Fie că este vorba de Driscoll’s, Naturipe sau de un alt furnizor, o halbă uscată de afine - care sunt acele scoici mici de plastic care conțin aproximativ 2 cești - vă va aduce înapoi 5 $ sau 6 $, în afara sezonului.

Mai rău încă, la acel preț este posibil ca nici măcar să nu fie organice!

Înmulțiți 5 USD pentru a vă completa micul dejun zilnic cu fulgi de ovăz, fulgi de quinoa fierbinți (ceea ce folosim), cereale sau într-un smoothie echivalent cu aproape 2.000 USD pe an!

Trebuie să existe o cale mai bună.

Din fericire, există.

Pe lângă congelate, afinele uscate sunt o opțiune demnă de luat în considerare. În special pentru gustări și mese. Vă puteți face propriile pungi sănătoase cu fructe de pădure și nuci pentru a le mânca la serviciu, la școală și în timpul călătoriilor cu avionul.

Este ceva ce nu puteți face cu congelate sau proaspete.

Afinele uscate sunt bune pentru tine?

Dacă sunt sau nu sănătoși depinde de modul în care sunt făcute. Când liofilizează, antioxidanții, vitamina C și alți fitonutrienți sunt bine conservați. Sunt sănătoși ca și proaspeți. Dacă sunt tratate termic și au adăugat zahăr, ele devin mai aproape de bomboane decât de fructe. Majoritatea mărcilor de afine uscate vor fi dăunătoare pentru diabetici din cauza îndulcitorilor adăugați.

Afine uscate pentru sănătate

1. Activitate antioxidantă comparabilă cu cea proaspătă

Cercetătorii de la Universitatea din New South Wales au testat refrigerat proaspăt vs. înghețat vs. uscare. S-a măsurat conținutul de antocianină și activitatea antioxidantă pentru fiecare.

Folosind testarea DPPH, care este similară, dar mai puțin sofisticată decât valorile ORAC pentru măsurarea antioxidanților, rezultatele au fost după cum urmează:

congelare

Afinele congelate au cei mai mulți antioxidanți, chiar mai mult decât proaspăt culese, dar după 3 luni în congelator au mai puține. Ambele afine tratate și netratate, uscate folosind un uscător de dulap, au un conținut de antioxidanți comparabil cu cel proaspăt, după ce au fost în frigider timp de 2 săptămâni.

Două săptămâni este destul de comparabilă cu produsele pe care le-ați întâlni în afara sezonului, atunci când este expediat din Chile sau dintr-o altă țară din America de Sud.

Dacă sunteți curioși de ce congelarea este adesea mai bună decât cea proaspătă, consultați piesa noastră: Are Frozen Blueberries Healthy?

Rețineți că graficul de mai sus reflectă un proces de uscare care nu a atins temperaturile de fierbere, dar s-a închis la 90 ° C (194 ° F). Nu este o metodă ideală de conservare. (1)

În cazul afinelor crude liofilizate, conținutul de acid ascorbic (vitamina C) scade, deși activitatea antioxidantă „nu diferă semnificativ de cea din fructele proaspete”.

Mai mult, cu congelarea prin vid, care este atunci când este realizată în interiorul unei camere de vid versus atmosferă deschisă, conservarea polifenolului este cea mai bună. (2)

2. Recoltele sălbatice sunt mai hrănitoare

Valoarea ORAC a afinelor proaspete crude este de 4.669. Bine, până când le comparați cu afine sălbatice, care au de două ori antioxidanții; 9.621 ORAC.

Sălbaticul recoltat are tendința de a avea cantități mai mari de minerale esențiale, inclusiv calciu, magneziu, mangan și zinc. (3)

Cu excepția cazului în care aveți un furnizor local, cum ar fi un plasture U-pick sau o piață a fermierilor, este practic imposibil să cumpărați sălbaticul. Comerciantul Joe’s și Whole Foods vând sălbatice congelate, deși niciodată proaspete.

Puteți cumpăra afine sălbatice uscate organice de pe Amazon și cercetările sugerează că acestea vor fi probabil mai hrănitoare decât cele proaspete obișnuite.

3. Termen de valabilitate lung

Atunci când sunt uscate corespunzător și sigilate sub vid, afinele devin un aliment stabil. Pungile pe care le puteți cumpăra de la Costco, Aldi și Walmart au de obicei date de expirare care sunt de 12-18 luni.

