de ironparadisefitness

Nutriția pre antrenament este un subiect care apare din nou și din nou în dezbatere. Pentru că mulți oameni cred că este unul dintre cele mai importante aspecte ale nutriției tale. Și această presupunere ar fi greșită. MASIV!

Mulți oameni au senzația că, dacă nu beți o băutură înainte de antrenament înainte de a ajunge la sală, atunci antrenamentul dvs. va fi gunoi. Pentru că dacă nu ești cu ochii mari și cu firul ca un nebun nebun, atunci ai putea la fel de bine să rămâi acasă, nu? Ei bine, asta ar vrea oamenii să crezi.

Și, în plus, nu există o companie suplimentară în jurul căreia să nu aibă vreo formă de suc nuclear care să vă vândă. Este afirmația lor că „Atomic Detonator 2000” va duce antrenamentul la nivelul următor unul sunet?

Acest articol va răspunde la acest lucru și mai mult.

Deoarece o nutriție bună înainte de antrenament este mai mult decât o băutură încărcată cu cofeină. În același timp, ar trebui să luați în considerare aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. A obține un echilibru bun între macro-urile dvs. înainte de antrenament va fi mult mai benefic pentru progresul dvs. decât orice altceva.

Toate răspunsurile de care veți avea nevoie vreodată în nutriția pre antrenament

Deci, în acest articol, veți afla tot ce trebuie să știți despre nutriția pre antrenament. Iată ce răspunsuri vă puteți aștepta să găsiți în următoarele câteva paragrafe.

  • Programarea mesei înainte de antrenament. Este important? Și care este cea mai bună abordare?
  • Cum să vă gestionați macrocomenzile pentru o nutriție bună înainte de antrenament.
  • Băuturi înainte de antrenament. Sunt esențiale?
  • Sunt shake-urile proteice singura opțiune pentru mesele dinaintea antrenamentului?

Și, pe lângă toate acestea, veți găsi un link către ghidul Iron Paradise Fitness către cele mai bune băuturi pre-antrenament de pe piață astăzi. În plus, veți primi rețeta pentru băutura mea personală înainte de antrenament. Dar nu te excita prea mult, este destul de simplu.

În viață, ei spun adesea „sincronizarea este totul”. Dar este adevărat pentru nutriție?

Ei bine, răspunsul simplu este NU. În marea schemă a lucrurilor, momentul mesei nu este atât de important. Puteți pierde în continuare grăsimi și construiți mușchi fără a acorda prea multă atenție momentului de masă. Desigur, presupunem că vă concentrați asupra lucrurilor importante, cum ar fi caloriile și proteinele.

Pentru a ilustra acest punct. Iată un infografic care vă arată elementele de bază ale pierderii eficiente de grăsime.

alimentați

După cum puteți vedea, momentul mesei nu este primul aspect al nutriției pe care ar trebui să vă concentrați. Elementele esențiale încep cu a avea un deficit caloric, înțelegându-vă macro-uri, și alegerea unor alimente bune. Odată ce ați stabilit acest lucru, atunci timpul mesei poate începe să influențeze progresul.

Dar dacă nu ați pus la punct aceste elemente de construcție inițiale, atunci momentul mesei nu va face nicio diferență.

De exemplu, să luăm o situație extremă pentru a ilustra ideea. Dacă ați ignora primii trei pași și ați mânca 3 pizza Domino pe zi, momentul când le-ați mâncat nu ar însemna dramatic că începeți să pierdeți grăsime.

Acum este un exemplu extrem, dar principiul cheie este valid.

Caloriile contează, proteinele contează, calitatea alimentelor contează. Momentul meselor contează mult mai puțin.

Să presupunem că aveți acele elemente inițiale la locul lor. Și înțelegeți importanța controlului caloriilor. Acum puteți începe să vă uitați la momentul mesei și să reglați mai bine acel aspect al nutriției.

De asemenea, merită remarcat în acest moment, pre antrenament și nutriția post antrenament sunt singurele mese pe care trebuie să vă concentrați. Momentul tuturor celorlalți nu merită cu adevărat efortul și puterea creierului de a ne gândi în detaliu.

