Publicații

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., specialist în alimentație și nutriție

ocupate

Disponibilitate: Numai web

Sunteți un manager eficient al timpului în bucătărie?

Adesea ❏ ❏ Cât de des planificați mesele în avans?

Adesea ❏ ❏ Cât de des pregătiți porțiuni de masă în avans?

Adesea ❏ ❏ Cât de des petreceți 30 de minute sau mai puțin pregătind o masă?

Adesea ❏ ❏ Cât de des folosiți resturile ca bază pentru o altă masă?

Adesea ❏ ❏ Cât de des utilizați în meniu mixuri, mese și mese congelate și alimente gata consumate?

❏ ❏ ❏ Dacă există alții în gospodăria ta, cât de des ajută la fixarea meselor și la curățenie?

Dacă ați răspuns „întotdeauna” sau „frecvent” la întrebări, probabil vă gestionați foarte bine timpul. Dacă ați răspuns cu „uneori” sau „aproape niciodată”, nu aruncați prosopul! Această broșură poate oferi câteva idei pentru a vă simplifica gătitul, oferind în același timp mese nutritive pentru familia dvs.

Sunând clopotul pentru mesele de familie

Cu munca, întâlnirile și activitățile școlare, familiile au multe distrageri care le țin departe de masa familiei. Mâncarea împreună are însă multe beneficii. Mesele în familie promovează abilități de comunicare, cooperare, abilități de gătit și maniere la masă. Familiile care mănâncă împreună tind, de asemenea, să mănânce mai nutritiv. Mai mult, copiii care ajută la pregătirea unei mese tind să mănânce mâncarea pregătită. Rețineți aceste sugestii:

• Fii creativ și flexibil cu programele de masă pentru a permite orele obișnuite de masă.
• Păstrați timpul mesei pozitiv. Masa de cină nu este locul potrivit pentru disciplină.
• Implicați membrii familiei în planificarea meselor și cumpărături alimentare.
• Împărtășiți responsabilitățile pentru pregătirea mesei. Chiar și preșcolarii pot ajuta la pregătirea mesei.
• Opriți televizorul și scoateți ziarele și revistele în timpul mesei.
• Acceptați să nu luați apeluri telefonice în timpul meselor.

Mâncări Speed ​​Scratch

Mulți oameni evită să gătească în aceste zile, adesea din cauza lipsei de timp și/sau de cunoștințe. Într-un test recent de gătit pentru bucătăriile Betty Crocker, 70% dintre participanți s-au apreciat „peste medie” în cunoștințele de gătit. Doar 38 la sută au obținut de fapt „peste medie” în cunoștințele de gătit.

A lua repede o masă hrănitoare pe masă - și de casă - nu trebuie să fie o luptă atunci când utilizați unele dintre noile produse disponibile. „Speed ​​scratch” este termenul dat combinației de alimente proaspete ușor disponibile sau gata de utilizare cu alimente ambalate sau procesate.

Pregătirea eficientă a mesei începe cu planificarea și organizarea. Planificarea meniurilor în avans are multe avantaje. Economisește timp și efort, încurajează varietatea și alimentația bună și poate economisi bani. Mulți oameni planifică meniuri în valoare de o săptămână pe baza anunțurilor din magazinele alimentare. Măriți-vă
eficiență cu aceste sfaturi:

• Organizați-vă bucătăria astfel încât alimentele, ustensilele și echipamentele să fie aranjate convenabil pentru o muncă rapidă.
• Stocați-vă bucătăria cu ingrediente rapide de remediat.
• Păstrați o notă pe frigider pentru a enumera articolele pe măsură ce aveți nevoie de ele. Aranjați lista de cumpărături și cupoanele pentru a se potrivi cu aspectul magazinului alimentar.
• Citiți din timp rețetele pentru a vă asigura că aveți ingredientele.

Planificați resturile

Gândiți-vă la „resturi planificate”, nu la „resturi”. Utilizați eficient bucățile mari de carne și alte alimente care vin în pachete mari. Pregătiți porții suplimentare de chili, supă sau carne, puneți-le în recipiente de congelare și etichetați, datează și congelați pentru mese rapide mai târziu. Utilizați, de asemenea, alimente planificate într-un mod total diferit de masa originală. De exemplu, utilizați pui sau carne de vită în tacos sau fajitas.

Simplificați rețetele și meniurile

Evaluează-ți rețetele: câte ingrediente și pași sunt incluși? Se pot schimba ingrediente pentru a economisi timp de preparare? Pot fi combinate sau eliminate orice etape de pregătire?

Alegeți rețete care îndeplinesc cerințele dvs. de timp. Luați în considerare „timpul activ” și „timpul total”. Timpul activ măsoară timpul efectiv petrecut pregătind o mâncare. Timpul total măsoară cât durează pregătirea unei mese de la început până la sfârșit. De exemplu, dacă familia ta coboară pe masă la ora 18:00 și te hotărăști cu privire la meniu la ora 17:30, o friptură nu este cu siguranță în meniu. Pe de altă parte, dacă aveți doar câteva minute de pregătit, dar cina este la câteva ore distanță, o friptură are sens din cauza cantității reduse de timp activ necesar. Pentru a reduce timpul, rețineți aceste sugestii:

• Concentrați eforturile de pregătire pe o porție de masă. Dacă felul principal consumă mult timp, fixați o legumă sau o salată simple.
• Asamblați echipamentele, ustensilele de gătit și ingredientele înainte de a începe pregătirea mesei.
• Utilizați echipamente de economisire a timpului, cum ar fi vase și cuptoare cu microunde.
• Utilizați metoda one-pot. De exemplu, reduceți timpul adăugând legume la pastele care se gătesc.
• Luați în considerare elementele de meniu de gătit rapid. De exemplu, peștele de echipă, care gătește în câteva minute, cu cuscus sau paste și legume proaspete cu microunde.

