Chiar și reducerea dimensiunii farfuriilor și bolurilor ne poate ajuta să consumăm mai puține calorii și să scăpăm de kilograme încăpățânate, spune dietista Paula Mee

„Este atât de frustrant când ții o dietă, iar partenerul tău ajunge să piardă de două ori mai mult în greutate decât tine”, a plâns o femeie la măsuța de cafea adiacentă. „Nici măcar nu încerca. Tot ce a făcut a fost să mănânce ceea ce mâncam eu. Eu am fost cel care am scris planul de masă și am făcut cumpărăturile și gătitul înflorit și totuși a vărsat o piatră în greutate înainte de a ajunge chiar și la valoarea de 7 lb. ”

dieta

M-a făcut să mă gândesc la cartea lui Brian Wansink De ce mâncăm mai mult decât credem. El crede că cea mai mare influență alimentară din viața ta este gardianul nutrițional. Prin aceasta, el înseamnă persoana din gospodăria dvs. care face cea mai mare parte a cumpărăturilor de mâncare și a pregătirii mesei.

Indiferent dacă pot găti bine sau nu, au o influență enormă asupra nutriției familiei. Ei pot modela ce mâncare se mănâncă în interiorul și chiar în afara casei.

Ei decid ce intră în cărucior, ce - dacă există - cărți de bucate și rețete sunt folosite, ce este în cutia de prânz și ce restaurante de familie sunt frecventate.

Cercetările sale au confirmat că gardienii care erau buni bucătari păreau să-și ajute familiile să mănânce sănătos. Au făcut acest lucru oferind în mod constant un meniu variat. Wansink explică faptul că varietatea poate „extinde gusturile noastre dincolo de alimentele standard grase, sărate, dulci pentru care avem un poftă naturală”.

O mare varietate de alimente este nu numai plăcută, ci permite membrilor familiei să-și întindă orizontul alimentar. Dar dacă nu ai timp să investești în lecții de gătit și nu ești un bucătar grozav, există modalități prin care poți îmbunătăți nutriția acasă, potrivit Wansink.

Creați mese mai diverse încercând rețete etnice, înlocuind diferite legume și condimente în mesele preferate, aducând membrii mai tineri ai familiei la cumpărături și permițându-le să aleagă alimente noi sănătoase sau vizitând restaurante etnice autentice.

După cum a explicat portarul din cafenea, au existat o serie de lucruri care aruncau acul pe cântare în direcția greșită. Stătea aproape toată ziua la serviciu. Uneori a sărit peste micul dejun, chiar dacă i-a făcut pe copii să mănânce terci. A luat un prânz ușor la birou, dar „a ajuns să mănânce mult mai mult decât era necesar mai târziu seara”.

În mod neintenționat, ea și-a răsucit o recompensă dulce în timp ce era absorbită de televizor odată ce copiii se culcau. Continuarea și ieșirea din dietele ei nu o duseră nicăieri.

Reduce

O idee mai bună este să renunțați la dietă și să reduceți ușor dimensiunile porțiunilor „normale” la mese, înlocuind alimentele mai sănătoase cu cele mai puțin sănătoase, dacă este necesar. Nu este nevoie să faceți schimbări drastice și nesustenabile. Studiile confirmă că mâncăm în mod obișnuit aproximativ aceeași cantitate sau volum de alimente în fiecare zi și chiar la fiecare masă.

Problema apare atunci când o persoană crede că mănâncă mai puțin decât volumul său tipic de alimente. Ei cred atunci că le este foame. Dacă cred că mănâncă mai mult, se cred plini. Cu alte cuvinte, volumul depășește caloriile în studii. Stomacul nostru nu contează calorii și nu le pasă de calorii.

În câțiva ani, vesela și vesela noastră au crescut atât de repede, încât multe farfurii de cină trebuie acum spălate manual. Sunt prea mari pentru mașinile de spălat vase.

Porții adecvate de mâncare par mici și mizerabile pe farfurii și boluri mari. Alegerea unei farfurii de cină de 10 inci în loc de 12 inci și a unui castron de desert sau de cereale puțin adânc de 6 inci în loc de 8 inci poate ajuta la porțiile noastre să pară generoase și să aibă un volum adecvat. Totuși, putem ajunge să mâncăm cu aproximativ 20% mai puțin la fiecare masă. Legumele și salatele pot fi folosite și pentru a umple golurile din farfurie și nu se vor adăuga enorm la numărul de calorii.

Nu există studii pe termen lung publicate care să determine impactul dimensiunii porțiunilor asupra gestionării greutății, dar există studii pe termen scurt care arată că controlul dimensiunilor porțiilor ajută la limitarea aportului de calorii, în special atunci când consumați alimente bogate în calorii.

Servire normală

Câți dintre noi privim mâncarea oferită și știu ce este o porție normală? Suntem condiționați să credem că o porție de paste este o farfurie întreagă, deoarece este atât de obișnuit să vedem asta pe reclame TV sau să le servim când mâncăm în restaurante?

