Nutriție pentru o îmbătrânire sănătoasă

Acasă »Categorii de articole» Spotlight nutrițional

  • A
  • A
  • A
  • A

Nutriție pentru o îmbătrânire sănătoasă

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, 70% din declinul fizic în rândul adulților vârstnici cu boli cronice este asociat cu factori de risc modificabili, cum ar fi alimentația slabă, inactivitatea fizică și fumatul. În plus, aproape 90% dintre adulții în vârstă au diabet, hipertensiune, colesterol ridicat sau o combinație a tuturor celor trei. Fiecare dintre aceste condiții are componente legate de nutriție.

În timp ce alimentația sănătoasă este esențială în toate etapele vieții, a mânca bine este deosebit de important pentru adulții în vârstă. Alegerea înțeleaptă a alimentelor și o dietă echilibrată sunt elemente cheie pentru un stil de viață sănătos și pot încetini și îmbunătăți procesul de îmbătrânire.

Corpul tău trece prin schimbări pe măsură ce îmbătrânești. În primul rând, necesitățile zilnice de energie ale corpului scad încet. Prin urmare, probabil că ai nevoie de mai puține calorii pe zi decât când erai mai tânăr. În plus, modificările naturale ale hormonilor fac ca corpul dumneavoastră să fie predispus la depunerea mai multor grăsimi corporale (de obicei în jurul secțiunii medii) și mai puțini mușchi. Următorul grafic (aflat și la http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/wecan/downloads/calreqtips.pdf) enumeră nivelurile aproximative de calorii care sunt adecvate pentru diferite grupe de vârstă:

În special pentru femeile aflate în postmenopauză, oasele lor își pierd conținutul de minerale pe măsură ce îmbătrânesc, deoarece sunt mai mici

nchpad
Estimarea necesarului de calorii
nivelurile de estrogen cresc pierderea osoasă. Ca urmare, este foarte important ca femeile aflate în postmenopauză să își mărească aportul de calciu și vitamina D pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei. Osteoporoza este o boală a osului în care densitatea minerală osoasă este redusă, ducând la un risc crescut de fracturi. S-a demonstrat că aportul adecvat de calciu și vitamina D reduce semnificativ șansele de a dezvolta osteoporoză mai târziu în viață. Cele mai bune surse de calciu și vitamina D sunt:

  • Laptele și alimentele preparate cu lapte, cum ar fi brânza, iaurtul, budinca, laptele și înghețata
  • Conserve de pește, cum ar fi sardinele și somonul
  • Tofu
  • Sunt lapte
  • Migdale
  • Legume cu frunze de culoare verde închis
  • Sucuri îmbogățite cu calciu și vitamina D.

Rolul antioxidanților este un subiect nutrițional deosebit de popular în mass-media în zilele noastre; în special, rolul lor în prevenirea cancerului, anti-îmbătrânire și sănătatea inimii. S-a demonstrat că antioxidanții, care se găsesc în principal în fructe și legume, contribuie la creșterea funcției imune a organismului prin scăderea inflamației cronice și a stresului oxidativ care fac adesea parte din procesul de îmbătrânire. Accesați următorul link pentru mai multe informații despre beneficiile antioxidanților:

  • NCHPAD Nutrition Spotlight: Super Puterea Antioxidantilor la Nutrition Spotlight: Super Puterea Antioxidantilor.

Bolile de inimă sunt o problemă prea frecventă în societatea noastră, în special în populația îmbătrânită. Acizii grași Omega 3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care joacă un rol deosebit de important în sănătatea inimii. Cercetările au arătat că grăsimile omega 3 scad riscul de aritmii, ceea ce poate duce la moarte subită cardiacă, scade nivelul trigliceridelor, scade tensiunea arterială și reduce acumularea plăcii pe pereții arterelor. Cele mai bune surse de grăsimi omega 3 sunt somonul, păstrăvul, semințele de in, uleiul de semințe de in, nucile și uleiul de nucă. Este important să includeți aceste alimente în mod regulat.

În plus față de implicațiile dietetice enumerate mai sus, următoarele sunt alte componente care s-au dovedit a fi asociate cu îmbătrânirea sănătoasă:

Ce să limitați:

  • Alcool
  • carne rosie
  • Produse lactate bogate în grăsimi
  • Grăsimile trans și alimentele procesate în general

Ce să măriți:

  • Fructe si legume
  • Cereale integrale și leguminoase
  • Grăsimi mononesaturate și polinesaturate
  • Produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi

În timp ce o nutriție bună este esențială pentru un stil de viață sănătos, exercițiul fizic combinat cu o dietă sănătoasă este cel mai eficient mod de a reduce riscul de afecțiuni cronice legate de vârstă, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și osteoporoza În plus, exercițiile fizice regulate pot contribui la reducerea riscului de cădere prin îmbunătățirea echilibrului și coordonării și, de asemenea, pot duce la un sentiment sporit de bunăstare. Dacă doriți să deveniți mai activi fizic pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate, luați în considerare următoarele:

  • Găsiți activități care vă plac, care pot deveni o parte obișnuită a rutinei. Activitatea fizică nu trebuie să fie un exercițiu structurat într-un centru de fitness. Poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos/rulare cu soțul/soția sau un prieten sau practicarea unui sport nou, cum ar fi înotul sau golful. A avea un prieten de exerciții fizice îl poate face mai distractiv și mai încurajator.
  • Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre ce nivel de activitate este sigur și adecvat pentru dvs.
  • În cele din urmă, stabiliți obiective specifice de activitate. Nu uitați să începeți încet și să vă ridicați la niveluri crescute de activitate.

În timp ce îmbătrânirea este inevitabilă, cu o alimentație mai sănătoasă și o activitate fizică crescută, condițiile cronice adesea asociate cu îmbătrânirea nu trebuie să fie.