Nutriția este o parte importantă a programului dvs. de formare. Mâncarea tipurilor și cantităților potrivite de alimente, precum și consumul suficient de lichide înainte, în timpul și după fiecare sesiune de antrenament vă vor ajuta să obțineți performanțe mai bune și să vă recuperați mai repede între sesiunile de antrenament. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți sănătoși și să vă reduceți șansele de a avea răceli și alte boli ale căilor respiratorii superioare.

Iată câteva strategii nutriționale care pot fi folosite pentru a vă îmbunătăți sesiunile de antrenament.

Ce este o dietă sănătoasă pentru înotători?

Înotătorii au nevoie de o dietă bogată în substanțe nutritive pentru a-și alimenta corpul în timpul antrenamentului, precum și de proteine ​​adecvate pentru creștere și repararea mușchilor și de grăsimi (în principal nesaturate) pentru combustibil și sănătatea generală. Un ghid general pentru zilele de antrenament este să aveți o treime din carbohidrații din farfurii (paste, pâine, orez, cartofi sau cereale), o treime din proteine ​​(pește, pui, carne slabă, ouă, fasole, linte, tofu) și o treime legume. De asemenea, ar trebui să includeți grăsimi sănătoase (ulei de măsline, pește gras, nuci) și cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi pentru a vă asigura că obțineți grăsimi omega-3, vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți de protecție necesari pentru a vă menține sănătos și promovează recuperarea.

Mănâncă ceva înainte de antrenament dimineața devreme

O sesiune de antrenament de 2 ore dimineața devreme va impozita cu siguranță depozitele de carbohidrați (glicogen) din corp. Fără nimic s-ar putea să vă simțiți bine pentru prima jumătate a sesiunii, dar lipsit de energie pentru a doua jumătate. Antrenamentul pe gol poate duce la scăderea nivelului de glucoză din sânge, oboseală timpurie, senzație de amețeală, greață și performanțe slabe.

Încercați să aveți alimente nutritive bogate în carbohidrați, cum ar fi terci, pâine prăjită integrală cu miere, o banană (sau alt fruct), o bară de fructe și nuci (de exemplu, Nakd) sau granola.

Nu vă puteți confrunta cu alimente solide? Încercați o băutură hrănitoare, cum ar fi un smoothie sau un iaurt. Unii combustibili sunt mai buni decât deloc.

Aveți multă apă de rehidratat după somnul de noapte.

Ia un mic dejun bogat după antrenamentul de dimineață

Re-alimentarea în termen de 30 de minute de la antrenament este deosebit de importantă dacă vă veți antrena din nou seara. Acest lucru vă va ajuta mușchii să se refacă mai repede.

Ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați pentru a umple depozitele de combustibil epuizat (glicogen), precum și proteine ​​pentru a repara și reconstrui mușchii

Alimentele adecvate includ terci cu fructe și nuci; iaurt grecesc strecurat cu fructe și nuci; ouă și pâine prăjită; cereale integrale (de exemplu, granola, musli sau Weetabix) cu lapte și iaurt.

Gustări și mese regulate pe tot parcursul zilei

Asigurați-vă că mâncați la intervale regulate și nu treceți niciodată peste mese. Cu cât ești mai activ, cu atât vei avea nevoie de mai mult combustibil.

Planificați și organizați mese și gustări. Luați mâncare adecvată pentru gustări la școală

Regula generală: 3 mese și 2 - 4 gustări

Alimentați cu 2 ore înainte de antrenamentul de seară

Dacă vă antrenați seara, mesele și gustările anterioare vă vor ajuta să vă alimentați antrenamentul.

Timpul optim pentru masa dinaintea exercițiului este cu 2 ore înainte de antrenament.

Dacă sesiunea de antrenament începe la ora 19:00, luați cina între orele 16 - 17:00. Scopul pentru „confortabil plin”, nu umplut.

Dacă antrenamentul începe la ora 17:00, atunci luați o masă mai mică sau o gustare sănătoasă 15:00 sau 16:00, cu o băutură.

Dacă nu mănânci înainte de antrenament, îți va lipsi energia la antrenament.

Dacă mănânci prea mult sau prea aproape de antrenament, te vei simți inconfortabil, greu sau greață.

