Încercați postul intermitent, dar nu aveți nici un indiciu sângeros ce să mâncați în ziua de post care nu este aer sau salată verde? Nu ești singur, prietene.

nutriționiștii

Pentru a recapitula, dieta bazată pe cercetare funcționează urmând un model sănătos „normal” de a mânca timp de cinci zile, urmat de două zile „de post”. În zilele de post, aportul de energie este limitat la aproximativ 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați - aproximativ un sfert din aportul obișnuit de calorii. Puteți să le distrugeți consecutiv sau să le împărțiți în timpul săptămânii.

Așadar, deși este suficient de ușor să vă planificați cele „5” zile (proteine ​​slabe, carbohidrați integrali, grăsimi sănătoase și multe fructe și legume), există o întrebare la care nu este atât de simplu de răspuns.

Ce naiba mănânci în zilele de repaus pentru a) a nu leșina și b) a nu mârâi la nimeni care merge în direcția ta?

Dacă faci 5: 2 și îți pui aceeași întrebare, nu te stresa.

Am rugat șapte dieteticieni și nutriționiști să explice în detaliu exact ce ar mânca în ziua lor ideală de post și de ce, astfel încât să puteți obține câteva idei pentru dvs.

Rachel Scoular, dietetician și nutriționist APD

Rachel Scoular este dietetician și nutriționist acreditat. Și un foodie mărturisit de sine. Puteți verifica rețetele ei delicioase pe Instagram, @healthyhappyhabits.

În ceea ce privește subiectul 5: 2, ea a recomandat: „Deoarece proteinele sunt cele mai sățioase (te menține mai plin pentru mai mult timp), m-aș concentra pe proteine ​​și pe legume cu conținut scăzut de calorii, fără amidon, pentru a mă menține plin. Dacă împărțiți caloriile, aș viza 150 de calorii la fiecare masă principală, cu aproximativ 100 de calorii pentru gustări în timpul zilei ".

Ziua ei de post ar fi cam așa:

Mic dejun: Cafea neagra, 2 omleta cu oua cu spanac, rosie la gratar (150 calorii).

Masa de pranz: 1 x ton de conservă în apă de izvor, salată verde cu frunze și sos de lămâie (150 de calorii).

Masa de seara: 100g x pui la grătar, legume la abur (mazăre de zăpadă, broccoli, spanac, conopidă) (150 de calorii).

Gustări: 1 x cadă de iaurt simplu Chobani sau YoPro și o mână de fructe de padure proaspete (100 de calorii).

Cele mai bune sfaturi de zi rapidă ale lui Rachel

  • Consumul de calorii va fi în detrimentul foametei în zilele de repaus, deci optează pentru băuturi fără calorii - cafea neagră, ceai sau apă minerală spumantă.
  • Planificați-vă în mod intenționat zilele de post pentru a cădea în zilele aglomerate, când vă veți concentra asupra altor lucruri, iar mâncarea nu este în centrul atenției.
  • Micul dejun târziu vă poate ajuta atunci când planificați când și ce să mâncați.
  • Dacă găsiți rezultatele extreme ale postului în ceea ce privește alimentația excesivă în celelalte zile sau faceți alegeri slabe, veți pierde beneficiile și puteți ajunge chiar să mâncați mai mult decât ați face în mod normal. Așadar, călcați cu atenție, poate exista o altă opțiune mai potrivită pentru dvs.
  • Nu alegeți zilele de post când aveți ocazii sociale sau mâncați afară (foarte greu să țineți cont de caloriile scăzute!)
  • Această dietă restrictivă nu trebuie continuată o perioadă prelungită de timp și nu este destinată persoanelor care alăptează, gravide sau diabetice.

Dr. Penny Adams

Dr. Penny Adams practică medicul de familie la Sydney din 1985 și se consultă ca expert în managementul sănătății și al greutății pentru SuperFastDiet.com. Este o prezentatoare de televiziune foarte apreciată, personalitate media și avocată a postului, cu o pasiune pentru sănătate.

