după

După ce practicați o activitate intensă, cum ar fi yoga, este posibil ca o parte din fibrele musculare sau tendinoase să se rupă ușor sau să se rănească. Uneori, acest lucru poate trece neobservat, dar dacă practicați în mod regulat o postură incorect sau, și mai rău, nu vă umpleți corpul pentru a se repara singur, corpul dvs. este mai susceptibil la leziuni mai mari. Alimentele pe care le alegeți și momentele pe care le consumați după o oră de yoga sunt la fel de importante ca ceea ce mâncați înainte de oră, așa că merită să ne gândim cum vă puteți ajuta corpul să se refacă!

Ce ar trebui să mănânc după curs?

Să ne uităm la trei substanțe nutritive cheie pe care le puteți include în gustările și mesele pe care să le consumați după practica dvs. de yoga ...

1) Fructificați-vă

Fructele sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le aveți la îndemână după orice practică de yoga. Este încărcat cu carbohidrați simpli pentru a vă ajuta corpul să se umple, precum și electroliți, apă și vitamine care vă vor hidrata și vă vor hrăni. Ingredientul cheie aici este carbohidrații. Acestea vă vor alimenta mușchii și vă vor menține sănătatea sistemului nervos și a creierului activ. Consultați acest tabel pentru necesitățile zilnice de carbohidrați atunci când practicați yoga:

2) Mâncare musculară

Mușchii dvs. sunt compuși din proteine, deci probabil nu este o surpriză faptul că este o idee bună să includeți niște proteine ​​în meniul dvs. de gustări post-yoga pentru a vă ajuta să vă construiți și să vă recuperați.

Aceasta nu înseamnă că ar trebui să mergeți direct să cumpărați unul dintre acele shake-uri de proteine ​​sau bare de proteine ​​speciale. Proteinele procesate găsite în suplimente nu sunt necesare sau chiar recomandate. Acestea sunt fie pline de conservanți, zahăr suplimentar (la fel ca majoritatea alimentelor industriale), fie mai mult decât proteinele de care aveți de fapt nevoie. În schimb, alegeți surse naturale de proteine, cum ar fi nucile, cerealele și leguminoasele.

  • Dacă ești pe fugă, un pumn de migdale, combinația preferată de nuci sau semințe vă va oferi o cantitate bună de proteine ​​și energie după practică.
  • Ouă sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, pentru calitatea lor excelentă de proteine, vitamine și conținut mineral.
  • Amestec lapte de migdale cu pudra de cacao, un strop de ghimbir praf și o banană.
  • Faceți-vă propriile batoane sau bile de proteine ​​- amestecați doar fructe uscate și nuci.

Consumul de surse naturale de proteine ​​vă va ajuta mușchii să se refacă și să devină mai puternici. Cu toate acestea, nu trebuie să treceți peste bord cu proteina. Ai nevoie doar de aproximativ 10 până la 20 de grame de proteine ​​pentru a-ți menține mușchii fericiți după un antrenament. Orice exces de proteine ​​pe care îl consumați va fi stocat ca grăsime, motiv pentru care nu aveți nevoie de toate acele produse speciale bogate în proteine ​​- în realitate este mult mai simplu și mai ieftin decât acesta.

Pentru a vă oferi un ghid, aceasta este cantitatea medie de proteine ​​pe care o au diferitele grupuri de alimente:

  • Carne și înlocuitori ai cărnii de soia: 7 g proteine ​​/ porție
  • Produse lactate: 8 g proteine ​​/ porție
  • Pâini/cereale/boabe: 3 g proteine ​​/ porție

3) Obțineți-vă electroliții

Băuturile sportive comerciale nu au, de obicei, tot și cantitatea corectă de electroliți de care are nevoie corpul dumneavoastră după o practică yoga adecvată. Dar ceea ce are mult este zahăr. În loc să dozați pe aceste tipuri de băuturi, optați pentru apă și fructe. Dacă sunteți deshidratat, încercați un ser oral sau un supliment cu cantitatea adecvată de electroliți și glucoză.

Când să mănânci post-yoga

Primele două ore după antrenament sunt cheie. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău este cel mai receptiv la primirea acestor substanțe nutritive în prima jumătate de oră până la 2 ore după practica dumneavoastră. Mâncarea în acest timp poate avea un impact asupra următoarei practici și a îmbunătățirii generale. Când vă umpleți corpul cu proteine, carbohidrați și substanțe nutritive de care are nevoie corpul în acest timp, vă protejați corpul, ajutându-l să se vindece și să se refacă mai repede.

Imediat după antrenament este momentul ideal pentru înlocuirea carbohidraților în mușchii dvs., astfel încât să poată reconstrui glicogenul, care este combustibilul de stocare pentru mușchii dvs. Printre beneficiile înlocuirii glicogenului pierdut se numără faptul că veți preveni oboseala cronică, epuizarea acută sau leziunile.

Linia de fund

Dacă uitați tot ceea ce a venit înainte de aceste două reguli, ar trebui să vă mențineți în poziție bună:

  1. Înlocuiți lichidele pe care le-ați pierdut. Este necesară multă apă, pură și simplă.
  2. Mănâncă ceva! O gustare sănătoasă (fructe sau proteine) vă va umple rezervele de energie în mușchii și ficatul dumneavoastră.

Așadar, după următoarea practică de yoga, nu așteptați până când faceți naveta. Purtați o banană, un pachet de nuci sau alte gustări sănătoase care vă vor ajuta să restaurați, recuperați-vă și îngrijiți-vă corpul imediat după practică și pe termen lung.

Elisa este instructor de yoga timp de nouă ani și este actual doctorand în epidemiologie și sănătate publică la UCL. De asemenea, este cofondatoare a Lotus Círculo Libre de yoga din Mexic, un proiect care își propune să ofere yoga gratuit pentru toată lumea în spații deschise. Își iubește cele două chihuahua și în timpul liber se bucură de o ceașcă de chai, cu o carte bună și în aer liber.