Mănâncă carbohidrați și proteine ​​înainte de antrenament

Dintre toate alimentele pe care le-ați putea avea înainte de un antrenament, acordați prioritate celor bogate în carbohidrați, mai ales dacă vă veți antrena timp de 2 ore. Aceasta este sursa de energie preferată a corpului în timpul exercițiului.

Optează pentru carbohidrați integrali ori de câte ori este posibil, împreună cu o sursă de proteine ​​și unele legume - aceasta va oferi energie susținută și va îmbunătăți performanța.

Mese pre-și post-antrenament (2-3 ore înainte sau imediat după):

  • Masă cu o oală: curry, tocană, caserolă, tagin, dahl, risotto
  • Se amestecă cu pui, creveți sau tofu cu legume + tăiței
  • Orez + pește/bolognese/linte cu legume sau salată
  • Paste + pui (sau fasole) + legume

Dacă nu aveți timp pentru masă (de ex. Antrenament dimineața devreme), luați o gustare cu 30 de minute înainte de antrenament.

Gustări de pregătire (1/2 - 1 oră înainte):

  • Toast (integral) cu miere sau gem
  • O banană (sau alte fructe proaspete) și iaurt
  • O mână de fructe uscate (de exemplu, stafide, caise) și nuci
  • Porumb sau cereale integrale pentru micul dejun cu lapte

Realimentează cu carbohidrați și proteine ​​în decurs de 30 de minute (dacă te antrenezi de 2 ori pe zi)

Începeți să realimentați cu carbohidrați și proteine ​​în termen de 30 de minute după antrenament, chiar dacă seara târziu. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mușchii mai repede și vă veți simți mai bine dimineața.

  • 500 ml lapte, ciocolată fierbinte, shake-uri sau lapte aromatizat
  • Banană; iaurt și nuci
  • Pâine prăjită integrală/sandviș cu PB/brânză/pește/pui

Dacă ați mâncat doar o gustare înainte de antrenament, luați cina când ajungeți acasă.

Bea mult înainte, în timpul și după antrenament

Deshidratarea te încetinește și va face ca înotul să se simtă mult mai greu. Cel mai important lucru este să ajungeți la sesiunea de antrenament hidratat corespunzător (puteți verifica deshidratarea cu „testul pee”).

Bea mult în timpul zilei, puțin și des.

Aveți în jur de 250 - 300 ml cu 2 ore înainte de sesiune.

În timpul antrenamentului, beți puțin și adesea de ex. 3-4 gură la fiecare 15 minute (sau la intervale convenabile), mai degrabă decât un volum mare dintr-o singură mișcare.

Cu cât lucrezi mai mult cu atât transpiri mai mult, deci va trebui să bei mai mult. În general, regula este să beți aproximativ 125 ml de lichid pentru fiecare kilometru de înot. Aproximativ 500 ml - 1 l pe sesiune de 2 ore

Bea mult după antrenament pentru a ajuta la recuperare.

Cum să evitați oboseala în timpul antrenamentului?

Oboseala timpurie în timpul antrenamentului poate fi cauzată de:

  1. Deshidratare - evitați acest lucru asigurându-vă că beți suficient înainte și în timpul sesiunii
  2. Niveluri scăzute de zahăr din sânge - evitați acest lucru alegând dovleac diluat, 1 parte de dovlecei, 6 părți de apă (de exemplu, Robinsons Select) sau orice băutură gata preparată care conține aproximativ 5g zahăr/100ml
  3. Rezerve epuizate de carbohidrați în mușchi (glicogen) - evitați acest lucru mâncând o masă echilibrată care conține carbohidrați și proteine ​​(și unele grăsimi) cu aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament; mâncați constant în timpul zilei; nu săriți peste mese.

tineri
Dacă ți-a plăcut această postare și vrei să afli mai multe despre nutriția sportivă, atunci verifică cartea mea nouă, The Runner’s Cookbook. Dispune de peste 100 de rețete delicioase pentru a vă alimenta alergarea. Cu o prefață de cinci ori a olimpicului Jo Pavey, cartea oferă, de asemenea, sfaturi practice nutriționale despre alimentarea înainte, în timpul și după alergare, îndrumări privind hidratarea și suplimentele, sfaturi pentru pierderea în greutate, cum să vă recuperați de la rănire și cum să vă pregătiți pentru 5k, 10k, semimaraton, maraton și ultra curse.