„Mănânc aceeași mâncare în zilele mele de post și încerc să aleg alimente ușor de cumpărat, ușor de transportat la serviciu și cu o pregătire minimă. Nu trebuie să mă gândesc la mâncare în zilele de post, deoarece știu exact ce am (gândul la mâncare tinde să mă înfometeze) ", a spus ea despre modul în care trece prin zilele de post.

„De asemenea, am întotdeauna multă apă în zilele de post (altfel pot avea dureri de cap). Fac zile de post în zilele de lucru, astfel încât să fiu ocupat și distras. Când nu încerc să slăbesc, fac o zi rapidă în fiecare zi de luni - compensează „excesele” din weekend și nici nu am tendința de a mă simți atât de înfometată imediat după weekend. ”

Iată cum arată ziua ei rapidă ideală:

În drum spre muncă: Cappuccino slab (70 de calorii).

„Încep ziua cu o șapcă subțire în drum spre serviciu, pentru că, pentru a fi sincer, nu pot supraviețui zilei fără a începe lovitura! Laptele este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, care este important pentru oasele puternice. ”

Prânz, după ora 13:00: Ou fiert tare (90 de calorii), staniu mic de ton în apă de izvor (100 de calorii), 200 g de roșii cherry perino (40 calorii), două linguri de oțet balsamic (30 de calorii).

„Întârziez orice consum suplimentar de alimente până după 12-1pm, astfel încât să pot beneficia de avantajul suplimentar al unei ferestre de post de 16 ore. Aceste ingrediente sunt, de asemenea, ușor de pregătit în prealabil și nu au nevoie de încălzire la locul de muncă, astfel încât acestea ușurează lucrurile. Tonul și ouăle sunt surse bune de proteine, ceea ce mă ajută să mă simt mai plin pentru mai mult timp, făcându-le o alegere excelentă pentru o zi rapidă. ”

Gustare de după amiază: 250g căpșuni (80 calorii).

„Acestea sunt cu adevărat la îndemână atunci când simt că am nevoie de o„ soluție dulce ”. Căpșunile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C. ”

Cina, în jurul orei 18:00: 280g supă de legume (80 calorii) amestecată cu 100g tăiței slendier (10 calorii).

Jess Blair, nutriționist și naturist

Jess Blair este nutriționist, naturist și fondatorul platformei holistice de educare și consultare a stilului de viață, Wellness by Blair. O poți urmări și pe Instagram, pe @wellnessbyblair.

Ea a spus că ar prefera să-și împartă cantitatea de calorii în două mese mai mari decât în ​​mese mai mici pentru a încerca să bată durerile de foame.

Meniul ei de zi rapidă va include:

Brunch, 11:00: Ouă x 2 și spanac (300 de calorii).

„Motivul pentru 11am este că aș lua cele două mese doar așa că aș încerca să le răspândesc, astfel încât să nu fiu la fel de foame”

Cina, 17:00 sau 18:00: 120g somon și legume verzi sau 150g snapper (250-300 calorii).

"Gândul din spatele unei mese de cină devreme ar fi să mă culc devreme și să mă odihnesc cât mai mult și să mă refac în zilele mele cu calorii mai mici, astfel încât să nu fiu prea epuizat mental și fizic."

Di Munns, dietetician și nutriționist APD

Diane Munns este dietetician și nutriționist acreditat, cu experiență de 30 de ani. Este, de asemenea, directorul Northern Beaches Diabetes and Weight Management, și expert în nutriție SuperFastDiet.com.

Iată ce include ziua ei rapidă ideală pe un platou:

Mic dejun: Cafea neagră lungă (fără calorii).

Brunch/Lunch: Salată de ton Nicoise (235 calorii).

  • 70 g Ton - din staniu - ulei scurs - 115 calorii
  • 1 ou - 70 de calorii
  • Cos fără salată
  • 4 măsline negre - 20 de calorii
  • 4 roșii de struguri - 10 calorii
  • 4 fasole de șarpe - 20 de calorii

Imediat după prânz: cană de plic Miso Soup - 25 calorii.

Dupa amiaza Ceai: Ceai de plante cu aromă de fructe (marca Celestial este cu adevărat fructată!)

