Foto: Getty Images/tetiana

cină

Pentru disperarea mea, nu există o formulă perfectă pentru o cină sănătoasă rapidă. Visarea ideilor de mâncare sănătoasă implică deseori improvizarea cu ingredientele pe care le ai la îndemână, însă bloggerul McKel Kooienga, MS, RD, membru al consiliului Well + Good, spune că toate felurile de mâncare bune pentru tine împărtășesc patru elemente comune.

Programul The Method al lui Kooienga (care va fi lansat săptămâna viitoare) numește cele patru alimente principale pe care ar trebui să le folosiți pentru a compune fiecare farfurie: grăsimi sănătoase, proteine, carbohidrați fără amidon și carbohidrați cu amidon. În general, atunci când creați mese cu acest echilibru de macronutrienți, creați o masă în care substanțele nutritive sunt mai susceptibile de a fi absorbite în mod corespunzător (cum ar fi vitaminele solubile în grăsimi și antioxidanții cu grăsimi sănătoase), zaharurile din sânge pot deveni mai stabilizate, mesele sunt foarte versatil și flexibil ”, spune ea.

Deoarece chiar și cele mai bine echilibrate feluri de mâncare necesită acest lucru suplimentar, noul program al lui Kooienga oferă o „Opțiune Optmizer” adăugată pentru sosuri, condimente, garnituri, sosuri, sosuri (ca acest brânză, „aur lichid”), ierburi, și condimente. Adăugarea acestei componente la cele patru sfaturi de bază pentru a face ca cina să treacă de la „yum” la „DAMN”. (Odată ce faceți acest lucru, Kooienga îl numește „Cinci Fundații”.)

În cea mai simplă formă, o masă Core Four ar putea include orez sălbatic, pui, fasole verde și migdale, dar există mai mult decât suficient spațiu pentru a fi creativi. Ai nevoie de dovezi? Consultați rețeta lui Kooienga pentru o cină sănătoasă rapidă:

Castron cu patru nuclee de toamnă

În această rețetă, pansamentul conține grăsimi sănătoase, tempehul de arțar este proteina, quinoa este amidonul, iar dovleacul prăjit de nucă este carbohidratul fără amidon.

Pansament (grăsime sănătoasă)

Ingrediente
• 1/2 cană de nuci prăjite, tocate aproximativ
• 3 linguri de oțet de mere
• 1 lingură de apă
• 1 lingură de muștar Dijon
• Ghimbir cu 1/2 buton, ras fin
• Zest de la 1 lămâie
• 1 ceapă mică, tocată
• 1/2 cană de ulei de măsline extravirgin
• 3/4 cană de ulei de avocado
• Sare și piper după gust

1. Combinați toate ingredientele și emulsionați cu ulei.

Maple Tempeh (proteine)

Ingrediente
• 16 oz tempeh organic, tăiat în felii de aproximativ 1/2 inch grosime
• 1/3 cană sirop de arțar
• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
• 1 cățel de usturoi tocat
• 1/2 lingură de cimbru proaspăt
• 1/2 lingură de salvie proaspătă
• 1/8 linguriță de piper Cayenne măcinat
• Sare și piper după gust

1. Pentru glazură, combinați sirop de arțar, ulei de măsline și cimbru proaspăt și salvie proaspătă tocată, piper Cayenne, sare și piper după gust.

2. Tăiați tempeh-ul în bucăți și aruncați-l în glazură.

3. Prajiti pana glazura incepe sa se caramelizeze.

Quinoa (carbohidrați cu amidon)

• 1/2 cană pe porție

1. Gatiti un stoc de legume cu continut scazut de sodiu din quinoa. Sare și piper după gust și puf înainte de acoperire

Salată de kale (carbohidrați fără amidon)

Ingrediente
• 2 până la 3 căni de kale organice crude
• 1/2 cană de năsturel
• 1 lingură suc proaspăt de lămâie
• 2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin
• 1 linguriță sare kosher

1. Gatiti un stoc de legume cu continut scazut de sodiu din quinoa. Sare și piper după gust și puf înainte de acoperire

Dovlecei și pere (buton de amidon și opțiune de optimizare pentru aromă)

Ingrediente
• 1 dovleac mare de nucă, aproximativ 3 kg
• 2 pere mari Bosch, D’anjou sau Williams

1. Tăiați dovleacul în jumătate și îndepărtați pielea.

2. Stropiți cu ulei de măsline și sare și piper ușor.

3. Îndepărtați perele, decupați și prăjiți împreună cu dovlecei la 450 de grade până când sunt fragede și caramelizate.

Inspirat? Iată cum un dietetician navighează pe culoarele traderului Joe: