Mesele dinaintea exercițiilor fizice sau dietele dinaintea concursului vă permit să vă depășiți depozitele de glicogen

înainte exercițiu
chiar înainte de exercițiul dumneavoastră. Pentru a înțelege nutriția înainte de exerciții în cel mai simplu mod posibil, am clasificat informațiile în următoarele întrebări:

  1. Când să mănânci (momentul mesei)?
  2. Ce să mănânci (selectarea alimentelor)?
  3. Cât de mult să mănânci (ajustarea cantității)?
  4. Câtă apă de băut (hidratarea corpului)?
  5. Ce să nu mănânci (evitarea alimentelor)?

Momentul mesei: Când mâncați înainte de exerciții?

O greșeală obișnuită în rândul sportivilor și exercițiilor fizice este sincronizarea greșită a meselor. Ar trebui să existe un spațiu de timp între exercițiu și masă. Ar trebui să acordați timp adecvat digerării alimentelor înainte de antrenament sau competiție. În alimentația sportivă, ar fi suficiente 1 până la 3 ore.

Spațiul minim de timp între masă și exercițiu este de 60 de minute. Este recomandat să nu mâncați nimic în decurs de 60 de minute înainte de antrenament sau exercițiu, deoarece alimentele trebuie digerate corect înainte de a începe sesiunea de exerciții. Exercițiul intens ar necesita, de fapt, alocarea mai mult timp pentru digestie.

Toată lumea are un timp diferit de masă, în funcție de sport, metabolismul corpului, nivelul de fitness și condițiile de sănătate. Cu cât metabolismul corpului este mai lent, cu atât ai avea nevoie de mai mult timp pentru digestie.

Pentru performanțe maxime, nu ar trebui să mănânci niciodată foarte aproape de sesiunile de antrenament sau exerciții, ceea ce este o greșeală foarte frecventă. Dacă mâncați foarte aproape de antrenament sau de sesiunea de antrenament sportiv, aceasta vă poate împiedica performanța din următoarele motive:

a) Deoarece alimentele nu au fost digerate complet și nu v-au părăsit stomacul, v-ați simți plin și greu în stomac, ceea ce va duce adesea la vărsături în mijlocul exercițiilor fizice sau al competiției.

b) După o masă obișnuită, fluxul sanguin în sistemul gastrointestinal (GI) crește pentru a ajuta digestia. Să presupunem că faceți mișcare la scurt timp după ce mâncați, ceea ce se întâmplă fiziologic s-ar putea să vă surprindă. Sistemul gastrointestinal necesită mai multă lovitură de sânge pentru digestie, iar mușchii au nevoie de mai mult flux de sânge pentru exerciții. Ar exista un fel de luptă între sistemul GI și sistemul musculo-scheletic pentru a obține mai mult flux sanguin, iar „câștigătorul” este întotdeauna sistemul dvs. GI. Cu alte cuvinte, aproximativ 20% din fluxul sanguin se va deplasa de la mușchi la sistemul GI pentru a ajuta digestia. Ulterior, o circulație deficitară în mușchi vă va afecta performanța. Majoritatea oamenilor se plâng spunând „Nu mi-a plăcut antrenamentul” sau „Nu a fost o sesiune de antrenament bună”. Dacă ați avut o astfel de experiență, acum știți de ce.

Selectarea alimentelor: Ce să mănânci înainte de mișcare sau competiție?

O masă pre-exercițiu are un model special și ar trebui să urmați modelul indiferent de ce tip de sport vă desfășurați și de ce oră din zi vă exercitați

O masă înainte de exercițiu trebuie să fie bogată în carbohidrați complecși, moderată în proteine ​​și săracă în grăsimi și fibre. O greșeală obișnuită în special în rândul participanților la sala de gimnastică este să ia alimente bogate în proteine ​​înainte de antrenamente. Din punct de vedere al performanței, carbohidrații complecși sunt sursele principale de energie în timpul oricărui exercițiu sau evenimente sportive, oferind 90% din energia dumneavoastră. Proteinele sunt responsabile doar pentru aproximativ 10% din energia de care aveți nevoie, mai ales într-un exercițiu prelungit.