Nutriția pre antrenament este mai mult decât să-ți bei greutatea corporală în cofeină

Când vine vorba de nutriția pre antrenament, gândul imediat este de băuturi viu colorate, care arată ca deșeuri nucleare. Dar există mai mult decât o nutriție eficientă înainte de antrenament.

Scopul mesei înainte de antrenament nu este să vezi cât de cablat poți lua cofeina. Puteți să lăsați acest lucru omului Cro-Magnon care își bâjbâie drumul prin bucle bicep în rackul de alimentare!

În afară de conectarea la cablu, trebuie totuși să luați în considerare proteinele, carbohidrații și grăsimile. Pentru că toți joacă un rol în obținerea la maximum a eforturilor tale în sala de gimnastică.

Deci, să începem cu macro-ul preferat al tuturor, proteina.

Proteinele sunt cel mai important aspect al nutriției dvs. atunci când vine vorba de construirea (și conservarea) mușchiului slab. Oferă blocurile musculare și menținerea proteinelor ridicate va afecta dramatic cantitatea de mușchi slab pe care îl aveți . La fel contează exact când ai acea proteină?

Acum există probabil o multitudine de articole pe internet care vor spune că este incredibil de important. Și există probabil o sumă egală care oferă o teorie contra.

Dar nu este neobișnuit ca industria fitnessului să difere în opinii și să te lase confuz. De fapt, industria fitnessului este al naibii de bună la asta! Deci, ce zici de scurtcircuităm BS-ul și de a face asta? Nu sunt aici pentru a vă vinde câteva produse pre antrenament. Deci, aceasta este ideea mea independentă asupra cercetării, împreună cu experiența mea de-a lungul anilor.

Ceea ce spune cercetarea despre nutriția pre antrenament

Studii arată că organismul tău are nevoie de timp pentru a digera și absorbi nutrienții din alimentele pe care le consumi. Și dacă aveți o masă destul de importantă, acest proces poate dura câteva ore (de la 2 la 6 + ore). Deci, asta înseamnă, în principiu, că dacă ai luat o cantitate mare de proteine ​​cu câteva ore înainte de antrenament, este puțin probabil să mai ai nevoie de ea. Prin urmare, nutriția înainte de antrenament devine mai puțin necesară.

Cu toate acestea, dacă au trecut câteva ore de la ultima masă și ultimul aport de proteine, atunci obținerea unor proteine ​​înainte de antrenament va fi benefică.

De ce? Deoarece menținerea nivelurilor de proteine ​​ridicate înainte de antrenament ajută la creșterea sintezei proteinelor și asigurați-vă că vă aflați într-o stare anabolică. Toate acestea sunt importante pentru construirea musculaturii slabe.

Câte proteine ​​ar trebui să aveți înainte de antrenament?

În esență, majoritatea oamenilor se încadrează în două categorii. Cei cărora le place să se antreneze dimineața devreme. Și cei care preferă să se antreneze după-amiaza târziu/seara devreme (adică după serviciu și înainte de cină). Și când vine vorba de momentul nutriției înainte de antrenament, se reduce la preferințele personale și la ceea ce ați mâncat deja în timpul zilei.

Dacă sunteți o pasăre timpurie și vă antrenați dimineața, veți dori să aveți niște proteine ​​înainte de antrenament. Și calendarul nutriției dvs. înainte de antrenament ar putea fi destul de limitat. Pentru că, cu excepția cazului în care intenționați să vă ridicați la 4 dimineața pentru a mânca cu 2 ore înainte de a ajunge la sală, probabil că aveți o fereastră de 30-45 de minute pentru a vă lăsa ceva jos. Deci ce faci?

Următoarea regulă funcționează bine pentru majoritatea oamenilor care se antrenează la prima oră dimineața. Consumați 20-40g de proteine, cu 30-45 de minute înainte de antrenament.

Consumați 20-40g de proteine, cu 30-45 de minute înainte de antrenament.

Și asta va funcționa pentru majoritatea oamenilor, indiferent la ce oră din zi te antrenezi. Dar dacă nu faceți parte din echipa timpurie a gimnasticii, atunci aveți un grad mai mare de flexibilitate.

