Mese rapide de recuperare a nutriției sportive pentru amatorii de fitness

Ce, când și cât să mănânci după exerciții intense este crucial pentru a-ți ajuta corpul să profite la maximum de antrenamentele tale și să meargă la următorul antrenament reîncărcat și realimentat. Problema este între munca de jonglerie, familia și antrenamentele în care poate fi greu să încapi totul.

sportivă

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ce are nevoie corpul dumneavoastră după antrenament și ce mese rapide oferă cea mai bună nutriție de recuperare pentru a vă maximiza rezultatele.

VEZI aici interviul GLOBAL TV: CLICK TO WATCH

VIZIONEAZĂ Andrea pe Facebook ÎN DIRECT aici: CLICK PENTRU VIZIONARE

Odihnă - RELAXARE!

Este nevoie de odihnă adecvată pentru a profita la maximum de antrenament și pentru a gestiona un sistem imunitar sănătos. Consultați-vă cu un specialist calificat în exerciții/sport pentru a determina timpul de odihnă adecvat doar pentru dvs.

REIDRATAT - FLUIDE!

Rehidratează cu lichide odată ce ai terminat antrenamentul.

  • A inlocui 3 căni de lichid (750 ml) pe kilogram de greutate pierdută din transpirație în timpul antrenamentului.
  • Monitorizați culoarea și cantitatea de urină - ar trebui să fie galben pal și ar trebui să urinați regulat.

ÎNLOCUIȚI - CARBUNI!

Înlocuiți carbohidrații (carbohidrații) pe care mușchii i-au ars pentru energie. Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât ai ars mai multe carbohidrați și va trebui să le înlocuiești.

  • Se găsește în alimente precum cerealele, cartofii, fructele, legumele, leguminoasele, laptele, iaurtul și dulciurile.
  • Esențiale pentru rulați creierul și sistemul nervos central.
  • Preferatul sursă de energie pentru mușchii tăi (cum ar fi benzina pentru un vehicul).
  • Fără suficiente carbohidrați în dieta generală de antrenament, veți experimenta oboseală, rezistență scăzută, putere și forță.
  • Fără suficienți carbohidrați în masa de recuperare, veți experimenta energie slabă, oboseală musculară, mușchi obosiți greoi și veți putea intra în următorul antrenament senzație de recuperare.
  • Consumați o sursă de carbohidrați (lichizi sau solizi) în 30 de minute după activitate, când mușchii dvs. sunt cei mai receptivi la realimentare. Încercați o bucată de fructe, fructe uscate, smoothie sau bile energizante de casă pe care le puteți ascunde în congelator și apucați rapid în mișcare pentru geanta de gimnastică.

REPARAȚIE - PROTEINĂ!

Proteinele ajută la repararea și recuperarea mușchilor și a altor țesuturi deteriorate în timpul activității.

  • Se găsește în alimente precum carne, carne de pasăre, fructe de mare, lactate, leguminoase, nuci, semințe și ouă.
  • Important pentru repararea mușchilor și țesuturilor, construirea mușchilor, funcția imună și enzimele care îți mențin procesele corporale fără probleme.
  • NU este o sursă de energie preferată pentru mușchii tăi (carbohidrații sunt cei mai buni).
  • Fără suficientă proteină în dieta generală de antrenament, veți experimenta o reparație musculară slabă și construirea, veți fi, de asemenea, mai susceptibile de a lua o răceală sau gripă. De asemenea, este posibil să aveți un risc mai mare de deficit de fier (mai ales dacă sunteți de sex feminin sau vegetarian), deoarece alimentele bogate în proteine ​​tind să fie și cele care sunt surse bune de fier.
  • Fără suficientă proteină în masa de recuperare în mod specific, riscați să intrați în următorul antrenament cu un sistem imunitar deteriorat și mușchi dureroși.