Glucidele complexe dinaintea exercițiului fizic ar trebui să aibă un indice glicemic (GI) mai mic și alcaline în natură. Sistemul de clasificare Abazar`s reprezintă o abordare de clasificare pe baza căreia puteți alege cei mai buni carbohidrați complecși înainte de competiție sau exerciții fizice regulate.

Din punct de vedere al nutriției sportive, carbohidrații complecși din rangul 1 sunt cele mai bune alegeri, iar carbohidrații complecși din rangul 7 nu sunt alegeri bune mai ales pentru sportivii profesioniști care vor concura.

Ajustarea sumei: cât de mult să mănânci?

Pentru a alimenta mușchii pentru a maximiza performanța, corpul folosește o combinație de carbohidrați și grăsimi pentru energie. Indiferent dacă faceți mișcare sau nu, principala sursă de energie pentru organism este carbohidrații, urmată de grăsimi. Proteina este ultima care se alătură echipei de furnizare a energiei a corpului.

Cantitatea de carbohidrați din dieta pre-exercițiu este de 1 gram pe kilogram de greutate corporală (1 gr/kg), iar proteina este de 0,3 gram pe kilogram de greutate corporală (0,3 gr/kg). De exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, ai avea nevoie de 70 (70 x 1) grame de carbohidrați și 21 (70 x 0,3) grame de proteine. Cu alte cuvinte, raportul dintre carbohidrați și proteine ​​în dieta pre-exercițiu ar trebui să fie de 3 - 4 la 1.

Intensitatea și durata activităților fizice dictează proporția de macronutrienți necesari în dieta pre-exercițiu. Masa înainte de exercițiu în sporturile de anduranță, cum ar fi maratonul, ar trebui să fie bogată în carbohidrați și moderată în proteine ​​și grăsimi, în timp ce dieta pre-exercițiu în sporturile de putere, cum ar fi ridicarea greutăților și artele marțiale, ar trebui să fie bogată în carbohidrați, moderată în proteine., și sărac în grăsimi.

Masa ideală înainte de concurs pentru sportivii profesioniști ar trebui să conțină 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Raportul dintre carbohidrați și proteine ​​pentru aceștia este de 7 la 1.

Exemple de alegeri sănătoase înainte de mișcare includ următoarele:

  1. Două căni de paste cu o singură dată carne tocată.
  2. Un cartof dulce mare cu ½ conservă de ton.
  3. Cereale pentru micul dejun cu lapte degresat.
  4. Două uncii de curcan sau pui într-un sandwich
  5. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi într-un sandwich.

Fructe înainte de exerciții:

Fructele, de orice fel, nu sunt alegeri bune înainte de exercițiu, deoarece nu sunt carbohidrați complecși și nu pot furniza suficientă energie până la sfârșitul exercițiului. Cu toate acestea, acestea ar putea fi o opțiune în cazul în care nu au acces la carbohidrați complecși.

Hidratarea corpului: Câtă apă de băut?

Pentru a menține performanța atletică maximă și pentru a obține o recuperare adecvată, este obligatoriu să susțineți nivelul optim de hidratare nu numai înainte de exercițiu, ci și pe tot parcursul exercițiului. Deshidratarea determină o scădere a performanței atletice de vârf, împiedicând sportivii să exceleze. În general, un ghid simplu ar fi după cum urmează:

- Bea cel puțin 2 litri pe tot parcursul zilei.

- Cu 2 ore înainte de exercițiu: 2 pahare de apă.

- Cu 1 oră înainte de exercițiu: 1 pahar de apă.

- Cu 30 de minute înainte de exercițiu: 1 pahar de apă.

- Cu 20 de minute înainte de exercițiu: 1 pahar de apă.

- Cu 10 minute înainte de exercițiu: 1 pahar de apă.