Dacă ați mâncat cel puțin 20-40g de proteine ​​cu 1-2 ore înainte de a intenționa să vă antrenați, atunci nu este necesar să adăugați la asta. Așadar, nu simțiți că shake-ul proteic înainte de antrenament este o necesitate absolută. Pentru că cu siguranță nu este.

De ce tip de proteină pre antrenament aveți nevoie?

Deci, ați decis că trebuie să obțineți niște proteine ​​în dvs. înainte de a vă antrena. Dar ce tip de proteină este cel mai bun?

Majoritatea oamenilor vor ajunge la un shake de proteine. Dar de obicei nu sunt siguri de ce. A devenit un fel de reacție reflexă pentru a ajunge la cada mare din dulap, a arunca o lingură de pulbere într-un agitator și a merge.

Și această abordare nu este greșită. De fapt, este destul de bine. Și iată de ce.

Dacă mănânci cu 30-45 de minute înainte de antrenament, vei dori ceva care să acționeze rapid și să se digere rapid. Și oricât de frumos este o friptură de 10 oz, nu va face treaba pentru tine. Deoarece „mâncarea adevărată” care conține 20-40g de proteine ​​va avea un volum destul de mare și va dura ceva timp să se digere. Prin urmare, ți-ar rămâne o burtă plină, cu care ar putea fi foarte incomod să te antrenezi.

Și aici intervine zerul bun. Când consumați proteine ​​înainte de antrenament, faceți acest lucru pentru a crește nivelul de aminoacizi. Acum, orice tip de proteină va face asta într-o oarecare măsură, dar proteinele din zer se digeră rapid și îți oferă mai mult bang pentru dolarul tău. Deci aceia nivelurile de aminoacizi vor crește mai repede și mai mult cu zer . Și asta îl face câștigător.

În plus, este rapid și convenabil să faci și să transporti cu tine.

Trebuie să aveți un shake de proteine ​​înainte de antrenament?

Răspunsul simplu la aceasta este NU. Nu trebuie să aveți un shake de proteine ​​înainte de antrenament pentru ca nutriția dvs. să fie eficientă. Dacă aveți suficient timp înainte de antrenament, atunci nutriția pre-antrenament poate consta într-o masă completă, dacă doriți. Dar asigurați-vă că vă acordați suficient timp pentru a fi digerat corect.

Linia de fund a proteinei pre antrenament

Pe scurt, consumul de proteine ​​ca parte a nutriției înainte de antrenament este o idee bună. Crește nivelul de aminoacizi și este dovedit că ajută la creștere sinteza proteinei .

Importanța și momentul proteinei depind în mare măsură de ultima dată când ați mâncat și de când intenționați să vă antrenați.

Regula generală pentru toată lumea este să consume 20-40g de proteine, cu 30-45 de minute înainte de antrenament. Dar dacă ați mâncat deja atât de multe proteine ​​(și mai mult) în decurs de 1-2 ore de la antrenament, nu este nevoie să vă deranjați să le completați.

Și în ceea ce privește ce proteine ​​să mănânci, atunci proteina din zer va fi cel mai bun pariu pentru majoritatea dintre voi.

Nutriția pre antrenament este destul de simplă atunci când vine vorba de carbohidrați. Mănâncă-le!

Glucidele sunt prietenul tău când vine vorba de antrenament. Dacă te antrenezi la o intensitate destul de ridicată, adică antrenament cu greutăți mari, atunci ai nevoie de carbohidrați pentru a alimenta acele sesiuni. pentru că restricționarea carbohidraților înainte de antrenament va avea un impact negativ asupra performanței .

Copleșitor, cercetare subliniază faptul că ar trebui să aveți carbohidrați înainte de a vă antrena.

Și dacă aveți deja un deficit caloric și vizați pierderea de grăsime, atunci devine și mai important. Deoarece antrenamentele dvs. sunt deja în pericol de a fi puțin pantaloni, din cauza consumului de calorii restricționate. Și asta e normal. Pe măsură ce caloriile scad, atunci și greutatea va scădea. Și chiar dacă dieta dvs. este perfect configurată, veți pierde totuși o cantitate mică de mușchi. Deci, asta înseamnă că puterea ta poate scădea și în timp.

Și toate acestea împreună te lasă să simți că antrenamentele tale sunt un pic de rahat.

