trimestrul

Brooke Bulloch este un dietetician înregistrat de la Food To Fit Nutrition Inc . Această postare a apărut inițial pe site-ul ei și este retipărită aici cu permisiunea.

Fiul meu s-a născut pe neașteptate la 35 de săptămâni de gestație pe 11 aprilie 2018. Știu cât de dificile pot fi primele săptămâni după naștere. Indiferent dacă ați avut o naștere vaginală, o cezariană, ați început un copil în terapie intensivă neonatală (UICN), ați avut complicații în timpul nașterii și alăptați sau hrăniți cu formule, perioada postpartum poate fi epuizantă și emoțională, indiferent de povestea nașterii. Pe lângă toate acestea, o mamă nouă are nevoie de odihnă, hidratare și nutriție bună pentru a sprijini recuperarea nașterii și pentru a furniza energie pentru îngrijirea nou-născutului.

Consensul este că majoritatea femeilor își pot satisface nevoile de nutrienți postpartum din alimente. Da, sigur, în teorie! Este uimitor cât timp și energie este nevoie pentru a-ți alăpta bebelușul, a-ți pompa sânii, a pregăti sticle, a curăța și steriliza echipamentele, a folosi toaleta pentru a anula sau a face mișcări intestinale, a face un duș când suferi, schimba-ți haine, încercați să pui somn și discutați cu câțiva prieteni sau familie pe tot parcursul zilei. Toate acestea, păstrându-ți copilul în viață și crescând! Grija după propriul aport nutritiv poate fi o întindere câteva zile și într-adevăr ocupă un loc pe spate. Sprijinul celor dragi este extrem de important pentru a se asigura că mama și gustările sunt disponibile mamei și că primește o mulțime de reamintiri și oportunități de a mânca și a bea.

Auzim atât de multe despre nutriție în timpul sarcinii, dar rareori ne gândim să urmăm nutriția după naștere. Și, deși diferența de necesități nutritive poate fi minimă, există câteva considerații importante.

Suplimentare

O recomandare generală este să continuați să luați suplimentul prenatal timp de șase săptămâni după naștere. Fierul suplimentar este util pentru a înlocui fierul pierdut în timpul nașterii și sângerările postpartum. Dacă sunteți anemic, ați născut gemeni sau urmați o dietă vegană, ar trebui să consultați un dietetician sau un furnizor de servicii medicale despre un plan de suplimentare pe termen mai lung. După epuizarea suplimentului prenatal, vă recomand să continuați să luați multivitamine pentru femei cu acid folic, calciu, iod, magneziu și fier, pentru a ajuta la recuperarea zilelor în care aportul nutrițional poate fi puțin mai mic decât idealul.

Vitamina D este un nutrient care ajută organismul să absoarbă calciu și fosfor, ambele jucând un rol în construirea și menținerea oaselor și a dinților puternici și prevenirea osteoporozei. Health Canada recomandă adulților cu vârsta de până la 70 de ani (inclusiv în timpul sarcinii și alăptării) să primească cel puțin 600 UI de vitamina D, dar nu mai mult de 4000 UI zilnic. Există foarte puține surse de hrană care conțin suficientă vitamina D pentru a îndeplini această cerință, iar canadienii ar putea să nu producă suficient în piele din cauza expunerii la soare reduse în lunile de iarnă și a utilizării protecției solare în lunile de vară. Nevoile dvs. nu se modifică de fapt în timpul sarcinii sau alăptării în comparație cu pre-sarcină și majoritatea suplimentelor prenatale vor conține cel puțin 600 UI de vitamina D. De îndată ce încetați să luați suplimentul prenatal, asigurați-vă că includeți un supliment zilnic de vitamina D, chiar și prin lunile de vară. Cele mai multe suplimente vor veni în doze de 1000 UI per tabletă și administrarea zilnică de 1000 până la 2000 UI este sigură și acceptabilă.

Necesități nutritive în timpul alăptării

Alăptarea este un proces costisitor din punct de vedere energetic. O femeie care alăptează necesită aproximativ 500-600 de calorii suplimentare (mai multă energie decât este necesar în al treilea trimestru) doar pentru a ține pasul cu producția de lapte în primele 6 luni postpartum. O femeie poate compune aceste calorii suplimentare atât din surse de alimente bogate în nutrienți, cât și din utilizarea depozitelor de grăsime acumulate în timpul sarcinii. În general, necesarul de nutrienți în timpul alăptării depinde în primul rând de volumul și compoziția laptelui produs și de starea nutrițională actuală a mamei.

În general, femeile care alăptează au nevoie mai mare de vitamine A, calciu, fier, folat, zinc și proteine. Cu toate acestea, femeile care alăptează și care iau calorii adecvate sunt susceptibile să îndeplinească doza recomandată (DZR) pentru toți nutrienții. Dacă aportul de nutrienți este mai mic decât cererea totală atât pentru nevoile de întreținere materne, cât și pentru producția de lapte (din cauza aportului redus de energie, a densității reduse de nutrienți a dietei sau a ambelor), corpul mamei va mobiliza nutrienții disponibili din propriile țesuturi ale corpului în timpul alăptării.

