nutriție

"Diana, doar o bătaie rapidă pentru a-ți spune că încă ne folosim cartea de bucate, iar băieții vor fi auziți adesea spunând ce ar spune Diana despre asta sau despre asta. Foarte bine să ne întoarcem. Ți-am făcut salata de cartofi și salata de col Sâmbătă pentru un prânz de familie și am avut recenzii foarte apreciate, așa că mulțumesc din nou. "

Nutriție pentru seniori activi

NUTRIȚIA PENTRU PERSOANELE ACTIVE

Îmbătrânirea cu grație necesită o atenție deosebită la nutriție și viață activă. În timp ce îmbătrânirea este inevitabilă, oamenii pot încetini într-o oarecare măsură procesul natural prin consumul unei diete echilibrate, hrănitoare și activități fizice. De fapt, vârsta fiziologică (vârsta estimată din starea de sănătate a corpului său și speranța de viață probabilă) reflectă mai mult starea de sănătate față de vârsta cronologică (vârsta unei persoane în ani de la data nașterii). Deși nu ne putem schimba certificatul de naștere, ne putem schimba obiceiurile alimentare și condiția fizică. Următoarele sunt sfaturi nutriționale de luat în considerare pe măsură ce îmbătrânim:

1. Energie: Aproape tot ce trebuie să știți despre nutriție poate fi rezumat cu numărul 3!
Pentru a atinge nivelurile maxime de energie ...

  • Urmăriți să mâncați 3 „mese” în fiecare zi - de obicei micul dejun, prânzul și cina
  • Pentru a vă asigura că mesele sunt echilibrate, urmăriți să includeți cel puțin 3 din cele 4 grupuri de alimente în fiecare masă sau, cel puțin, atât proteine, cât și carbohidrați (de exemplu, iaurt, fructe și un covrig pentru micul dejun, Legume și fasole sau carne peste orez pentru cina). Faceți cea mai mare porție din toate mesele legume și/sau fructe.
  • Planificați-vă să vă hrăniți aproximativ la fiecare 3 ore pe tot parcursul zilei

2. Carbohidrați și fibre: carbohidrații adecvați sunt importanți pentru alimentarea corpului nostru și pentru protejarea proteinelor de a fi folosite ca sursă de energie. Consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, este important pentru reducerea constipației, menținerea sănătății tractului nostru gastro-intestinal și scăderea colesterolului. Urmăriți să aveți cel puțin 25 g de fibre pe zi.

3. Proteine: Sprijină un sistem imunitar sănătos și previne risipa musculară. Scopul de a consuma

1g de proteine ​​per kg de greutate corporală.

4. Grăsime: A fi înțelept pentru grăsime este important pentru a ajuta la prevenirea sau întârzierea dezvoltării cancerului, aterosclerozei și a altor boli degenerative. Alegeți mai des grăsimile sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de struguri, uleiul de canola, avocado, unturile de nuci și peștele. Evitați alimentele prăjite sau prăjite. Păstrați grăsimea adăugată la maximum 3-6 lingurițe.

5. Vitamine
a) Vitamina B6: Nevoia acestei vitamine crește odată cu înaintarea în vârstă

1,5 mg (feminin) și 1,7 mg (masculin) pe zi. Acest nutrient este important pentru metabolismul proteinelor și funcția creierului. Surse bune sunt: ​​naut, pește, ficat de vită, carne, carne de pasăre, cereale integrale, nuci, fasole uscată, mazăre și linte.
b) Vitamina D: Cerințele cresc pentru această vitamină odată cu înaintarea în vârstă. Aporturile recomandate sunt de 10 ug (51-70 de ani) și 15 ug (> 70 de ani) pe zi. Acest nutrient este important pentru absorbția calciului și pentru prevenirea pierderii osoase. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea pielii noastre de a produce vitamina D și capacitatea rinichilor de a o transforma în forma sa activă se diminuează. Cu o expunere limitată la lumina soarelui (o sursă primară de vitamina D), ne bazăm pe obținerea acestui nutrient din alimentația noastră. Surse de vitamina D: lapte, pește, produse din soia fortificate și gălbenușuri de ou.
c) Vitamina B12: se estimează că 15% dintre persoanele în vârstă au deficit de B12, care poate avea efecte neurologice devastatoare la individ. Absorbția acestui nutrient scade odată cu vârsta, ceea ce poate duce la anemie, oboseală, uitare, dificultăți de gândire, amorțeală și furnicături la nivelul degetelor și de la picioare. Surse alimentare de B12: produse fortificate și toate produsele de origine animală, cum ar fi lapte, carne, pește, carne de pasăre și ouă. Dacă sunteți vegan sau aveți probleme cu absorbția, ar trebui să luați în considerare un multivitamin sau să vă adresați medicului dumneavoastră pentru alternative.

6. Minerale:
a) Fier: Deși deficiența de fier este mai puțin frecventă la adulții în vârstă, poate apărea în continuare la persoanele cu aporturi mai mici de energie alimentară sau cu pierderi cronice de sânge din boli și medicamente, absorbție slabă și utilizare antiacidă. Fierul scăzut poate provoca oboseală, dureri de cap și rezistență slabă la temperaturi scăzute. Încercați să aveți alimente bogate în vitamina C împreună cu sursele dvs. de fier. Surse bune de fier: spanac, broccoli, suc de roșii, pătrunjel, fasole, creveți, carne roșie.
b) Calciu: Acest nutrient este important pentru sănătatea oaselor și pentru a proteja împotriva osteoporozei. Nevoile cresc odată cu vârsta și este recomandat să aveți

1200 -1500mg pe zi. Asigurați-vă că alegeți surse alimentare bogate în calciu de 3 ori pe zi (de exemplu, lapte, iaurt, lapte de soia, produse îmbogățite). O porție de produse lactate = 300 mg de calciu.

7. Acizi grași Omega 3: acest nutrient este important pentru creierul dvs. (funcția cognitivă) și sănătatea inimii. Urmăriți să consumați cel puțin 2-3 porții de pește pe săptămână (cum ar fi somon, macrou, sardine) și/sau adăugați semințe de in măcinate și nuci la mese.

Concluzie: Scopul de a mânca cel puțin 3 din cele 4 grupuri de alimente la fiecare masă. Alegeți alimente bogate în fibre și densitate de nutrienți, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale. Alegeți alegeri de proteine ​​slabe, cum ar fi leguminoasele, carnea slabă și păsările de curte, și alegeți pești de peste 2 ori pe săptămână. Consumați alimente bogate în calciu de cel puțin 3 ori pe zi pentru oase sănătoase.