O sesiune de antrenament încântătoare necesită o hidratare optimă. O fluctuație foarte mică în

exercițiilor fizice
echilibrul apei al corpului ar putea afecta negativ performanța atletică.

De obicei pierdem apă prin urină, piele (evaporare și transpirație), respirație și scaune. În timpul exercițiilor fizice, în special în exerciții intense și prelungite, pierdem apă și mai mult prin piele și respirație.

Pentru a menține corpul complet hidratat în timpul sesiunilor de antrenament, ar trebui să beți ½ până la 1 pahar de apă la fiecare 10 minute. Dacă nu ai treizeci de ani, nu înseamnă că nu ești deshidratat. Pentru că setea nu este un semn bun al cât de mult ești hidratat.

Practic, sportivii sunt învățați să-și evalueze nivelul de hidratare folosind următoarele două linii directoare:

  1. Senzație urgentă de a urina în timpul sau imediat după antrenament. Dacă nu aveți dorința de a urina în timpul sesiunii de exerciții sau în câteva minute după exercițiu, este un semn bun și sigur că nu ați luat suficientă apă în timpul sesiunii de exerciții.
  2. Culoarea urinei. Acest lucru nu este la fel de fiabil ca primul semn. Cu toate acestea, este un indicator util pentru evaluarea nivelului de hidratare. Urina este de obicei limpede ca apa sau ușor galbenă. Dacă culoarea urinei este puternic galbenă sau portocalie, ar putea fi un semn că nu aveți suficientă apă în timpul exercițiului. Trebuie să aveți în vedere că administrarea unor suplimente sau medicamente ar putea afecta culoarea urinei. De exemplu, vitamina B2 (riboflavina) face ca culoarea urinei să fie galbenă.

Există alți factori care determină gradul de deshidratare în timpul exercițiului fizic și includ intensitatea exercițiului, temperatura și umiditatea mediului de exerciții și antrenamentul de rezistență sau rezistență. Sportivii de anduranță sunt mai predispuși la deshidratare decât sportivii de forță. Indiferent de ceea ce este sportul, o hidratare optimă este o cheie pentru excelența atletică, iar deshidratarea poate afecta semnificativ performanța atletică și chiar poate crește tendința la accidentări sportive.

Pentru dinamica apei în timpul exercițiului, consultați „Apa” în secțiunea „Nutriție generală”.

Consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice:

Glucidele sunt singurul macronutrienți pe care vi se permite să îl luați în timpul exercițiului. Luarea de carbohidrați în timpul sesiunilor de antrenament care durează mai puțin de 60 de minute nu are un impact semnificativ asupra performanței atletice, cu excepția cazului în care dieta pre-exercițiu nu conține cantități suficiente de carbohidrați.

Consumul de carbohidrați în timpul unei sesiuni de antrenament sau a unui eveniment sportiv care durează cel puțin 90 de minute poate îmbunătăți performanța atletică oferind combustibil suplimentar mușchilor care exercită.

Dacă vă pregătiți pentru o competiție prin sesiuni de antrenament mai lungi, cu intensitate mai mare, puteți beneficia de suplimentarea cu carbohidrați. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți și să scăpați de grăsime, consumul de carbohidrați în timpul sesiunilor de antrenament va încetini procesul de ardere a grăsimilor, deși s-ar putea să vă simțiți mai bine în timpul antrenamentului.

Consumul de băuturi sportive în timpul exercițiilor fizice:

A lua băuturi sportive în timpul exercițiilor fizice este foarte frecvent în rândul sportivilor și al sportivilor. Orice băuturi sportive care au următoarele criterii ar putea fi o alegere acceptabilă:

  1. Conținutul de carbohidrați trebuie să fie mai mic de 10%. Băuturile cu carbohidrați mai mari de 10% trebuie diluate cu apă pentru a reduce concentrația de carbohidrați.
  2. Băuturile sportive trebuie să conțină potasiu și sodiu pentru a echilibra pierderea de electroliți. O băutură sportivă fără potasiu nu este o alegere bună.
  3. Băuturile nu trebuie să conțină stimulente, în special pentru copii. Stimulanții, cofeina, guarana și ma huang, vă vor oferi cu siguranță un impuls al nivelului de energie. Cu toate acestea, dependența și eșecul de a distinge ritmul cardiac între zona de ardere a grăsimilor și zona de condiționare cardio sunt preocupările nutriționiștilor sportivi.

Unele băuturi sportive pot conține adaptogeni (lemn dulce, ashwagandha, ginseng, gotu kola, schizandra și echinacea). Consumul de băuturi sportive care conțin adaptogeni sau vitamine în timpul exercițiilor fizice are efecte neconcludente asupra performanței atletice.

Conform medicinei tradiționale chineze, administrarea de adaptogeni în timpul exercițiilor fizice este ca „hrănirea unui cal obosit”. Cu toate acestea, în rândul sportivilor este obișnuit să ia adaptogeni (vezi „Adaptogeni” în secțiunea „Suplimentare”).

Ce trebuie evitat în timpul exercițiului:

Mai des, se vede că unii oameni mănâncă sau beau ceva în timpul exercițiului care nu ar trebui să facă asta. Nu numai că nu este recomandat să luați următoarele băuturi sau alimente în timpul unui eveniment sau sesiune de antrenament, dar, de asemenea, acestea pot afecta negativ performanța atletică și ar trebui evitate:

  1. Sodas.
  2. Sucuri.
  3. Fructe .
  4. Pulbere de fructoză.
  5. Se agită proteinele .