Orezul este sănătos pentru dieta ta?

pentru

Bucurați-vă de beneficiile orezului pentru o dietă sănătoasă și echilibrată

Dacă încercați să slăbiți, mai ales dacă urmați o dietă strictă, cum ar fi ceto sau paleo, unul dintre primele lucruri sugerate de experți este să reduceți cantitatea de carbohidrați rafinați pe care o consumați. Asta înseamnă să eviți lucruri precum pâinea, pastele și orezul. Desigur, evitarea carbohidraților rafinați nu înseamnă doar a rămâne subțire. Studiile au arătat că o dietă bogată în rafinate este legată de obezitate și boli de inimă. Cu toate acestea, dacă vă uitați la țările în care orezul este cultura de bază, incidentele acestor boli sunt relativ scăzute. Deci, orezul este rău pentru tine sau nu? Răspunsul depinde de tipul de orez, precum și de restul dietei. După cum știți, există multe soiuri diferite de orez de la bobul scurt la bobul lung și brun până la roșu. Toate au valori nutritive și arome diferite. Cu toate acestea, cel care vă poate ajuta în călătoria dvs. de slăbire și vă poate oferi beneficii pentru sănătate este orezul brun. Acestea fiind spuse, dacă nu doriți să treceți la orezul brun, orezul alb nu este oribil pentru pierderea în greutate, cu unele avertismente.

Ce este orezul alb?

Mâncare sănătoasă pentru aragazul cu orez

Orezul este un bob de cereale cultivat de mii de ani. La fel ca alte boabe, orezul are trei componente majore:

Tărâță - stratul exterior dur care protejează semințele delicate (și delicioase). Acest strat este plin de fibre, minerale și antioxidanți.

Germen - Miezul intern bogat în nutrienți care conține vitamine și grăsimi sănătoase.

Endosperm - stratul de sămânță/mijloc pe care îl știm asociat cu orezul. Conține în principal carbohidrați și unele proteine.

Orezul alb este dezbrăcat atât de tărâțe, cât și de germeni, lăsând doar endospermul bogat în carbohidrați. În timp ce în endosperm au rămas câțiva nutrienți, majoritatea vitaminelor naturale au fost eliminate. În efortul de a face orezul alb puțin mai sănătos, multe țări își îmbogățesc orezul cu fier și vitamine pe care le-ați putea găsi în mod normal în germeni.

Cu toate acestea, atunci când se compară valoarea nutrițională a orezului alb îmbogățit cu orezul brun, orezul brun reușește să iasă fie deasupra, fie la egalitate cu aproape toate vitaminele și mineralele, cu excepția fierului și a acidului folic. De asemenea, conține mai puține calorii și carbohidrați decât orezul alb.

Orezul alb este un carbohidrat sigur

Dieta cu orez organic

Deci, dacă orezul alb are mai puțini nutrienți și are mai multe calorii, este ceva ce poți include în dieta ta? Ei bine, dacă urmezi o dietă ceto sau paleo, răspunsul este cu siguranță nu. Discutați cu un nutriționist și veți primi răspunsuri diferite. Unii îl consideră o sursă de calorii goale, în timp ce alții vă vor spune că este în regulă să mâncați cu măsură. Deci, care este adevărul? Răspunsul este că depinde!

Există o mulțime de beneficii pentru orezul alb în comparație cu alte boabe. Pentru cei care suferă de celiaci, orezul este natural fără gluten, ceea ce îl face o opțiune excelentă de carbohidrați. Poate fi, de asemenea, bătut într-o făină, astfel încât să puteți avea în continuare niște pâini și dulciuri delicioase. De asemenea, deoarece are un conținut redus de fibre, este excelent pentru persoanele care suferă de probleme gastro-intestinale. Faptul că este ușor pe stomac și are o mulțime de carbohidrați face, de asemenea, orezul alb o bază esențială pentru sportivi profesioniști și culturisti, deoarece oferă acces rapid la energie.

Ca un carbohidrat rafinat, orezul alb nu este la fel de tare ca pâinea albă sau pastele. Poate că cel mai mare dezavantaj al orezului alb este scorul său ridicat al indicelui glicemic. Indicele glicemic (IG) este o măsură a vitezei cu care corpul dumneavoastră schimbă carbohidrații pe care îi consumați în zahăr. Cu cât este mai mare numărul, cu atât crește mai repede glicemia. Orezul alb are un IG de aproximativ 64, ceea ce înseamnă că corpul tău îl transformă relativ rapid în zahăr. Pentru persoanele care au deja diabet, este important să vă limitați aportul de orez, deoarece poate duce la o creștere mare a zahărului din sânge.