Este interesant de observat că, deși doza zilnică recomandată pentru calciu este aceeași cu femeile însărcinate și cele care nu sunt însărcinate, cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, la 1000 mg zilnic, 250-350 mg de calciu sunt transferate zilnic de la mamă la nou-născut prin laptele matern. În timp ce un aport scăzut de calciu nu va afecta concentrația de calciu din laptele uman, efectul său asupra densității osoase a mamei pe termen lung este incert, mai ales dacă durata alăptării este lungă. Așadar, merită să vă asigurați că aportul de calciu este adecvat.

Nevoile de fier în timpul alăptării sunt mult reduse în comparație cu sarcina. Cu excepția cazului în care a existat o pierdere excesivă de sânge la naștere, cererea totală de fier în timpul alăptării este chiar mai mică decât atunci când nu este gravidă, în timp ce perioada regulată a femeii nu a revenit încă. Cu toate acestea, odată cu reluarea perioadei ei, pierderile lunare de fier vor fi similare cu pierderile dinaintea sarcinii în timpul menstruației.

Importanța fibrei

Fibra este esențială pentru a sprijini mișcările intestinale confortabile, care ar fi putut fi modificate în legătură cu modificările planseului pelvin de la sarcină și naștere. Dar alimentele bogate în fibre joacă, de asemenea, un rol important în nivelurile de energie și stabilitatea dispoziției, datorită efectului lor asupra încetinirii procesului digestiv. Fibrele vă ajută să vă simțiți mulțumiți între mese, iar alimentele bogate în fibre tind să se asocieze cu alți nutrienți benefici, cum ar fi cei care se găsesc în fructe, legume, nuci, fasole și cereale integrale. Aportul zilnic recomandat de fibre este de minimum 25 de grame.

Pierderea în greutate postpartum

În primele 6 săptămâni, doar odihnește-te! Ignorați orice presiune (de oriunde ar proveni - mass-media? Familia? Prieteni? Auto-indus? Fitspo hashtags?) Pentru a pierde „greutatea bebelușului”. Corpul dumneavoastră s-a schimbat drastic în ultimele 9 luni - construind depozite de grăsime pentru creșterea și dezvoltarea fătului, pentru a rezista travaliului și a nașterii și pentru recuperarea postpartum și nevoile de lactație. Sarcina și nașterea pot schimba atât de multe lucruri despre corpul tău, inclusiv noua stare „normală” de greutate postpartum. Greutatea corporală a unei femei după sarcină poate rămâne foarte bine peste greutatea ei dinaintea sarcinii, ceea ce este normal și ar trebui aproape de așteptat. Aceasta nu înseamnă că o femeie este mai puțin sănătoasă, mai puțin frumoasă sau mai puțin valoroasă.

Începeți cu mișcări blânde care vă simt bine corpul. Vă recomand să vedeți un terapeut din podeaua pelviană și/sau un antrenor personal care este specializat în recuperarea postpartum.

În calitate de dietetician care a sprijinit multe femei în ultimii 6 ani cu probleme de greutate percepute și obiective de scădere în greutate, am văzut efectele negative pe care dietele le pot avea asupra stimei de sine a femeii, asupra imaginii corpului, asupra problemelor legate de ciclismul greutății și, prin urmare, starea de sănătate pe termen lung. Hrănește-ți corpul, permițând în același timp o tranziție naturală în ceea ce privește starea de greutate, fără a se concentra asupra dimensiunii, scalei sau numerelor, deoarece cercetările arată că acestea nu fac nimic pentru a îmbunătăți stima de sine și nici starea de sănătate pe termen lung. Este important să rețineți că restricționarea prea mare și prea rapidă a caloriilor poate afecta aprovizionarea cu lapte și, în consecință, creșterea sugarului dacă alăptați. O dietă cu restricții calorice vă va compromite, de asemenea, propria recuperare, nivelul de energie și masa musculară .

Punându-l cu totul - Stocați-vă cu cele mai bune alimente goale

Nu veți avea întotdeauna timp sau energie pentru a planifica și mânca 3 mese pătrate. Cu asistență din partea familiei și a prietenilor (nu vă fie teamă să le cereți ajutor!), Rezervați-vă casa cu alimente bogate în substanțe nutritive ușor de preparat sau gustate cu o singură mână când timpul și energia sunt limitate. Consumați ceva la fiecare 2-4 ore pentru a menține energia mentală și fizică, necesarul de energie pentru alăptare și necesarul de nutrienți pentru recuperare. Sfat pentru profesioniști: dacă vă chinuiți să vă amintiți să mâncați, setați un cronometru pe telefon ca un memento pentru a vă evalua nivelul de sete și foamea. Mai jos sunt câteva dintre produsele mele alimentare preferate, cu întreținere redusă:

Al patrulea trimestru este unul dur, așa că fii bun cu tine! Încercați să nu vă stresați în legătură cu „greutatea bebelușului”, aveți încredere în corpul vostru să se adapteze în mod natural și nu vă puneți așteptări nerealiste, cum ar fi „recuperarea” aceluiași corp (sau rutine de stil de viață) pe care le-ați avut înainte de sarcină. Faceți exerciții cu atenție și solicitați sprijinul unui profesionist instruit. Apelați la familie și prieteni pentru a face alimentele disponibile și pentru a vă reaminti să mâncați și să vă hidratați. Odihnește-te, mamă și bucură-te de noua ta gagică!