Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament?

nutriție

Dar după antrenamentul meu?

Trebuie să mănânc ceva și în timpul antrenamentului meu?

Momentul nutrienților poate fi unul dintre cele mai confuze domenii ale nutriției și, dintr-un motiv întemeiat - răspunsurile la întrebările de mai sus depind foarte mult de context .

De exemplu: ce tip de antrenament faci? Care sunt obiectivele tale? La ce oră din zi te antrenezi?

Dar, din fericire, există câteva principii generale de nutriție pre- și post-antrenament care pot fi aplicate majorității oamenilor în majoritatea situațiilor și asta este ceea ce vom descrie astăzi.

Un lucru cheie de reținut este că, deși sincronizarea nutrienților în jurul antrenamentelor poate face cu siguranță o diferență în performanța și recuperarea dvs., total cantitatea de alimente pe care o consumați pe parcursul zilei este mai importantă pentru compoziția și performanța corpului decât strategiile de sincronizare a nutrienților. [1] Deci, asigurați-vă că aveți un plan solid pentru strategia dvs. nutrițională generală înainte de a vă scufunda în nutriția pre și post antrenament.

Nutriție pre-antrenament

Înainte de antrenament, vrei o nutriție care să te ajute să te simți energizat, să-ți mărească performanța, să te mențină hidratat, să păstreze masa musculară și să îți accelereze recuperarea.

Nu este prea mult de întrebat, nu-i așa?

În mod ideal, dorim să mâncăm masa de pre-antrenament cu una până la trei ore înainte de antrenament pentru a permite o digestie adecvată.

Iată ce trebuie să includeți în masă:

    Proteină. Exercițiile fizice deteriorează țesutul muscular, dar proteinele pot reduce markerii de deteriorare - ceea ce înseamnă că vă recuperați mai repede! De asemenea, vă poate ajuta să mențineți sau să măriți dimensiunea mușchilor, ceea ce este important pentru oricine dorește să-și îmbunătățească compoziția corporală sau performanța atletică. [2] Un shake de proteine ​​este o opțiune ușoară, dar alimentele întregi (cum ar fi carnea slabă sau iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi) sunt, de asemenea, fine, atât timp cât sistemul digestiv le poate rezolva. Scopul pentru aproximativ 40-60 grame de proteine ​​pentru bărbați și 20-30 grame pentru femei ca un bun punct de plecare [3,4]

  • Carbohidrați. Indiferent dacă sunteți un sportiv de rezistență care merge pe o perioadă lungă de timp sau un atlet CrossFit care se pregătește pentru un WOD de intensitate ridicată, carbohidrații vă pot îmbunătăți performanța și vă pot ajuta să creșteți retenția și creșterea musculară. [5]

    • Câte grame de carbohidrați ar trebui să consumați? Acest lucru este specific fiecărei persoane, dar ceva de reținut este că cantitatea maximă de carbohidrați care poate fi digerată și absorbită în timpul exercițiului este de 60-80 grame pe oră. [6]

    • Gras. Grăsimea încetinește digestia, ceea ce vă poate ajuta să mențineți nivelul glicemiei chiar și în timpul antrenamentului. Grăsimile nu par să îmbunătățească performanțele atletice (carbohidrații sunt mai buni pentru acest lucru), dar sunt importante pentru vitamine, minerale și se simt saturați pe tot parcursul zilei - și au un gust minunat! [7]

    Consideratii speciale:

    • Pentru sportivi competitivi sau pentru cei cu obiective specifice de compoziție corporală, ar putea fi necesar un plan mai detaliat, individual (inclusiv, eventual, nutriție intra-antrenament).

    De exemplu, dacă sunteți un sportiv de rezistență care face o cursă lungă de antrenament de 15 mile sau dacă încercați să câștigați mușchi semnificativ și vă luptați să faceți acest lucru, este posibil să aveți nevoie de carbohidrați în timpul antrenamentului. Acest lucru îl puteți discuta în mod specific cu un antrenor WAG .

      Dar antrenamentul de dimineață devreme? Unii oameni se trezesc și se antrenează la prima oră dimineața, ceea ce face imposibilă mâncarea cu una până la trei ore înainte de sesiunea lor. În acest caz, consumul de aminoacizi esențiali sub formă de băutură/supliment înainte și în timpul antrenamentului poate fi de ajutor. [8] Pentru acești sportivi, ceea ce mănâncă noaptea înainte de culcare poate, de asemenea, ajuta la alimentarea lor în timpul unei sesiuni dimineața devreme.

  • Dar băuturile sportive? Mulți oameni se întreabă despre beneficiile băuturilor sportive. Pentru exerciții fizice care durează mai puțin de două ore, băuturile sportive nu oferă multe beneficii suplimentare dacă ați consumat deja o masă solidă înainte de antrenament, urmând instrucțiunile de mai sus.

