De Justin Fawley

diete

Încă de când Tudor Bompa și Leo Matveyev au organizat modelele de răspuns la stres ale lui Hans Selye în sisteme de periodizare, antrenorii s-au certat despre cum să organizăm cel mai bine lunile de antrenament ale sportivilor. Cei mai buni sportivi colegi au mai mulți antrenori și terapeuți care lucrează împreună pentru a crea programe de antrenament planificate meticulos pe tot parcursul anului, pentru a-și extrage cele mai bune performanțe la momentul potrivit. Cu toate acestea, foarte puține departamente de sport au un nutriționist disponibil pentru a se întâlni direct cu sportivii lor. Într-un studiu publicat în 2012, cunoștințele nutriționale ale celor implicați în atletism au fost următoarele: cunoștințe adecvate au fost găsite la 35,9% dintre antrenori, 71,4% dintre (antrenori de atletism), 83,1% din (specialiști în forță și condiționare) și doar 9% de sportivi. Cele mai utilizate resurse nutritive pentru antrenori, AT și SCS au fost dieteticienii înregistrați ”(Torres-McGehee).

Din cauza lipsei de îndrumare nutrițională, sportivii mănâncă adesea sănătos, în funcție de diurna recomandată pentru populația generală, și luați suplimentele recomandate popular pentru îmbunătățirea performanțelor. Potrivit lui Rick Brunner, majoritatea acestor suplimente sunt cercetate la întâmplare, și apoi programate în rutine zilnice, fără să știe de ce suplimentul ar trebui utilizat: „Multe suplimente sunt slab cercetate și formulate, conțin ceea ce poate părea nutrienți siguri (cum ar fi vitaminele C și E, de exemplu) care pot fi de fapt dezadaptative, conțin doze neoptimale (prea puțin sau prea mult) etc. ”(Brunner). Brunner mai afirmă că sportivii ar trebui să ia timp pentru a analiza rezultatele luării anumitor suplimente împreună cu obiectivele antrenamentului lor și să se compare pentru a se asigura că stimulii se complimentează reciproc, mai degrabă decât se diminuează unul pe celălalt .

Dacă suplimentul contribuie efectiv la un anumit efect funcțional de stres, cum ar fi amplificarea influenței antrenamentului, astfel încât să aveți un impuls al răspunsului adaptativ (adică, mai multe proteine ​​musculare, mai multe mitocondrii etc.) în recuperarea post-exercițiu, o pre- supliment de antrenament ar putea fi util. Cheia este că trebuie să obțineți cu adevărat rezultate măsurabile din antrenament. Nu sunt sigur că multe suplimente de pre-antrenament sunt utile din punct de vedere funcțional și pot determina, de fapt, adaptările optime de antrenament de la antrenament.

Mulți nutrienți consumați înainte sau în timpul antrenamentului pot reduce efectiv beneficiile antrenamentului

Știm că stresul antrenamentului creează semnalizare post-exercițiu pentru a îmbunătăți rezultatele sportive și asta mulți nutrienți consumați înainte sau în timpul antrenamentului reduc efectiv beneficiile antrenamentului (cum ar fi antioxidanți precum vitaminele C și E și multe vitamine și minerale în general) în tocirea semnalului de stres necesar . Antrenorii și sportivii ar fi înțelepți să valideze utilitatea oricărui supliment de pre-antrenament. De exemplu, există vreo știință publicată cu privire la ingrediente sau formulă ca îmbunătățitori ai performanței funcționale, rezultând o amplificare a antrenamentului pentru a îmbunătăți capacitatea atletică? (Brunner)

În loc să privească alimentele și suplimentele necesare pentru viață, cercetările și studiile de caz arată că atât antrenorii, cât și sportivii la niveluri ridicate ar fi mai bine serviți pentru a avea o viziune holistică asupra nutriției. Vederea nutriției ca un stimul suplimentar fie în competiție, fie în completarea antrenamentului de zi cu zi. Printr-un management adecvat al nutriției, sportivii ar trebui să poată profita la maximum de fiecare sesiune de antrenament și fiecare ciclu de antrenament. Acest lucru necesită o înțelegere a stimulului pe care fiecare alegere nutrițională îl oferă.