Masa de seara: Omletă cu ciuperci, roșii și brânză (235 calorii)

  1. 2 ouă - 140 de calorii
  2. Buton de ciuperci ½ cană (60 g) - 15 calorii
  3. Spanac - gratuit
  4. Roșie 1 mică - 100 g - 20 calorii
  5. 15 brânză rasă - 60 de calorii

Salată laterală de salată, castraveți și ceapă de salată, ierburi tocate și oțet balsamic.

Cele mai bune sfaturi de zi pentru Di

  • În funcție de modul în care vă place să operați sau în funcție de aspectul zilei dvs., poate fi o opțiune doar să nu mâncați micul dejun și să mergeți direct la prânz sau să mâncați prima masă ca brunch, apoi să luați cina. Aceasta este preferința mea personală, deoarece nu mi-a plăcut niciodată să iau micul dejun.
  • Vă recomand să vă concentrați asupra consumului de proteine ​​și grăsimi sănătoase în zilele de repaus, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sățioși. De asemenea, băut o cană cu supă Miso după prânz mă ajută să mă simt foarte plin. Este totuși sărat, așa că limitează-l la unul!
  • Încercați doar să vă petreceți ziua, să vă ocupați și să nu vă concentrați prea mult pe ceea ce puteți sau nu trebuie să mâncați. Este mai bine să vă pregătiți mâncarea rapidă cu o zi înainte și apoi să o combinați într-un mod real, când sunteți gata ... Timpul sa mananci? Gata și praf! Și în următoarea secțiune a zilei tale.
  • Cu cât încerci mai mult să te gândești la ceea ce poți avea și la caloriile egale, cu atât poate deveni mai dificil ... Deci, fă-o!
  • Cu 5: 2, este mai bine să separați cele două zile. Luni este adesea o „zi rapidă” populară, întrucât oamenii au avut adesea un weekend și mâncare mare. A face zile repede în timpul zilelor de lucru este adesea util, deoarece veți fi ocupat concentrat pe munca dvs.
  • Oamenii sunt foarte diferiți, dar personal, nu fac mișcare într-o zi de 500 de calorii. Dacă ar fi ceva, aș limita exercițiile la mersul cu impact redus. Dacă voi face HIIT de înaltă intensitate, tind să mă șterg prea mult dacă nu am avut cel puțin o banană înainte de a ieși.

Anna Debenham și Alex Parker, dietisti APD

Anna Debenham și Alex Parker sunt dietetici și nutriționiști practicanți acreditați și fondatori ai The Biting Truth. Le puteți urmări pe Instagram, @thebitingtruth.

În timp ce au subliniat că este important ca toată lumea să aleagă planuri de masă pentru un stil de viață sănătos, care funcționează cu stilul lor de viață, personalitățile și condițiile de sănătate, Anna și Alex au spus că postul intermitent poate funcționa pentru unii.

„Deoarece aportul tău de energie în zilele de post este limitat, trebuie să-ți folosești cu înțelepciune bugetul de calorii pentru a te asigura că vei obține cel mai mult bang pentru dolarul tău și că îți îndeplinești în continuare cerințele nutriționale.”

„În general, doriți să vă concentrați asupra alimentelor bogate în fibre și proteine, deoarece acestea vă vor ajuta să vă simțiți plini și mai mulțumiți.”

Iată câteva exemple de alimente pe care Anna și Alex le-ar include în dieta lor rapidă:

  • Legume fără amidon (cred că sunt verzi și cu frunze!)
  • Iaurt grecesc cu fructe de padure
  • Ouă fierte
  • Biscuiti Vitawheat
  • Fasole Edamame
  • Bucată de fruct (portocală, măr, kiwi, fructe de pădure, mango)
  • Pește la grătar
  • Pui la gratar
  • Orez de conopidă
  • Supe (de exemplu, miso, roșii, ciuperci, conopidă, legume)
  • Cafea neagra
  • Ceai

