Inteligență și înțelepciune pentru pierderea în greutate

pentru

Când vine vorba de nutriție pentru sport și performanță, mulți sportivi și persoane active se comportă ca și cum ar fi înghesuit un examen. După ce au neglijat o dietă echilibrată, ei presupun că cumpărarea barei proteice potrivite sau a băuturii sportive va compensa cumva alegerile lor, altfel slabe. Nu lăsați toată munca grea să se piardă! Investiți timpul și efortul într-o dietă hrănitoare și cu siguranță veți câștiga niște dividende serioase atât în ​​sănătatea dvs., cât și în performanța dvs. Cu aceste sfaturi de nutriție sportivă, puteți face fiecare mușcătură și fiecare antrenament!

Divulgare: Această postare conține linkuri de afiliere. Acest lucru înseamnă că este posibil să câștig un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți cumpărături cu aceste linkuri, ceea ce vă ajută să faceți posibil acest blog. Mulțumesc pentru sprijin!

Începeți cu o Fundație puternică

Totul începe cu punerea unei baze solide. Alegerile alimentare pe care le faceți zi și zi vor determina în cele din urmă dacă vă construiți pe o piatră solidă sau pe terenuri tremurate. Subliniind alimentele sănătoase, veți avea energia necesară pentru a vă antrena la nivelul următor și elementele esențiale pentru recuperare.

În această postare, vă voi prezenta cum să creați un plan de masă personalizat, care să fie individualizat pentru obiectivele dvs. de antrenament. Pas cu pas, vom analiza modul de a afla nivelul corect de calorii, precum și modul de descompunere a acestora în substanțele nutritive majore. Calculator în mână, vom strânge câteva numere și înainte de a termina, veți putea să construiți un plan nutrițional perfect pentru dvs.

Găsiți-vă nivelul caloriilor

Totul începe cu energie, nu-i așa? Pentru a vă alimenta eforturile de antrenament, trebuie mai întâi să începeți prin a obține suficiente calorii pentru a satisface cerințele pe care le puneți corpului dumneavoastră. De unde știi că mănânci suficient? Fii cu ochii pe greutatea ta. Deși greutatea zilnică nu este necesară, urmăriți tendințele în timp. Menținerea greutății pe o perioadă de săptămâni și luni este un bun indiciu că vă potriviți cheltuielile de energie (sau caloriile arse) cu aportul caloric și invers.

Dacă încercați să aruncați câteva kilograme în plus și să câștigați fitness în același timp, rețineți că acestea pot fi obiective opuse dacă nu vă acordați planului alimentar o gândire și o atenție atentă. În timp ce pierderea în greutate necesită un deficit de energie în timp, recuperarea după un regim de antrenament dur necesită o alimentație adecvată pentru a vindeca, repara și, în cele din urmă, pentru a crește capacitatea organismului de a performa la un nivel superior. Scopul unei rate mai scăzute de scădere în greutate vă poate ajuta să evitați compromiterea obiectivelor dvs. de fitness.

Vă întrebați de câte calorii aveți nevoie? Deși a afla numărul exact este aproape imposibil în afara unui cadru de laborator, ecuațiile bine concepute și o vedere sinceră a nivelului de activitate vă pot apropia. Mifflin-St. Ecuația Jeor este un instrument excelent pentru a afla cât de multe calorii are nevoie corpul tău în repaus. Odată ce ați obținut acel număr, cunoscut sub numele de Rata metabolică bazală (BMR), îl puteți multiplica cu un factor de activitate pentru a vă estima necesarul caloric zilnic.

Acordați atenție macro-urilor dvs.

Contează ce mănânci. După ce v-ați stabilit nivelul adecvat de calorii, majoritatea persoanelor active beneficiază de consumul a 50-65% din aceste calorii din carbohidrați, 15-30% din proteine ​​și 20-30% din grăsimi. Persoanele care doresc să arunce câteva kilograme ar putea să-și ajusteze aportul de carbohidrați mai aproape de 40%. Știu că pare o variabilitate serioasă, dar nu există două persoane care să aibă aceleași nevoi de nutrienți. Sportul pe care îl practici, modul în care te antrenezi și dacă restricționezi caloriile sunt doar câțiva factori care pot determina care vor fi nevoile tale specifice.

