mănâncă

Săptămâna trecută am explorat cum să începem să respingem mentalitatea dietei. Săptămâna aceasta ne scufundăm în principiul doi al Mâncării intuitive. Ne naștem cu indicii naturale care ne spun când ne este foame și când suntem plini sau mulțumiți. În timp, suntem expuși miturilor culturii dietei și pierdem legătura cu aceste semnale. Și mai rău, învățăm să ignorăm aceste indicii și să lăsăm regulile dietei să ne spună când să mâncăm, cât să mâncăm și când suntem plini, determinându-ne, în esență, să ne pierdem încrederea în propriul corp. Mâncarea intuitivă, principiul 2, este să-ți onorezi foamea:

Păstrați-vă corpul hrănit biologic cu energie și carbohidrați adecvați. În caz contrar, puteți declanșa o unitate primară pentru a mânca în exces. Odată ce ajungeți la momentul foametei excesive, toate intențiile de a mânca moderat și conștient sunt trecătoare și irelevante. Învățarea de a onora primul semnal biologic al foamei stabilește această etapă pentru refacerea încrederii în sine și în mâncare.

Dacă aveți nevoie de aer, respirați, deci este logic că, dacă aveți nevoie de mâncare, ar trebui să mâncați. Nu are sens să ignorați semnalele de foame, deoarece macro-urile sau caloriile dvs. vor fi aruncate sau pentru că cineva sau vreo carte v-a spus că nu puteți mânca la acel moment al zilei. Pur și simplu, dacă ți-e foame, mănâncă. Persoanele care tin dieta tin sa vada foamea ca pe un lucru rau, dar este de fapt un lucru grozav. Înseamnă că corpul tău funcționează așa cum trebuie! Iată o mică știință din spatele foamei.

Hormoni și foame

Grelina este principalul nostru hormon al foamei. Receptorii de grelină sunt localizați în hipotalamus - o zonă a creierului responsabilă de controlul apetitului. Cu cât ignori mai mult foamea, cu atât se produce mai multă grelină. Deci, cu cât restricționezi mai mult, cu atât corpul tău se luptă în esență. Acesta este, în esență, motivul pentru care dietele eșuează. Când mâncați, grelina este suprimată, dar dacă sunteți o dietă cronică, grelina poate rămâne crescută datorită faptului că aveți un deficit energetic. Studiile au arătat că nivelurile de grelină la cineva care a urmat o dietă pot fi crescute până la un an ! Prin urmare, creșterea în greutate a revenirii după o dietă de oameni! Când mâncați, nivelul de grelină scade și leptina, hormonul nostru de plinătate, crește. Simplu nu? Nu pot lupta împotriva biologiei. Dacă continuați să nu mâncați suficient, corpul dumneavoastră face din ce în ce mai multă grelină și vă simțiți în continuare foame și ciclul continuă.

O notă laterală despre carbohidrați: una dintre cele mai mari controverse din lumea nutriției. Sunt bune sau rele? Știți cum mă simt pentru ei și de ce cred că sunt atât de necesari, în special pentru persoanele active, dar știați că corpurile noastre sunt greu conectate pentru a pofti carbohidrați?

Vedeți, avem un mic neurotransmițător numit Neuropeptidă Y (NPY) care vă crește de fapt apetitul pentru carbohidrați. Este stimulat de prietenul nostru grelin și crește pofta de carbohidrați. Cu cât încercați mai mult să o ignorați, cu atât veți ajunge mai mult la toate carbohidrații. Și știm cu toții când suntem înfuriați astfel, nu facem cele mai înțelepte alegeri pentru corpul și mintea noastră. În esență ... Mănâncă. . Carbohidrați.

Acestea fiind spuse, s-ar putea să vă întrebați, ce să fac dacă am făcut dietă de atât de mult timp, habar n-am când de fapt îmi este foame. Mai jos sunt câteva activități pe care le puteți face pentru a începe să lucrați învățând cum să vă onorați foamea.

Conexiunea Foame-Corp-Minte

Când corpul tău este flămând, există multe modalități prin care te va informa că trebuie să mănânci. Nivelul stării de spirit și al energiei se schimbă și pot apărea chiar și gânduri crescute despre alimente. Cu cât aștepți mai mult, cu atât foamea devine mai intensă. Dacă ați ținut dieta pentru cea mai mare parte a vieții, ascultarea acestor indicii ale corpului va fi o provocare la început, dar cu cât ascultați mai mult, cu atât devine mai obișnuit.