Deci, nu doriți să vă faceți antrenamentele mai rele, limitând carbohidrații. De fapt, dacă gestionați lucrurile corect, ar trebui să aveți antrenamente excelente. Nu este nevoie să suferiți cu antrenamente de prostie luni întregi.

Ce tip de carbohidrați ar trebui să aveți înainte de antrenament?

Când vă gândiți la nutriția pre-antrenament, trebuie luat în considerare carbohidrații. Și asta este dacă aveți ceva de lansare rapidă sau de lansare lentă. Pentru mine, carbohidrații cu eliberare rapidă sunt cei mai eficienți. Și asta este adevărat mai ales dacă aveți o fereastră scurtă înainte de a vă antrena. Vrei ceva care corpul tău să poată absorbi rapid și să simtă efectul.

Și când vine vorba de ceea ce înseamnă asta în ceea ce privește mâncarea, pur și simplu păstrați-l simplu (fără un joc de cuvinte carb). Dacă ani de evoluție ne-au învățat un lucru este că corpurile noastre se descurcă foarte bine cu hrana reală. Deci nu trebuie să vă abateți prea departe de asta.

Există o mulțime de carbohidrați și produse energetice diferite pe piață. Dar aceste suplimente scumpe și sălbatic supraestimate nu se potrivesc cu ceva ca o banană bună.

Iată un lista carbohidraților cu eliberare rapidă puteți alege din nutriția pre-antrenament:

  • Miere
  • Cereale umflate (orez alb, grâu, porumb, prăjituri cu orez)
  • Cartofi (instant, piure)
  • Pâini (în special pâine albă)
  • Produse instant (instant: orez, fulgi de ovăz, grâu)
  • Morcovi, porumb, mazăre
  • Cereale în fulgi (fulgi de porumb etc.)
  • Fulgi de porumb

Cât de mulți carbohidrați ar trebui să aveți înainte de antrenament?

Ca și în cazul aportului de proteine, dacă aveți mese dimensionate în mod rezonabil o oră sau cam așa înainte de a vă antrena, atunci nevoia de a consuma o mulțime de carbohidrați este mult redusă.

Urmăriți aproximativ 25-50 de grame de carbohidrați în aceeași fereastră de 30-45 de minute.

Linia de fund a proteinei pre antrenament

În concluzie, vizează 25-50 de grame de carbohidrați cu eliberare rapidă cu aproximativ 30-45 de minute înainte de antrenament.

Grăsimile pentru antrenament înainte sunt mult mai puțin importante pentru dvs. De fapt, nu ieși din calea ta să te descurci cât de mult ar trebui să ai.

Grăsimile nu vă vor îmbunătăți sau diminua performanța, așa că nu simțiți că vă vor oferi o formă de energie nemărginită. Pentru asta sunt carbohidrații!

Cu toate acestea, grăsimile fac digestia lentă. Deci, dacă mâncați cu 30-45 de minute înainte de antrenament, este logic să limitați aportul de grăsimi. Pentru că vrei ca acele carbohidrați și proteine ​​să fie absorbite destul de repede.

În afară de aceste linii directoare generale, nu trebuie să luați în considerare mai multe. Grăsimile sunt esențiale pentru toată lumea, dar nu sunt esențiale pentru nutriția pre-antrenament.

Mă străduiesc din nou și din nou. Principiul cheie Iron Paradise Fitness este simplitatea. Și când vine vorba de nutriția pre antrenament, regula nu se schimbă.

Iată ce fac pentru a combina aceste linii directoare pentru o degustare extraordinară înainte de antrenament:

  • 250ml Lapte de migdale neindulcit
  • 1 x Banana
  • 1 x Scoop Whey Protein

Si asta e. Fără suplimente complicate. Doar câteva ingrediente aruncate într-un blender cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament. Uneori voi adăuga miere pentru o doză suplimentară de carbohidrați și o aromă.

Macro-urile vin la PROTEIN - 24g, CARBS - 36g, FAT - 5g. Deci, dacă ai face același lucru, te-ai afla perfect în limitele ideale pentru o nutriție bună înainte de antrenament.

Există literalmente sute de suplimente pre-antrenament pe piață astăzi. Dar tristul adevăr este că majoritatea dintre ei nu merită să cheltuiască nici un ban.