Dieta restaurantului cu orez alb lipicios

Acum, dacă vă poate pune un risc mai mare de a dezvolta diabet este o altă poveste. Unele studii au arătat că persoanele care mănâncă mult orez alb prezintă un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. Acestea fiind spuse, prevalența reală a diabetului de tip 2 în țările cu un consum ridicat de orez este încă relativ scăzută. De ce? Unii cercetători cred că se datorează dietei în schimbare a acestor regiuni care, pe lângă consumul de orez alb, au acum și o abundență de alți carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea și produsele de patiserie, precum și o scădere a activității fizice generale.

Există, de asemenea, dovezi contradictorii cu privire la faptul dacă consumul de orez poate duce la sindroame metabolice, cum ar fi hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat. În general, acesta este un risc pentru majoritatea carbohidraților rafinați, dar legătura dintre orezul alb și bolile de inimă este încă neclară, deși unele cercetare concluzionează că consumul de orez alb poate duce la un risc mai mare de a dezvolta sindromul metabolic la fete, dar nu și la băieți.

Brown vs. alb

Dieta cu orez brun

Orezul brun este un bob integral și conține tărâțe, endosperm și germeni de orez. Este plin de valoare nutrițională, antioxidanți și fibre. Este unul dintre multele motive pentru care majoritatea nutriționiștilor sugerează ca oamenii să treacă de la orezul alb la orezul brun. Spre deosebire de informațiile de sănătate contradictorii despre orezul alb, majoritatea studiilor privind orezul brun au arătat că este cu siguranță mai bun pentru dvs.

Deși este încă un carbohidrat, fibra adăugată înseamnă că orezul brun are un scor GI mai mic decât orezul alb, ceea ce înseamnă că eliberează zahăr în sânge într-un ritm mai lent. De asemenea, există definitive studii legând orezul brun de un risc redus de a dezvolta boli de inimă datorită compusului lignan care reduce rigiditatea arterială și cantitatea de grăsime din sânge. După cum v-ați aștepta, acest lucru duce la scăderea tensiunii arteriale.

Cu toate acestea, orezul brun nu este pentru toată lumea. Pentru sportivii profesioniști și culturisti, energia și caloriile pe care le oferă nu sunt suficiente pentru a ține pasul cu antrenamentul lor riguros. Orezul brun are, de asemenea, un conținut ridicat de acid fitic, care poate afecta absorbția mineralelor importante, cum ar fi fierul, zincul și calciul, pe care le consumați în timpul mesei. Din fericire, nu are niciun efect asupra meselor ulterioare, deci puteți obține în continuare aceste substanțe nutritive în altă parte (atâta timp cât nu mâncați orez brun cu el). Deși ar putea fi considerat un anti-nutrient, acidul fitic are propriile sale beneficii, deoarece vă poate ajuta să reduceți șansele de a dezvolta pietre la rinichi sau cancer.

Orezul brun conține, de asemenea, mai mult arsenic decât orezul alb, deoarece apare în mod natural în tărâțe. Orezul, în general, conține mai mult arsenic decât orice altă cultură alimentară și este cea mai mare sursă de hrană de arsenic anorganic. Orezul brun are cu aproximativ 80% mai mult arsenic decât orezul alb. Dacă aveți tendința de a mânca mult orez, este probabil o idee bună să rămâneți cu orez alb! Acestea fiind spuse, dacă vă place orezul brun, vă puteți reduce consumul urmând acești pași:

Folosiți suficientă apă când gătiți

Spălați-vă orezul înainte de a găti

Evitați orezul cultivat în sezonul uscat

Alegeți orezul cultivat în regiunea Himalaya

Diversificați-vă dieta consumând diferite alimente

Înlocuiți orezul cu un înlocuitor, cum ar fi conopida îmbogățită

Pierdere în greutate?

Orez brun organic cu cereale scurte

Există o mulțime de dezbateri în legătură cu orezul alb și pierderea în greutate. Există o mulțime de studii care leagă boabele rafinate de obezitate și creșterea în greutate, cu toate acestea, atunci când vine vorba de orezul alb, cercetarea este neconcludentă. Unele studii au descoperit că consumul de orez alb poate duce la creșterea taliei, în timp ce altele au găsit opusul. Mai important, acolo unde orezul este un aliment de zi cu zi, s-a constatat că favorizează pierderea în greutate.

Pe de altă parte, efectul orezului brun asupra pierderii în greutate este foarte bine documentat. În general, persoanele care mănâncă cereale integrale tind să cântărească mai puțin decât persoanele care mănâncă carbohidrați rafinați. Acest lucru se datorează în general aportului crescut de fibre și substanțe nutritive. Mai multă fibră înseamnă că vă veți umple mai repede și, de asemenea, vă veți simți mulțumiți mai mult timp. De asemenea, s-a demonstrat că orezul brun reduce grăsimea viscerală din jurul organelor vitale, ceea ce reduce riscul de a dezvolta probleme cronice de sănătate. Mai important, pentru pierderea în greutate înseamnă potențialul de a scăpa de acea grăsime încăpățânată din burtă.