Cercetare în nutriție periodizată

Cercetarea nutriției periodice este un corp relativ mic, dar crește în fiecare an. Majoritatea studiilor se concentrează pe ciclarea carbohidraților pe tot parcursul programului de antrenament al sportivilor. Deoarece aceste studii se concentrează pe disponibilitatea energiei în carbohidrați, o cantitate semnificativă de cercetare se concentrează asupra sportivilor de anduranță. Un studiu a descoperit ciclism semnificativ pe termen scurt între antrenamentul cu disponibilitate redusă de carbohidrați sau antrenamentul cu o disponibilitate ridicată de carbohidrați și somnul pe diete cu restricții de carbohidrați. Acest studiu a concluzionat că „Periodizarea pe termen scurt a disponibilității CHO dietetice în jurul unor sesiuni de antrenament selectate a promovat îmbunătățiri semnificative în economia ciclismului submaximal, precum și capacitatea de ciclism supra-maximă și 10 km timp de funcționare la sportivii de rezistență instruiți” (Marquet).

Un alt studiu publicat în 2013 a urmărit să ofere recomandări practice jucătorilor de tenis, deși studiul nu s-a ocupat de sprinteri și săritori, oferă o idee minunată asupra cerințelor energetice ale nivelurilor ridicate de sport. Cercetătorii au descoperit că jucătorii de tenis cheltuiesc o cantitate considerabilă de energie, peste 3.000 kcals într-o singură sesiune de 1,5 ore (Ranchordas). Acest studiu a analizat modul în care sportivii ciclează macronutrienții cu gândul la anul și a oferit recomandări generale pentru aportul de macronutrienți. Studiul s-a încheiat notând lipsa cercetărilor făcute în domeniu pentru periodizarea nutriției. Acest studiu are aplicații practice, care vor fi discutate în secțiunea III, atunci când se tratează crize de exerciții extrem de intense care au ca rezultat necesități calorice ridicate, așa cum se vede în faza competițională a antrenamentului.

Unul dintre cei mai de seamă cercetători din domeniu, Asker Jeukendrup, a publicat recent o lucrare de recenzie în 2017 care detaliază multe dintre metodele folosite de sportivii profesioniști. Revizuirea a dus la concluzia că cele mai comune metode de periodizare sunt carbohidrații cu bicicleta. Principalele concluzii ale revizuirii au fost că „Multe întrebări pragmatice rămân fără răspuns ... care ar putea avea o mare relevanță practică și ar trebui să fie în centrul cercetărilor viitoare” (Jeukendrup). De asemenea, lucrarea întărește punctul că nicio metodă de ciclism dietetic nu funcționează universal pentru sportivi și că antrenamentul individului ar trebui să dicteze nevoile nutriționale și strategiile fiecărui sportiv .

Recomandări

În timpul ciclului, sportivii nu ar trebui să utilizeze cantități semnificative de suplimente. Cel mai mare accent ar trebui să fie pe satisfacerea nevoilor nutriționale prin surse de alimente întregi. În plus, sportivii pot suplimenta cu ajutoare ergogene, cu condiția să coincidă cu obiectivele ciclului și să nu contracareze direct efectul de antrenament pentru care se străduiește ciclul.

Cea mai frecventă recomandare atât din cercetare, cât și din studiile de caz este de a utiliza prima fază a antrenamentului, sau în afara sezonului, pentru a gestionează greutatea și inflamația sportivului, și să experimenteze diferite strategii de administrare de lichide și alimente, inclusiv calendarul și cantitatea de aport pe parcursul unei zile (Houtkooper). În afara sezonului ar trebui să fie un moment de experimentare exploratorie, deoarece antrenamentele nu vor fi afectate la fel de negativ pe cât ar fi în faza de concurs.