Așadar, să analizăm câteva exemple rapide pentru a vedea cum ar putea arăta acest lucru. Luați calculatoarele și să facem câteva calcule! Odată ce ați stabilit un plan dur, asigurați-vă că utilizați un instrument online, cum ar fi SparkPeople sau MyFitnessPal, pentru a ține evidența consumului dvs. timp de câteva săptămâni.

Sportivul de anduranță

Kristen este alergătoare și se luptă să-și mențină greutatea. Ea caută un plan de masă care să-i alimenteze alergările lungi, să prevină pierderea mușchilor și să ofere suficiente calorii pentru a-și menține greutatea stabilă.

Folosind o ecuație online, Kristen a stabilit că are nevoie de 2400 de calorii pe zi. Deoarece participă la activități de anduranță, își dorește 60% din calorii din carbohidrați, asigurându-se că va avea suficient combustibil pentru următoarea sa alergare. Pentru a afla de câte grame de carbohidrați are nevoie, ea înmulțește mai întâi 2400 de calorii cu 0,6 (60%), adică 1440 de calorii. Carbohidrații oferă 4 calorii pe gram, deci împărțind 1440 de calorii la 4 calorii pe gram, ea determină că are nevoie de 360 ​​de grame de carbohidrați pe zi.

Acum este timpul să vă dați seama de nevoile ei de proteine. Deoarece este o sportivă de rezistență care speră să-și mențină greutatea, ar trebui să se străduiască pentru 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Are 130 de lire sterline, deci înmulțește 130 cu 0,7 și constată că va avea nevoie de 91 de grame de proteine ​​pe zi. Pentru a afla ce procent de calorii ar fi aceasta, ea își înmulțește 91 de grame de proteine ​​cu 4 calorii pe gram, adică 364 de calorii. Ultimul pas este să luați acest număr și să îl împărțiți cu cantitatea totală de calorii, 2400 de calorii pe zi. Acest lucru este egal cu 15% din caloriile din proteine.

Ultima piesă a puzzle-ului este grasă. Deoarece Kristen a stabilit deja că va mânca 2400 de calorii, cu 60% din caloriile sale din carbohidrați și 15% din proteine, acest lucru lasă aproximativ 25% din calorii din grăsimi sau 600 de calorii. Pentru a determina grame de grăsime, ea împarte acest număr la 9 calorii pe gram pentru a obține 67 de grame.

Simplul muritor

Julie se bucură de cursuri la sală și ar dori să slăbească câteva kilograme, așa că decide să urmeze un plan de 1600 de calorii. Scopul ei de macronutrienți este de a obține suficiente carbohidrați pentru a-și alimenta antrenamentele, suficiente proteine ​​pentru a-și susține și menține mușchii slabi și grăsimi adecvate pentru a evita senzația de foame toată ziua.

Pentru a-și da seama de cel mai bun plan, ea își stabilește mai întâi obiectivul privind carbohidrații la aproximativ 40% din calorii. Acest lucru îi va oferi energia de care are nevoie pentru a-și exercita în același timp sporirea eforturilor de slăbire. Deci, ea înmulțește 1600 de calorii cu 0,40 (40%), adică 640 de calorii din carbohidrați. Pentru a determina câte grame de carbohidrați este, ea împarte 640 de calorii la 4 calorii pe gram, adică 160 de grame de carbohidrați pe zi.

Apoi se îndreaptă spre nevoile ei de proteine. Deoarece intenționează să se antreneze regulat la sală și reduce tăieturile de calorii, are nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram în fiecare zi. În prezent, Julie cântărește 175 de lire sterline, deci înmulțește 175 cu 0,8 grame pe kilogram și obține un obiectiv proteic de 140 de grame pe zi. Aceasta ar însemna 560 de calorii din proteine ​​sau 35% din totalul caloriilor.

În cele din urmă, Julie trebuie să-și dea seama de ținta ei grasă. Cu carbohidrații la 40% și proteinele la 35%, acest lucru lasă 25% din calorii pentru grăsimi. Ea face mai multă matematică și vede că aceasta se ridică la 400 de calorii (1600 x .40), sau aproximativ 45 de grame de grăsime (400 de calorii împărțite la 9 calorii pe gram).