REVENIRE - ANTIOXIDANȚI

Întineriți cu alimente pe bază de plante care furnizează antioxidanți puternici pentru recuperare:

  • Stresul fizic al exercițiilor fizice produce radicali liberi care pot deteriora celulele corpului (cum ar fi țesutul muscular sau celulele roșii din sânge care transportă oxigenul).
  • Antioxidanții elimină radicalii liberi și protejează celulele de daune ducând la o recuperare mai bună.
  • Masa de recuperare ar trebui să fie abundentă în alimentele pe bază de plante, deoarece aici găsiți antioxidanți. Alegeți alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina C, betacarotenul și vitamina E, cum ar fi fructele și legumele colorate.

Eșantionează mese de recuperare după antrenamente bazate pe intensitate sau rezistență ridicată:

Momentul este esențial atunci când vine vorba de gândirea la ce să mănânci după antrenamente de intensitate ridicată sau bazate pe rezistență.

Cât mai curând posibil (în mod ideal în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului de înaltă intensitate) începeți alimentarea cu combustibil cu o gustare sau masă. Consumați apă și alimente pentru a furniza lichide, electroliți, carbohidrați, proteine ​​și antioxidanți.

Mai jos sunt câteva idei pentru a începe:

MASA DE RECUPERARE DE DEJUN:

  • Ambalat de acasă: Ovăz de noapte făcut cu ovăz laminat, iaurt grecesc sau islandez Skyr, fructe de padure proaspete/congelate și nuci/semințe.
  • Cumparat: Mic dejun burrito/wrap cu ouă, brânză, fasole și fructe proaspete.

MASA DE RECUPERARE A SUPERII:

  • Gustare inițială dacă cina întârzie: Bară electrică pentru apă, fructe de casă și nuci
  • Acasă: Se amestecă cu pui/carne/fructe de mare/tofu, o mulțime de legume mixte și orez/quinoa.
  • Cumparat: Înveliți/pita cu pui/carne sau fasole neagră și brânză, avocado și salată.

MASA DE RECUPERARE DE SERA ULTERIORĂ:

  • Gustare inițială: Apă și brioșe de casă
  • Acasă: Smoothie făcut cu suc neîndulcit, fructe de pădure congelate/mango, banane, precum și inimă de iaurt grecesc și cânepă (sau alternativ pulbere de proteine).

O ultimă notă dacă încercați să slăbiți! Nu sacrificați niciodată o nutriție bună, suficiente calorii și suficienți carbohidrați și proteine ​​după antrenament. Acesta este cel mai important moment al zilei pentru a vă alimenta și pentru a vă asigura că corpul dvs. va răspunde bine la antrenament și, de asemenea, pentru a vă asigura că veți intra în următorul antrenament puternic în loc să vă descurcați, dureri și energie scăzută. Dacă trebuie să vă reduceți aportul, faceți acest lucru în alte momente ale zilei, dar mențineți aportul nutritiv de recuperare ridicat.

Căutați sfaturi nutriționiste sportive mai personalizate pentru obiectivele dvs.? Serviciile noastre dietetice Calgary vă pot ajuta să creați un plan de nutriție sportivă personalizat pentru a obține rezultatele pe care le căutați pentru a vă completa antrenamentele în sala de sport sau în sportul competitiv pentru care vă antrenați.

CONTACTAȚI-NE pentru consiliere nutrițională sportivă dietetică Calgary. De asemenea, oferim asistență dieteticiană online prin telefon sau videoconferință dacă locuiți în afara orașului sau preferați să lucrați cu dieteticianul dvs. sportiv din confortul casei sau al biroului dvs.

Andrea Holwegner

Despre Andrea Holwegner

Andrea „Nutriționistul Chocoholic” este fondatorul și CEO al Health Stand Nutrition Consulting Inc. din 2000. Este creator de cursuri de nutriție online, vorbitor profesionist și invitat obișnuit în mass-media. Andrea este beneficiarul unui premiu acordat de dieteticienii din Canada: The Speaking of Food & Healthy Living Award pentru excelență în educația consumatorilor. Citeste mai mult

Trimite un comentariu Anulează răspunsul

Așa cum se vede în

Povesti de succes

Planificator de evenimente pentru imagistica de laborator Eveniment anual

Client de consiliere nutrițională și medic recomandant

Fisher Construction Group, Burlington, WA