După deschidere, în mod ideal ar trebui să fie consumate în câteva săptămâni. Aceasta nu este nicio problemă, deoarece geanta dvs. tipică poate avea doar 5-10 porții.

Turnați-le în loc să vă atingeți mâna sau să introduceți o lingură. Ambele acțiuni pot introduce bacterii și alte microorganisme, ceea ce reduce pentru cât timp sunt bune după deschidere.

4. Poate scădea tensiunea arterială

Au existat cel puțin 3 studii clinice la om care au constatat că consumul acestei boabe duce la scăderea tensiunii arteriale.

Iată rezultatele unui astfel de studiu ...

În studiul a 48 de femei de vârstă mijlocie supraponderale, 8 săptămâni de consum de 22 g de pulbere de afine liofilizate zilnic au dus la scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice. În medie, citirile au trecut de la 138/80 la 131/75. Acesta a fost un studiu controlat cu placebo și dublu orb.

Doza de 22g ar echivala cu aproximativ 2 linguri de pulbere zilnic. (4) (5) (6)

5. Îmbunătățește activitatea creierului la adulții în vârstă

Deși există numeroase studii clinice care raportează beneficii pentru creșterea creierului, în 2018 au fost publicate pentru prima dată date care demonstrează mecanismul de acțiune. Consumul de afine sporește răspunsul neuronal în anumite regiuni ale creierului; lobulul parietal inferior stâng și girusul pre-central.

În limba engleză simplă, au ajutat la semnalizarea creierului, care este foarte dependentă de nivelurile de oxigen din sânge.

Acest studiu dublu-orb și controlat cu placebo a utilizat adulții vârstnici cu „insuficiență cognitivă ușoară” care erau expuși riscului de demență. (7)

6. Starea de spirit mai bună și riscul de depresie scăzut

Consumul de flavonoizi din acest fruct a fost legat de starea de spirit îmbunătățită și riscul redus de depresie în:

  • copii 7-10 ani
  • tineri adulți 18-21
  • femei cu risc de depresie postpartum (PPD)

În timp ce studiile clinice specifice stării de spirit nu au fost efectuate la adulții în vârstă, alte studii care raportează valori de performanță cognitivă mai sănătoase s-ar corela probabil cu o stare de spirit mai bună. (8) (9) (10)

7. Memorie mai bună și timp de răspuns

Mai degrabă decât un pahar de OJ dimineața, poate că tu (și copiii tăi, dacă ai vreunul) ar trebui să mănânci afine uscate sau să amesteci pulberea în apă.

Asta au făcut cercetătorii la Universitatea din Reading, în Regatul Unit. Un total de 21 de copii, cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani, au luat parte la un studiu dublu-orb folosind 15-30 g de pulbere de afine liofilizată sau un placebo.

„… Sa dovedit a fi semnificativ mai rapid în comparație cu placebo, în special în studiile incongruente și cu sarcină ridicată mai exigente din punct de vedere cognitiv. Studiile în care un indiciu vizual a alertat participanții cu privire la aspectul iminent al țintei au arătat, de asemenea, performanțe mai bune după administrarea WBB [afine uscate]. Concluzionăm că administrația WBB poate îmbunătăți funcția executivă în timpul elementelor solicitante ale unei sarcini ... ”

Un pic plin de jargon.

Unele grafice sunt mai ușor de înțeles!

Puteți vedea cum 1-6 ore după o singură doză, performanța cu 15g (aproximativ 1,5 lingurițe) și 30g (aproximativ 3 lingurițe) a fost semnificativ mai bună decât placebo, care sunt bare albe. (11)

8. Consumul se corelează cu bolile cardiace inferioare

Studiul de sănătate al asistenților medicali (NHS) din Marea Britanie este foarte citat pentru multe lucruri datorită amplorii sale; 93.600 de femei, care sunt toate asistente medicale, au fost și sunt urmărite de mai multe decenii.

Dintre cei care au consumat o mulțime de antociani, din care afinele sunt o sursă majoră în dieta occidentală, a existat un risc cu 32% mai mic de atacuri de cord. (12)

9. Îmbunătățește sensibilitatea la insulină

Diabeticii de tip 2, precum și cei cu obezitate pe termen lung aproape de apariția bolii, au afectat sensibilitatea la insulină. Adică, celulele din corpul lor devin rezistente la hormonul insulinei. Acest lucru duce la niveluri mai ridicate de zahăr din sânge.

