FIE că aveți 20 sau 70 de ani, se aplică elementele de bază pentru menținerea unei diete sănătoase.

sănătoasă

Păstrați-vă proteinele slabe, concentrați-vă pe carbohidrați sănătoși (cum ar fi fructe și legume colorate și cereale integrale) și mâncați cantități moderate de grăsimi sănătoase din alimente precum nuci, avocado, ulei de măsline și pește gras.

Cu fiecare deceniu care trece, există unele zone ale dietei care ar putea avea nevoie de o atenție.

Există schimbări subtile ale necesităților de nutrienți și calorii, iar tiparele de alimentație și activitate sunt adesea influențate de cerințele vieții de zi cu zi. Pentru părinți în special, deoarece alungarea după cei mici și ținerea pasului cu ei poate fi epuizant, astfel încât consumul de alimente potrivite este vital pentru a vă menține nivelul de energie ridicat și a vă menține sănătos.

Deci, iată ghidul dvs. de deceniu cu deceniu pentru o alimentație sănătoasă.

ÎN 20 DE ANI

Pentru mulți, acesta este deceniul în care se face tranziția de la facultate la carieră. Obiceiurile de a mânca (și de a bea) la vârsta de 20 de ani s-ar putea să nu fie cele mai bune. Pe măsură ce treceți la un program de lucru regulat, este posibil să purtați câteva dintre aceste obiceiuri cu dvs. Viața are de multe ori mai multe mese în afară, pauze de cafea cu colegii și pentru unii, începând și cu construirea unei familii - toate acestea putându-vă afecta dieta.

Stabiliți acum obiceiuri sănătoase. Obiceiurile alimentare pe care le aveți acum vă vor rămâne probabil tot restul vieții. Dacă dieta dvs. nu este la fel de bună pe cât ar trebui, acum este momentul să începeți să vă stabiliți obiceiuri mai bune. A mânca bine este unul dintre puținele obiceiuri pe care le poți practica de mai multe ori pe zi, așa că urmărește să faci cele mai bune alegeri la fiecare masă.

Dacă sunteți părinte, amintiți-vă că ați dat un exemplu pe care să-l urmeze copiii dvs.

Obțineți mult calciu. Când ai peste 20 de ani, ești în vârf de ani de construcție a oaselor. Oferiți-vă oaselor mult calciu din lactate, verdețuri cu frunze și alimente fortificate sau luați un supliment dacă nu puteți satisface nevoile din surse dietetice.

Evitați regimul accidental. La această vârstă, nu este dificil să scapi de câteva kilograme urmând o dietă accidentală pentru o perioadă scurtă de timp. Dar pierderile rapide în greutate sunt adesea urmate de recâștig în greutate, iar dieta yo-yo nu este un model pe care doriți să îl stabiliți.

Urmăriți caloriile alcoolice. Băuturile alcoolice pot fi foarte costisitoare, din punct de vedere caloric. Dacă socializarea implică alcool, reduceți aportul de calorii alternând băuturile alcoolice cu băuturile fără calorii. Și urmăriți acele aperitive gratuite la happy hour, de asemenea.

Femei, luați-vă fierul. Multe femei tinere nu primesc suficient fier atât de necesar. Carnea roșie slabă, fasolea, verdeața cu frunze și cerealele îmbogățite pot ajuta și suplimentează, de asemenea, dacă este dificil să-ți iei tot fierul din dietă.

ÎN 30 DE ANI

Deceniul între 30 și 40 de ani poate fi nebun ocupat. Pentru mulți, acesta este deceniul în care jonglați cu o carieră și părinți, iar îngrijirea de dvs. poate să nu fie o prioritate. A face timp pentru a mânca mese echilibrate, a dormi suficient și a găsi timp pentru a face mișcare poate fi deosebit de provocator. Și greutatea ta ar putea începe să se strecoare.

Consumați mese și gustări obișnuite pentru a menține nivelul de energie ridicat. Când viața devine agitată, este ușor să săriți peste mese sau să luați ceva pe fugă. Dar rezervarea timpului pentru mese și gustări obișnuite vă va ajuta să vă mențineți energia fizică și mentală.

