Dacă doriți să vă schimbați fundul într-un mod major într-o perioadă scurtă de timp - să zicem, o lună - nu puteți bate exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și lunges. Recrutează și vizează mai multe grupuri de mușchi simultan, ceea ce înseamnă că veți obține mai mult efect de tonifiere în spate pentru dolarul dvs.

zile

Nu va beneficia doar vagabondul tău: antrenamentele de forță se mișcă ca cele din rutina pe care am conceput-o pentru a te ajuta să câștigi mușchi, menținând în același timp articulațiile în formă bună, făcându-le să se miște MVP pentru a-ți transforma întregul corp - și sănătate generală și bunăstare.

Am proiectat această provocare de 30 de zile cu scopul general de a-ți sculpta vagabondul din orice unghi, dar pot garanta cam că vă veți simți mult mai bine la sfârșitul acestui plan (și cu siguranță vă veți simți mult mai rău). Fiecare antrenament este alcătuit din exerciții de greutate corporală, ceea ce le face ideale pentru toate nivelurile de fitness - și pentru a face oriunde. Singurul echipament de care aveți nevoie este un covor de antrenament și un scaun.

Transpiră cu noi! Alăturați-vă grupului nostru de Facebook pentru a primi reamintiri zilnice, motivație continuă și sprijin din partea altor femei care abordează provocarea de 30 de zile.

La începutul provocării, veți finaliza un test de „verificare a căldurii”, explicat mai jos, pentru a vă măsura linia de bază. Asigurați-vă că scrieți câte repetări puteți completa în intervalul de timp dat. Apoi, în ziua 30, veți încheia provocarea pe un endorfin ridicat completând din nou „verificarea căldurii”. Vedeți câte repetări puteți face pentru fiecare mișcare în timpul alocat și vedeți cât de departe ați ajuns.

În timp ce există anumite antrenamente pe care le-am propus să le faceți de luni până vineri, în fiecare duminică, veți alege antrenamentul tău preferat de pe lot pentru a repeta.

Gata să transpiri? Lansează-ți transformarea fundului astăzi.

Găsiți linkuri către fiecare rutină de antrenament de mai jos:

Miercuri: Ziua Tempo

Joi: Toner Glute

Sâmbătă: Zi de odihna

Duminică: Alege antrenamentul tău preferat.

Verificarea căldurii. Lansează-te

Instrucțiuni: Pentru fiecare exercițiu de mai jos, finalizați 40 de secunde de lucru, apoi luați 20 de secunde pentru a vă recupera înainte de a trece la următoarea mișcare. Numărați câte repetări puteți completa în prima zi în fiecare perioadă de 40 de secunde și comparați acest număr cu câte puteți face la sfârșitul provocării pentru a vedea cât de puternic ați devenit.

Twist Squat

Cum să: Ghemuiți-vă în jos, apoi ridicați-vă pe un picior, trăgând genunchiul opus în piept. Între timp, întoarceți umerii spre genunchiul ridicat în timp ce cuplați nucleul. Acesta este un singur reprezentant. Alternați laturile și repetați timp de 40 de secunde.

Lateral Lunge to Balance

Cum să: Începeți să stați în picioare, apoi faceți un pas mare afară și într-o parte, împingând șoldurile înapoi și păstrând piciorul opus lung. După coborârea în joncțiunea laterală, împingeți piciorul îndoit și veniți în poziție în picioare, trăgând genunchiul în sus și echilibrându-vă pe un picior înainte de a începe din nou mișcarea. Rămâneți pe o parte timp de 20 de secunde, apoi comutați pe cealaltă.

Alpinist de munte Sprint

Cum să: Începeți într-o poziție înaltă de scândură, ținând umerii peste coate, coadă ascunsă, tocurile înalte și buricul tras înapoi spre coloana vertebrală. Trageți un genunchi în piept și apoi celălalt. Alternează rapid timp de 40 de secunde, menținând șoldurile scăzute și nivelate și tocurile înalte.

Pentru mai multe transformări uimitoare de frumusețe, fitness și pierdere în greutate, consultați restul colecției noastre Transformations Week.