Christian Taylor, medaliat olimpic cu aur în tripla săritură, a realizat această experimentare după olimpiadă în 2012 și l-a ținut de la pensionare (Rouse). Prin aceasta a reușit să-și reducă aportul de carbohidrați, reducând în consecință inflamația după antrenamente și salvându-și cariera în acest proces. (poate fi găsit un exemplu excelent privind alimentele inflamatorii vs. cele antiinflamatoare Aici ). De asemenea, a fost capabil să experimenteze surse de proteine ​​și grăsimi și să parcurgă diverse surse în funcție de cerințele următoarei sesiuni, afirmând:

La cină, este foarte important să țin cont de orice sesiune am a doua zi. Dacă aș alerga mult (rapid) a doua zi, atunci aș avea de obicei pește sau pui (mai puțin inflamatori). Ceva care s-ar putea descompune puțin mai repede, comparativ cu dacă știu că am o zi cu tempo mai lent sau ceva care nu este atât de intens. Apoi aș avea din nou un fel de friptură sau miel (relativ mai inflamator), pentru că nu trebuie să mă simt super ușoară a doua zi. (Stârni)

Odată ce sportivul a experimentat cu aportul zilnic, va fi mai conștient de ce are nevoie nutrițional și când. Una dintre cele mai bune modalități pentru un sportiv care nu știe cum să experimenteze nutrițional ar fi să facă una dintre numeroasele detoxifiere de alimente întregi, cum ar fi Whole30. Din acel moment de plecare, vor avea o mai bună înțelegere a modului în care alimentele își afectează corpul și a alimentelor pe care le pot digera bine.

Un bun punct de plecare pentru experimentarea nutrițională pentru începători este o detoxifiere alimentară întreagă

În timpul fazei de competiție, sportivul ar trebui să se concentreze pe simularea planurilor nutriționale ale competiției și pe menținerea inflamației scăzută. Aceste strategii îl vor face pe sportiv să se simtă confortabil și recuperat, făcându-l gata să meargă într-o serie mai intensă de antrenamente și competiții. Cu intensitatea cerută de aceste cicluri de antrenament, este o idee bună ca sportivul să fie mai riguros în planificarea meselor și să folosească ceea ce au învățat în ciclul de experimentare pre-competiție pentru a-și menține corpul simțindu-se bine de la antrenament la antrenament.

De asemenea, este o idee bună pentru antrenor să creeze antrenamente care să simuleze intensitatea zilei de competiție, astfel încât sportivii să-și poată testa planurile de nutriție și să fie siguri că corpul lor va răspunde bine cerințelor mai intense. Acest lucru se datorează faptului că intestinul răspunde diferit la exercițiile de intensitate mai mare (Seebohar). După cum se vede în studiul realizat de Ranchordas, nevoia calorică în timpul exercițiilor intensive și zilele de recuperare poate ondula foarte mult. Sportivul ar trebui, de asemenea, să acorde atenție variației mari a sarcinii de antrenament a acestei faze și să-și varieze aportul caloric pentru a se potrivi nevoilor, deoarece este ușor să mănânci în exces în timpul perioadelor mai puțin intensive din această fază.

În timpul fazei de tranziție, deoarece activitatea este scăzută, se recomandă ca sportivii să renunțe la orice supliment pe care îl iau în prezent, și scad foarte mult aportul caloric. Acesta este un ciclu de odihnă și întinerire, astfel încât sportivul ar trebui să se concentreze pe menținerea unui echilibru adecvat al fluidelor și pe creșterea aportului de proteine ​​și grăsimi în timp ce renunță la aportul de carbohidrați. Motivul pentru aceasta este că proteinele și grăsimile sunt mult mai satisfăcătoare și dau energie pentru perioade mai lungi de timp.

În general, sportivii ar trebui să mănânce cantități semnificative de surse de alimente întregi și să se abțină de la alimente puternic procesate, indiferent de ciclul în care se află. Prioritizarea grăsimilor întregi, leguminoaselor, verdeață cu frunze închise, fructe de pădure, uleiuri de măsline, avocado și cantități mici de cafea și vin roșu va ajuta un sportiv să rămână sănătos și fericit. Pe de altă parte; dacă un sportiv consumă în mod constant alimente prăjite, carne procesată, cantități mari de alcool și alimente și băuturi cu conținut ridicat de zahăr, chiar și cele mai meticulos planificate instruirea va fi deraiată , indiferent de cât de multă recuperare face sportivul.