Pentru dinamica apei în timpul exercițiului, consultați „Apa” în secțiunea „Nutriție generală”.

Alimente de evitat: Ce să nu mănânci?

Există anumiți factori alimentari care sabotează performanța și excelența atletică. Și este important ca sportivii să fie familiarizați cu acești factori.

Consumul de alimente sau băuturi cu conținut ridicat de glucoză (alimente bogate în carbohidrați simpli) în decurs de 100 până la 10 minute înainte de exercițiu provoacă vârfuri și văi în curba zahărului din sânge. În primul rând, crește glicemia urmată de o creștere a nivelului de insulină, care se numește „creștere a insulinei”.

Apoi, creșterea nivelului de insulină îmbunătățește absorbția glucozei de către celule, urmată de o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, care este denumită „zahăr de zahăr”. De regulă, prăbușirea zahărului urmează întotdeauna creșterii insulinei.

Accidentul de zahăr afectează negativ excelența atletică și performanța optimă. În schimb, alimentele cu zahăr (de exemplu, băuturi cu glucoză sau băuturi sportive bogate în zahăr), luate în decurs de 10 minute chiar înainte de exerciții fizice, mențin glicemia stabilă, prelungind timpul de epuizare. Cu alte cuvinte, când luați alimente cu zahăr sau alimente bogate în glucoză în decurs de 10 minute înainte de exercițiu, zahărul din sânge crește în decurs de 5 până la 10 minute și atinge nivelul maxim.

Dacă nu faceți mișcare, acest nivel de vârf al zahărului din sânge ar stimula eliberarea insulinei și, ulterior, are loc accidentarea zahărului. Dar dacă începeți să faceți mișcare în 5 până la 10 minute după ce aveți ceva foarte dulce și bogat în glucoză, zahărul din sânge începe să scadă treptat și prăbușirea zahărului nu se întâmplă, deoarece exercițiul inhibă eliberarea insulinei, care este vinovatul prăbușirii zahărului.

Al doilea factor legat de alimente care poate interfera cu performanțele atletice de vârf este „mâncarea nouă”. Mâncarea nouă este mâncarea pe care corpul tău nu o cunoaște sau pe care nu o mai încerci de mult timp. Este extrem de important să alegeți întotdeauna alimente familiare înainte de exerciții fizice și să nu încercați alimente noi, deoarece acestea pot duce la reacții corporale, cum ar fi stomac deranjat, crampe abdominale, diaree, arsuri ale inimii și senzație de balonare.

Sportivii profesioniști care concurează la cele mai înalte niveluri evită întotdeauna să aibă alimente noi înainte de competiția lor din două motive: a) reacții corporale care i-ar putea împiedica să se descurce mai bine și b) frică de a fi para-dopați. Para-dopajul este drogul intenționat pe cineva prin alimente pentru a scădea performanța ei.

Alimente magice sau norocoase în sport:

Dacă aveți o „mâncare norocoasă”, ar trebui să o aveți la îndemână înainte de competiție sau sesiunea de antrenament. Mâncarea norocoasă este mâncarea pe care o persoană o consideră, care își îmbunătățește performanța, indiferent dacă acea mâncare are sau nu modelul corect de a mânca înainte de exercițiu. Practic, mâncarea norocoasă ajută persoana mental prin efectul său placebo.

Un exemplu de mâncare norocoasă este „sângele țestoasei”! Unii sportivi cred că o poțiune magică urâtă din acea reptilă i-ar putea face campioni. Nutriționiștii sportivi și biochimiștii nu au reușit să găsească ingrediente speciale în sângele țestoasei pentru a justifica faima sa în sport, în special în rândul sportivilor de rezistență.

Încărcare carbohidrați înainte de concurs:

Unii sportivi necesită încărcarea corpului cu carbohidrați înainte de competiția lor. Pentru informații detaliate despre încărcarea carbohidraților înainte de competiție, consultați „Încărcarea carbohidraților” în secțiunea „Nutriție sportivă”.