pentru

Numărarea caloriilor poate fi o constrângere obositoare, consumatoare de timp și potențial obsesivă asupra vieții cuiva. Cântărirea alimentelor, măsurarea unei cani din aceasta sau a unei linguri din aceasta și actualizarea aplicațiilor de numărare a caloriilor pot fi destul de stresante. Sau, mai rău, te panichezi când un prieten, un membru al familiei sau un coleg de serviciu îți oferă ceva ce nu ți-ai planificat în mesele zilnice.

Ați rămas cu 2 opțiuni: refuzați mâncarea sau acceptați mâncarea și faceți față frustrării re-cântăririi, re-măsurării și recalcularii tuturor celorlalte alimente pe care ați plănuit să le consumați.

Sau poate aveți norocul să aveți timp să cântăriți, să măsurați și să numărați fiecare gram de orez și să încercați să atingeți exact 173g de proteine ​​nu vă stresează.

Dar întreabă-te asta; este acest tip de practică durabilă pe termen lung? Chiar vrei să contezi obsesiv peste cinci sau zece ani de acum înainte? Crezi că vei avea timp să faci asta în fiecare zi în viitor? Ca să nu mai vorbim, este chiar sănătos să ai reguli atât de rigide de zi cu zi cu privire la ceea ce vei mânca?

Ce se întâmplă dacă ar exista un mod ușor și durabil de a monitoriza cât mănânci? Ce se întâmplă dacă această abordare vă permite să vă îndepliniți cerințele calorice fără a fi nevoie să cântăriți sau să măsurați nimic?

Continuați să citiți dacă sunteți intrigați și căutați soluția ...

Abordarea pumnului și degetului mare

Noua modalitate de a vă menține nutriția este ceea ce eu numesc „abordarea pumnului și a degetului mare”. Nu este nimic mai ușor decât să-ți folosești mâna ca instrument de măsurare: nu o poți pierde, este individualizată pentru aportul tău de calorii și nu trebuie să-ți faci griji cu privire la stigmatul social asociat cu cântărirea sau măsurarea alimentelor.

Primul lucru este primul, vă rog să renunțați la calculatoarele de calorii online.

De ce? Aceste instrumente solicită un nivel de activitate (pe care este posibil să îl estimați sau nu corect), o grăsime corporală (pe care cel mai probabil o estimați) și apoi pot utiliza 1 dintr-o colecție de formule, toate acestea oferind un alt țintă cantitatea de calorii pentru tine. În plus, unii nici măcar nu calculează pe baza masei corporale slabe, care este complet incorectă.

În al doilea rând, am văzut multe cazuri în care cineva își introduce informațiile, iar calculatorul spune că are nevoie de 2800 de calorii pentru a se îngrășa. Problema - această persoană pierde în greutate consumând 3000 de calorii.

Cum se întâmplă acest lucru? În afară de estimările inexacte, așa cum am menționat deja, diferite persoane au corpuri diferite și metabolismuri diferite. Două persoane care au aceeași dimensiune și au același nivel de activitate pot necesita cantități diferite de calorii.

Deci, de unde știi cât ai nevoie? Uşor!

Descoperiți pur și simplu cât ați mâncat și care au fost schimbările dvs. de greutate de-a lungul acestui timp. Dacă greutatea dvs. a fost stagnantă, atunci sunteți la întreținere. Dacă greutatea dvs. se schimbă, pentru fiecare lire pe care ați câștigat-o sau ați pierdut-o pe săptămână, probabil că aveți un surplus sau un deficit de 15-20%, respectiv.

Numărarea și măsurarea porțiilor

Acum vom afla cum veți număra porțiile pentru proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru proteine ​​și carbohidrați vă veți folosi pumnul, iar pentru grăsimi veți folosi degetul mare.

Așadar, pentru câteva zile, aflați câte pumni și degetele mari ale fiecărui aliment pe care îl mâncați și scrieți-l. Următoarele tabele vă vor arăta cum vă puteți converti pumnii și degetele în porții de proteine, carbohidrați și grăsimi.

1 Porții de pumn de carbohidrați
Orez gatit 2
Paste fierte 2
Fasole fierte 2
Quinoa gătită 2
Mazare gatita 1.5
Porumb 1.5
Cartof 1
Cartof dulce 1
Banane 1
Fructe și fructe de pădure întregi 0,5
1 Porții de pumn de porții de grăsimi
Friptură slabă 1 0,5
Carne tocată 1 1
Tăieturi mai bune de carne de vită 1 1
Piept de pui sau curcan 1 0
Carne neagră de pasăre 1 0,5
Lean Ham sau Porc 1 0,5
Șuncă mai tare sau porc 1 0,5
Somon 1 1
Tilapia/Pește alb 1 0
Albușuri de ou 1 0

1 Portie degetul mare de grăsime
Unt 1
Unt de arahide 1
Uleiuri 1
Avocado/Guacamole 0,5
Dressing pentru salata 0,5
Nuci 0,5
Branza tare 0,5

Alte alimente care nu funcționează prea bine cu abordarea cu pumnul și degetul mare sunt lucruri precum făină de ovăz, pâine și produse lactate. O modalitate ușoară de a număra aceste alimente este să vă gândiți la o porție ca aproximativ 90-110 calorii din orice aliment. Astfel, dacă există alimente pe care nu le vedeți în listă, aflați cât de mult sunt 100 de calorii din acest aliment și cât de mare este portia. Apoi, vedeți cât de multe arată aceste cantități în ceea ce privește pumnul sau dacă este similar cu un alt aliment pe care l-am enumerat, folosiți-l doar ca ghid.