Gym Bro

Lui Jeff îi place să se antreneze din greu și să joace din greu. El ridică greutăți la sala de sport locală câteva zile pe săptămână și are diverse jocuri de club în majoritatea weekendurilor. Vrea să-și mențină greutatea, deși nu i-ar deranja să schimbe o parte din grăsimea sa corporală pentru mușchi. În general, își dorește un plan de dietă care să-i susțină câștigurile la sala de sport și să-i ofere energia de care are nevoie pentru toate activitățile sale.

Jeff începe prin a-și afla obiectivul zilnic de calorii, care ajunge să fie de aproximativ 3200 de calorii pe zi. Fiind un tip care nu vrea prea mulți carbohidrați, el decide să ia 45% din calorii din carbohidrați. Pentru a afla cât de mulți carbohidrați are nevoie, înmulțește 3200 de calorii cu 0,45 (45%), adică 1440 de calorii. El vrea să numere grame de carbohidrați, așa că împarte 1440 de calorii la 4 calorii pe gram, ceea ce este egal cu 360 de grame de carbohidrați pe zi.

Acum, pe proteine! Pentru a se asigura că Jeff poate profita la maximum de antrenamentele sale la sală și pe teren, ar trebui să se străduiască pentru 0,7-0,8 grame pe kilogram. Jeff cântărește 220 de kilograme și, prin urmare, are nevoie de 154-176 de grame de proteine ​​pe zi. Aceasta se ridică la 19-22% din aportul total de calorii.

Jeff aproape a terminat să-și afle planul de masă. Va urma un plan de masă de 3200 de calorii, cu 45% din calorii din carbohidrați și 19-22% din proteine. Acest lucru ar lăsa 33-36% din calorii din grăsimi sau 1056-1152 calorii. Pentru a determina grame de grăsime, el împarte aceste cifre la 9 calorii pe gram, care se ridică la 117-128 de grame de grăsime.

E randul tau!

Acum, că ați văzut câteva exemple, este timpul să faceți puține calcule și să vă dați seama de planul dvs. Dacă matematica nu este forța ta, nu o transpira! Urmați acești 4 pași nedureroși:

  1. Mai întâi obțineți o estimare a necesităților dvs. calorice zilnice.
  2. Înmulțiți-vă bugetul zilnic de calorii cu procentul de carbohidrați pentru care doriți să trageți. Aceasta poate fi de la 0,40 (40%) la 0,65 (65%). După ce ați obținut numărul de calorii din carbohidrați, puteți împărți acest număr la 4 pentru a afla câte grame ar fi.
  3. Calculați-vă nevoile de proteine. Pur și simplu înmulțiți greutatea în kilograme cu unul dintre factorii de mai jos pentru a estima câte grame aveți nevoie. Pentru a afla câte calorii este aceasta, înmulțiți-vă grame de proteine ​​cu 4. Apoi, pentru a determina ce procent de calorii veți consuma din proteine, împărțiți-vă caloriile proteice la caloriile totale.
  4. Și nu în ultimul rând, descoperă-ți procentul de grăsime! Pur și simplu adăugați procentele din carbohidrați și proteine ​​și apoi scădeți acest număr de la 100%. Și voila! Acesta este procentul dvs. de calorii din grăsimi! Înmulțiți caloriile totale cu procentul de grăsimi pentru a afla câte calorii de grăsime veți mânca. Dacă doriți să vedeți grame de grăsime, împărțiți-vă caloriile de grăsime la 9 și gata!

Dacă ați ajuns până acum, felicitări! Tocmai v-ați dat seama de nevoile dvs. de calorii și macronutrienți!

