opriți

Umami este un gust delicios - iar oamenii de știință spun că „al cincilea gust” ne-ar putea ajuta să menținem o greutate sănătoasă. Nutriționista Amanda Ursell evidențiază alimentele care îți reduc în mod natural pofta de mâncare.

O burtă zgomotoasă poate împiedica cele mai bune intenții ale noastre. Doar vederea, mirosul sau gândul la o delicioasă preferată pot bulldoze prin planul nostru de a alege opțiunea mai sănătoasă. Glucidele cu conținut scăzut de GI și o cantitate decentă de proteine ​​ne ajută să ne satisfacem mai mult timp, ajutându-ne să facem alegeri sănătoase. Și acum, cercetătorii din Israel au identificat o altă armă potențială în armura ta de control al apetitului: alimentele bogate în umami. Pot să promoveze comportamente și alegeri sănătoase, mai ales la femeile cu risc de creștere nedorită în greutate, au descoperit oamenii de știință.

Cuvântul japonez „umami” este folosit pentru a descrie o aromă „delicioasă” sau „sărată” și este considerat al cincilea gust de bază după dulce, sărat, amar și acru. Cheia umami este aminoacidul glutamat, care este deosebit de bogat în alimente, cum ar fi roșiile uscate la soare și hamsia.

Umami se găsește și în glutamatul monosodic de condimentare (MSG), motiv pentru care cercetătorii au folosit acest lucru în studiu. Ei au evaluat schimbările în comportamentul creierului la femeile tinere sănătoase după ce s-au băgat într-o supă de pui, fie cu sau fără MSG. După ce au mâncat supa bogată în umami, femeile au arătat mai mult angajament în zonele creierului legate de niveluri ridicate de autoreglare, în timp ce fac alegeri alimentare. Și au ajuns să mănânce mai puține grăsimi saturate în timpul mesei ulterioare.

Cercetătorul principal Miguel Alonso-Alonso, de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess, a concluzionat: „Multe culturi din întreaga lume susțin supa înainte de masă. Studiul nostru sugerează că persoanele cu risc crescut de obezitate ar putea beneficia de o versiune bogată în umami pentru a facilita alegerile alimentare sănătoase. ”

Anumite alimente și băuturi sau combinații de ingrediente ne limitează în mod natural pofta de mâncare. Ne uităm mai atent la:

Alimente care conțin în mod natural glutamat

Cum ar fi macrou, ciuperci (în special shiitake) și roșii. Fie că mâncarea este condimentată cu MSG sau este natural bogată în glutamat, noi gustăm umami. Așadar, adăugarea de alimente care conțin glutamat în lista dvs. de cumpărături vă poate ajuta să vă îmblânziți pofta de mâncare și, în cele din urmă, să duceți la un consum mai mic de alimente. Alte alimente bogate în glutamat includ hamsii, parmezan, brânză Roquefort, marmită, sos de pește, sos de soia, mazăre și chiar cartofi. Unele dintre acestea sunt, de asemenea, bogate în sodiu, deci rețineți acest lucru atunci când luați în considerare cât de mult să utilizați și gândiți-vă la reducerea oricăror alte surse de sodiu.

Omletă

Studiile au arătat că oamenii tind să consume mai puține kilojoule pe parcursul unei zile când iau un mic dejun cu două ouă. Într-un studiu, adolescenții supraponderali au mâncat cu aproximativ 1700kJ mai puțin în fiecare zi. Cercetătorii au descoperit că hormonul foamei grelina, care stimulează pofta de mâncare, a fost mai mică după micul dejun pe bază de ou decât după ce a mâncat primul bagel.

Acestea sunt adesea evitate de persoanele care își urmăresc talia, deoarece sunt bogate în grăsimi. Dar toate nucile sunt o combinație excelentă de proteine, fibre și grăsimi bune. Desigur, trebuie să vă mențineți o porție sănătoasă de 30g pentru a evita supraîncărcarea kilojoule, dar studiile arată că schimbarea gustărilor obișnuite cu o mână de nuci poate duce la pierderea în greutate.

Alb plat

Ne gândim la albii și lațurile plate ca la băuturi, dar corpul nostru le tratează ca alimente. Acest lucru se datorează parțial faptului că, odată ajuns în stomacul nostru, acidul și enzimele digestive ale corpului nostru transformă laptele lichid într-un gel semisolid, care ajută la eliminarea foamei. Deoarece un alb plat tăiat are în jur de 300kJ, acesta este un mod minunat de umplere între mese.

Ardei iute cu carne

Combinația dintre fasole roșie și tocătură slabă este amestecul perfect de ingrediente care împiedică apetitul, cu proteine ​​în ambele și fibre solubile în fasole. Efectul de stimulare a metabolismului a ardeilor iute este cireașa de pe tort. Servit cu o porție mică de orez brun, acesta vă oferă o masă care vă poate face să vă simțiți mulțumiți ore întregi după ce ați mâncat.

Pești Tandoori

Peștele este un aliment bogat în proteine, iar proteinele sunt mai bune decât carbohidrații sau grăsimile din mizele care bat foame. Oamenii de știință spun că acest lucru se datorează parțial faptului că mesele bogate în proteine ​​cresc producția de hormoni care te fac să te simți plin, reducând în același timp cei care declanșează dorința de a mânca. Proteinele sunt, de asemenea, din punct de vedere fizic mai greu pentru corpul tău să se descompună, ceea ce crește ușor energia pe care o arde corpul tău după o masă bogată în proteine. Condimentele fierbinți dintr-un curry se vor adăuga la acest efect de ardere a kilojulilor.

Supa de pui

Servirea exact a aceleiași porții de pui, legume și orez într-o supă, mai degrabă decât pe o farfurie, vă ajută să vă simțiți mai plini, chiar dacă kilojulii sunt la fel. Acest lucru se datorează faptului că există un volum suplimentar în stomac, ajutându-vă să declanșați mesaje „Sunt plin” către creier. Adăugați niște sos Worcestershire bogat în glutamat pentru a îmbunătăți „gustul” și, la rândul său, pare să scadă apetitul.

Paste

Carbohidrații rafinați, cum ar fi pastele albe, au adesea degetul mic, dar, în realitate, atât pastele integrale, cât și cele albe au un IG scăzut. Cu alte cuvinte, acestea sunt digerate încet și vă ajută să vă simțiți mulțumiți după ce ați mâncat. Cu pastele, dimensiunile porțiilor pe care trebuie să le urmărim și cu ce alegem să le servim. Se cântărește o porție de 70g (aproximativ 1000kJ) înainte de gătit și se lipesc cu sosuri pe bază de roșii, mai degrabă decât sosuri cremoase.

Ce este exact MSG?

Acest aditiv alimentar este fabricat dintr-un extract de alge marine kombu și sodiu. Unii oameni l-au asociat cu efecte secundare, cum ar fi durerile de cap și amorțeala, dar cercetătorii nu au găsit nicio dovadă definitivă a unei legături. A fost aprobat de autoritățile de reglementare din întreaga lume, precum și de Organizația Mondială a Sănătății.