Data viitoare când ți-e foame fă o listă cu ceea ce simți. Câteva exemple în acest sens sunt mârâitul stomacului, roșeața în gât, durerile de cap, gândirea tulbure, starea proastă sau iritabilă, energia scăzută sau letargia. Faceți o listă cu aceste lucruri pentru o zi și exersați adaptarea acestor lucruri la fiecare masă, astfel încât să vă puteți obișnui să știți când vă este foame.

Jocurile foamei

Activitatea jocului Foame, dezvoltată de Precision Nutrition, vă va ajuta să învățați cum să observați indicii fizici pe care i-am explorat în prima noastră activitate. Veți avea nevoie de acest PDF pentru a trece prin această activitate: HungerGame.

După ce ați făcut acest lucru timp de câteva zile, răspundeți la următoarele întrebări:

  1. Ce tendințe observi cu ratingurile tale de foame?
  2. La ce nivel senzația de foame se simte perfect pentru tine?
  3. Ce tip de mâncare, în ceea ce privește calendarul, funcționează cel mai bine pentru tine? De exemplu, vă simțiți mai bine să mâncați la fiecare 4-5 ore sau la fiecare 2-3 ore?
  4. Dacă ați mâncat mese mai ușoare sau mai mici, cum a afectat acest lucru frecvența foametei? Îți este foame mai devreme decât dacă ai mânca mese mai mari distanțate mai mult?

Nu pot fi încă flămând!

Ai mâncat vreodată micul dejun și ai simțit foamea o oră mai târziu? Noi toți avem. Poate fi frustrant și confuz cu siguranță și de cele mai multe ori am spune „Nu pot să-mi fie foame, am mâncat doar”. În acest scenariu, ne-ar putea fi greu până la prânz și să murim de foame toată dimineața, deoarece tocmai am mâncat nu? Luați în considerare acest lucru:

  • Este posibil să fi avut un antrenament mai greu cu o zi înainte.
  • Este posibil să fi mâncat foarte puțin cu o zi înainte.
  • Este posibil ca micul dejun să nu fi fost suficient de satisfăcător sau suficient de plin și să fi fost doar o gustare.
  • Ai doar o zi mai înfometată.
  • Ați făcut un antrenament dimineața devreme, așa că nu ați mâncat prea mult la micul dejun, deoarece foamea era natural mai mică atunci când luați micul dejun.
  • Ești pe perioada ta sau pe cale să fii.

Ideea este că nu poți spune doar „Nu pot să-mi fie foame”, deoarece pot fi în joc mulți factori. A-ți onora foamea poate fi confuz, dar este același lucru ca și utilizarea toaletei atunci când simți senzația de a face pipi. Este biologic și cu cât răspunzi mai mult la acest indiciu hrănindu-te, cu atât creezi mai multă încredere între tine și corpul tău!

Data viitoare când îți este foame într-un moment în care nu crezi că ar trebui să-ți fie foame, gândește-te la aceste alte variabile și notează cum te simți. Ai nevoie să mănânci ca să ai grijă de tine? Evitați să mâncați pentru că tocmai ați mâncat? Dacă da, ia act de ceea ce ai mâncat înainte să ți se facă foame. A fost o masă mică care nu te susține? Ar trebui să adăugați la acea masă data viitoare? Ai înțeles.

Veți descoperi că este foarte eliberator să vă satisfaceți foamea și chiar mai mult atunci când învățați să vă recunoașteți plenitudinea. Deocamdată concentrați-vă pe învățarea să vă recunoașteți și să vă onorați foamea. Mi-ar plăcea să aud cum vă merge acest lucru pe parcursul săptămânii, așa că asigurați-vă și contactați-vă pe Instagram sau pe Facebook. Rămâneți la curent cu săptămâna viitoare, când vom aborda principiul 3: Faceți piersica cu mâncare. Mâncând fericit pe toți și asigurați-vă că vă adăugați la lista mea de e-mail pentru toate lucrurile Mănâncă banana!