Nevoile de proteine ​​pentru persoanele active

Gramele per kilogram de greutate corporală
ADR pentru persoanele sedentare0,4
Exercițiu recreativ, adult0,5-0,7
Sportiv de anduranță, adult0,6-0,7
Sportiv adolescent în creștere0,7-0,9
Adulți care construiesc masa musculară0,7-0,8
Sportiv care restricționează caloriile0,8-0,9
Est. cerință superioară pentru adulți0,9

Adaptat din Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark

Planul de succes

Acum, că ai planul de masă în mână, totul se rezumă la logistică. Deși este plăcut să știi care ar trebui să fie caloriile și macro-urile, urmărirea planului tău este cu totul alta. Începe, desigur, cu luarea timpului pentru a-ți da seama de mesele în fiecare săptămână și pentru a face cumpărături în consecință. Faceți provizii pentru lucrurile bune și faceți un pic de pregătire alimentară în avans pentru a economisi timp și curățați mai târziu în săptămână. Cu alte cuvinte, faceți tot ce puteți pentru a vă pregăti pentru succes!

Alimentele sănătoase bogate în substanțe nutritive trebuie subliniate și alese în mod regulat în locul alimentelor puternic procesate, slabe din punct de vedere nutrițional. Cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele, produsele lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, alegerile cu proteine ​​slabe și grăsimile sănătoase ar trebui să fie pilonul din dieta ta zilnică. Alimentele mai puțin hrănitoare ar trebui să reprezinte 10% sau mai puțin din aportul total de calorii.

Viața este ocupată și este prea ușor să lăsați o alimentație sănătoasă să meargă pe lângă drum. Încercați să mâncați mese regulate pe tot parcursul zilei, începând cu micul dejun. Majoritatea persoanelor active ar trebui să mănânce la fiecare 4 ore pentru a asigura o energie adecvată pentru activitățile de zi cu zi și pentru antrenament. Acest lucru oferă, de asemenea, un flux constant de substanțe nutritive și elemente de bază necesare recuperării mușchilor pentru adaptare și creștere.

Un alt beneficiu al alimentării focului pe reg? Este mult mai ușor să evitați atacurile de foame și mâncarea excesivă dacă vă hrăniți în mod regulat. Odată ce îți permiți să îți fie cu adevărat flămând, autocontrolul și judecata bună ies direct pe fereastră. Așadar, ține foamea la distanță și nu sări peste mese!

Hidrat!

A rămâne hidratat este esențial pentru sănătate și performanță optimă. Nu sunteți sigur dacă beți suficient? Deși vechiul stand-by de 8 căni pe zi este un loc minunat pentru a începe, culoarea pipiului dvs. este un indicator util pentru a rămâne hidratat. În mod ideal, urina dvs. ar trebui să fie de culoare galben pal pentru a curăța. Cu cât este mai întunecat, cu atât probabil ai nevoie de mai mult fluid. Setea este, de asemenea, un indicator excelent al stării de hidratare, deci nu o ignorați!

Amintiți-vă că antrenamentul puternic sau extins va crește pierderile de lichide. Pentru a determina nevoile individuale de lichid pentru antrenament, cântăriți-vă înainte și după sesiunea de antrenament. Pentru fiecare kilogram pierdut, rehidratați cu 16 uncii de apă. Chiar mai bine, utilizați aceste informații pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de hidratare în timpul exercițiilor. De exemplu, dacă ați pierdut 2 kilograme după o plimbare de 2 ore de antrenament, depuneți eforturi pentru a bea 32 de uncii suplimentare data viitoare. Acest lucru ar putea fi realizat prin consumul a încă 4 uncii de apă (sau băutură sportivă) la fiecare 15 minute în timpul următoarei călătorii. Pentru activități care durează mai mult de o oră, luați în considerare o băutură sportivă. Băuturile sportive sunt formulate pentru a oferi nu numai hidratare, ci și energie și electroliți pentru a vă menține!

Sensibilitatea nutriției sportive

Sper că acest articol te-a ajutat cu obiectivele tale de nutriție și antrenament! S-ar putea să pară foarte multe de mestecat, dar amintiți-vă că nu trebuie să obțineți totul descoperit peste noapte. Luați un minut lent, luați un calculator și experimentați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Deși este nevoie de timp și efort pentru a construi un plan alimentar, trebuie doar să știți că veți culege cu siguranță recompensele atât în ​​sănătatea dvs., cât și în performanța dvs.!

Ți-e foame de mai mult? Iată câteva lecturi recomandate!