anabolice

Fereastra anabolică și alte fapte despre sincronizarea nutrienților au făcut obiectul unor cercetări ample. Există un astfel de lucru ca o fereastră anabolică? Ce să mănânci după ce te antrenezi pentru a maximiza creșterea musculară? Chiar aveți nevoie de zaharuri simple după antrenament pentru a umple nivelurile de glicogen? Unii experți susțin că alimentele pe care le consumați după exerciții contribuie la creșterea și reparația musculară mai mult decât orice altă masă. Alții susțin că nu sunt necesare carbohidrați după antrenament. Deci, care este adevărul? Este fereastra anabolică doar un mit? Să clarificăm faptele odată pentru totdeauna.

Ce este fereastra anabolică oricum?

Fereastra metabolică, denumită în mod obișnuit fereastra anabolică, descrie primele 30-45 de minute după antrenament, în timpul cărora puteți maximiza creșterea musculară și reduce catabolismul prin alimente sau suplimente. Cu alte cuvinte, substanțele nutritive pe care le luați după exerciții vă pot schimba corpul de la o stare catabolică la una anabolică.

După cum probabil știți, mușchii se „rup” de fapt atunci când vă antrenați și apoi se recuperează treptat și cresc atunci când vă odihniți. Consumul unui raport adecvat de nutrienți după exercițiu este esențial pentru creșterea și repararea mușchilor. Această perioadă este considerată cea mai critică parte a momentului de nutrienți.

Cât durează fereastra anabolică?

Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că fereastra anabolică durează 30-45 de minute. Unii susțin că începe să se închidă în câteva minute de la sfârșitul antrenamentului. Studii recente sugerează că fereastra metabolică este mult mai lungă decât am crezut și poate dura până la 24 de ore. S-a constatat că echilibrul aminoacizilor și sinteza proteinelor sunt aceleași la 3 ore și 24 de ore după exercițiu.

S-a demonstrat că sinteza proteinelor ating vârfurile la aproximativ 24 de ore după antrenament, motiv pentru care este și mai important să vă mențineți aportul ridicat de proteine ​​în zilele libere.

Există o mulțime de măsuri controvertite în jurul valorii de nutrienți. Majoritatea culturistilor și sportivilor au un shake de proteine ​​în 30-45 de minute de antrenament, urmat de o masă 90-120 minute mai târziu. Unii preferă un câștig în greutate sau adaugă dextroză în shake-ul de proteine. Întrebați orice antrenor personal despre ce să mâncați după ce vă antrenați și vă va recomanda o abordare similară. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să experimentați și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Obținerea faptelor drept

Nu spun că fereastra anabolică este un mit. La urma urmei, culturistii folosesc această abordare de zeci de ani. Ceea ce vreau este să clarificăm faptele și să vă permit să decideți dacă fereastra anabolică este reală sau nu.

Dacă ați luat o masă înainte de antrenament, mâncarea pe care ați mâncat-o este în continuare digerată și eliberează nutrienți în corpul dumneavoastră. Chiar dacă nu aveți un shake de proteine ​​sau carbohidrați simpli imediat după exercițiu, tot maximizați recuperarea musculară.

Pentru cei care ridică greutățile într-o stare de post, aportul de nutrienți după antrenament este esențial.

Conform teoriei ferestrei anabolice, aportul adecvat de nutrienți după exercițiu ajută la reconstrucția țesutului muscular deteriorat și la restabilirea nivelului de glicogen. De asemenea, îmbunătățește performanța fizică și îmbunătățește compoziția corpului. Într-o stare de post, defalcarea proteinelor musculare atinge vârfurile la 195 de minute după antrenamentul de forță. Astfel, este logic să aveți un shake de proteine ​​sau un câștigător după antrenament.

O combinație de proteine ​​și carbohidrați vă va crește nivelul de insulină într-o măsură mai mare decât carbohidrații singuri.

Acestea fiind spuse, importanța și chiar existența unei ferestre anabolice sunt discutabile. Beneficiile sale potențiale asupra creșterii și reparației musculare pot fi aplicabile numai în absența unei mese înainte de antrenament sau a unor substanțe nutritive consumate anterior.