De ce avem nevoie de fibre în dieta noastră?

Există dovezi puternice că consumul de multe fibre (denumit în mod obișnuit furaje) este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de intestin. De asemenea, fibrele ne fac să ne simțim mai plini și ne pot ajuta la digestie și la prevenirea constipației.

mesaj

Este important să obțineți fibre dintr-o varietate de surse, deoarece consumul prea mult dintr-un tip de alimente poate să nu vă ofere o dietă sănătoasă echilibrată.

Alegeți o cereală de mic dejun cu un conținut mai ridicat de fibre, cum ar fi biscuiții simpli din grâu integral (cum ar fi Weetabix) sau cerealele integrale mărunțite (cum ar fi grâul mărunțit) sau terci, deoarece ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de fibre.

Mergeți pentru pâine integrală sau de grâu sau alegeți cereale integrale, cum ar fi paste integrale, grâu bulgur sau orez brun.

Mergeți după cartofi cu coaja, cum ar fi un cartof copt sau cartofi noi fierți Adăugați leguminoase precum fasole, linte sau naut în tocănițe, curry și salate.

Includeți o mulțime de legume la mese, fie ca garnitură sau adăugate la sosuri, tocănițe sau curry.

Aveți fructe proaspete sau uscate sau fructe conservate în suc natural pentru desert. Deoarece fructele uscate sunt lipicioase, pot crește riscul de apariție a cariilor dentare, deci este mai bine dacă sunt consumate doar ca parte a unei mese, mai degrabă decât ca gustare între mese.

Pentru gustări, încercați fructe proaspete, bastoane de legume, biscuiți de secară, prăjituri de ovăz și nuci sau semințe nesărate.

Se recomandă ca adulții să mănânce 30g de fibre pe zi. Dar ei numesc acest lucru o cantitate „adecvată” pentru îmbunătățirea stării de sănătate și spun că există beneficii pentru a depăși 30g (1oz).

Mai jos este conținutul de fibre al unor exemple de mese și acestea vă vor oferi aproximativ 32g fibre

Fibră la micul dejun Două felii groase de pâine prăjită integrală (6,5 g de fibre) acoperite cu o banană feliată (1,4 g) și un pahar mic de băutură de fructe smoothie (1,5 g) vă vor oferi aproximativ 9,4 g de fibre.

Fibră la prânz Un sacou de cartofi copt, cu pielea pe (2,6 g), cu o porție de 200 g de fasole cu zahăr redus și sare redusă în sos de roșii (9,8 g), urmată de un măr (1,2 g), vă va oferi aproximativ 13,6 g de fibre. Puteți adăuga oricând o salată pentru niște fibre suplimentare!

Fibră la cină Curry vegetal mixt pe bază de roșii gătit cu ceapă și condimente (3,3 g) cu orez integral (2,8 g) urmat de un iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi (0,4 g) vă va oferi în jur de 6,5 g de fibre. Rețineți că iaurturile din fructe pot avea uneori un conținut ridicat de zaharuri, așa că verificați eticheta și încercați să alegeți versiuni cu conținut scăzut de zahăr.

Fibra ca gustare O mână mică de nuci poate avea până la 3g de fibre. Asigurați-vă că alegeți nuci nesărate, cum ar fi migdalele simple, fără adaos de zaharuri.