Din nefericire, industria suplimentelor este destul de nereglementată, deci ceea ce susțin companiile care intră în produsele lor poate să nu fie întotdeauna cazul. Și, în plus, vor enumera o gamă impresionantă de ingrediente pe etichetă. Dar ceea ce nu vă vor spune este că sunt adesea subdozate în comparație cu ceea ce cercetările spun că este optim.

De cele mai multe ori, plătiți pentru ingrediente ieftine „de umplutură”, care sunt ieftine și cu marjă mare pentru producător. Și asta te lasă cu un întreg uriaș în portofel și cu nimic de arătat pentru el.

Acum, în acest moment, voi spune că suplimentele pre antrenament sunt 100% nu esențial pentru un antrenament bun. Obținerea cantității corecte de proteine, carbohidrați și grăsimi este mult mai importantă. Și aruncă un espresso dublu și ești bine să pleci.

Cu toate acestea, un supliment bun înainte de antrenament poate fi benefic dacă sunteți în stadiul în care căutați câștiguri marginale. Și permiteți-mi să vă spun că nu va fi cazul pentru 95% dintre voi care citesc acest lucru.

Dacă sunteți interesat să știți care sunt cele mai bune băuturi înainte de antrenament, atunci faceți clic aici pentru a citi un articol pe care l-am scris la subiect.

Nutriția pre antrenament nu este esențială, dar vă poate ajuta odată ce aveți elementele de bază. Deci, dacă aveți nevoie de ajutor pentru a configura aceste elemente de bază, următoarea dvs. întrebare logică este probabil „cum să stabilesc un plan de masă bun?”. Și asta este o întrebare grozavă. Pentru că stabilirea unui plan bun de masă vă poate face sau rupe succesul. Obțineți un plan de masă care să fie restrictiv și plictisitor și îl veți renunța în câteva săptămâni. Cu toate acestea, pregătește-te cu unul plin de alimente care îți plac și îți poți atinge obiectivele în timp ce te distrezi în același timp.

Deci, dacă sună bine, vă puteți alătura celor 7 pași pentru a obține slăbirea Iron Paradise Fitness atelier de nutriție online gratuit . Tot ce trebuie să faceți pentru a vă înregistra locul este să faceți clic pe imaginea de mai jos. În atelier veți descoperi abordarea exactă pe care o folosesc cu toți clienții mei pentru a obține rezultate excelente. Veți învăța tot ce aveți nevoie pentru a construi un plan care vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală și să construiți mușchi, rapid și plăcut.

Faceți clic pe imaginea de mai jos, înregistrați-vă gratuit și începeți dieta cea mai bună pentru planurile bugetare.

Aici doriți să faceți dacă doriți să eliminați durerea de cap din proces

În cele din urmă, dacă totuși te simți puțin copleșit, atunci de ce să nu verifici Iron Paradise Fitness coaching online program.

Pot să-mi iau durerea de cap și timpul pentru a vă pregăti totul. Toate aspectele antrenamentului și nutriției tale sunt îngrijite și realizate pentru tine.

Și fiecare element este cu adevărat personalizat. Deci nu obțineți ceva de pe raft și generic. Fiecare program este 100% unic și generat de la zero folosind informațiile pe care le furnizați.

Deci, dacă doriți să aflați mai multe informații și să vedeți ce mai este inclus în acest program cuprinzător, atunci faceți clic pe butonul de mai jos.

[thrive_megabutton mt = "Vreau ca totul să fie făcut pentru mine" st = " color = "întuneric" link = "www.ironparadisefitness.com/online-coaching" target = "_ self" align = "aligncenter"]

abs, sfaturi, estetică prin forță, grăsime corporală, culturism, vrac, volum, calorii, carbohidrați, cardio, antrenament, tăiere, tăiere, dietă, dietă, pierderea grăsimilor, fitness, fitness blogger, motivație pentru fitness, dietă flexibilă, mâncare, sală de gimnastică, sănătos, iifym, inspirație, fier paradis, fier paradis fitness, macro-uri, mentalitate, motivație, mușchi, pre-antrenament, proteine, rezultate, scădere în greutate, antrenament