Sprinterii și săritorii colegi își petrec cantități semnificative din antrenamentele anului pentru a fi cei mai explozivi pe care îi pot avea. Acest lucru necesită mai mult decât a fi prezent la practici și cere ca antrenorii să-i educe pe sportivi cu privire la nevoile lor nutriționale. Un plan de nutriție bine rotunjit ar trebui să asigure că sportivul poate finaliza fiecare sesiune de antrenament cu suficient combustibil în rezervor și să primească cel mai mare efect de antrenament din acesta. Înțelegând acest lucru, sportivii ar trebui să aibă grijă să nu utilizeze în mod întâmplător suplimente fără a ști care sunt efectele sale asupra proceselor corporale (Houtkooper).

Sportivii ar trebui să știe cum alimentele individuale își afectează propriul corp. Odată ce înțeleg modul în care alimentele îi afectează personal, ar trebui să lucreze împreună cu un antrenor sportiv și un antrenor de forță și condiționare pentru a crea un plan nutrițional. Urmând aceste strategii și altele găsite în studiul din 2007 al lui Houtkooper, în secțiunea „Rezumatul ghidurilor nutriționale pentru sportivii de evenimente combinate”, sportivii își pot pregăti corpul pentru un sezon de succes de competiție la cel mai înalt nivel.

Despre Justin Fawley

„Justin Fawley este antrenor asistent absolvent pentru echipa de atletism din Michigan, concentrându-se pe Sprints/Jumps și Multis. Născut în Akron, Ohio, Fawley a participat la Hillsdale College și a fost un atlet remarcabil pe parcursul carierei sale colegiale ca multi-eveniment. ”

Bibliografie

Brunner, R. (2018, 20 aprilie). Nutriție și suplimentare pentru sportivul modern cu Rick Brunner - SimpliFaster. Adus de la https://simplifaster.com/articles/nutrition-supplementation-rick-brunner/.

Editura Harvard Health. (2017, 13 august). Alimente care luptă împotriva inflamației - Harvard Health. Recuperate de la Harvard Health Blog, Editura Harvard Health, www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation.

Houtkooper, L., Abbot, J. M. și Nimmo, M. (2007). Nutriție pentru aruncători, săritori și sportivi de evenimente combinate. Jurnalul Științelor Sportului, 25 (Sup1). doi: 10.1080/02640410701607262

Jeukendrup, A. E. (2017). Nutriție periodică pentru sportivi. Medicină sportivă, 47 (S1), 51-63. doi: 10.1007/s40279-017-0694-2

Marquet, L., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A. și Hausswirth, C. (2016). Performanță îmbunătățită de rezistență prin periodizarea aportului de carbohidrați. Medicină și știință în sport și exerciții, 48 (4), 663-672. doi: 10.1249/mss.0000000000000823

Ranchordas, M. K., Rogersion, D., Ruddock, A., Killer, S. C. și Winter, E. M. (2013). Nutriție pentru tenis: Recomandări practice. Journal of Sports Science & Medicine, 12 (2), 211-224.

Rouse, M. (2017, 11 mai). Dieta din viața reală a lui Christian Taylor, care a renunțat la carbohidrați și se simte fantastic. Adus de la https://www.gq.com/story/christian-taylor-real-life-diet

Seebohar, B. (n.d.). Periodizarea nutrițională pentru sportivi. Adus de la https://www.humann.com/nutrition/nutrition-periodization-application-athletes/

Torres-Mcgehee, T. M., Pritchett, K. L., Zippel, D., Minton, D. M., Cellamare, A. și Sibilia, M. (2012). Cunoașterea nutriției sportive în rândul sportivilor colegi, antrenori, antrenori sportivi și specialiști în rezistență și condiționare. Journal of Athletic Training, 47 (2), 205-211. doi: 10.4085/1062-6050-47.2.205