    • Nutriție post-antrenament

    Cu nutriția post-antrenament, obiectivele noastre sunt de a începe recuperarea, rehidratarea și realimentarea.

    Încercați să mâncați în termen de două ore de la terminarea antrenamentului pentru o recuperare optimă. Acest lucru depinde, totuși, de ceea ce ați mâncat înainte de antrenament. Dacă nu ai mâncat prea mult înainte de antrenament sau ai mâncat-o cu câteva ore înainte de antrenament, nutriția ta după antrenament devine mai importantă.

    Ce trebuie să includeți în masa dvs. după antrenament?

    • Proteină: Proteinele post-exercițiu previn descompunerea proteinelor și stimulează sinteza, ceea ce poate duce la creșterea sau menținerea țesutului muscular.

    Mulți oameni au auzit recomandarea că proteina cu digestie rapidă, cum ar fi hidrolizat de zer, este cel mai bun pariu, deoarece aminoacizii intră rapid în mușchii tăi. Cercetări mai recente sugerează, totuși, că aceste proteine ​​pot pătrunde în sistemele noastre prea repede. [9] Dar acest lucru nu înseamnă că un shake post-antrenament este o alegere proastă - ați putea asocia un shake de proteine ​​cu alte alimente care încetinesc digestia proteinelor, cum ar fi sursele de carbohidrați și grăsimi enumerate mai jos.

      Carbohidrați: Căutăm un amestec de carbohidrați alimentari integrali minim prelucrați după antrenament, cum ar fi ovăz, cartof dulce, orez și/sau fructe, cum ar fi bananele sau merele. Cu toate acestea, dacă ați finalizat o sesiune deosebit de intensă sau vă antrenați de mai multe ori pe zi, este posibil să aveți nevoie de o reaprovizionare mai rapidă a glicogenului. [10]

  • Grăsimi: Cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o consumați după antrenament poate fi mai mare decât masa dinaintea antrenamentului, deoarece cercetările sugerează că acest lucru nu va avea un impact negativ asupra creșterii musculare sau asupra sintezei glicogenului muscular. [11,12] Încercați să experimentați cu 15 - 30% din caloriile meselor provenite din grăsimi și acordați atenție modului în care se simte sistemul digestiv. Dacă observați disconfort sau mâncarea se simte grea în stomac, luați în considerare reducerea cantității de grăsime.

    • În concluzie:

    • Înainte, în timpul și după antrenament, dorim o combinație de proteine, carbohidrați de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Cantitatea fiecărui macronutrienți va varia în funcție de nevoile și preferințele personale. Înainte de antrenament, urmărește ca masa să fie formată din carbohidrați mai ușor de digerat plus proteine, cu un conținut minim de grăsimi. După antrenament, consumați carbohidrați și proteine ​​complexe și este sigur să adăugați mai multe grăsimi la această masă.
    • În mod ideal, dorim să mâncăm cu una până la trei ore înainte de antrenament, precum și în termen de două ore după antrenament, pentru un beneficiu maxim. Pentru exerciții fizici dimineața devreme care nu pot mânca cu una până la trei ore înainte de sesiune, luați în considerare utilizarea aminoacizilor esențiali și/sau consumarea unei mese mai mari pe timp de noapte.
    • Nu uitați că cantitatea totală de proteine ​​și carbohidrați consumate pe parcursul zilei dvs. este încă mai importantă decât orice strategie specifică de sincronizare a nutrienților.

    Lucrul cheie de reținut cu toate sfaturile nutriționale este că pentru ce funcționează cel mai bine tu va varia în funcție de obiectivele tale, mărimea corpului, sistemul digestiv și durata și intensitatea activității tale.

    Dacă sunteți interesat să faceți această scufundare profundă pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dvs., începeți cu cursul nostru flexibil de dietă .

    Acest curs de o lună vă va învăța cum să setați și să vă reglați propriile macrocomenzi, astfel încât să începeți să vedeți rezultatele pe care le urmăriți.

    Cum functioneazã?

    În fiecare zi a cursului, o nouă lecție de nutriție va fi deblocată, inclusiv:

    • Setarea și ajustarea macro-urilor
    • Cântărirea și urmărirea alimentelor
    • Pregătirea meselor și cumpărături de produse alimentare
    • Mâncare afară și în deplasare
    • Mâncare conștientă și conștientă

    Și dacă decideți să vă alăturați programului de nutriție WAG în orice moment în timpul sau după curs, vom aplica prețul pe care îl plătiți pentru acest curs la costul calității de membru!

    Înscrieți-vă la curs pentru a vă apropia cu un pas de atingerea obiectivelor.


    Referințe: