Niciun site de rețea de bloguri de la Universitatea din Brighton

  • Biomecanică
  • Climat
  • Nutriție
  • Fiziologie
  • Psihologie
  • Tom Desborough

  • Biomecanică
  • Climat
  • Nutriție
  • Fiziologie
  • Psihologie
  • Tom Desborough

Instrucțiuni nutriționale pentru un alergător de maraton de elită care aspiră

desborough

De Tom Desborough

În orice sport, alimentația este un factor foarte important în menținerea sportivului în formă, sănătos și performant pe cât posibil. Nutriția analizează orice combustibil pe care atletul îl pune în corp, inclusiv alimente, lichide și suplimente (sperăm că este legal.) alergător de maraton la nivel de elită care urmărește statutul internațional și recordurile naționale.

Urmarea unei diete sănătoase îi va permite lui Tom să mențină greutatea necesară. Tom va trebui, de asemenea, să se asigure că își menține corpul hidratat, deoarece o scădere a greutății corporale de până la 1% din cauza pierderilor de lichide poate pune stres inutil sistemului cardiovascular și o reducere de doar 2% a lichidului poate duce la performanțe degradate de până la 10-20%. Prin urmare, îi cerem lui Tom să bea peste 2 litri de apă pe zi recomandat la nivel național, calculând greutatea inițială a lui Tom și terminând greutatea înainte și după fiecare sesiune de antrenament, putem sfătui cât de mult să bea în fiecare zi folosind formula: - greutatea inițială) - (greutatea cantității de băutură) (Tillman și colab., 2015). Această dietă poate fi menținută și de Tom când ar călători pentru a se antrena cu grupuri de maraton de elită în Iten, Kenya, deoarece se poate divulga în dieta alergătorului de maraton de elită kenyan, care constă în cea mai mare parte din: ugali, sukuma și tocană. Dieta este foarte bogată în carbohidrați (77%) și foarte scăzută în grăsimi (13%) (Muia și colab., 2015), contribuind la menținerea greutății ușoare pe care Tom o va avea nevoie pentru succes

Practicarea luării acestor combustibili la bord în timpul antrenamentelor care duc la maraton va fi esențială pentru ca Tom să învețe cum reacționează corpul său și să învețe când este mai bine pentru el să le ia în timpul cursei. (Nieman și colab., 1989)

Recuperarea va fi cea mai importantă pentru Tom după primul maraton care vizează nivelul de elită, dacă dorește să rămână concurent la acel nivel de elită. Recuperarea nutrițională este o parte masivă a acestui factor important, deoarece corpul lui Ton va avea nevoie de o cantitate mare de realimentare, deoarece va fi utilizată atât de multă energie (glicogen) și vor fi arse atât de multe calorii, care vor avea nevoie să se completeze. Pentru a realiza acest lucru, îl sfătuim pe Tom să consume alimente și băuturi bogate în carbohidrați (1-1,2g/kg/h) cât mai curând posibil după efort (Brewer, 2014). În plus, Tom va trebui să mențină o dietă bogată în carbohidrați timp de cel puțin o lună după cursă pentru a-și putea restabili nivelul de glicogen la normal. Alimentele incluse în această dietă ar trebui să includă: pâine, cereale, paste și ovăz (Griffin, 2012)

Acestea sunt liniile directoare pe care Tom trebuie să le urmeze în ceea ce privește nutriția sa atunci când începe să se antreneze pentru a se perfecționa de la un alergător recreativ/competitiv într-un alergător de maraton de elită provocator pentru statutul internațional și alergând aproape de timpii record. Cu toate acestea, dovezile furnizate în această intrare nu garantează că Tom, sau oricine urmează instrucțiunile, va deveni un maratonist de elită, deoarece există multe alte aspecte care intră în ea, care sunt furnizate în celelalte intrări de pe acest blog.