevoie pentru a repara daunele provocate de radicalii liberi.

Ce face Vitami n C?

Vitamina C are un efect protector foarte important asupra organismului. La fel ca mulți alți nutrienți pe bază de plante, inclusiv vitamina E și beta-caroten, vitamina C este un antioxidant. Antioxidanții blochează unele dintre daunele provocate de radicalii liberi, substanțe care deteriorează ADN-ul, materialul genetic al corpului. În timp, acumularea de radicali liberi poate contribui la procesul de îmbătrânire și la dezvoltarea unui număr de condiții de sănătate, cum ar fi cancerul, bolile de inimă, artrita și cataracta.

Vitamina C ajută, de asemenea, la formarea colagenului, o proteină importantă pentru sănătatea vaselor de sânge și a gingiilor, dezvoltarea oaselor și a dinților și vindecarea rănilor. În plus, vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante și ajută sistemul imunitar să funcționeze corect pentru a proteja organismul de boli.

Deficitul de vitamina C este rar în America de Nord. Persoanele care primesc puțină sau deloc vitamina C timp de mai multe săptămâni pot dezvolta scorbut. Scorbutul provoacă oboseală, depresie, umflarea și/sau sângerarea gingiilor, slăbirea sau pierderea dinților, pete mici roșii sau violete pe piele, dureri articulare, vindecare slabă a rănilor, fire de tirbușon și anemie. Scorbutul este fatal dacă nu este tratat.

A lua prea multă vitamina C este, de asemenea, rară. Când apare, poate duce la diaree, greață și crampe stomacale. La persoanele cu o afecțiune numită hemocromatoză, care determină corpul să depoziteze prea mult fier, dozele mari de vitamina C ar putea agrava supraîncărcarea fierului și ar putea duce la deteriorarea țesuturilor corpului.

Vitamina C de top - Alimente bogate

Legumele și fructele sunt cele mai bune surse de vitamina C.

Alimente Vitamina C pe porție
Guava, 1/2 cană 188,3 mg
Ardei gras, roșu, crud, tocat, 1/2 cană 95,1 mg
Fructe de kiwi, feliate, 1/2 cană 83,4 mg
Papaya, piure, 1/2 cană 70 mg
Litchi, 1/2 cană 67,9 mg
Varză de Bruxelles, gătită, 4 germeni 64,6 mg
Suc de portocale, 1/2 cana 62,0 mg
Ardei gras, verde, crud, tocat, 1/2 cană 59,9 mg
Buric portocaliu, 1/2 cana 48,8 mg
Căpșuni, feliate, 1/2 cană 48,8 mg
Grapefruit, 1/2 fruct 45,5 mg
Broccoli, crud, tocat, 1/2 cană 40,6 mg
Ananas, bucăți, 1/2 cană 39,4 mg
Varză, roșie, crudă, 1/2 cană 25,4 mg

Eticheta faptelor nutriționale și valoarea% zilnică

In Statele Unite: Valoarea zilnică (DV) pentru vitamina C este de 60 mg, care este mai mică decât DRI pentru adulți. Numărul pe care îl vedeți pe eticheta Fapte nutriționale este un procent calculat prin împărțirea cantității de vitamina C într-o singură porție de alimente la DV. Folosind un exemplu din graficul de mai sus, ½ ceașcă de piure de papaya, care conține 70 mg de vitamina C, ar avea 117% din DV pentru vitamina C. FDA cere ca DV pentru vitamina C să fie listată pe eticheta Fapte nutriționale.

În Canada: Valoarea zilnică a vitaminei C în Canada este, de asemenea, de 60 mg. Legile canadiene privind etichetarea impun, de asemenea, ca DV pentru vitamina C să fie listate pe eticheta Fapte nutriționale.

Interacțiuni cu nutrienți

Fier: Vitamina C (din surse alimentare și/sau suplimente) crește absorbția fierului atunci când este luată în același timp.

Cupru: Aportul suplimentar de vitamina C la doze foarte mari (1.500 mg pe zi) poate interfera cu metabolismul cuprului.

Vitamina E: Vitamina C este implicată în regenerarea vitaminei E, iar aceste două vitamine par să funcționeze împreună în efectul lor antioxidant.

Carolyn Berry este un dietetician înregistrat din Vancouver, auto-proclamat bucătar, alergător de maraton și proprietar al Berry Nourished. Carolyn lucrează într-o varietate de domenii, inclusiv nutriție clinică, consiliere ambulatorie la Medisys Preventive Health Clinic, în calitate de lider de turism nutrițional cu Save-On-Foods și în mass-media, inclusiv pe segmente CBC Television, CKNW și Spice Radio. Prin sfaturi informative și practice în materie de nutriție și abordarea sa în materie de sănătate, Carolyn își îndeplinește pasiunea de a-i împuternici pe ceilalți cu cunoștințe despre nutriție, astfel încât să poată lua cele mai bune decizii pentru a-și îmbunătăți sănătatea. Ea crede cu tărie că mâncarea trebuie să fie sănătoasă și delicioasă.