După cum a fost publicat în prestigiosul Journal of Nutrition, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Louisiana au făcut un studiu clinic folosind 32 de pre-diabetici obezi.

De două ori pe zi timp de 6 săptămâni, au consumat 22,5 g (aproximativ 2 lingurițe) de pudră de afine integrală liofilizată sau un smoothie de valoare nutritivă egală care a servit ca placebo (nu conținea boabe).

În medie, sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit semnificativ mai mult decât a experimentat grupul placebo. (13)

10. Indice glicemic scăzut și încărcare

Aproximativ jumătate din zahărul din afine este sub formă de fructoză. Cealaltă jumătate este glucoza. Acest fapt, combinat cu conținutul de fibre, îl face să devină un carbohidrat cu digestie mai lentă față de zahărul procesat și majoritatea îndulcitorilor.

O porție de 100 g (3,5) pentru afine sălbatice proaspete are un indice glicemic de 53 și o încărcătură glicemică de 6,5. Ambele sunt considerate numere sănătoase; sunt mici până la medii. (14) (15)

Captura este că afinele uscate vor avea o concentrație mai mare de zahăr, având în vedere că cea mai mare parte a greutății apei este îndepărtată.

Conversia este de 1 cană proaspătă = ¼ cană uscată. Aceasta este pentru afine uscate la soare sau uscate la aer. Pentru liofilizat, se îndepărtează și mai multă apă (aproape toată) și acest raport va fi mai aproape de 1 cană proaspătă = 1/8 cană uscată.

Pentru a le menține un aliment cu IG scăzut, mâncați doar o porție de 1-3 linguri.

Dacă se adaugă zahăr, care este obișnuit cu afine uscate Costco (Kirkland) și mărci similare, atunci acestea pot fi un aliment cu glicemie ridicată. Chiar dacă mănânci o singură porție. Același lucru este valabil și pentru consumul de multe afine uscate sau proaspete neindulcite. (16)

Nutriție de afine uscate

Afine uscate Walmart de mare valoare conțin 140 de calorii pe ¼ cană și vine cu 30g zahăr. Acest lucru se datorează faptului că îl îndulcesc cu adaos de zahăr și sirop de porumb.

Pentru ceva mai natural, iată un exemplu:

Deși nu sunt organice, Wilderness Poets sunt afine cultivate în Oregon, care sunt uscate la temperaturi scăzute pentru a păstra mai bine fitonutrienții. Se îndulcesc cu suc de mere în loc să se adauge zaharuri procesate. Există o cantitate banală de ulei de floarea soarelui adăugat, care este obișnuit cu fructele uscate. Este folosit pentru a preveni lipirea lor. O porție conține doar 0,5 g de grăsime (în valoare de 4,5 calorii), așa că se adaugă foarte puțin ulei.

Chiar dacă dimensiunea de servire este mai mare decât cea a lui Walmart (1/3 vs. 1/4 ceașcă), există un conținut total de zahăr ușor mai mic (29g vs 30g) și calorii (138 vs 140).

Puteți vedea cum pe eticheta informațiilor nutriționale, din cele 29g de zahăr, 16g provin din sucul de mere. Dacă scădeți acest lucru, afinele uscate vor avea 13g zahăr la 1/3 cană.

De unde să cumpăr

Afinele sunt printre cele mai frecvente fructe uscate de vânzare. Le puteți găsi vândute la băcănii tradiționali precum Kroger, Target, Walmart și așa mai departe. Dezavantajul este că le vând aproape întotdeauna cu zahăr adăugat.

Chiar și la Whole Foods din Los Angeles, nu am reușit să găsim niciunul fără zahăr adăugat.

Afinele uscate fără zahăr adăugat vor fi cele mai sănătoase. Din păcate, chiar și mărcile premium recoltate în sălbăticie și ecologice tind să adauge zahăr prin utilizarea sucului de mere. Mai sănătos, dar totuși nu ideal.

Pentru cei care nu au cu adevărat niciun fel de zahar adăugat, le-am găsit doar online.

O alegere excelentă este marca Brownwood Acres din Michigan. Ei vând doar ceea ce cultivă. Pe Amazon, puteți cumpăra în vrac și puteți obține trei pungi de 1 kg de afine neîndulcite la un preț bun. Le-am cumpărat cireșele lor neîndulcite și le recomandăm și pe acestea.


Aceste afirmații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Acest produs nu este destinat diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.