Cele mai bune sfaturi de zi rapidă pentru Alex și Anna

  • Supele ambalate cu legume fără amidon (notă: legumele cu amidon includ cartofi, cartofi dulci, mazăre și porumb) sunt o opțiune excelentă în zilele de post. Studiile au arătat că supele vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți în comparație cu dacă ați mânca aceleași ingrediente în formă originală sau dacă ați mânca alte alimente cu același conținut caloric.
  • Când vine vorba de zilele de post, trebuie să experimentați cu diferite alimente și băuturi și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii oameni preferă să mănânce același lucru în zilele de post, în timp ce alții preferă să-l amestece și să încorporeze o gamă de alimente diferite. Menținerea interesantă a opțiunilor alimentare și asigurarea varietății ar putea facilita urmarea dietei pe termen lung.
  • Modul în care alegeți să vă distribuiți caloriile poate face diferența. Cu toate acestea, nu există reguli stricte, depinde într-adevăr de ceea ce va funcționa pentru dvs. (adică atunci când vă simțiți cel mai flămând etc.). Majoritatea oamenilor tind să opteze pentru trei mese mici într-o zi rapidă, de ex. micul dejun, prânzul și cina, dar s-ar putea să preferați să luați două mese ceva mai mari, de ex. numai prânzul și cina.
  • Este important să faceți mișcare doar în zilele care nu postesc, deoarece altfel veți rula în magazine cu energie foarte scăzută și ar putea exista efecte adverse.
  • Băuturile sunt o modalitate excelentă de a vă umple și pot fi o distragere a atenției în loc să luați o gustare în zilele de post. Apa, apa spumante, ceaiuri de plante, ceai negru și cafea pot fi savurate în mod liber.

Jaime Rose Chambers - Dietetician și nutriționist clinic APD

Jaime Rose Chambers este un dietetician și nutriționist clinic practicant acreditat și colaborator la SuperFastDiet.com. Este expertă în alimentația sănătoasă, controlul greutății, rezistența la insulină, diabetul și bolile de inimă. Oh, de asemenea, iubește foarte mult mâncarea bună. Puteți să babiți peste mesele ei colorate pe Instagram, @jaimerose_nutrition.

„Mi se pare că sări peste micul dejun și să rămân ocupat dimineața, apoi să iau doar o masă de prânz și cină funcționează cel mai bine pentru mine. Așadar, voi lua o masă în jurul orei 12-13, adesea câteva căni de ceai până după-amiaza și apoi mănânc două ca cină cu soțul meu noaptea ", a spus ea.

"Nu sunt avers de carbohidrați în dieta mea normală, dar într-o zi rapidă încerc să evit alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, deoarece consider că îmi fac mai foame, iar zilele de post sunt mult mai greu de gestionat."

Iată cum își abordează zilele de post:

Mic dejun: "O cafea cu un strop de lapte când mă trezesc, apoi din nou la jumătatea dimineții."

Gustare: 2 x ouă fierte și un recipient mare cu o varietate de legume crude, cum ar fi capsicum, morcov, castraveți, fenicul, mazăre de zăpadă, castraveți și fasole verde (150 de calorii)

„Legumele sunt un erou al alimentelor de post, deoarece sunt extrem de hrănitoare și oferă foarte puține calorii pentru mult volum, astfel încât să le puteți folosi pentru a scoate masa într-adevăr. Mă asigur că cel puțin jumătate din mesele mele rapide de zi sunt o grămadă de legume. ”

Masa de seara: „A doua mea masă se bazează pe o proteină slabă, așa că de multe ori vom avea 150g de creveți (130 de calorii) ca parte a unui prajit mare de legume folosind chilli și sos tamari pentru aromă. Voi adăuga deseori și fidea Slendier, care reprezintă doar 20 de calorii pentru întregul pachet! ”

Gustare: "Dacă am alocația de calorii, voi adăuga un iaurt YoPro care este puțin sub 100 de calorii ca un mic gust delicios pentru care să aștept cu nerăbdare."

Acestea sunt experiențele unor femei și recomandările lor nu trebuie înlocuite cu sfaturi medicale personalizate. Vă rugăm să consultați întotdeauna medicul de familie sau dieteticianul/nutriționistul înainte de a începe un nou plan de alimentație sănătoasă.

Ați încercat dieta 5: 2? Care sunt alimentele și mesele preferate în zilele de post?

Notă laterală - dacă vă interesează dietele ciudate și dureroase, ați auzit de dieta Pegan? MMOL despachetați acest mod interesant de mai jos.