Majoritatea clienților care caută sfaturi nutriționale au unul dintre cele două obiective; pierderea in greutate sau performanta imbunatatita a exercitiilor. Deși tentația poate fi redistribuirea meselor sau a planurilor de nutriție „tăietoare de cookie-uri”, indiferent de obiectivele clientului, puteți avea mai mult succes dacă personalizați unele dintre sfaturile și/sau strategiile nutriționale pe care le utilizați cu aceste populații prea diferite. Mai jos am prezentat diferențele cheie dintre clienți și obiectivele acestora.

personali

1. Calorii
Caloriile sunt cel mai important factor pentru clienți, indiferent dacă obiectivul este pierderea de grăsime, performanța sau ambele. Adesea, caloriile sunt luate în considerare numai pentru clienții care au pierdut în greutate, în timp ce carbohidrații sunt singura considerație pentru persoanele cu performanță. Totuși, aceasta poate fi o greșeală critică pentru un client de performanță, deoarece alimentarea cu cantitatea adecvată de calorii pentru antrenament și competiție este crucială pentru performanță, recuperare și adaptări la antrenament.

Glucidele alimentare oferă unei persoane energia necesară pentru a se antrena și a concura la intensități mari și sunt cea mai importantă sursă de combustibil pentru cei care doresc să îmbunătățească performanța. Cu toate acestea, energia din alte surse de combustibil (grăsimi și proteine) este necesară și în timpul exercițiilor fizice, dar cu premisa că cerințele lor de energie sunt îndeplinite. De exemplu, un alergător de maraton de 60 kg concentrându-se exclusiv pe creșterea aportului de carbohidrați la 10g per kg greutate corporală pentru ziua cursei (10 x 60 = 600g carbohidrat), ceea ce echivalează cu 2.400 kcal (600g x 4 calorii) și cu proteinele și grăsimile lor calorii în valoare de 600 kcal, consumă în total 3.000 kcal.

Cu toate acestea, în ziua cursei, se estimează că sportivii ard aproximativ 2.800 kcal doar pentru maraton, deci necesarul lor caloric zilnic ar putea fi mai mare de 4.000 de calorii! Deși are un aport foarte ridicat de carbohidrați, acest sportiv a consumat mai puțin de 75% din necesarul caloric zilnic. Nerespectarea consumului suficient de calorii pentru a susține antrenamentul și viața zilnică poate duce la niveluri scăzute de energie, eșecul recuperării adecvate, boli și chiar leziuni pe termen lung. În timp ce concentrarea pe carbohidrați este esențială pentru sportivii care caută beneficii de performanță, obiectivul principal este de a atinge obiectivele calorice zilnice și ulterior cerințele de carbohidrați.

Pe de altă parte, atunci când căutați pierderea în greutate, caloriile sunt, de asemenea, principalul obiectiv și ar trebui să vă asigurați că aportul caloric al clientului dvs. este mai mic decât cheltuielile calorice ale acestora. Cu toate acestea, „Dacă se potrivește macro-ului dvs.” (IIFYM) este în prezent o strategie comună care se concentrează pe urmărirea macronutrienților. Dieta se bazează pe fundamentul că odată ce vă atingeți macronutrienții vizează calitatea alimentelor consumate este irelevantă. Unii clienți consideră că aceasta este o strategie utilă, deoarece consideră că există mai multă flexibilitate în alegerile lor alimentare, ceea ce îi ajută să adere mai bine la dieta lor. Cu toate acestea, alții aleg alimente de calitate mai slabă, care sunt mai gustoase, dar care ar putea duce în timp la supraalimentare datorită conținutului lor scăzut de proteine ​​și fibre. Modul în care clientul dvs. realizează un deficit caloric prelungit ar trebui să fie determinat de ceea ce va respecta, pentru a-și atinge obiectivele. Ceea ce știm cu siguranță este că pentru a obține pierderea în greutate, un deficit caloric este esențial!

2. Macronutrienți
Odată ce cerințele calorice ale clientului dvs. sunt determinate, accentul trece apoi la compoziția macronutrienților din dietă. Într-adevăr, dacă pierderea de grăsime este singurul obiectiv al programului, compoziția macronutrienților din dietă este în mare parte irelevantă. Caloriile sunt factorul determinant în controlul greutății și odată ce aportul de calorii creează un deficit caloric, clientul va pierde grăsimea corporală, indiferent de tipul de alimente consumate. Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine ​​va crește sațietatea, ajutând clientul să rămână mai plin de viață mai mult timp, ceea ce îi poate ajuta să adere la dieta lor. Vă recomand să vizați un aport de proteine ​​de aproximativ 2g/kg/BW2, cu restul de calorii din carbohidrați și grăsimi. Cercetările au arătat că persoanele care consumă alimente foarte procesate, bogate în zahăr și grăsimi, au mai multe șanse să mănânce în exces, deci este important să ne concentrăm și asupra calității alimentelor consumate3. Micronutrienții sunt, de asemenea, o considerație pentru sănătate, iar o dietă cu alimente foarte procesate prezintă un risc de deficit de nutrienți și probleme de sănătate ulterioare.