De exemplu, 1 cană de orez brun gătit este de aproximativ 200 de calorii. O altă sursă de carbohidrați, meiul, este, de asemenea, de aproximativ 200 de calorii pentru 1 cană gătită. Din moment ce știți că 1 pumn de orez este 2 porții de carbohidrați, știți că meiul va fi, de asemenea, 1 pumn pentru 2 porții de carbohidrați. Pentru ceva de genul fulgi de ovăz, 1/3c ovăz crud este o porție de carbohidrați. Lasă doar o ceașcă de măsurare 1/3c în cada cu ovăz și folosește-o pentru a scoate ovăzul.

O cană de iaurt grecesc sau brânză de vaci este o porție de proteine ​​și jumătate de carbohidrați. Măsoară oricât de multe căni aș mânca în mod normal și le pun într-un castron. Văd cât de departe se ridică iaurtul/brânza de vaci și folosește acel bol de fiecare dată (poți face același lucru cu cereale și lapte).

Pentru lapte, un pahar de 12 oz de lapte fără grăsimi este echivalentul a ½ porție de proteine ​​și 1 porție de carbohidrați (pentru laptele complet cu grăsimi adăugați o jumătate de porție de grăsime). Din nou, aș găsi fie un pahar care are aproximativ 12 uncii, fie aș folosi orice pahar îl folosesc în mod normal și aș vedea cât spațiu ocupă 12 uncii.

Iată o listă de alimente care se numără o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați:

Porții de alimente proteice Porții de porții grase de carbohidrați
2 oua 0,5 1 0
Brânză de vaci fără grăsime (1 cană) 1 0 0,5
Lapte fără grăsimi 0,5 0 1
Tot laptele 0,5 0,5 1
Cutie de ton (ambalată în apă) 1 0 0
Sos de zahar (1 lingura/deget mare) 0 0 0,25
Sos de smântână (1 lingură/deget mare) 0 0,5 0
Hummus (4 degete) 0 0,5 0,5
Iaurt grecesc fără grăsimi 1 0 0,5
Iaurt simplu degresat 0,5 0 0,5

Întâlnirea minimelor macro și micronutrienți

Apoi, trebuie să știți cum să vă asigurați că veți mânca suficiente proteine ​​și grăsimi cu această abordare, deoarece proteinele și grăsimile sunt cei doi macronutrienți esențiali cu cerințe minime care trebuie îndeplinite.

Pentru fiecare 25-30 de kilograme pe care le cântăriți, ar trebui să luați 1 porție de proteine, iar pentru fiecare 30-35 de kilograme pe care le cântăriți, să luați 1 porție de grăsime. Restul aportului dumneavoastră ar trebui să fie în principal compus din carbohidrați.

Oh, așteptați! Nu uitați legumele! Indiferent de aportul dvs., cred că o dietă sănătoasă are o bază de legume dense nutritive pentru a vă asigura că obțineți o cantitate solidă de vitamine, minerale și fibre.

Fiecare persoană trebuie să ia câte 4 porții de legume pe zi. Acestea ar fi alimente precum broccoli, conopidă, fasole verde, ardei, vinete, morcovi sau spanac gătit. Pentru legumele crude cu frunze (salată verde) aș sugera să numărați 2 pumn ca porție.

Poți mânca puțin mai mult dacă se potrivește preferințelor tale. Important este doar să menținem această cantitate constantă zi de zi.

Ajustarea aportului în timp ce mergeți

Deci, dacă încercați să câștigați sau să slăbiți și nu vedeți rezultatele dorite, trebuie să faceți ajustări. Cea mai mare parte a reglării trebuie făcută prin creșterea sau scăderea porțiilor de carbohidrați.

Dacă slăbești prea repede sau nu te îngrași, mărește porțiile de carbohidrați (adică pumnii) cu câteva și vezi cum răspunde greutatea ta săptămâna viitoare. Faceți opusul dacă vă îngrășați prea repede sau nu pierdeți în greutate după cum doriți.

Dar nu este atât de departe de a fi exact?

S-ar putea să credeți că această abordare a ochilor și a mâinii nu este exactă și ați fi corect. Dar tu stii ce? Nici arderea calorică zilnică nu este o știință exactă.

Mergi în același număr de pași în fiecare zi? Finalizați exact aceleași treburi sau antrenament? Ce zici de timpul petrecut stând, în picioare sau dormind? Desigur, va fi diferit.

Această abordare se referă la a avea o abordare destul de precisă, extrem de durabilă și ușor de repetat zi de zi. Vă va face urmărirea nutrițională mult mai ușoară, consumă mai puțin timp și vă va reduce stresul la numărarea și cântărirea fiecărui aliment pe care doriți să îl consumați.

Concluzii

1. Pentru majoritatea oamenilor, procesul de numărare a caloriilor și a macronutrienților este un proces consumator de timp, deranjant, obsesiv, care nu este sănătos sau durabil pe termen lung.
2. Nu este necesară utilizarea calculatoarelor de calorii și contorizarea cantităților exacte de calorii, deoarece aceste calculatoare sunt doar estimări și chiar nu știți câte calorii cheltuiți zilnic.
3. Puteți fi mult mai puțin exacți în stabilirea cantității de alimente de care aveți nevoie și vă puteți îndeplini în continuare obiectivele și vă puteți menține progresul.
4. Posibilitatea de a ține evidența a ceea ce mănânci cu pumnul și degetul mare oferă o soluție pentru a vă ajuta să vă îndepliniți nevoile și obiectivele nutriționale, oferindu-vă în același timp mai mult timp, flexibilitate și spirit.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.