Când încercați să slăbiți, asigurați-vă că vă puteți susține dieta pe termen lung. Dacă iubești orezul, s-ar putea să nu fie posibil să-l elimini complet din viața ta. În schimb, puteți trece de la orez alb la orez brun sau, dacă nu vă place orezul brun, pur și simplu reduceți cantitatea de orez alb pe care îl consumați. În plus, ar trebui să măriți cantitatea de fructe și legume pe care le consumați.

Nivelul de zahăr din sânge poate fi orez?

Orez brun cu cereale lungi și sălbatic

Răspunsul simplu este da. Răspunsul mai complicat este că depinde. Anumite soiuri de orez sunt mai susceptibile de a crește nivelul zahărului din sânge decât altele. Orezul lipicios, un aliment de bază în mâncarea thailandeză, tinde să aibă cel mai mare indice glicemic decât alt orez datorită conținutului ridicat de amidon. Pe de altă parte, orezul alb basmati, un element de bază în India, are cel mai scăzut indice glicemic. Orezul cu boabe scurte și medii tind să fie undeva la mijloc.

În general, orezul alb va crește nivelul zahărului din sânge mai mult decât orezul brun, din cauza absenței fibrelor. Acestea fiind spuse, dacă mâncați orez la fiecare masă, orezul brun ar putea să nu fie cea mai bună opțiune, așa cum sa menționat mai sus, poate bloca absorbția mineralelor importante. Pentru a combate conținutul scăzut de fibre și nutrienți din orezul alb, luați în considerare stocul de legume bogate în fibre. Atunci când sunt consumate împreună, fibrele dietetice solubile pot reduce cantitatea de zahăr absorbită de corpul dumneavoastră. Sursele bune de fibre includ ovăz, fasole, citrice și nuci. Acestea fiind spuse, corpul tău tinde să digere mai întâi carbohidrații (se întâmplă de fapt în al doilea moment în care îți lovește gura), deci, dacă ești diabetic, ar trebui să iei în considerare înlocuirea orezului în general cu ceva precum orezul de conopidă. Nu numai că are un indice glicemic scăzut, dar conține și mulți nutrienți cheie.

Uitați-vă la câteva opțiuni alternative pentru dieta dvs., inclusiv orezul

Deși orezul nu este neapărat rău pentru dvs., este probabil o idee bună să vă uitați la aportul zilnic și să luați în considerare dacă îl puteți înlocui sau nu la mese cu altceva. Din fericire, există mai multe alternative disponibile ca oricând care furnizează substanțe nutritive importante, oferind în același timp mai puține carbohidrați, cum ar fi:

Quinoa - acest cereale antic a devenit popular în ultimii ani datorită faptului că conține o cantitate suficientă din toți cei nouă aminoacizi esențiali, fibre, vitamine B, fier și antioxidanți.

Orzul - orzul are unele dintre cele mai mari conținut de fibre din cereale și are, de asemenea, cel mai scăzut indice glicemic.

Farro - folosit mult timp în bucătăria mediteraneană, acest cereale este bogat în proteine, fibre și alți nutrienți și se găsește în general în dieta mediteraneană.

Kamut - un relativ nou venit pe scenă, Kamut este un cereale antic folosit în principal în Orientul Mijlociu. Este o sursă bogată de nutrienți esențiali, proteine ​​și fibre.

Conopida - Deși nu este un bob, această legumă a crescut în popularitate de-a lungul anilor datorită versatilității sale. Este foarte bogat în fibre dietetice, proteine, vitamina C, vitamina B-6 și calciu.

Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să renunți la orez din dieta ta. În orice caz, orezul în sine nu este oribil pentru tine. De fapt, orezul brun oferă o varietate de beneficii, cum ar fi pierderea în greutate și un risc redus de a dezvolta boli de inimă. Totuși, este întotdeauna o idee bună să mănânci o varietate de alimente, chiar și atunci când vine vorba de boabe. Amestecarea mai multor cereale înseamnă că obțineți mai mulți nutrienți și minerale, ceea ce nu este niciodată un lucru rău! Înainte de a începe să adăugați sau să eliminați produse alimentare din dietă, asigurați-vă că discutați cu un profesionist, indiferent dacă acesta este medicul dumneavoastră sau un nutriționist, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. Acestea vă pot oferi un plan alimentar detaliat în jurul nevoilor dumneavoastră. Odată ce aveți toate informațiile, puteți începe să vă ajustați dieta pentru a se potrivi stilului dvs. de viață și să decideți să păstrați orezul în viața dvs. sau nu. Alegerea este a ta!