În schimb, când vine vorba de performanță sportivă, macronutrienții sunt mult mai importanți. A existat o creștere semnificativă a sportivilor care folosesc diete bogate în grăsimi, cu toate acestea, cercetările sugerează că atunci când urmăriți performanța, dietele bogate în grăsimi nu sunt calea de urmat. S-a demonstrat că dietele bogate în grăsimi reduc economia de alergare a unui sportiv, datorită consumului crescut de oxigen4. Aceasta înseamnă că efortul necesar pentru a alerga la o viteză dată este crescut! Cu toate acestea, carbohidrații sunt utilizați la intensități mai mari, astfel încât atunci când sportivii doresc să optimizeze performanța, aceștia ar trebui să se concentreze pe consumul unei diete moderate până la bogate în carbohidrați între 5-10g/kg/BW5. În plus, un sportiv trebuie să consume proteine ​​adecvate. Sportivii ar trebui să urmărească, de asemenea, să consume 2g/kg/BW2 și acest lucru ar trebui să fie răspândit uniform pe parcursul zilei pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, urmărind porții de 20-30 de grame la fiecare 3 ore.

3. Suplimente
Sfaturile suplimentare ar trebui să fie specifice obiectivului. Pentru pierderea de grăsime, nu există suplimente care să susțină procesul fără un deficit caloric. Cu toate acestea, există unele care pot îmbunătăți performanța și, ulterior, cresc cheltuielile, ceea ce va crește indirect pierderea în greutate.
Suplimentele care sprijină pierderea în greutate sunt cele care susțin sănătatea, cu cât clientul se simte mai sănătos, cu atât este mai probabil să facă mișcare și să-și continue drumul de slăbire. Recomand mereu vitamina D clienților, mai ales în lunile de iarnă. Adăugarea de proteine ​​din zer la mesele cum ar fi micul dejun și/sau gustări poate fi, de asemenea, o soluție convenabilă pentru cei care se luptă să-și atingă țintele zilnice de proteine. ** Suplimentele de performanță sportivă includ creatină, cafeină, beta-alanină și proteine ​​din zer. Unele dintre aceste suplimente sunt mai potrivite pentru anumite sporturi decât altele și ar trebui să fie recomandate pe baza aplicării lor la acel sport. De exemplu, toate suplimentele menționate anterior sunt aplicabile sporturilor de echipă, în timp ce beta-alanina ar putea să nu fie la fel de aplicabilă sporturilor de anduranță datorită intensității. Consultați înapoi la modulul de suplimentare din cursul Nutriție optimă pentru sănătate și performanță pentru dozele optime, frecvența și calendarul fiecărui supliment.

Figura 2: ilustrează ierarhia importanței în raport cu nutriția atunci când vine vorba de pierderea de grăsime și performanță.

4. Pierderea în greutate și performanța - puteți obține cele mai bune din ambele lumi?
Până în prezent, pierderea de grăsime și clienții de performanță sportivă au fost separați, dar dacă un client dorește ambele? Într-adevăr, un deficit caloric nu este optim atunci când se urmărește optimizarea performanței, dar există câțiva pași care pot fi luați pentru a obține cele mai bune din ambele lumi:
Aportul caloric ondulant: această abordare implică periodizarea aportului de calorii al unui sportiv pe o perioadă prelungită. Caloriile în comparație cu caloriile în afara nu sunt un model static, ceea ce înseamnă că puteți analiza caloriile totale pe parcursul unei săptămâni sau luni. De exemplu, un obiectiv zilnic de calorii de 2.000 echivalează cu 14.000 pe săptămână. Aceste 14.000 de calorii pot fi apoi împărțite la ceea ce se potrivește cel mai bine cerințelor energetice ale unui sportiv într-o anumită zi, schimbând între un aport bogat în calorii pentru zilele de antrenament și mai mici calorii în zilele de odihnă, totuși atingând obiectivul săptămânal de 14.000. Tabelul de mai jos arată modul în care un aport caloric ondulant pe o perioadă de o săptămână.


Luni (ziua antrenamentului) - 3.000
Marți (zi de odihnă) - 1.250
Miercuri (zi de odihnă) - 1.250
Joi (ziua antrenamentului) - 3.000
Vineri (zi de odihnă) - 1.000
Sâmbătă (ziua jocului) - 3.500
Duminică (zi de odihnă) - 1.000
Aport săptămânal de calorii - 14.000


Indiferent de obiectivul clientului dvs., o dietă constând în mare parte din alimente neprelucrate și integrale este optimă atât pentru performanță, cât și pentru pierderea de grăsime. Odată ce acest lucru este atins, recomandările de mai sus pot fi puse în aplicare pentru a optimiza rezultatele clientului, dar este, de asemenea, important să ne amintim că trebuie să fiți dinamic în abordarea dvs. și să vă puteți adapta strategia pe baza nevoilor și stilului de viață actual al clientului dvs. atinge scopul lor pe termen lung!

NOTĂ: Următoarele informații au doar scop educativ și nu reflectă opinia Glanbia Performance Nutrition și nici nu sunt destinate comercializării produselor.