Organizează-te și aprovizionează-te. A fi organizat este esențial pentru a reuși să organizezi mesele ușor. Păstrați un fișier cu câteva rețete de intrare pe care toată lumea le place și pe care le puteți pune împreună. Asigurați-vă că păstrați congelatorul, frigiderul și cămara aprovizionate cu ingredientele de care aveți nevoie.

Alocați timp pentru exerciții. Găsirea timpului pentru a rămâne activ este o provocare atunci când simți că ești ocupat în fiecare minut, dar este atât de important pentru starea generală de sănătate. Obținerea obiceiului stabilit acum vă poate ajuta să vă mențineți greutatea sub control - iar exercițiile fizice sunt și ele un obstacol în stres.

ÎN 40 DE ANI

Viața de 40 de ani poate avea un ritm mai ușor de gestionat, dar este, de asemenea, ușor să vă mulțumiți cu dieta și nivelul de activitate. Chiar dacă este posibil să aveți mai mult timp pentru a vă exercita, este posibil să nu faceți din aceasta o prioritate.

Urmăriți-vă caloriile. Întrucât metabolismul tău începe să încetinească în mod natural în anii 40 de ani, este posibil să ridici câteva kilograme în plus. Așadar, țineți cont de caloriile dvs. și urmăriți aportul de grăsimi și carbohidrați rafinați.

Mențineți-vă mușchiul. Masa corporală slabă scade în mod natural oarecum în acest deceniu, dar vă puteți lupta cu exerciții de rezistență și proteine ​​adecvate.

Restabiliți-vă obiceiurile alimentare sănătoase. Pentru cei de 40 de ani cu copii, s-ar putea să descoperiți că mesele dvs. tind să favorizeze ceea ce le place copiilor, care ar putea să nu fie cele mai bune alimente pentru dvs. Asigurați-vă un angajament față de dvs. (și familia dvs.) de a restabili obiceiuri bune, cum ar fi includerea unui fruct sau legume la fiecare masă și pentru a vă controla aportul de grăsimi și zahăr.

ÎN 50 DE ANI ȘI Dincolo

Păstrarea greutății este importantă la orice vârstă, dar poate deveni mai dificilă în anii 50 și peste. Deoarece masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta, aduce cu sine o scădere a necesităților zilnice de calorii. Dacă nu vă ajustați aportul în consecință, greutatea dvs. se poate strecura cu adevărat. Pentru femei, acesta este deceniul care poate aduce modificările asociate menopauzei - inclusiv creșterea în greutate în jurul secțiunii medii, schimbările de dispoziție și calitatea slabă a somnului. Controlează consumul de stres. Viața de 50 de ani poate deveni stresantă. Unii în vârstă de 50 de ani fac încă parte din „generația sandwich” - îngrijirea adolescenților și a părinților în vârstă dintr-o dată. Mai degrabă decât să apelezi la alimente pentru a reduce stresul, rămâi activ, odihnește-te adecvat și apelează la familie și prieteni pentru sprijin.

Consumați alimente bogate în nutrienți. Alimentele dense în nutrienți sunt cele care au cea mai mare nutriție pentru cele mai puține calorii. Deoarece nevoile dvs. de calorii încep să scadă, fiecare calorie contează cu adevărat, din punct de vedere nutrițional. Așadar, alegeți cu înțelepciune pentru a obține cât mai multă nutriție din calorii.

Obțineți mult calciu. Pentru femei, necesarul de calciu crește de fapt după menopauză. Femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să urmărească aproximativ 1200 mg pe zi, iar bărbații ar trebui să ia aproximativ 1000 mg pe zi pentru a susține sănătatea oaselor. Alături de calciu, este, de asemenea, important să obțineți vitamina D adecvată, care ajută organismul să absoarbă calciu. Produsele lactate fortificate sunt surse bune atât de calciu, cât și de vitamina D. Dacă nevoile nu pot fi satisfăcute din alimente, suplimentele alimentare pot contribui la umplerea golului.

* Scriitorul este un director senior de educație și instruire nutrițională la nivel mondial pentru Herbalife.