Ține minte o nutriție bună

Mesele comune nu trebuie să fie elaborate. Dacă ziua ta te lasă frământată, dar bugetul îți spune să mănânci acasă, simplifică-ți stilul de gătit. Încercați câteva dintre noile articole de zgârieturi rapide, folosiți-vă planurile, împărțiți sarcinile de bucătărie și sunați la clopot. Familia ta va beneficia în multe feluri.

Încercați câteva ingrediente cu viteză maximă

Companiile alimentare au introdus zeci de produse convenabile „speed scratch” pentru a accelera gătitul. Unele dintre noile produse au fost concepute pentru a avea un conținut scăzut de grăsimi, sodiu și/sau calorii. Citiți panoul „Fapte nutriționale” de pe etichetele alimentelor pentru a afla mai multe despre alegerile dvs.

Unele alimente precum pastele și cuscusul se gătesc în câteva minute. Dacă sunteți în grabă, cumpărați legumele de salată pentru ciuperci, broccoli și conopide sau ceapă tocată pentru a fi folosite în prăjitură sau supă. Încercați câteva dintre următoarele și luați o masă hrănitoare pe masă în scurt timp:

• Legume pre-spălate, pre-tăiate
• Legume prajite cu sos propriu
• Pastele congelate cu legume
• Kituri de fajita congelate
• Pansamente într-un singur pas pentru salată de cartofi, salată de ton și salată de varză
• Amestecuri de sos pentru salată
• Amestecuri de salată de paste, care necesită adăugarea de ulei sau maioneză
• Arome ambalate pentru cartofi prăjiți la cuptor
• Sos de spaghete preparat
• sos preparat cu sos și carne
• Usturoi pre-tocat în borcane
• Piept de pui dezosat, fără piele sau carne prăjită
• Aluat de pâine congelat
Brânză fărâmițată
• Salsa ca sos de gătit instant pe pui, carne de vită măcinată sau cotlet de porc

Mese de casă în câteva minute

Pizza

Timp de pregătire a rețetei:
Activ: 10 minute
Total: 25 de minute

1 crustă de pizza refrigerată, cu diametrul de 12 inci
¾ cană sos de pizza conservat
1 ceapă mică, tăiată felii
½ piper verde mic, feliat subțire
1 cană de ciuperci, proaspete, tăiate felii
1 cană (aproximativ 4 oz) brânză mozzarella, lapte parțial degresat, mărunțit

1. Preîncălziți cuptorul la 450 ° F.
2. Așezați crusta pe o tavă de pizza sau pe o foaie de copt.
3. Întindeți sosul uniform peste crustă.
4. Așezați legumele deasupra sosului.
5. Se presară cu brânză.
6. Coaceți până când brânza se topește și legumele sunt fragede, aproximativ 15 minute.

Realizează 4 porții

Informații nutriționale pe porție de pizza: Calorii: 275; Grăsime totală: 6 grame; Grăsimi saturate: 3 grame; Colesterol: 15 miligrame; Sodiu: 404 miligrame

Ideea meniului Speed ​​scratch: Se servește cu legume pre-tăiate și pansament cu ferme cu conținut scăzut de grăsimi, conserve de piersici sau fructe proaspete și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Quick Chili

Timp de pregătire a rețetei
Activ: 10 minute
Total: 20 de minute

½ lire de carne macinată de vită
Boabe de boabe de rinichi de 15½ uncii, scurse (economisiți lichid)
1/3 cană lichid de fasole
1 cană de piure de roșii conservat, fără sare
1 lingura de ceapa tocata instant
¾ la 1½ linguri praf de chili

1. Se rumeneste carnea de vita si se scurge grasimea.
2. Se amestecă ingredientele rămase.
3. Aduceți la fierbere. Reduceți căldura, acoperiți și fierbeți timp de 10 minute.

Realizează 4 porții

Informații nutriționale pe porție de chili: Calorii: 230; Grăsime totală: 9 grame; Grăsimi saturate: 3 grame; Colesterol: 34 miligrame; Sodiu: 390 miligrame

Ideea meniului Speed ​​scratch: servește cu chifle de grâu integral din aluat de pâine congelat, salată preambalată cu sos de grăsime, iaurt înghețat cu fructe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Faceți chili suplimentar pentru „overs planificate”. Utilizați restul pentru:

• Top cartofi coapte
• Faceți o caserolă ușoară combinând coji de paste fierte cu chili planificat
• Faceți o salată de taco rapidă și ușoară prin topping
salată verde cu chili planificat, roșii tăiate cubulețe și brânză mărunțită.

Recenzat în noiembrie 2017

Referințe: Cumpărături pentru alimente și prepararea meselor în câteva minute. Buletinul USDA pentru casă și grădină nr. 232-10;
Gătitul din zgârieturi merge la viteză maximă. American Demographics, martie 1995; National Pork Producer’s Council, Des Moines, IA.

Materialele au fost parțial finanțate de Programul suplimentar de asistență nutrițională al USDA.