Într-un studiu, cercetătorii au oferit bărbaților și femeilor o gustare după-amiaza cu chipsuri care au fost ambalate în pungi care arătau la fel, cu excepția faptului că au crescut progresiv în dimensiune (de la 28g la 170g). Pentru bărbați și femei, consumul de gustări a crescut semnificativ pe măsură ce mărimea ambalajului a crescut. În special, atunci când cina a fost servită câteva ore mai târziu, participanții nu și-au ajustat aportul pentru a compensa diferențele de consum de gustări.

Unele dintre porțiile în care ne înșelăm frecvent includ cereale pentru micul dejun, paste, orez, cartofi, carne, unt și uleiuri. În cazul cerealelor pentru micul dejun, porția tipică este adesea de cel puțin dublu față de mărimea de servire recomandată.

În același mod, dacă aveți obiceiul de a vă turna uleiurile în mod generos atunci când gătiți sau preparați sosuri de salată, este foarte ușor să consumați mult mai mult decât dacă îl măsurați cu o lingură.

Dacă vă urmăriți talia, merită cu adevărat, ca un exercițiu unic, să cântăriți porțiunea recomandată dintr-o gamă de alimente de zi cu zi și să le comparați cu ceea ce ați putea consuma de obicei.

În ceea ce privește pachetele supradimensionate de delicatese, sugestia mea este să nu le cumpărați. Încercați să cumpărați porții cu un singur serviciu acolo unde este posibil.

Supraalimentarea

Trăim într-o lume care în esență ne supraalimentează. Sunt necesare strategii care să ne ajute să ne simțim mulțumiți după mai puțin dacă nu putem face timp pentru a ne crește activitatea sau nivelul de exerciții. Din păcate, nu se poate face nimic în legătură cu faptul că bărbații au mai multă masă musculară decât femeile și, prin urmare, vor pierde mai mult în greutate atunci când mănâncă același număr de calorii.

Paula Mee este dietetician și membru al Irish Nutrition and Dietetic Institute. Trimiteți un e-mail la [email protected]; tweet @paula_mee

Sfaturi care îți vor schimba viața

Evitați ofertele din supermarketuri care vă încurajează să cumpărați cantități mai mari de alimente decât aveți nevoie; de exemplu, „cumpărați unul, primiți unul gratuit” sau pachete supradimensionate.

Măsurați alimentele cu amidon, cum ar fi pastele, orezul și cartofii, înainte de a le găti. Le puteți cântări sau puteți folosi întotdeauna aceeași ceașcă pentru a vă măsura porția. Verificați dacă porția sugerată pe pachetele de pachete de alimente uscate este pentru produs înainte sau după gătit.

Dacă gătiți pentru mai mult de o masă, pregătiți alimentele suplimentare pentru depozitare înainte de a începe să mâncați, astfel încât să nu vă întoarceți în câteva secunde.

Mănâncă încet și bucură-te de gustul mâncării tale. Astfel veți avea timp să conștientizați cât de plin sunteți. Încercați să vă simțiți confortabil plini și să nu fiți umpluți și să nu vă fie frică să lăsați mâncare nedorită pe farfurie.

Unde este posibil, controlați-vă propriile porții și alegerile alimentare. Mănâncă ceea ce este potrivit pentru tine, nu pentru că există mâncare disponibilă sau crezi că va face fericiți ceilalți. Nu există o dimensiune de porție care să se potrivească tuturor. Copiii au nevoie de porții mai mici decât adulții, bărbații au adesea nevoie de porții mai mari decât femelele, iar un bărbat înalt, tânăr, activ va avea nevoie de porții mai mari decât un bărbat mai înalt, inactiv. Încercați să țineți cont de acest lucru atunci când planificați, gătiți și serviți mese pentru alții.

Unele dimensiuni la îndemână ale porțiilor

O porție este egală cu: Legume fierte: 1 cană de morcovi/păstârnac/broccoli/țelină/fasole verde/varză

Salată: 1 cană de salată verde/roșii/castraveți/ceapă/ardei/scallions/germeni de fasole

Fructe: 1 măr mediu/pere/piersică, 2 mandarine mici, 2 kiwi mici, 10 struguri

Orez gătit, paste, quinoa, cous cous: 1 cană plină

Cereale: 1 cană de ovăz crud de terci, 1 cană de muesli, 1 cană de fulgi de cereale

Carne, carne de pasăre, pește: palma (lățimea și adâncimea palmei fără degete și degetul mare)

Fasole/mazăre/linte fierte: 1 cană Brânză: o cutie mică de chibrituri (1 uncie/aproximativ 28g)

Unt de arahide, gem, marmeladă sau miere: 5 ml linguriță

Tărâț de grăsime: folosiți porțiunile de unt sau tărâțele găsite în restaurante drept ghid. O pată este mai mult decât suficientă pentru a face o felie de pâine - încercați să o faceți pentru două.

Acolo unde se face referire la cupe, s-a folosit un pahar de plastic de unică folosință de 200 ml